تنزيل المقال
تنزيل المقال
توجد تمرينات اليوجا منذ قرون، ويمكنها أن تساعد على الحفاظ على قوة عضلات العينين كما يمكن كذلك أن تريحها. تصلح هذه التمارين للأشخاص الذين لديهم عيون صحية بشكل عام ولكنهم يعانون من إجهاد العين أو عيونهم متعبة بشكل كبير، في كثير من الأحيان يكون هذا بسبب كثرة استخدامهم للكمبيوتر. الأشخاص الذين تم تشخيص مرض في عيونهم مسبقًا، مثل المياه الزرقاء أو التنكس البقعي أو أمراض العين الفيروسية أو أي مرض آخر، يجب عليهم استشارة الطبيب قبل قيامهم بهذه التمارين. [١] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
الخطوات
-
قم بتقوية جفونك. يمكنك أن تقوِّ العضلات التي تحيط بعينيك كما تفعل مع باقي العضلات في جسدك. ابدأ بإغلاق عينيك جزئيًا، ستكون جفونك حينها مغلقة حتى نصفها. ستلاحظ أن جفنك العلوي يرتجف بسبب الإجهاد. ركز مجهودك على إيقاف هذا الارتجاف. [٢] X مصدر بحثي
- ملحوظة: إيقاف الارتجاف الذي في جفونك سوف يصبح أسهل إذا قمت بتركيز نظرك على أشياء بعيدة.
- بعد فعل هذا بعشر أو خمس عشرة ثانية، قم بإغلاق عينيك ببطء شديد. خذ أنفاس عميقة لتزيد الأكسجين في الدم. بعد أن تستنشق، اشعر بدخول الأكسجين النقي من أنفك ووصوله إلى عينيك. استنشق. أكمل تمرين التنفس لأي عدد من الدقائق، أقلها دقيقة. [٣] X مصدر بحثي
-
مارس تمارين التركيز. عن طريق تركيزك على أشياء بمسافات مختلفة، درّب عينيك على التركيز على المسافات البعيدة والقريبة، كما أن هذا يوفر الراحة من إجهاد العينين. هناك نوعان يمكنك تجربتهما من تمارين التركيز:
- 1) امسك بالقلم وأبعده على مسافة امتداد ذراعك. قم بتركيز نظرك على القلم. حرك القلم بالقرب من أنفك بطريقة بطيئة وثابتة. قم بتكرار هذا التمرين لعشر أو خمس عشرة مرة. [٤] X مصدر بحثي
- 2) ركز نظرك على حافة أنفك. ثم حول نظرك إلى شيء أبعيد، إما على بعد امتداد ذراعك أو على امتداد عشرون قدم. وبعدها حول نظرك ثانية لحافة أنفك. قم بتكرار هذا التمرين لعشر مرات.
- كن مبتكرًا وتحدى نفسك. اختر أشياء بمسافات متعددة ومختلفة لتركز عليها عينيك.
-
قم بمد نظرك إلى جانبي عينيك وإلى المنتصف. هذه التمارين تمدد وتقوي عضلات محددة في العين، العضلات التي تحرك العين من جانب إلى جانب. على سبيل المثال: عندما تنظر إلى يمينك، تستخدم حينها العضلات المستقيمة الجانبية في عينك اليمنى والعضلات المستقيمة المتوسطة في عينك اليسرى. عندما تنظر إلى يسارك، تستخدم العضلات المستقيمة الوحشية في عينك اليسرى والعضلات المستقيمة الوسطية في عينك اليمنى. [٥] X مصدر بحثي
- اجلس بوضعية مريحة ولكن مستقيمة. ابدأ بالنظر إلى أقصى شمالك (بدون تحريك رأسك) وأبقِ نظرك هكذا لتمدد عضلات عينيك. قم بالعد حتى خمسة. اطرف بعينيك وقم بإعادة نظرك مباشرة إلى ما هو أمامك. ثم قم بالنظر إلى أقصى يمينك ثم أبقِ نظرك هكذا وقم بالعد حتى خمسة. كرر هذا ثلاث مرات، وأومض بعينيك بعد كل حركة.
- وبعدها، كرر تمرين النظر للأعلى ثم للأسفل، لا تنس أن تطرف بعينيك.
-
قم بتمرين التمدد المائل. كما في التمرين السابق، التمدد المائل يتطلب النظر إلى أماكن محددة لثوان قليلة. كما أن هناك عضلات إضافية تعمل حينها. على سبيل المثال: حين تنظر للأعلى تجاه اليسار، تستخدم حينها العضلات العلوية المائلة لعينك اليسرى والعضلات السفلية المائلة لعينك اليمنى. [٦] X مصدر بحثي
- اجلس بوضعية مريحة ولكن مستقيمة. انظر لأعلى يمينك لمدة خمس ثوان. قم بإعادة نظرك إلى المنتصف. انظر لأعلى يسارك لمدة خمس ثوان. قم بإعادة نظرك إلى المنتصف. انظر لأسفل يمينك لمدة خمس ثوان. قم بإعادة نظرك إلى المنتصف. انظر لأسفل يسارك لمدة خمس ثوان. كرر هذا ثلاث مرات.
-
ارسم علامة لا نهاية بعينيك. تخيل علامة لا نهاية أو رقم ثمانية أفقي أمامك. قم بتتبع رقم الثمانية ببطء بعينيك فقط، ولحوالي عشر مرات، بدون أن تحرك رأسك.اطرف بعينيك بين التكرارات.
-
ارسم دائرة بعينيك. هناك طريقة تسهّل عليك عمل ذلك وهي أن تتخيل أنك تنظر إلى الرقم 12 في ساعة، ثم تقوم بتتبع باقي الأرقام الموجودة على حواف الساعة بعينيك. أعِد عينيك بالاتجاه المعاكس للساعة.
-
قم بتدليك عينيك. التدليك علاج معروف للتخلص من الشد أو الإجهاد لأنه يساعد على تنشيط وزيادة تدفق الدم في الأماكن التي تدلكها. ابدأ بتدليك جفنك العلوي لعشر ثوان. بعد ذلك قم بتدليك جفنك السفلي.
- اضغط بخفة وأنت تدلك جفونك وقم باستخدام أول ثلاث أصابع في يدك. [٧] X مصدر بحثي قم برفق بعمل حركات دائرية.
- الضغط الخفيف على الغدد الدمعية، التي تقوم بإنتاج معظم دموعك، يساعد على تحفيز زيادة إنتاج الدموع والرطوبة في العين. يساعد هذا بدوره على تهدئة العين وزيادة الماء الذي تحتاجه.
- عند قيامك بتدليك الجفن السفلي، احرص على التدليك عبر العظام الدمعية، التي تقع بالقرب من حدود العين الداخلية. [٨] X مصدر بحثي
-
اطرف بعينيك أكثر. يوفر الطرف بالعين فواصل تشتد الحاجة إليها ودقائق لإراحة أعيننا. ولكنه شيء يتاجهله معظم الناس غالبًا، لأن نشاط طبيعي كهذا يفترض في العادة ألّا يتطلب الكثير من التفكير. ولكن، بذل بعض المجهود للطرف بالعين أكثر في فترات قريبة من بعضها يمكنه المساعدة في تقليل توتر العين.
- يساعدالطرف بالعينين على تليينهما وترطيبهما. لا لأنه فحسب يخرج السموم من العينين مع الدموع، بل كذلك لأنه يعمل على نشر طبقة الدموع على عينيك بالتساوي. [٩] X مصدر بحثي بهذا يمكن للطرف بالعين أن يحسن من حالتها إذا كانت مصابة بالجفاف. [١٠] X مصدر بحثي
- حاول أن ترمش بعينك مرة كل أربع ثوان لتحافظ على عينيك من الجفاف.
-
خذ فترات استراحة. إعطاء عينيك فترات استراحة خلال التركيز الشديد أو المكثف، خاصةً أمام شاشة الكمبيوتر، سيساعدك على تخفيف الضغط عن عينيك.
- جرب طريقة 20-20-20: كل عشرون دقيقة، قم بالنظر إلى شيء أبعد من شاشة الكمبيوتر بعشرين قدم لمدة عشرون ثانية. [١١] X مصدر موثوق American Optometric Association الانتقال إلى المصدر
- إذا كان من الصعب عليك أن تتذكر أخذ استراحات، قم بضبط منبه ليذكرك بأن تستريح وتريح عينيك.
- يمكنك كذلك أن تجرب أن تفتح عينيك تمامًا وبعدها تغلقهما من حين لآخر. تشير الدراسات إلى أن هذا النشاط يمكنه أن يقلل من أعراض ضغط العين وإجهادها وجفافها. [١٢] X مصدر موثوق American Optometric Association الانتقال إلى المصدر
-
قم بإراحة عينيك من خلال تغطيتهما براحتي يديك. هذه الحركة بسيطة للغاية. كل ما عليك فعله هو أن تضع يديك على عينيك لعدة دقائق.
- اجلس باسترخاء على كرسي وافرد ظهرك. ضع مرفقيك على منضدة، وليكن عليها وسادة أو بطانية حتى تكون مريحة. قم أولًا بفرك يديك ببعضهما لتولد بعض الحرارة قبل أن تغطي عينيك - هذه الخطوة تجعل اسلوب الاسترخاء مريحًا أكثر. اجعل يديك كالكوب وقم بإغلاق عينيك. ضع كل يد على عين من عينيك. تنفس بطريقة طبيعية واسترخ في هذه الوضعية لمدة عشر أو خمس عشرة دقيقة. قد تحتاج لضبط منبه ليعرفك بالوقت. [١٣] X مصدر بحثي
- إذا رن منبهك وكنت تشعر وقتها بانتعاش، فهذه هي الكمية الصحيحة من الوقت التي يجب أن تقضيها في تغطية عينيك. إذا كنت لا تشعر بانتعاش، قم بأخذ خمس دقائق إضافية وراقب أي تغييرات قد تحدث بعد ذلك. [١٤] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- عندما تبدأ في عمل هذه التمارين وأساليب الاسترخاء، ستحتاج إلى قضاء وقت مخصص من كل يوم للتدرب عليها. حدد ثلاثون دقيقة كل يوم لتمارين استرخاء عينيك. عندما تلاحظ أية تحسنات في الرؤية، يمكنك البدء في تطويل الفترات بين مرات التمارين.
- كن دائم الحريص على نظافة يديك عند لمسها لعينيك. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون لتحرص ألا تلوث عينيك. كن حريصًا على تقليم أظافرك لتتجنب خدش عينيك أو إيلامهما. [١٥] X مصدر بحثي
تحذيرات
- إذا شعرت بأي ألم أو تغير في الرؤية أو دوار أو أي أعراض أخرى، أوقف التمرينات فورًا. إذا استمر الشعور بهذه الأعراض، قم باستشارة طبيبك.
- حاول دائمًا أن تلتزم بروتين للعناي بعينيك، يتضمن هذا تناولك للأدوية أو ارتداء نظارات طبية وعدسات لاصقة.
- لاحظ أن مداومتك على عمل التمارين قد تقلل الاحتياج إلى النظارات الطبية والعدسات اللاصقة عند بعض الأشخاص، قد يتحقق هذا أيضًا عن طريق أخذ استراحات بصرية من العمل الذي يجهد عينيك (مثل التحديق في شاشة الكمبيوتر). تمرينات عضلات العينين لن تقضي على الأمراض المنتشرة التي تتطلب العدسات التصحيحية، مثل: قصر النظر وطول النطر واللا بؤرية وقصر البصر الشيخوخي (تصلب عينين مرتبط بالعمر). تمرينات العينين كذلك لا تفعل شيء للماء الأزرق والنكس البقعي. بشكل عام تشير الدراسات إلى أن تمرينات العينين الغير طبية لن تقدر على جعلك تستغني عن النظارات الطبية إذا احتجتها يومًا ما، ولن تغير أيضًا من حالة عينيك الخاصة أو مرضها. [١٦] X مصدر موثوق Harvard Medical School الانتقال إلى المصدر
المصادر
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
- ↑ http://www.observedimpulse.com/2012/10/ideal-eye-posture-relaxing-lower-eyelid.html?m=1
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/changingthefaceofmedicine/activities/circulatory_text.html
- ↑ https://www.dartmouth.edu/~dons/part_1/chapter_4.html
- ↑ http://www.uceyecenter.com/orthoptics.html
- ↑ https://www.vsp.com/tired-eyes.html
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ https://www.nkcf.org/science-and-art-of-blinking/
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/835318
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/the-benefits-of-blinking?sso=y
- ↑ http://bettereyesightnow.com/how-to-palm-for-relaxed-vision/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/mobileart.asp?articlekey=23600
- ↑ http://www.americaneyeglassrepair.com/blog/10-eye-exercises-you-should-do-everyday/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
