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Los atletas de mejor nivel queman muchas calorías a través de sus regímenes de entrenamiento, por lo que necesitan consumir la misma cantidad en su dieta. Tanto J. J. Watt (jugador de fútbol americano de ala defensiva y superestrella) como Michael Phelps (nadador norteamericano que ha ganado más medallas de oro olímpicas que cualquiera en la historia) han indicado que necesitan consumir entre 8000 y 10 000 calorías al día para llevar el ritmo de su riguroso entrenamiento y poder seguir desarrollando masa muscular. [1] X Fuente de investigación [2] X Fuente de investigación Si entrenas a un nivel de élite como estos atletas, tendrás que consumir una cantidad equivalente de calorías; solo asegúrate de hacerlo de una manera saludable.
Pasos
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Elige alimentos de bajo volumen y ricos en calorías. Para alcanzar las 9000 calorías al día, tendrás que centrarte en “sacar el mayor provecho” en lo que respecta a las calorías por comida. Los nutricionistas denominan a los alimentos con muchas calorías por bocado como “densos en calorías”. Estos alimentos te permitirán consumir más calorías sin sentirte demasiado lleno. Para mantenerte saludable, céntrate en los alimentos densos en calorías que también brinden mucho valor nutricional. [3] X Fuente de investigación Estos son algunos ejemplos de los alimentos densos en nutrientes y calorías:
- nueces
- mantequillas de nueces como las de maní o almendras
- frutos secos como las hojuelas de banana
- frutas frescas como los mangos y el aguacate
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Consume calorías en líquidos. Comer no es la única manera de aumentar tu consumo de calorías. Si tienes problemas para mantener tu peso (es decir, perder peso a pesar de tomar agua suficiente y consumir suficientes calorías en forma sólida), considera tomar bebidas ricas en calorías. Recuerda que un contenido calórico elevado no es la única meta; procura tomar bebidas densas en calorías que también aporten un contenido elevado de nutrientes.
- Reemplaza el agua en tu dieta con jugos de frutas ricas en calorías, como la manzana, la uva o la naranja. Cada una de ellas es una opción fantástica que no te hará sentir muy lleno.
- Los batidos son maneras fantásticas de consumir grandes cantidades de calorías de forma saludable. Si puedes preparar uno, agrégale proteína en polvo, frutas densas en nutrientes, líquidos con crema y yogur. Los batidos se desplazarán por el estómago con rapidez y te permitirán tener energía antes de ejercitarte.
- Procura limitar el consumo de bebidas durante las comidas para tener más espacio para los alimentos densos en calorías, pero cerciórate de mantener niveles de hidratación saludables. [4] X Fuente de investigación
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Planifica tu dieta para que coincida con tus metas. Es importante que conozcas tus metas antes de empezar la transición a una dieta de 9000 calorías al día. Cada tipo de atleta requiere diferentes tipos de nutrientes para maximizar su rendimiento.
- Si entrenas para ser un atleta de alto rendimiento, debes incluir entre 0,5 y 0,7 g de proteínas por 450 g (1 lb) de peso corporal (de 1,2 a 1,4 g por kilo de peso corporal) cada día a fin de ayudar a tu cuerpo a reconstruir la musculatura que desgastas con el entrenamiento.
- Si vas a realizar un entrenamiento con pesas pesadas, debes tener un consumo de proteínas de 0,7 a 0,8 g por 450 g (1 lb) de peso corporal (de 1,2 a 1,7 g por kilo de peso corporal) cada día. Esto le brindará al cuerpo los aminoácidos que necesita no solo para restaurar el músculo dañado, sino también desarrollar nueva musculatura mediante el entrenamiento. [5] X Fuente de investigación
- No aumentes tu consumo de proteínas a costa de otros elementos importantes de la dieta. Para desarrollar y mantener músculos saludables, también tienes que consumir carbohidratos y grasas saludables todos los días. Si los ignoras por las proteínas, esto puede hacer que el cuerpo use estas proteínas para recibir energía, en lugar de desarrollar musculatura y mantenerla. [6] X Fuente de investigación
- Es posible que consumas demasiadas proteínas, y algunos médicos creen que esto podría causar daños irreversibles en los riñones. La Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos recomienda evitar un consumo de proteínas que sea mayor al 35 % de calorías totales. Además, el aumento de las proteínas dietéticas puede generar un aumento del calcio urinario, el cual podría contribuir con la pérdida ósea y el posterior desarrollo de osteopenia y osteoporosis. [7] X Fuente de investigación Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2013;29:1-7.
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Evita los alimentos poco saludables. Podría parecerte que la manera más sencilla de aumentar tu consumo de calorías es atiborrarte de helado y pizza grasosa, pero comer alimentos poco saludables en cantidades abundantes puede generar otros problemas de salud.
- Las calorías no son lo único que importa. El valor nutricional de los alimentos es igual de importante. Asegúrate de que la dieta te brinde los nutrientes que necesitas para estar saludable. [8] X Fuente de investigación
- La comida chatarra y las golosinas grasosas pueden elevar el colesterol y la presión arterial. El exceso de grasas saturadas incluso puede causar problemas cardiovasculares que comprenden a los ataques cardiacos y los derrames.
- Los estudios recientes también indican que las grasas saturadas pueden afectar a la producción de insulina en el cuerpo y generar otros problemas de salud, como la diabetes. [9] X Fuente de investigación
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Come un buen desayuno. Para poder conseguir todas las calorías y los nutrientes que necesitas en una dieta de 9000 calorías diarias, tendrás que empezar temprano. Planifica 7 u 8 comidas al día, empezando justo al despertar.
- Usa muchos huevos, ya que son una fuente saludable de calorías y elevan mucho el consumo de proteínas.
- Agrega un filete para elevar los niveles de proteínas y grasas.
- Incluye avena u otra buena fuente de fibra, como la granola.
- Combina el desayuno con leche entera para agregar calorías y grasa.
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Ten un bocadillo para la mitad de la mañana. Planea comer un bocadillo entre cada una de las comidas principales. Si sientes ganas de consumir otra porción del tamaño de una comida, hazlo. No obstante, si te sigues sintiendo muy lleno por el desayuno, consume nueces ricas en calorías y nutrientes.
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Come un almuerzo abundante. El almuerzo debe ser una de las comidas más abundantes. Si es posible, consume de 1000 a 2000 calorías en el almuerzo.
- Come una sopa rica en carbohidratos. La sopa laksa puede brindar más de 2000 calorías en una porción y media. [12] X Fuente de investigación
- Cuando elijas alimentos, recuerda que tu cuerpo solo puede absorber una cantidad determinada de nutrientes de una sola vez. Si bien 3 o 4 pechugas de pollo podría brindar hasta 1000 calorías, solo podrás absorber de 20 a 30 g de proteínas, o aproximadamente la cantidad de proteínas en una pechuga de pollo. No pierdas de vista el panorama general por centrarte solo en las calorías. Esta cantidad de pollo contiene demasiadas proteínas como para consumirlas de una sola vez.
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Consume bebidas como tu bocadillo de la tarde. Incluso consumiendo una cantidad abundante de proteína a través de huevos, filete y pollo, aun así podrías necesitar más dependiendo de tu peso corporal y tus metas de aptitud física.
- Los batidos de proteínas para desarrollar masa son una fuente excelente de los nutrientes adecuados combinados con una carga de calorías. Muchos exceden las 1000 a 1200 calorías por porción. [13] X Fuente de investigación
- Si te gusta hacer tus propios batidos, incluye proteína en polvo, yogur griego y líquidos con crema junto con las frutas densas en calorías.
- Las mantequillas de maní y de otras nueces son buenas opciones para obtener calorías, proteínas y grasas adicionales.
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Consume muchas calorías en la cena. Como tu última comida abundante del día, la cena es una oportunidad grandiosa para conseguir las calorías que te has perdido a lo largo del día.
- Saca provecho del contenido de proteína en la carne de res. El filete o las hamburguesas pueden ser una fuente maravillosa, y los condimentos que agregues pueden brindar un aumento considerable a tu consumo de calorías general.
- Combina el plato principal con una fuente de carbohidratos densa en calorías, como los frejoles, las papas o los bizcochos. [14] X Fuente de investigación
- Incluye vegetales en la cena. Los vegetales asados son una fuente excelente de nutrientes y fibra. Agrega mantequilla para aumentar el valor calórico.
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Date un gusto por las noches. A la mitad de la noche, deberás tener una idea clara de si estás encaminado con la dieta del día. Si necesitas algunas calorías para compensar, date un gusto con una comida en la que incluyas lo que te guste comer. De preferencia, cíñete a los alimentos saludables, pero puedes darte un gusto de vez en cuando.
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Consume un bocadillo antes de dormir. Tu metabolismo no se ralentizará mientras duermas, pero el cuerpo realizará la mayoría de las tareas de reparación y regeneración de la masa muscular durante esas horas. Consume un bocadillo para garantizar que el cuerpo tenga una fuente de recursos rica en nutrientes para recuperarse.
- Las nueces de nogal y otras similares son un bocadillo grandioso para antes de irse a dormir.
- Otro batido de proteínas podría ayudar a compensar toda proteína que no hayas consumido durante el día.
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Come más y con más frecuencia. El primer paso para consumir 9000 calorías al día es comer con más frecuencia que la mayoría de las personas y buscar maneras de aumentar la cantidad de alimentos saludables que puedas comer por comida.
- No dejes que pasen más de 4 horas sin consumir una comida (salvo que estés durmiendo). [15] X Fuente de investigación Con frecuencia, comer te brindará una oportunidad para aumentar tu consumo calórico.
- Toma bebidas saludables con un alto contenido calórico entre las comidas y con ellas. Los jugos de fruta como los de manzana, naranja, arándanos y uva son ricos en calorías y nutrientes.
- Compra platos más grandes para que las comidas luzcan más pequeñas. Por más tonto que parezca, los platos más grandes pueden hacer que sea más fácil agregar más comida en ellos (y en la dieta) sin que parezca demasiado.
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Come antes de irte a dormir. Cuando duermes, el cuerpo se encarga de la mayoría de tareas de curación y reparación de los tejidos corporales, por lo que comer justo antes de irte a la cama garantizará que tenga nutrientes frescos para maximizar la producción de tejido. [16] X Fuente de investigación El metabolismo no se ralentiza mientras duermes, pero el cuerpo es mucho menos activo. Una comida antes de irte a dormir garantizará que uses la mayor cantidad posible de calorías de los bocadillos a altas horas de la noche para recuperarte y regenerar los músculos. [17] X Fuente de investigación
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Mantente cálido y tranquilo. El calor corporal perdido es una de las principales maneras de perder energía que el cuerpo tiene que resistir sin importar el nivel de actividad. Si adoptas una dieta de 9000 calorías diarias, quemarás como mínimo dicha cantidad mediante el metabolismo y el entrenamiento, así que no desperdicies algunas de ellas tan solo manteniéndote caliente. Cuando tengas frío, el cuerpo quemará calorías para generar calor. Conserva una temperatura cálida para evitar el costo calórico de mantenerte caliente.
- Mantente caliente para inhibir la producción de hormonas tiroides. Las hormonas tiroides ayudan a desacoplar las proteínas para crear calor corporal, y también son una de las hormonas más fuertes que regulan el metabolismo. [18] X Fuente de investigación
- El estrés también aumenta el metabolismo. El estrés puede liberar adrenalina y tiroxina, las cuales pueden acelerar el metabolismo. Si reduces el estrés, limitarás la producción y liberación de estos químicos en el cuerpo.
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Lleva un registro al de lo que comes. Empieza a registrar lo que comes y bebes para poder garantizar que consumas la mayor cantidad posible de calorías de una manera saludable.
- Hay muchas aplicaciones que están diseñadas para ayudarte a no solo llevar un registro de la cantidad de calorías que consumes, sino también de nutrientes. MyFitnessPal y otras aplicaciones de teléfonos inteligentes similares te permitirán escanear los códigos de barras o usar su catálogo de alimentos para conocer el contenido calórico de tus comidas. Esto puede indicarte la cantidad de calorías que has consumido y qué elementos podrían faltarte del contenido nutricional. También puede indicarte si excedes los niveles saludables de los componentes como el sodio o las grasas saturadas. [19] X Fuente de investigación
- Si llevas un registro de tu dieta, esto también te ayudará a recordar qué alimentos y bebidas son adecuados para ti y cuáles no. Si tienes dificultades para aumentar el contenido calórico a 9000 calorías al día, comer alimentos que te hagan sentir perezoso o enfermo podrían interferir con el objetivo de mantener el consumo de calorías que planeas tener.
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Consejos
- Agrega frutas densas en calorías y líquidos con crema a tus batidos a fin de aumentar el contenido de calorías y nutrientes.
- Los suplementos de proteínas como el suero de leche y la caseína en polvo son una manera excelente de aumentar tu consumo de proteínas y calorías.
- Prueba batidos para subir de peso. [20] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Aumentar tu consumo de calorías de forma considerable sin aumentar el ejercicio aeróbico o anaeróbico puede ser muy peligroso para tu salud.
- Antes de tratar de aumentar tu consumo de calorías, calcula tus necesidades calóricas reales . Acude a un nutricionista que trabaje con atletas, el cual puede usar ecuaciones de predicción para brindar consejos sobre las necesidades de sus clientes.
- Puedes tener muchas dificultades para consumir 9000 calorías a diario y, al mismo tiempo, mantener un horario de entrenamiento de nivel profesional y riguroso.
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Referencias
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/jj-watt-eats-almost-9000-calories-day
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20080813/the-olympic-diet-of-michael-phelps
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/protein-guide-maximum-muscle
- ↑ Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al. Association of total protein intake with bone mineral density and bone loss in men and women from the Framingham Offspring Study. Public Health Nutr. 2013;29:1-7.
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/12867692/ns/health-fitness/t/more-reasons-cut-back-saturated-fats/#.VwLa1Ucbhds
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3180/2
- ↑ http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3124/2
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/advice/a26111/bradley-cooper-8000-calories/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/store/opt/sm.html
- ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/advice/a26111/bradley-cooper-8000-calories/
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way )
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/a6004/your-bodys-metabolismexplained-125085
- ↑ http://abcnews.go.com/Health/brr-frigid-temps-lead-weight-loss/story?id=12402127
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/life-by-dailyburn-/9-habits-successful-myfitnesspal-users-swear-by_b_9586594.html
- ↑ http://www.livestrong.com/article/438117-weight-gainer-shakes-with-about-4-000-calories/
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