Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чувствуете нервозность, усталость, стресс, разочарование? Медитация – это древняя практика для ума и тела, которая способствует релаксации и улучшению общего состояния. Исследования показывают, что медитация может помочь снять стресс и приносит пользу психологическому и физическому здоровью, она снижает кровяное давление, избавляет от беспокойства, бессонницы и депрессии. Кроме того, медитация, как было обнаружено, снижает количество заболеваний простудой или гриппом, а также уменьшает длительность и серьезность симптомов. [1] X Источник информации Вы можете подумать, что процесс обучения эффективной медитации тяжелый или занимает слишком много времени, но на самом деле вам нужно выкроить всего несколько минут из своего дня, чтобы попрактиковать эти простые упражнения и почувствовать себя отдохнувшим.
Шаги
-
Найдите тихое место. Мир полон разнообразных отвлекающих факторов, поэтому такой запрос может показаться непростым. Однако тихое место, где вы сможете медитировать и вас никто не потревожит, будет чрезвычайно ценным при обучении медитации для снятия стресса. Когда вы наберетесь опыта в медитации, внешние отвлекающие факторы будут беспокоить вас все меньше и меньше.
- В первое время вас, вероятно, многое будет отвлекать. Вы будете слышать шум проезжающих мимо автомобилей, пение птиц и разговоры людей. Лучше отключить все электронные устройства, например, мобильный телефон и телевизор, чтобы свести к минимуму факторы, которые могут отвлечь вас от медитативной практики.
- Как правило, достаточно просто закрыть дверь, но при необходимости можно также использовать беруши.
- С развитием своих медитативных навыков вы обнаружите, что можете медитировать в любом месте, даже в ситуациях с высоким напряжением, например, в пробке, на работе или в людном магазине.
-
Выберите удобное положение. Медитировать можно лежа, сидя, при ходьбе, вообще в любом положении. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы дискомфорт не отвлекал вас.
- Некоторые чувствуют больше связи, когда сидят в традиционной позе со скрещенными ногами. Но для новичков она может быть не совсем удобной, поэтому можно сесть на подушку, в кресло или упереться спиной в стену. [2] X Источник информации
-
Контролируйте свое дыхание. Различные виды медитации используют контроль дыхания. Глубокое дыхание помогает расслабиться уму и телу. На самом деле, эффективной медитацией может быть и простое сосредоточение на дыхании.
- Вдыхайте и выдыхайте через нос. Во время дыхания рот должен быть закрытым, но расслабленным. Прислушивайтесь к звукам своего дыхания.
- Используйте диафрагму, чтобы расширить легкие. Положите руку на живот. Он должен подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда выдыхаете. Вдыхайте и выдыхайте через регулярные промежутки времени.
- Контроль дыхания позволяет замедлить скорость вашего дыхания и наполнять легкие большим количеством кислорода за один вдох.
- Глубокие вдохи расслабляют мышцы верхней части туловища, например, мышцы плеч, шеи и груди. Глубокое, диафрагмальное дыхание гораздо более эффективно, чем поверхностное дыхание верхней частью груди.
-
Сосредоточьтесь на чем-то. Сосредоточение внимания на чем-то одном или даже ни на чем вообще – это важнейший компонент эффективной медитации. Цель в том, чтобы освободить свой ум от отвлекающих факторов, которые вызывают стресс, чтобы дать отдохнуть своему уму и телу. Некоторые предпочитают сосредотачиваться на объекте, образе, мантре или каждом вдохе, но можно также сосредоточиться на черном экране, например, или чем-то другом.
- Ваш ум, вероятно, будет блуждать во время медитации. Это нормально и этого следует ожидать – даже тем, кто уже давно практикует медитацию. Когда такое произойдет, просто верните свои мысли назад к тому, на чем вы сосредотачивались, когда начинали медитировать, был ли это объект, ваше дыхание или ваше ощущение. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Помолитесь. Молитва – это тоже вид медитации, который практикуется по всему миру во многих различных религиозных и нерелигиозных практиках. Пусть ваша молитва соответствует вашим потребностям, личным убеждениям и медитативным целям. [4] X Источник информации
- Можно молиться вслух, можно молча, а можно записывать свою молитву на бумаге. Она может состоять из ваших слов, а может и из чужих.
- Молитва может быть посвящена богу или чему-то повседневному. Решите, что больше подойдет для вас, вашей системы убеждений и ваших ожиданий от молитвы. Можно молиться богу, вселенной, самому себе или ничему конкретному. Все зависит только от ваших предпочтений.
-
Знайте, что нет “правильного способа” медитации. Если вы беспокоитесь о том, как вы дышите, о чем думаете (или не думаете) и правильно ли медитируете, то только усугубляете проблему. Медитацию нужно приспосабливать к своему образу жизни и к своей ситуации. Это практика, во время которой вы просто посвящаете несколько минут тому, чтобы по-своему расслабиться в этом суетливом, напряженном мире.
- Полезно было бы добавить медитацию в свой ежедневный график, чтобы вы регулярно занимались этой практикой. Можно, например, начинать или заканчивать каждый свой день несколькими минутами медитации.
- Существует множество техник медитации, которые вы можете попробовать. Экспериментируйте, пробуя различные методы. Вскоре вы найдете тот, который вам понравится и подойдет. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Скорее всего, в вашем районе будут доступны центры и курсы медитации. Если вы обнаружите, что вам лучше практиковаться в группе и с обученными инструкторами, то подумайте о посещении медитации в одном из таких мест. Вы сможете получить большие информации об этом, если введете в поисковике “медитация” и “свой город”, посмотрите в газетах или посетите местный центр медитации или храм.
-
Наслаждайтесь процессом. Медитация может принести краткосрочную и долгосрочную пользу, но кроме того она должна быть приятным опытом. Некоторое сопротивление очищению ума и расслаблению – это нормально, ведь мы так привыкли постоянно быть в напряжении, но не нужно заставлять себя медитировать определенным образом, если он вам не нравится.
- Суть в том, чтобы обрести ощущение умиротворения в текущем моменте. Не игнорируйте возможность помедитировать, занимаясь обыденной деятельностью. Повседневные мирские дела, например, мытье посуды, складывание постиранного белья или починка машины, являются замечательными возможностями попрактиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация.
- Не забывайте, что творческие, расслабляющие занятия тоже замечательно подходят для медитации. Слушайте музыку, рисуйте, читайте, пересаживайте цветок, делайте записи в дневнике или наблюдайте за пламенем в камине. Такие занятия фокусируют ум, снижают уровень стресса и переводят волны мозга в медитативное состояние.
Реклама
-
Обратитесь к медитации с инструктором. Медитация с инструктором может быть очень полезной для начинающих, так как обученный человек сможет направлять вас в вашем стремлении расслабиться и войти в медитативное состояние. Как правило, такие медитации можно найти в виде инструкций, рассказов, образов или музыки, и они доступны в формате видео или аудиофайлов (mp3, CD/DVD, и так далее) для компьютера, телефона или планшета.
- Медитация с инструктором использует чувства. Вы используете запахи, образы, звуки или текстуру для визуализации различных методов релаксации. Как правило, нужно следовать рекомендациям инструктора о том, как дышать, как расслаблять группы мышц и вызывать ощущение внутреннего умиротворения. [6] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Нейроволновая синхронизация. В наше время доступно множество аудио приложений, CD, DVD-дисков и других форм медитации, которые используют бинауральные ритмы для более быстрого и легкого достижения состояния глубокой медитации. Эти ритмы синхронизируют мозговые волны так, что их частоты изменяются, что помогает уму достигать различных состояний сознания. [7] X Источник информации
-
Концентрирующая медитация. При концентрирующей медитации вы сосредотачиваете свое внимание на образе, объекте, звуке или позитивной мантре. Можно сосредотачиваться на тихом пляже, ярком яблоке или успокаивающем слове или фразе. Суть в том, чтобы то, на чем вы решили сосредоточиться, помогло вам заблокировать отвлекающие мысли.
- Если вы используете мантру, повторяйте слово или фразу, которая вас успокаивает. Можно выбрать что-то вроде “Я чувствую спокойствие” или “Я люблю себя”, но в принципе подойдет что угодно, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Можно говорить мантру вслух, а можно про себя, как вам больше нравится. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Полезно было бы положить свою руку на живот, чтобы вы могли чувствовать свое дыхание, когда практикуете контроль дыхания, визуализацию или повторение мантры.
- Попробуйте медитацию Джапа. В ней используется повторение санскритского выражения или слова вместе с четками для медитации. Можете также попробовать медитацию с отрывками, при которой используются религиозные и просто воодушевляющие отрывки для сосредоточения и достижения медитативного состояния.
-
Практикуйте медитацию осознанности. Такая медитация концентрирует ваше внимание на настоящем моменте. Вы пытаетесь прочувствовать и осознать, что происходит прямо сейчас, и что вы ощущаете во время медитации, например, свое дыхание. Вы осознаете свои чувства, мысли и происходящее вокруг вас, не пытаясь активно изменить это.
- Во время медитации наблюдайте за мыслями, которые проходят через ваш разум, и за чувствами, но не судите их и не пытайтесь пресекать. Пусть мысли и эмоции возникают и проходят сами по себе. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Медитация осознанности работает, потому что вы забываете про прошлое и будущее. Стресс возникает потому, что вы слишком много думаете о том, что неподвластно вашему контролю – о том, что уже произошло, и о том, что только может произойти. Практикуя этот вид медитации, вы сможете избавиться от всех забот и тревог.
- Вы можете вернуть свои мысли и чувства назад к медитации осознанности, сосредотачиваясь на настоящем моменте. Обратите внимание на свое тело. Ваше дыхание глубокое и медленное? Соприкасаются ли ваши пальцы? Вам не нужно останавливать блуждающие мысли или чувства, просто думайте о том, что происходит прямо сейчас. [10] X Источник информации
- Попробуйте практиковать медитацию любви и доброты. Это глубокое желание благополучия и счастья для себя. Вы сосредотачиваетесь на чувстве любви и благополучия в текущем моменте. А затем вы распространяете это чувство во внешний мир и на всех его обитателей.
-
Практикуйте медитацию в движении. Йога и тайчи – это хорошо известные медитативные практики для снятия стресса, которые используют движение и дыхание для поддержания благосостояния. Исследования показывают, что они являются эффективными способами медитации и поддержания здоровья. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Йога использует различные движения и ряд поз вместе с упражнениями по контролю дыхания, чтобы снизить стресс и помочь вам расслабиться. Позы йоги требуют баланса и концентрации, поэтому при таких занятиях вы в меньшей степени способны думать о факторах стресса.
- Тайчи – это китайское боевое искусство, которое использует ряд спокойных поз и движений для медитации. Скорость движений должна быть комфортной именно для вас, их выполняют медленно и грациозно, контролируя дыхание. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Ходите и медитируйте. Замедлите шаг и сосредоточьтесь на ногах и ступнях. Наблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда передвигаете ногу и ступня касается земли. Обращайте внимание на то, какие у вас возникают ощущения. Если это поможет, можно попробовать повторять про себя слова действий, которые имеют отношение к ходьбе – “поднимаю”, “передвигаю”, “опускаю ступню”, и тому подобное.
Реклама
-
Найдите тихое место с расслабляющей атмосферой. Это может быть что угодно. Можно сесть на улице под деревом, в тихой спальне с выключенным светом или даже в гостиной. Подойдет любое место, где вам будет комфортно. Убедитесь, что в области, которую вы выбрали, нет и не будет никаких отвлекающих факторов. Вы должны быть сосредоточены только на здесь и сейчас.
-
Найдите удобное для себя положение. Можно сидеть, лежать или стоять – решение зависит только от вас. Главное, чтобы вам было комфортно. Когда найдете подходящую позу, закройте глаза.
- Если вы сидите, вам нужно держать хорошую осанку, чтобы вы могли лучше дышать. Ваша спина должна быть прямой, грудь слегка приподнятой, а плечи отведены назад. Немного приподнимите подбородок, но не напрягайте шею. Кисти рук должны спокойно лежать на коленях, открытыми ладошками вверх.
-
Сделайте глубокий вдох. Приняв удобное положение и закрыв глаза, сделайте медленный глубокий вдох и расслабьтесь. Расслабьте плечи и шею, пошевелите пальцами рук и ног. Медленно вдыхайте, а делая выдох, представляйте, как весь ваш стресс и все тревоги покидают ваше тело с каждым выдохом.
-
Постарайтесь очистить свой разум и не отвлекаться, если сможете. Отложите все дела, которые могут подождать до того момента, когда вы закончите медитацию. Делая вдохи и выдохи, отпускайте все свои заботы. Перестаньте волноваться или думать о делах, встречах и обязанностях. Оставьте это на потом. А сейчас придите в состояние самосознания. Уделяйте внимание своему дыханию, своему расслаблению. Полностью присутствуйте в настоящем моменте и извлекайте пользу из этого.
- Конечно же, если зазвонит телефон или вам нужно будет выполнить какое-то важное задание, то займитесь им. Вы всегда сможете вернуться к этой медитации позже.
-
Представляйте себя в счастливом месте. Это может быть место, где вы отдыхали несколько лет назад, придуманное место или просто лавочка в тихом парке. Главное, чтобы эта атмосфера вызывала у вас приятное чувство.
- Другой вариант – это медитация осознанности. Просто сосредоточьтесь на том, что испытываете в данный момент. Сосредоточьтесь на своем дыхании, на звуках и запахах, которые в настоящий момент слышите и ощущаете. Возвращайте свой разум к дыханию как можно чаще.
-
Расслабьте тело. Держите глаза закрытыми, продолжайте глубоко дышать и представьте, как все в вашем организме замедляется. Сердцебиение, ток крови, все аж до самых кончиков пальцев – все должно стать свободным и тяжелым. Продолжайте представлять себя в своем счастливом месте и медленно дышать в течение следующих нескольких минут.
- Просканируйте все свое тело, чтобы найти области, в которых вы чувствуете напряжение от стресса. Начните с пальцев на ногах и поднимайтесь вверх к макушке. Представляйте, как каждый глубокий вдох струится к этой части тела в виде тепла или света. Делайте это в течение 1-2 минут и повторите с каждой напряженной областью. [13] X Источник информации
-
Не торопитесь. Не волнуйтесь о том, как долго должен длиться сеанс медитации. Продолжайте медитировать, пока не почувствуете себя расслабленным и освеженным. Если вам необходимы какие-то временные рамки, то исследования показывают, что пользу могут принести 5-15 минут. Когда вы почувствуете, что это время прошло, откройте глаза и ощутите пользу от медитации.Реклама
Советы
- Если вы решите использовать инструктора для медитации, узнайте о подготовке и опыте тех, чьи кандидатуры вы рассматриваете.
- Медитируйте в комфортной одежде. Это может быть что угодно, лишь бы не стесняло ваших движений.
- Дайте другим знать, когда собираетесь медитировать, особенно если будете делать это среди людей. Тогда никто не будет беспокоиться, что что-то не так.
- Не думайте, что должны заканчивать медитативное упражнение через конкретный промежуток времени. Занимайтесь в собственном темпе, прекращайте медитацию, когда вам нужно, и снова начинайте или завершайте, когда хотите.
Реклама
Предупреждения
- Медитация может расслабить вас настолько, что вы уснете. Имейте в виду, что это может произойти, и практикуйте медитацию только в таких ситуациях, в которых уснуть будет безопасно.
- Нужно время, чтобы освоить медитацию. Не расстраивайтесь, если вы не сможете сразу же медитировать в течение длительных периодов времени, или если вы не сможете сразу же почувствовать пользу для здоровья.
- Медитация не должна становиться заменой медицинской помощи. Если вы больны, обратитесь к врачу.
- Если поиск времени для медитации вызывает слишком много стресса, просто не медитируйте.
- Медитация – довольно безопасная практика для здоровых людей. Но если у вас есть физические ограничения, некоторые движения медитативных практик могут быть для вас невыполнимыми. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к медитативной практике. [14] X Источник информации
Реклама
Что вам понадобится
- Удобная одежда
- Место для медитации
- Терпение
Источники
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-meditate-to-relieve-stress
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.essenceofstressrelief.com/types-of-meditation.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.essenceofstressrelief.com/types-of-meditation.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-meditation
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 19 368 раз.
Реклама
