ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
"ห่วงยางรอบเอว" ฝรั่งเขาเรียกซะน่ารักว่า "love handles" แต่ไม่ว่าชื่อไหน ก็หมายถึงไขมันที่สะสมอยู่ที่หน้าท้อง เอว และหลังส่วนล่าง กว่าจะได้ห่วงยางมาครอง ต้องสะสมไขมันมาเป็นเวลาหลายปี รวมถึงกินอาหารแคลอรี่มหาศาล และการใช้ชีวิตประจำวันแบบเรื่อยๆ มาเรียงๆ ถ้าคิดจะออกกำลังกายเฉพาะเอว บอกเลยว่าผิดมหันต์ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าอยากให้เจ้าห่วงยางหลุดไปจากรอบเอวคุณเสียที นอกจากต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อลดไขมันแล้ว ยังต้องออกกำลังกาย และคลายเครียดด้วย ถ้าทำทั้งหมดนี้ได้ รับรองฟิตแอนด์เฟิร์ม
ขั้นตอน
-
ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน. ถ้าอยากลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะห่วงยางรอบเอว ก็ต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
- คุณเจาะลดมวลไขมันเฉพาะจุดใดจุดหนึ่งของร่างกายไม่ได้ แต่ถ้าลดน้ำหนักทั้งตัว จะช่วยให้ไขมันของทั้งร่างกายลดลงได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พอเวลาผ่านไปจะเห็นเลยว่าห่วงยางรอบเอวกระชับขึ้น
- ลดไปให้ได้ 500 แคลอรี่ต่อวัน เท่ากับน้ำหนักตัวจะลดไปประมาณอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กก. [3] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Centers for Disease Control and Prevention ไปที่แหล่งข้อมูล
- นับแคลอรี่อาหารทั้งหมดที่กินไปในแต่ละวัน (ลอง จดไดอารี่อาหาร หรือใช้แอพอย่าง MyFitnessPal ก็ได้) แล้วใช้เป็นตัวตั้ง จากนั้นเอา 500 มาลบ ก็จะได้แคลอรี่โดยประมาณที่ต้องกินในแต่ละวัน ถ้าอยากลดน้ำหนัก
-
ลดอาหารแปรรูปกับอาหารทอดๆ. เพราะทั้ง 2 อย่างแคลอรี่มหาศาล ถ้ากินอาหารพวกนี้เป็นประจำ คงยากจะลดน้ำหนักตัวและห่วงยางรอบเอว
- อาหารแปรรูปกับอาหารทอดๆ แคลอรี่สูงอย่าบอกใคร แถมด้วยน้ำตาลเกินพิกัด ไขมันอันตราย และสารเติมแต่งกับสารกันบูดสารพัด [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ EatRight.org ไปที่แหล่งข้อมูล
- อาหารที่ควรระวังก็คือ เครื่องดื่มหวานๆ ของทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไอศกรีม ลูกอม ลูกกวาด ช็อคโกแลต เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารกล่องแช่แข็ง อาหารกระป๋อง คุกกี้ เค้ก และขนมอบต่างๆ
- ถ้าเป็นไปได้ ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มี added sugars คือใช้น้ำตาลแต่งรสหวานเพิ่ม เพราะหลายงานวิจัยชี้ว่าอาหารที่ใส่น้ำตาลเยอะๆ จะไปจบที่รอบเอวคุณ ทีนี้ห่วงยางก็ขยายขนาดแน่นอน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินแต่ผักชนิดที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต. หลายงานวิจัยพบว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ จะยิ่งมีไขมันรอบเอวเยอะ แบบนี้ต้องรีบลดแป้ง รับรองห่วงยางหดตามแน่นอน
- คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายจำพวก เช่น เค้ก คุกกี้ พาย กระทั่งในธัญพืชต่างๆ ที่เอาไปทำขนมปังแซนวิช อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่น้อยลงมาหน่อย ก็คือผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย ถั่วเมล็ดแห้ง และผัก/ผลไม้ที่มีแป้ง
- ผู้ชายทั่วไปต้องกินผักผลไม้อย่างน้อย 5 - 9 หน่วยบริโภค (servings) ต่อวัน หรือก็คือประมาณผัก 1 ถ้วยตวง สลัด 2 ถ้วยตวง หรือผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามให้ครึ่งหนึ่งของอาหารมื้อนั้นเป็นผักที่ไม่มีแป้ง
- เลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยๆ เช่น ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย รวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง ผักที่ควรกินน้อยๆ ก็เช่น แครอท ถั่วเมล็ดกลม (ถั่วลันเตา) มันฝรั่ง และข้าวโพด พวกนี้เป็นผักมีแป้ง คาร์โบไฮเดรตสูง
- กินธัญพืชให้น้อยๆ เพราะพวกนี้แหละคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นที่สุด แต่ถ้าจะกินจริงๆ ก็ต้องเลือกโฮลเกรน 100% (ธัญพืชเต็มเมล็ด) เพราะไฟเบอร์ (กากใย) และโปรตีนสูง [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ USDA Center for Nutrition Policy and Promotion ไปที่แหล่งข้อมูล
-
กินแต่เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ. โปรตีนสำคัญต่อร่างกายของผู้ชายมาก โดยเฉพาะถ้าต้องออกกำลังกาย และกินอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ ถึงจะให้เน้นโปรตีน แต่ก็ใช่ว่าจะกินโปรตีนแบบไม่เลือก ถ้าอยากให้ห่วงยางรอบเอวหายสาปสูญ ก็ต้องกินแต่โปรตีนไขมันต่ำ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- พวกเนื้อสัตว์ติดมัน อย่างไส้กรอก เบคอน เนื้อ 80/20 ไปจนถึงผลิตภัณฑ์นมธรรมดา (full fat) จะมีไขมันอิ่มตัว (saturated fat) สูง ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับชั้นไขมันที่หน้าท้องของคุณ ถ้าลดละเลิกอาหารพวกนี้ แล้วเปลี่ยนเป็นโปรตีนไขมันต่ำจะเห็นผลกว่า [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- เน้นไก่ ปลา ไก่งวง และเนื้อแดงแบบไขมันต่ำ รวมถึงแซลมอน ทูน่า ถั่วเปลือกแข็ง และเนยถั่ว เพราะโปรตีนสูงแถมเป็น "ไขมันดี" ที่เขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยลดไขมันที่พุงและรอบเอว [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. ถึงน้ำจะไม่ได้ช่วยลดห่วงยางรอบเอวแต่อย่างใด แต่ก็ช่วยเรื่องลดน้ำหนักตัว ทำให้ห่วงยางยุบในระยะยาว
- ผู้ชายทั่วไปควรดื่มน้ำ 8 - 13 แก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์) ต่อวัน (รวมแล้ววันละ 2 - 3 ลิตร) แต่อาจจะมากกว่านี้ด้วยถ้าออกแรงทำกิจกรรมต่างๆ เพิ่มขึ้น [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วช่วยให้ไม่หิวหรือโหยตลอดวัน ถ้าลองดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร จะช่วยให้กินน้อยลง ตรงตามเป้าแคลอรี่ที่ตั้งไว้ง่ายขึ้น
โฆษณา
-
จัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิค. คาร์ดิโอนี่แหละหัวใจของการออกกำลังกายเบิร์นไขมัน โดยเฉพาะไขมันที่พุงและรอบเอว เพราะงั้นต้องจัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างจริงจัง [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผู้ชายควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางถึงหนักมาก วันละ 30 - 40 นาที อาทิตย์ละ 4 - 5 วัน
- การออกกำลังกายหนักปานกลางที่แนะนำก็เช่น วิ่ง/จ็อกกิ้ง เล่นเครื่องเดินวงรี (elliptical) ว่ายน้ำ เข้าคลาสแอโรบิค และปั่นจักรยาน
-
ออกกำลังกายแบบ interval training. เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าการออกกำลังกายหนักๆ เร็วๆ สลับกับออกกำลังกายหนักปานกลางถึงเบา จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากกว่าออกระดับเดียว [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เข้าคลาส cardio burn หรือ boot camp ตามฟิตเนส เพราะมีหลายเครื่องหลายอุปกรณ์ให้ได้ใช้ตอนออกกำลังกายแบบ interval training เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน
- เข้าคลาสโยคะโฟลว์ (flow yoga) เพราะเป็นการเล่นท่ายาก (มาก) แล้วพัก สลับกันไป
- เข้าร่วมทีมวิ่ง โดยเฉพาะทีมที่เน้นสปริ้นท์กับจ็อกกิ้ง ให้จับเวลาวิ่งไปประมาณ 2 นาที ตามด้วยเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งอีก 2 นาที และทุก 5 นาทีให้สปริ้นท์ 30 วินาที
-
ขยับเขยื้อนให้มากขึ้นในแต่ละวัน. หลายงานวิจัยชี้ว่ากิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็ช่วยสร้างเสริมสุขภาพอันดี และลดน้ำหนักให้คุณผู้ชายทั้งหลายได้พอๆ กับการออกกำลังกายท่าต่างๆ เลย [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ขอแค่ในแต่ละวัน คุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว หากิจกรรมทำให้เยอะๆ ห่วงยางรอบเอวจะหดเล็กลงแน่นอน
- กิจวัตรประจำวันง่ายๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักก็เช่น ทำงานบ้าน เดินไปเดินมา ยืน และขึ้นบันได
- ลองพิจารณาชีวิตประจำวันของคุณดู ว่าจะแทรกกิจกรรมบริหารร่างกายเข้าไปตรงไหนได้บ้าง พยายามเดินเยอะๆ อย่านั่งๆ นอนๆ ตลอดวัน
- อาจจะหาซื้อ pedometer (เครื่องนับก้าว) มาใช้ หรือโหลดแอพ pedometer ลงมือถือเลยก็ได้ จะได้ติดตามทุกการเคลื่อนไหวของตัวเอง เวลาเห็นเลขมันขึ้นแล้วยิ่งฮึด
โฆษณา
-
เล่นท่า abdominal (ab) crunches. ปกติ crunch ก็เป็นท่าสุดคลาสสิกสำหรับบริหารกล้ามท้อง ให้เอวคอดกระชับอยู่แล้ว แต่ท่า abdominal crunches นี้จะเน้นบริหารกล้ามท้องโดยเฉพาะ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล การบริหารแต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้ช่วยลดพุงหรือห่วงยางรอบเอวแต่อย่างใด ต้องควบคู่ไปกับการเลือกกินอาหารและคาร์ดิโออย่างถูกวิธีเพื่อลดไขมันทั้งตัว การบริหารกล้ามเนื้ออย่างท่า crunches จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จริง แต่ถ้ามีชั้นไขมันพอกพูนอยู่ ก็ไม่มีใครเห็นกล้ามที่อุตส่าห์ปั้นอยู่ดี
- นอนหงาย ชันเข่า ประสานมือหลังท้ายทอย แยกศอกกว้างๆ ไว้
- ยกไหล่ขึ้นมาจากพื้น 2 - 3 นิ้ว (5 - 10 ซม.) จนรู้สึกเกร็งไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในลึกๆ จากนั้นยกตัวเพิ่มอีก 1 นิ้ว ให้หลังส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น
- ค่อยๆ กลับลงไปนอนราบ ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 100 ครั้ง ถ้าเริ่มชิล พร้อมรับอะไรที่ท้าทายกว่าเดิม ก็ให้ยกขาด้วย จะเหยียดขาตรงขึ้นไป หรืองอตั้งฉากไว้ก็ตามสะดวก
-
เล่นท่า bicycle crunches. เป็นอีกเวอร์ชั่นของท่า crunch ที่ช่วยบริหารเอว (ท้องด้านข้าง) และสะโพก [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กลับไปตั้งท่าเตรียม crunch ยกขาให้เข่าตั้งฉาก แข้งขนานไปกับพื้น (tabletop)
- ดันหน้าอกขึ้นจนไหล่ลอยจากเสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย จากนั้นบิดตัวไปทางขาขวา โดยเหยียดขาซ้ายให้ตรงขนานกับพื้นไปในเวลาเดียวกัน
- เหยียดขาขวา หดขาซ้าย ขณะ crunch คือบิดตัวไปทางขาซ้าย แขนคุณกับเข่าด้านในจะไม่แตะกัน พยายามกางศอกกว้างไว้ เน้นเกร็งกล้ามท้อง อย่าเกร็งคอ ทำซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 20 ครั้ง
-
เล่นท่า reverse crunches. ก็เหมือนกับท่า crunch ปกติ คือบริหารกล้ามท้อง โดยเฉพาะแถวท้องน้อย [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกขาสูง เหยียดตรงเหนือสะโพก งอเข่านิดหน่อยได้ เกร็งกล้ามท้องลึกๆ ไว้ด้วย
- ขยับขาเข้าหาศอก แล้วค่อยๆ กลับไปเหยียดตรง เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง ให้ทำซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
-
เล่นท่า planks . เป็นสุดยอดท่าบริหาร เพราะสร้างเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทุกส่วน [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุกเข่ายันพื้นบนเสื่อโยคะ โดยใช้ท่อนแขนแทนฝ่ามือ ให้ศอกตั้งฉาก เอามือกุมกำปั้นอีกข้างไว้
- เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อท้องด้วย ต่อมาเหยียดขาอีกข้างออกไป แล้วจัดท่าทางให้เหยียดตรงทั้งตัว เป็นท่า plank ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที ระหว่างนั้นต้องหายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอ
- ทำแบบเดียวกันแต่เปลี่ยนเป็นใช้ฝ่ามือยันตัว (เหมือนเตรียมจะวิดพื้น) แทนศอก แขนต้องอยู่ใต้ไหล่ตอนท่าเตรียม ถ้าทำได้ยาก ให้ลองทำโดยยันตัวกับเคาน์เตอร์ครัวแทน โดยทำมุม 45 องศา
-
เล่นท่า side planks. จะคล้ายๆ กับท่า plank ปกติ ถือเป็นท่าสำคัญที่ช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้าง (เอว) โดยเฉพาะ
- นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะ ศอกต้องอยู่ใต้ไหล่พอดี เหยียดขาให้ตัวตรงทั้งๆ ที่ตะแคงอยู่
- ดันสะโพกขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวบนขาขวาและไหล่ขวา ถ้ายากเกินไป ให้งอเข่าซ้าย แล้วเอาหน้าแข้งยันพื้นไว้หน้าเข่าขวา เพื่อช่วยแบ่งเบาน้ำหนักตัว
- ชูแขนซ้ายขึ้นไปตรงๆ ให้ตั้งฉากกับพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 60 วินาที โดยทำซ้ำอย่างน้อยข้างละ 2 ครั้ง
-
เล่นท่า swimmers. ช่วยบริหารหลังส่วนล่างและหน้าท้องด้านข้าง
- นอนคว่ำ ยื่นแขนไปข้างหน้า สองแขนห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เหยียดขาตรง ให้หลังเท้าแนบไปกับเสื่อโยคะ โดยแยกขาเท่าความกว้างของสะโพก
- เกร็งกล้ามท้อง ยกแขนขวาพร้อมขาซ้าย เหยียดค้างกลางอากาศ 3 วินาที
- เอาแขนขวาและขาซ้ายลง จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง 3 - 6 เซ็ต
- ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้สลับแขนขาเร็วๆ ข้างละ 20 ครั้ง หลังทำช้าๆ แล้ว
โฆษณา
เคล็ดลับ
- คลายเครียดและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยลดไขมันรอบเอวได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนลงความเห็นว่าถ้าลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับรองห่วงยางรอบเอวจะค่อยๆ หายไป
- เวลาคาร์ดิโอ ให้ใส่รองเท้ากีฬาโดยเฉพาะ เพราะจะรองรับน้ำหนักตัวได้ดีกว่า ส่วนเวลาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ทำบนแผ่นรองออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ และไม่ต้องใส่รองเท้าก็ได้
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าออกกำลังกายแล้วเจ็บ ปวด หรือไม่สบายตัวตรงไหน ให้หยุดทันทีแล้วรีบไปหาหมอ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/losing-belly-fat
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-crunch
- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/how-to-do-a-plank-a-single-move-for-stronger-abs
โฆษณา