如何锻炼下腹肌

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上腹肌相对容易锻炼，下腹肌则更有挑战性，因为它们位于脂肪层之下。想要锻炼你的下腹肌吗？尝试下面的练习吧。

方法 1
方法 1 的 6:

仰卧起坐热身练习

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    穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。 [1]
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    颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。
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    感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Build-Lower-Abs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Build-Lower-Abs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。
    • 这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。
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方法 2
方法 2 的 6:

下腹肌练习1：反向仰卧起坐

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    轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。 [2]
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    缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。 慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。
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    开始的时候，可以一组10个。
    • 把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。
    • 开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌，内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌，它们负责拉动肋骨和骨盆，还有弯曲和扭动躯干。
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方法 3
方法 3 的 6:

下腹肌锻炼2：抬腿运动

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    保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。 [2]
  2. Watermark wikiHow to 锻炼下腹肌
    当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。
  3. Watermark wikiHow to 锻炼下腹肌
    换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。
    • 为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿，外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边，第二次相反。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次。
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方法 4
方法 4 的 6:

下腹肌运动3：自行车仰卧起坐

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    和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。 [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Build-Lower-Abs-Step-12.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Build-Lower-Abs-Step-12.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Build-Lower-Abs-Step-13.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Build-Lower-Abs-Step-13.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Build-Lower-Abs-Step-14.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Build-Lower-Abs-Step-14.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    重复这样的动作。
    • 这个训练锻炼外斜肌，它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。
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方法 5
方法 5 的 6:

下腹肌训练4：上提胯

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    然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。 [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Build-Lower-Abs-Step-16.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Build-Lower-Abs-Step-16.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    保持你双脚的笔直。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Build-Lower-Abs-Step-17.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Build-Lower-Abs-Step-17.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个。
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方法 6
方法 6 的 6:

制定一个锻炼方案

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    虽然立刻开始大量的训练可能很诱人，但是你可能更想慢慢进入到你不熟悉的训练之中。你逐渐增加锻炼的强度，最终达到一个高峰。
    • 增加每组运动重复的次数（即在一个特定的训练中重复动作的次数）。然后，再去增加你训练的组数。你可以从2×5（2组，每组5个，然后增加到2×7，接着2×10，最后达到5×10）开始你的训练。
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Build-Lower-Abs-Step-19.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Build-Lower-Abs-Step-19.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    你可能运动过量，损伤了你的肌肉，所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候，你可以一周做3天，下周做2天，外加有氧运动或者其他的训练。
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Build-Lower-Abs-Step-20.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Build-Lower-Abs-Step-20.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    如果你休息5分钟，你的心率会变慢，你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以，在开始你可能需要休息，慢慢地你可以加快训练的速度。
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Build-Lower-Abs-Step-21.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Build-Lower-Abs-Step-21.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    一开始锻炼的效果显现得很慢，但是坚持锻炼，最终你能够练出肌肉的。制定一个目标，坚持下去。
    • 尝试激励技巧。比如说，在两组动作之间看一页小说，在做肌肉锻炼时看一集喜欢的电视剧。如果你锻炼时心情愉快，那么你更可能长久地坚持下去。
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Build-Lower-Abs-Step-22.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Build-Lower-Abs-Step-22.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    不要做太多锻炼，这样是比较好的。因为锻炼太多，会使得强壮的腹肌更强，而对薄弱的腹肌作用不大，这样就不符合锻炼的目的。
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Build-Lower-Abs-Step-23.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Build-Lower-Abs-Step-23.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了，你可能想增加特定动作的幅度，甚至增加腿部负重，尝试新的挑战。 [5]
    • 在斜面上做反向仰卧起坐，头朝下。这是一个非常好的挑战，如果你熟悉了其他的训练的话。
    • 在这方面，健身球也同样地有用。
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/05\/Build-Lower-Abs-Step-24.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/05\/Build-Lower-Abs-Step-24.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":325,"bigWidth":728,"bigHeight":514,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌，但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌，全身的脂肪都会减少。 [6] 最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Build-Lower-Abs-Step-25.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Build-Lower-Abs-Step-25.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    膳食平衡，富含蛋白质是锻炼腹肌的很好方式。对腹肌有利的食物包括：
    • 鲑鱼
    • 杏仁
    • 浆果
    • 酸奶
    • 奎奴亚藜
    • 大米
    • 火鸡
    • 菠菜
    • 天然的花生酱
    • 十字花科蔬菜，比如西兰花和菜花
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Build-Lower-Abs-Step-26.jpg\/v4-460px-Build-Lower-Abs-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Build-Lower-Abs-Step-26.jpg\/v4-728px-Build-Lower-Abs-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    避免吃下列食物会有利于你腹肌的增长：
    • 碳酸饮料, 包括含糖的碳酸饮料
    • 硬面包圈
    • 杰姆斯和果冻
    • 糕点
    • 冰淇淋
    • 咸的食物
    • 冰冻和加工过的食物，包括 "快餐"
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小提示

  • 请教一位有经验的健身教练，让他因地制宜地帮你制定锻炼下腹肌的训练方法
  • 在锻炼下腹肌的地板训练中，保护好你的后下背，用你的双手围出一个三角形，放在后背下面，提供支持力。
  • 不要侧身弯曲。在锻炼腹肌时可以旋转。
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警告

  • 在进行下腹肌锻炼之前，要正确地做肌肉热身运动，在锻炼之后，要放松一下肌肉。
  • 如果你后背感到疼痛或者很不舒服，停止地板训练。
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参考

  1. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises-00100000062453/page2.html
  2. ↑ 2.0 2.1 Best Lower Ab Exercises
  3. ↑ How to Work Out Lower Abs
  4. ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises-00100000062453/page7.html
  5. ↑ US Department of Veteran Affairs: Abdominals
  6. ↑ University of New Mexico resource manual on abdominal training

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