Загрузить PDF
Загрузить PDF
Несмотря на то что никто еще не открыл источника вечной молодости, сегодня люди живут дольше, чем прежде. И многие вплоть до самой старости остаются в добром здравии. Лучший способ прожить максимально долгую жизнь и добиться максимально высокого качества жизни — это заботиться о себе как на физическом, так и психологическом уровне. Заботьтесь о своем благополучии и хорошем самочувствии — благодаря этому ваши тело и разум будут здоровы и полны энергии на протяжении многих лет.
Шаги
-
Занимайтесь спортом, чтобы укрепить тело для жизни на протяжении ста лет. Даже немного физической нагрузки поможет сохранять тело сильным и подтянутым даже в преклонном возрасте. Разработайте программу тренировок в молодом возрасте, а потом придерживайтесь ее в течение последующих десятилетий. Это укрепит ваше здоровье сейчас, позволив вам управлять своим весом, нарастить мышцы и снизить уровень стресса, а также принесет пользу вашему будущему здоровью: укрепит кости, создаст душевное равновесие и улучшит работу иммунной системы.
- Идеальная программа состоит из 15–30 минут аэробных упражнений пять раз в неделю и силовых тренировок два раза в неделю.
- Чтобы следовать этой программе, необязательно приобретать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал. Можно бегать трусцой, долго гулять пешком или ездить на велосипеде.
- Силовые тренировки особенно важны для женщин после менопаузы, так как они становятся склонны к остеопорозу. Силовые упражнения не только сделают вас выносливее, но и увеличат плотность костей. Так вы с меньшей вероятностью заработаете перелом костей, если упадете в пожилом возрасте. Гири можно приобрести в местном магазине спортивных товаров. [1] X Надежный источник US Office on Women's Health Перейти к источнику
-
Проходите ежегодный медицинский осмотр. Не пропускайте ежегодную диспансеризацию только потому, что у вас ничего не болит. Лучший способ победить проблемы со здоровьем — это выявить их на начальном этапе. Тогда с ними можно будет быстро и легко справиться. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Ознакомьтесь с историей болезней своей семьи. Если у вас есть генетическая предрасположенность к некоторым заболеваниям, регулярно проходите обследование. Кроме того, можно спросить врача, какие профилактические меры вам стоит предпринять, чтобы свести к минимуму вероятность развития болезни.
- В наши дни хронические проблемы со здоровьем вряд ли помешают дожить до ста лет, если будут находиться под пристальным контролем.
-
Не рискуйте жизнью, употребляя наркотики. Наркотические средства могут вызвать внезапные и серьезные проблемы со здоровьем. Поскольку их распространение не регулируется, то и контроль за их качеством отсутствует. Это означает, что нет единой системы дозировок, и в наркотиках могут содержаться другие вещества, опасные для здоровья. Передозировка часто приводит к летальному исходу, но даже менее фатальные последствия могут вызвать серьезные риски для здоровья, такие как: [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- кома;
- поражение головного мозга;
- эпилептические припадки или конвульсии;
- психоз;
- помрачение сознания;
- потеря памяти.
-
Не злоупотребляйте алкоголем. Клиника Мэйо рекомендует женщинам выпивать не более одной порции алкоголя в день, а мужчинам — от одной до двух порций в день. Запойное пьянство наносит серьезный ущерб здоровью. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Излишнее потребление алкоголя повышает риск развития рака желудочно-кишечного тракта, болезней сердца, панкреатита и заболеваний печени, а также возникновения инсультов и высокого кровяного давления. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вы любите выпивать по бокалу вина или бутылке пива по вечерам, спросите у врача, может ли алкоголь вступать во взаимодействие с лекарствами, которые вы принимаете. Даже безрецептурные препараты или растительные лекарственные средства и добавки могут плохо взаимодействовать с алкоголем.
- Если вы выпьете алкоголь, не садитесь за руль. Употребление алкоголя ухудшает способность безопасно управлять автомобилем, что ставит под угрозу вашу жизнь и жизни других людей, которые находятся на дороге. Спланируйте путь домой заранее и либо возьмите такси, либо попросите трезвого друга сесть за руль.
-
Не курите, а если курите, то бросайте эту привычку. Даже люди, которые курили несколько десятилетий, могут увеличить продолжительность и качество своей жизни, бросив курить. Отказ от курения улучшит ваше здоровье и снизит риск возникновения:
- инфаркта;
- инсульта;
- заболеваний легких, включая рак;
- рака пищевода, гортани, горла, полости рта, мочевого пузыря, поджелудочной железы, почек и шейки матки;
- респираторных инфекций;
- диабета;
- заболеваний глаз, например, катаракты;
- заболеваний десен.
-
Надевайте соответствующее защитное снаряжение. Оно может уберечь вас от смертельных травм во время несчастных случаев. В данном случае речь идет о распространенных видах деятельности, таких как езда на автомобиле или занятия спортом.
- Всегда пристегивайтесь ремнем безопасности, находясь в автомобиле (как на пассажирском, так и на водительском сиденье). Если вы сидите за рулем, не разгоняйтесь, особенно при плохих погодных условиях, таких как гололед, дождь, снег или туман. Автомобильные аварии являются частой причиной смерти. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Изучите, какое защитное снаряжение необходимо для экстремальных или полноконтактных видов спорта. Вам могут понадобиться наколенники, налокотники, щитки или шлемы, если вы катаетесь на лыжах или сноуборде, катаетесь на лошади или играете в футбол. Если вы занимаетесь такими видами спорта, как прыжки с парашютом, скалолазание или банджи-джампинг, убедитесь, что все снаряжение, которое вы используете, находится в идеальном рабочем состоянии.
-
Ограничьте воздействие токсичных веществ на свой организм. Некоторые вещества в больших дозах вызывают риск развития серьезных проблем со здоровьем, которые могут привести к ранней смерти. Например:
- Асбест может вызвать заболевания легких. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Пестициды в больших дозах вредны для здоровья. Несмотря на то что все виды сельскохозяйственной продукции находятся под контролем и проходят проверку, чтобы остатки пестицидов не превышали установленных законом пределов, некоторые люди предпочитают приобретать или выращивать органические продукты. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Загрязнение окружающей среды и химические испарения наносят вряд здоровью, если воздействуют на организм в течение длительного периода времени. Если вы живете в зоне с высоким уровнем загрязнения, например, рядом с автомагистралью, лучше не выходите на улицу в часы пик. Иногда Google или МЧС присылают на смартфоны рассылки с предупреждениями о загрязнении, если качество воздуха достигает небезопасного уровня. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Избегайте истощения, получая достаточное количество сна. Недосыпание увеличивает физическую нагрузку на организм и снижает иммунитет. Это также делает человека более уязвимым к стрессу. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Большинству людей требуется спать не менее восьми часов каждую ночь. Если вы чувствуете сонливость в течение дня, скорее всего, вы недостаточно спите.
- Если вы страдаете от бессоницы , обсудите с врачом способы ее лечения. Возможно, вам придется изменить образ жизни, например, всегда ложиться спать в одно и то же время, закрывать окна плотными шторами и избавиться от отвлекающих шумов, а также использовать техники релаксации перед сном.
Реклама
-
Оставайтесь молодым и энергичным, наслаждаясь рационом, полным фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются отличным источником витаминов и минералов, необходимых организму. Витамины и минералы важны в молодом возрасте, чтобы организм рос сильным и здоровым, а пожилом возрасте — чтобы сохранить это здоровье.
- Ешьте не менее четырех порций фруктов и пяти порций овощей в день. К фруктам относятся ягоды, яблоки, груши, сливы, бананы, тыква, кабачки, бобы и оливки. Овощи включают в себя свеклу, морковь, шпинат, цветную капусту, салат-латук, брокколи, сельдерей, перец, кукурузу, горох, огурцы, помидоры и тому подобное. Свежие фрукты и овощи наиболее полезны, однако в зимние месяцы они не всегда доступны, поэтому можно покупать и замороженные варианты. Не ешьте жареные и панированные фрукты и овощи, потому что в них содержится много жира.
- Здоровый рацион питания, богатый свежими продуктами, снижает риск развития рака, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, инсультов и диабета.
-
Поддерживайте выносливость организма, потребляя достаточное количество белка. Белок необходим организму для исцеления и восстановления клеток после перенесенных повреждений. Обновление клеток является естественным процессом для жизни и поддержания здоровья организма. [12] X Источник информации
- Люди, которые не ограничивают свой рацион, зачастую получают много белка из мяса и продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, мясо птицы и яйца.
- Вегетарианцы (люди, которые не едят мясо) и веганы (люди, которые не едят продукты животного происхождения) получают белок из сои, фасоли, бобовых и орехов. Вегетарианцы также могут дополнить этот список молоком и сыром.
- Среднестатистическому взрослому человеку требуется от двух до трех порций белка в день. Поговорите с педиатром, чтобы определить необходимую порцию для своего ребенка (если он у вас есть). Потребности детей меняются по мере взросления или развития организма.
-
Поддерживайте энергию, потребляя полезные углеводы. Сахар, крахмал и клетчатка — это все виды углеводов. Когда они перевариваются, организм получает энергию. Простые сахара усваиваются быстрее, чем сложные углеводы. Поскольку расщепление сложных углеводов занимает больше времени, организм будет получать энергию в постоянном темпе, а не всю сразу. Это значит, что они обеспечат вас энергией на более длительный срок, а также будут способствовать поддержанию стабильного уровеня сахара в крови. [13] X Источник информации
- Насыщайте организм сложными углеводами, потребляя бобы, пастернак посевной, кукурузу, горох, чечевицу, арахис и хлеб из цельного зерна. Как правило, на упаковке хлеба уже написано, что он цельнозерновой.
- Замените сложными углеводами простые сахара, которыми богаты торты, конфеты, печенье и сладости, подвергшиеся технологической обработке. Чтобы иметь достаточно энергии для поддержания активного образа жизни, важно получать около половины калорий из сложных углеводов.
-
Поддерживайте водный баланс, выпивая достаточное количество воды. Это поможет растворить токсины и вывести их из организма, а также сохранить здоровье почек и мочевыводящих путей. [14] X Источник информации
- Для начала можно выпивать восемь стаканов воды, однако новые исследования показывают, что некоторым людям может требоваться больше жидкости. При расчете ежедневной нормы принимайте во внимание воду, содержащуюся в таких напитках, как молоко и чай, и в таких продуктах, как арбуз. Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека — 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды. [15] X Источник информации Спортсменам рекомендуется употреблять около 200 мл каждые 15–20 минут во время тренировки, а при интенсивных нагрузках еще больше и чаще.
- Необходимая для вас норма будет зависеть от размеров вашего тела, а также от того, насколько вы физически активны, и насколько теплая и сухая погода стоит за окном. Возможно, вам понадобится выпивать четыре или более литров воды в день.
- Если вы ходите в туалет по малой нужде реже обычного или у вас темная или мутная моча, это признак обезвоживания.
- Носите с собой многоразовую бутылку с водой в течение дня, чтобы не забывать пополнять водный баланс.
-
Потребляйте жиры в умеренных количествах. Небольшое количество жира необходимо организму, чтобы он мог поглощать жирорастворимые витамины, контролировать воспалительные процессы, сгущать кровь и поддерживать нормальную работу мозга, однако многие люди злоупотребляют жирными продуктами. Рацион с большим содержанием жиров увеличивает шансы заработать ожирение, сердечные заболевания и инсульт, а также повысить уровень холестерина. [16] X Источник информации
- К продуктам с высоким содержанием жиров относятся сливочное масло, сыр, молоко обычной жирности, сливки, мясо и растительные масла. Чтобы сократить потребление, срезайте жир с мяса, употребляйте постное мясо, например птицу или рыбу, пейте обезжиренное молоко и ешьте обезжиренный йогурт. [17] X Источник информации
- Выбирайте полезные жиры, готовя пищу с мононенасыщенными жирами, полиненасыщенными жирами и жирами с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и омега-6. К источникам полезного жира относятся оливковое, сафлоровое, арахисовое, кукурузное, льняное, рапсовое и соевое масла. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Защитите сердце с помощью рациона с низким содержанием натрия. Избыток натрия может повысить кровяное давление, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Несмотря на то что немного соли необходимо для поддержания должного функционирования нервной и мышечной системы, чаще всего люди получают достаточное количество естественным путем из своего рациона (без добавления соли в пищу). [19] X Источник информации
- Взрослый человек должен потреблять не более одной чайной ложки соли в день. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, возможно, ваша норма гораздо ниже.
- Избегайте фаст-фуда. В нем не только много жира, но и, как правило, очень много соли.
Реклама
-
Наслаждайтесь своими ста и более годами жизни. Сохраните молодость души и ясную голову с помощью любимых занятий. Независимо от возраста вы все еще можете заниматься делом, которое приносит вам удовольствие. Развивающие и обучающие занятия помогут вам ощущать себя молодым на психологическом уровне и сохранять активность мозга.
- Даже если вы ограничены в финансовых средствах, есть множество недорогих и доступных круглый год видов деятельности. Многие люди получают удовольствие от рукоделия, чтения, прослушивания музыки, рисования и фотографирования. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Найдите людей со схожими интересами и занимайтесь любимым делом вместе. Это поможет вам сохранить круг общения и делиться своей радостью. Например, можно записаться в любительскую спортивную команду, заняться волонтерством или присоединиться к клубу путешественников.
-
Поддерживайте контакт с теми, кого вы любите. Сохранив круг общения, состоящий из друзей и семьи, вы убережете свое психологическое здоровье. Друзья и члены семьи уберегут вас от одиночества, депрессии, стресса и тревожности, которые часто возникают у людей в пожилом возрасте. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Если вам трудно выбираться из дома или ваши близкие находятся далеко, поддерживайте с ними связь по телефону, пишите обычные и электронные письма, общайтесь в видеочате или используйте социальные сети.
- Если вы чувствуете себя изолированным от общества, попробуйте найти группу психологической поддержки или психолога, который вам поможет. Скорее всего, ваш терапевт сможет порекомендовать вам, где найти такую группу или специалиста. Можно также позвонить в департамент здравоохранения или в местный дом престарелых, чтобы проконсультироваться по поводу возможных вариантов. Так, например, в Москве уже несколько лет действует программа для пожилых людей «Московское долголетие». [22] X Источник информации
-
Расслабьтесь . Стресс вызывает физиологические изменения в организме, которые снижают активность иммунной системы и делают организм более уязвимыми к инфекциям. Научившись справляться со стрессом , вы сможете улучшить свое здоровье в целом. Есть много техник релаксации, поэтому попробуйте несколько, пока не найдете наиболее подходящий для вас вариант. Например: [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- медитация ;
- визуализация успокаивающих образов;
- глубокое дыхание ;
- массаж;
- йога ;
- тайцзицюань;
- прогрессивная мышечная релаксация , где нужно концентрироваться на напряжении и последующем расслаблении каждой группы мышц в теле;
- музыка или арт-терапия.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/osteoporosis.html#c
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/asbestosis/basics/definition/con-20019671
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/air-pollution-and-exercise/faq-20058563
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ https://www.mos.ru/city/projects/dolgoletie/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4600 раз.
Реклама
