Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang mengalami kesulitan membentuk perut bawah. Ada berbagai gerakan untuk melatih otot perut bawah, tetapi keberhasilan latihan ditentukan oleh kualitas gerakan. Cara berlatih yang baik adalah dengan melakukan gerakan lambat berulang-ulang sambil mengaktifkan otot perut bawah. Agar memperoleh hasil dalam waktu singkat, lakukan juga latihan aerobika untuk membakar lemak. Jika diperlukan, ubahlah pola makan dengan mengurangi konsumsi lemak, gula, dan karbohidrat sederhana. Untuk mendapatkan hasil terbaik, berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan yang baru atau ubahlah pola makan.
Langkah
-
Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut. Jejakkan telapak kaki di lantai dan letakkan telapak tangan di lantai. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh sebagai penyangga. [1] X Teliti sumber
- Berbaringlah di matras atau handuk tebal untuk melindungi kepala, punggung, dan pinggul.
-
Angkat kedua kaki lalu dekatkan lutut ke dada. Buang napas sambil mengontraksikan otot perut lalu angkat kaki dari lantai. Dekatkan lutut ke dada, tetapi berhentilah saat lutut berada tepat di atas pinggul. [2] X Teliti sumber- Tekuk lutut membentuk sudut 90° dan pastikan posisi paha tegak lurus dengan lantai.
- Gunakan lengan untuk menjaga keseimbangan, tetapi manfaatkan kekuatan otot perut saat berlatih.
-
Angkat pinggul dan punggung bawah agar tidak menyentuh matras. Tarik napas dalam-dalam lalu angkat pinggul dan punggung bawah sambil membuang napas. Dekatkan lutut ke kepala lalu dekatkan pinggul dan pelvis ke tulang rusuk. Pastikan lutut tetap tertekuk 90°. [3] X Teliti sumber
- Biarkan kepala dan bahu tetap menyentuh lantai saat Anda melakukan gerakan ini.
- Bertahanlah selama 1-2 detik.
-
Turunkan pinggul ke matras perlahan-lahan. Tarik napas dalam-dalam sambil menurunkan punggung bawah dan pinggul ke matras. Jauhkan kaki dari tubuh sampai lutut berada tepat di atas pinggul sambil menekuk lutut 90°. [4] X Teliti sumber
- Agar punggung bawah tidak tegang, pastikan lutut tetap tertekuk 90° dan lulut berada tepat di atas pinggul saat menurunkan pinggul ke lantai. Sebelum melakukan gerakan berikutnya, jangan biarkan lutut bergerak lebih jauh ke depan atau menjejakkan kaki di lantai.
- Turunkan kaki ke lantai setelah selesai melakukan 1 set.
-
Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 12 kali. Setelah berada di posisi awal (lutut tertekuk dan berada tepat di atas pinggul), lakukan lagi gerakan yang sama dengan mengangkat pinggul dari lantai. Setelah kembali ke posisi awal, ulangi gerakan ini 12 kali. Setelah set pertama selesai, turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan. [5] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set. Beristirahatlah 30-60 detik sebelum memulai set berikutnya.
- Bagi para pemula, lakukan gerakan ini 10 kali berturut-turut atau 2 set masing-masing 5 kali.
Iklan
-
Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan menjejakkan kaki di lantai. Sentuhkan ujung jari tangan di belakang telinga atau silangkan lengan di depan dada. Saat bergerak, jangan mendekatkan dagu ke dada. [6] X Teliti sumber
-
Angkat kaki dari lantai sampai paha membentuk sudut 90° dengan pinggul. Biarkan lutut tetap tertekuk saat mengangkat kaki dan paha tegak lurus dengan lantai. [7] X Teliti sumber
-
Angkat kepala dan punggung atas dari lantai sambil mendekatkan lutut kanan ke dada dan meluruskan kaki kiri. Tarik napas dalam-dalam lalu buang napas sepanjang mungkin sambil mengangkat kepala dan punggung atas dari lantai sambil menggerakkan kaki secara bersamaan. Pastikan punggung atas tidak menyentuh lantai, lutut kanan berada di depan dada, dan kaki kiri lurus. [8] X Teliti sumber
- Luruskan kaki kiri tanpa mengunci lutut. Biarkan lutut kiri sedikit tertekuk.
- Saat mengangkat tubuh atas, pastikan punggung tetap lurus. Jangan menarik bahu ke depan atau membungkuk. [9] X Teliti sumber
-
Puntirlah pinggang ke kanan sambil berusaha menyentuhkan siku kiri ke lutut kanan. Setelah kepala dan punggung atas terangkat, puntirlah pinggang ke kanan dengan gerakan lembut dan mengalir. Jangan khawatir jika lutut belum bisa menyentuh siku. Berusahalah mendekatkan siku kiri ke lutut kanan sesuai kemampuan. [10] X Teliti sumber
- Buang napas sepanjang mungkin selama memuntir lalu bertahanlah selama 1-2 detik.
-
Luruskan kaki kanan, tekuk lutut kiri, lalu puntirlah pinggang ke kiri. Tarik napas dalam-dalam saat kembali ke posisi semula. Buang napas sepanjang mungkin saat mengulang gerakan yang sama sambil memuntir ke kiri. Luruskan kaki kanan, dekatkan lutut kiri ke dada sambil memuntir tubuh ke kiri, lalu sentuhkan siku kanan ke lutut kiri. [11] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan ini 2 set masing-masing 10 kali untuk setiap sisi. Untuk menyelesaikan 1 set, lakukan gerakan di sisi yang sama 10 kali lalu turunkan kepala ke lantai perlahan-lahan. Lakukan set berikutnya setelah beristirahat 30-60 detik. [12] X Teliti sumber
- Bagi para pemula, lakukan 10 kali untuk setiap sisi atau 2 set masing-masing 5 kali untuk setiap sisi.
Iklan
-
Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki. Letakkan lengan di sisi tubuh di lantai atau di bawah bokong dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Bagi para pemula, selipkan telapak tangan di bawah bokong sebagai penyangga. [13] X Teliti sumber
- Agar lebih menantang, berlatihlah menggunakan bangku panjang untuk memperlebar rentang gerak.
-
Angkat kedua kaki sampai membentuk sudut 90° dengan lantai. Kontraksikan otot perut agar punggung bawah dan pinggang tidak melengkung. Tarik napas dalam-dalam lalu angkat kedua kaki sambil membuang napas sepanjang mungkin. Kontraksikan otot perut saat mengangkat kaki sampai hampir sejajar dengan lantai. Jangan mengunci lutut. Biarkan lutut sedikit tertekuk. [14] X Teliti sumber
- Tarik napas dalam-dalam sambil menahan kedua kaki di posisi vertikal selama 1-2 detik.
- Jika pernah mengalami masalah punggung bawah, berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan gerakan ini. Jika diperlukan, tekuk lutut 90° dan angkat kaki satu per satu agar punggung bawah tidak tegang. [15] X Teliti sumber
-
Turunkan kaki perlahan-lahan sampai hampir menyentuh lantai. Buang napas sepanjang mungkin selama menurunkan kaki. Saat kaki hampir menyentuh lantai, bertahanlah selama 1-2 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu angkat lagi ke posisi vertikal sambil membuang napas dan mengaktifkan otot perut. [16] X Teliti sumber
- Bagi para pemula atau yang pernah mengalami masalah punggung bawah, menahan kaki di posisi menggantung mungkin membuat punggung terasa nyeri atau tegang. Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berlatih atau lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki satu per satu secara bergantian atau cukup melakukan reverse crunch .
-
Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 15 kali. Turunkan kaki ke lantai setelah menyelesaikan 1 set lalu beristirahatlah selama 30-60 detik sebelum melakukan set berikutnya sampai 3 set. [17] X Teliti sumber
- Bagi para pemula, lakukan gerakan ini 10 kali atau 2 set masing-masing 5 kali.
-
Variasikan latihan ini dengan melakukan gerakan menendang seperti sedang mengipas. Saat kaki berada di bawah, tendanglah kaki dengan gerakan cepat dan kuat. Turunkan kaki sampai hampir menyentuh lantai, gerakkan naik turun 6 kali, lalu angkat lagi ke posisi vertikal. [18] X Teliti sumberIklan
-
Berkonsultasilah dengan dokter sebelum melakukan program latihan yang baru. Jika Anda belum pernah berolahraga atau pernah mengalami masalah punggung, sisihkan waktu untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan profesional. Mintalah advis tentang cara memulai latihan rutin dan memodifikasi gerakan sesuai kebutuhan. [19] X Teliti sumber
- Sesuai petunjuk dokter, mulailah berlatih perlahan-lahan lalu tambahkan jumlah gerakan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan.
-
Lakukan latihan pemanasan 5-10 menit sebelum berolahraga. Cara ini bermanfaat memperlancar aliran darah dan mengurangi risiko cedera. Lakukan aktivitas yang mampu meningkatkan detak jantung, misalnya berjalan santai, joging , loncat bintang , atau latihan aerobika lainnya. Lakukan latihan pemanasan 5-10 menit atau sampai tubuh mulai berkeringat. [20] X Teliti sumber
-
Latihlah otot perut 3-5 hari seminggu. Untuk mendapatkan hasil terbaik, latihlah otot perut sampai 5 kali seminggu. Berbeda dengan kelompok otot yang lain, otot perut tidak mudah cedera sehingga bisa dilatih lebih sering. Jangan berlatih jika otot terasa nyeri dan pastikan Anda melakukan gerakan dengan benar agar tidak cedera. [21] X Teliti sumber
-
Berfokuslah melatih otot perut bawah selama berlatih. Lakukan latihan yang berkualitas, alih-alih mengejar kuantitas. Dinding perut terbentuk dari beberapa otot. Latihan akan terfokus pada perut atas jika Anda melakukan gerakan berulang-ulang dengan cepat. Agar latihan terfokus pada perut bawah, pastikan Anda melakukan setiap gerakan dengan lambat dan berkualitas sambil mengaktifkan otot perut bawah. [22] X Teliti sumber
-
Lakukan postur jembatan untuk melatih otot bokong setiap selesai berlatih. Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan peregangan setelah berolahraga. Untuk melakukan postur jembatan, berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk kedua lutut. Letakkan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Angkat pinggul dan punggung bawah dari lantai sampai tubuh Anda membentuk garis lurus diagonal dari lutut sampai bahu. [23] X Teliti sumber
- Bertahanlah selama 5-10 menit untuk melakukan peregangan lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-3 kali.
Iklan
-
Lakukan juga latihan aerobika untuk membakar lemak selain gerakan di atas. Kerja keras tidak akan membawa hasil tanpa mengurangi lemak di dalam tubuh. Sayangnya, Anda tidak bisa mengurangi lemak hanya di bagian tubuh tertentu. Anda harus membakar lemak di seluruh tubuh agar otot perut bisa terbentuk. [24] X Teliti sumber
- Berolahragalah 30-60 menit setiap hari. Biasakan berjalan santai atau joging 5-10 menit, berlari 15-20 menit, lalu berjalan santai 5-10 menit lagi. Bersepeda, berenang, dan mendayung juga bermanfaat sebagai latihan aerobika.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum berolahraga intensitas sedang sampai tinggi.
-
Batasi konsumsi gula, lemak, dan karbohidrat sederhana. Terapkan pola makan yang sehat agar latihan memberikan hasil yang diharapkan. Jangan minum soda dan minuman bergula (termasuk sari buah), permen, camilan asin, dan biji-bijian yang sudah diolah, misalnya roti putih, nasi putih, dan pasta dari biji-bijian yang sudah digiling. [25] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Untuk memperbaiki pola makan, mintalah dokter memberikan advis supaya Anda mampu melakukan perubahan.
-
Makanlah buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh dalam porsi besar. Konsumsilah beras cokelat, roti dan pasta dari biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, misalnya jeruk, apel, pisang, anggur, beri, sayuran berwarna hijau, legum, dan umbi-umbian. [26] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Maksimalkan asupan nutrisi dengan mengonsumsi bermacam-macam buah dan sayur.
- Jumlah makanan yang dibutuhkan harus disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, dan intensitas aktivitas harian. Cari tahu banyaknya makanan yang harus dikonsumsi setiap hari melalui https://www.choosemyplate.gov .
-
Konsumsilah protein bebas lemak. Alih-alih mengonsumsi daging sapi atau babi yang berlemak, pilihlah daging unggas tanpa tulang dan kulit atau hewan laut. Makanlah camilan berupa kacang-kacangan tanpa garam atau satu sendok makan selai kacang dengan buah-buahan, sayur-sayuran, atau biskuit gandum utuh. Penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi produk dari susu rendah lemak. [27] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumberIklan
Referensi
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/76/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-get-defined-lower-abs?page=3
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.self.com/gallery/the-7-minute-abs-workout-that-will-fire-up-your-core
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4886/strengthen-your-core-with-this-ab-circuit-workout
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-safety
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/25-best-exercises-your-lower-abs/slideshow
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-safety
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-safety
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-get-defined-lower-abs
- ↑ https://www.self.com/story/the-best-stretch-to-do-after-every-abs-workout
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/abdominal.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 134.605 kali.
Iklan
