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Im Leben können bestimmte Situationen auftreten, die dazu führen, dass man das Leben als äußerst anstrengend empfindet. Das passiert zum Beispiel, wenn man einen geliebten Menschen oder seine Arbeit verliert, man über längere Zeit arbeitslos oder chronisch krank ist oder man eine Trennung o.ä. zu bewältigen hat. Es ist ganz normal, dass es einem in solchen Situationen schlecht geht. Es ist aber auch wichtig zu erkennen, dass man solche Situationen mit der Zeit überwinden kann, indem man positiv denkt. Das heißt, indem man optimistischer und positiver über seine Probleme nachdenkt. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Zusätzlich gibt es andere Strategien, um wieder glücklich zu werden und eine positivere Sicht auf das Leben zu bekommen.
Vorgehensweise
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Suche nach möglichen Ursachen, warum es in deinem Leben gerade nicht gut läuft. Es gibt viele Gründe, warum du das Gefühl hast, dass die Dinge nicht gut laufen. Wenn du täglich viel Stress hast, dann bist du ggf. ängstlich und depressiv. Du hast vielleicht sogar körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit. [2] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Ursachen für Stress sind: [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Große Veränderungen im Leben. Wenn du gerade eine unruhige Phase durchlebst, z.B. dabei bist, eine Beziehung zu beenden (oder eine zu beginnen), deinen Arbeitsplatz wechselst, umziehst usw., dann hast du wahrscheinlich gerade viel Stress.
- Familie. Wenn deine Familie sich gerade auflöst, dann bist du wahrscheinlich aufgebracht, traurig oder ängstlich.
- Arbeit/Schule. Verpflichtungen auf der Arbeit oder in der Schule sind meist eine Ursache für viel Stress. Wenn du dich auf der Arbeit oder in der Schule nicht geschätzt fühlst oder das Gefühl hast, in einer Sackgasse zu stecken, dann ist das Leben anstrengend.
- Soziales Leben. Wenn du dich einsam oder ausgeschlossen fühlst, dann laufen die Dinge nicht so gut. Oder du bist ängstlich beim Kennenlernen neuer Leute oder beim Zusammensein in sozialen Situationen. Dann fühlst du dich gestresst, wenn du in solche Situationen kommst.
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Schreibe Tagebuch. Eine Möglichkeit, Ursachen für deine Gefühle herauszufinden ist, festzustellen, wann du so fühlst. Indem du Tagebuch schreibst, kannst du auch feststellen, welche Elemente du in bestimmten Situationen unter Kontrolle hast. Das hilft dir dabei, positiv zu bleiben. [4] X Forschungsquelle Allgemein solltest du daran denken, dass du nicht alles kontrollieren kannst, sondern nur deine eigenen Taten und Reaktionen.
- Vielleicht stellst du z.B. fest, dass du dich auf der Arbeit meist aufgebracht und traurig fühlst. Du fühlst dich ggf. nicht genug wahrgenommen und geschätzt. Du bist vielleicht überarbeitet. Diese Situation nervt.
- Frage dich, welche Elemente du kontrollieren kannst. Du kannst nicht kontrollieren, ob andere deine Arbeit schätzen und wahrnehmen. Du kannst aber lernen, deine Errungenschaften positiver wahrzunehmen . Du kannst entscheiden, ob du zu jedem Projekt „ja“ sagst, das auf deinem Schreibtisch landet. Du kannst auch entscheiden, ob du dir einen neuen Job suchst, der womöglich besser zu dir passt. Finde Wege, dich selbst zu stärken. Dann stellst du vielleicht fest, dass das Leben weniger anstrengend wird.
- Schreibe eine Liste mit den Dingen, die du tun kannst, um bestimmte Situationen zu kontrollieren. Wenn du dich z.B. überarbeitet fühlst, dann könntest du mit deinem Chef über die Arbeitsmenge oder eine Gehaltserhöhung sprechen. Wenn du dich nicht wertgeschätzt fühlst, dann könntest du nach einem neuen Job Ausschau halten, der eine bessere Arbeitsatmosphäre bietet. Schreibe eine Liste mit konkreten Handlungen, die du in Angriff nehmen kannst.
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Stelle dir die folgenden Fragen zur Selbstanalyse: Leidest du unter einer schweren Krankheit? Bist du abhängig von Drogen und/oder Alkohol? Gab es unlängst in deinem Leben ein wichtiges Ereignis? Ist unlängst ein geliebter Mensch verstorben? Hast du gerade irgendwelche persönlichen Konflikte? Gibt es bei dir eine Vorgeschichte, was Missbrauch oder Trauma angeht? Nimmst du verschreibungspflichtige Medikamente? [5] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
- Wenn du eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortet hast, dann ist das ein Hinweis darauf, warum dich das Leben gerade nervt.
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Bedenke mögliche biologische Ursachen. Viele Menschen finden nicht heraus, warum sie das Leben gerade nervt. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass die Genetik bei Depressionen eine Rolle spielt. Wenn jemand aus deiner Familie unter Depressionen leidet, dann besteht die Möglichkeit, dass auch du darunter leidest. [7] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle Bestimmte Erkrankungen wie eine Unterfunktion der Schilddrüse oder chronische Schmerzen können ebenfalls zu Depressionen führen. [8] X Forschungsquelle
- Frauen bekommen doppelt so häufig Depressionen wie Männer.
- Veränderungen im Hormonhaushalt können auch zu Depressionen führen. [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Institute of Mental Health Weiter zur Quelle
- Veränderungen im Gehirn können zu Depressionen führen. Studien mit Depressiven haben gezeigt, dass das Gehirn sich dabei verändert. [10] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Erkenne negatives Denken. Es ist wichtig, negatives Denken zu erkennen, so dass du anfangen kannst, Negatives in Positives zu verändern. Wer negativ denkt, neigt dazu, immer das Schlimmste zu erwarten. So jemand ist auch meist schnell darin, sich selbst die Schuld für negative Ereignisse zu geben. Außerdem überhöht so ein Mensch die negativen Aspekte jeder Situation und er neigt dazu, zu polarisieren, d.h. die Dinge nur schwarz oder weiß zu sehen. [11] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Mache aus negativen Gedanken positive. Überprüfe deine Gedanken regelmäßig am Tag. Finde heraus, welche negativen Gedanken du normalerweise hast und gib ihnen einen positiven Touch. Das hilft dir auch dabei, dich mit positiven Menschen zu umgeben. Denn negative Menschen erhöhen deinen Stress und deine Negativität. Hier folgen ein paar Beispiele, wie du negative Gedanken in positive verwandeln kannst: [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Das macht mir Angst. Ich habe das noch nie getan. = Ich habe jetzt die Gelegenheit, etwas ganz anders zu machen.
- Ich werde niemals besser. = Ich werde es noch einmal versuchen.
- Das ist eine zu große Veränderung. = Ich probiere etwas Neues und Aufregendes.
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Lass nicht zu, dass deine Umwelt dich definiert. Es fühlt sich vielleicht so an, dass dich definiert, wo du im Leben stehst. Wenn du dich in einem Umfeld aufhältst, das nervt, dann ist es schwer, positiv zu bleiben. Konzentriere dich auf deine inneren Qualitäten und nicht auf dein Umfeld. Denke daran: Jede Situation geht vorüber.
- Du machst dir vielleicht gerade Sorgen, weil du arbeitslos bist. Denke daran, dass dein Job-Status nicht bestimmt, wer du bist. Betrachte das als Möglichkeit, eine neue Richtung einzuschlagen oder woanders nach einer sinnvollen Arbeit zu suchen, z.B. als Freiwilliger oder indem du dich auf deine Familie konzentrierst.
- Wenn du das Gefühl hast, dein Leben nervt, weil du gemobbt wirst , dann denke daran, dass Mobber ihre eigene Unsicherheit auf andere übertragen. Ihre Handlungen sagen etwas über sie aus, nicht über dich. Informiere die richtigen Stellen, z.B. deine Eltern, einen Berater oder Direktor darüber und bleib stark.
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Geh raus und suche dir wieder soziale Kontakte. Viele Menschen, die mit ihrem Leben unzufrieden sind, vermeiden soziale Kontakte. Ironischerweise führt das noch weiter in die Depression. Mach kleine Schritte und begib dich wieder in soziale Kreise. [13] X Forschungsquelle
- Du könntest dich am Anfang auf einen schnellen Kaffee mit einem Freund oder Familienmitglied treffen.
- Rufe öfter Freunde oder geliebte Menschen an.
- Erwarte nicht, dass dir das sofort Spaß macht oder dass du gleich der Star der nächsten Party bist. Kleine Schritte sind wichtig, um zurück ins soziale Leben zu finden.
- Sei freundlich zu Fremden, denen du tagsüber begegnest. Mache ein wenig Smalltalk. Ein Gespräch mit einem Fremden kann dich glücklicher machen.
- Werde Mitglied in einem Klub oder mache einen Kurs, um neue Menschen kennenzulernen.
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Versuche, klar zu denken. Wenn du denkst, dass dein Leben gerade nervt, dann ist es wahrscheinlich, dass du nicht klar denkst und nicht vernünftig auf bestimmte Situationen reagierst. Verliere nicht die Kontrolle über deine Gedanken, sondern kehre zum klaren Denken zurück. Stelle dir die folgenden Fragen: [14] X Forschungsquelle
- Wie kann ich herausfinden, ob diese Idee sinnvoll ist oder nicht?
- War das immer schon wahr?
- Gibt es irgendwelche Erwartungen?
- Welchen Teil des Gesamtbildes nehme ich ggf. nicht wahr?
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Treibe regelmäßig Sport und ernähre dich gesund. Es hat sich gezeigt, dass dreimal Sport pro Woche gegen schwache bis moderate Depressionen hilft. Sport sorgt dafür, dass du dich besser fühlst, du besser schläfst und bessere Laune bekommst. Eine gesunde Ernährung ist eine weitere Möglichkeit, um gegen Depressionen anzugehen. Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Gönne dir nur einen Drink am Tag und iss eine Vielzahl an verschiedenen Lebensmitteln. Du solltest auch keine Drogen nehmen, nicht rauchen und keine anderen Dinge tun, die deiner Gesundheit schaden.
- Aerobe Übungen sind besonders effektiv. Laufe 30 Minuten auf dem Laufband oder mache einen 30-minütigen Spaziergang. [15] X Forschungsquelle
- Auch Yoga kann hilfreich sein.
- Iss Fisch, nimm viel Flüssigkeit zu dir sowie Vollkorn und Obst.
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Meditiere und wiederhole sinnvolle Mantras. Sich wiederholende Botschaften, seien sie positiv oder negativ, haben eine große Auswirkung auf die Psyche. Ersetze alle Geräusche durch Positives, indem du deinen Geist mit sinnvollen Gedanken füllst. Such dir ein Mantra, das dir über den Tag hilft. Wiederhole es, wenn dir alles zu viel wird und denke jedes Mal darüber nach, was es wirklich für dich bedeutet. [16] X Forschungsquelle Hier folgen einige Beispiele:
- Sei die Veränderung, die du sehen willst. (Mahatma Gandhi)
- Taten sind das Gegenmittel bei Verzweiflung. (Joan Baez)
- Nur wir selbst können unseren Geist befreien. (Bob Marley)
- Es ist besser, eine Kerze anzuzünden, als die Dunkelheit zu verfluchen. (Eleanor Roosevelt)
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Finde heraus, was das Leben für dich bedeutet. Menschen, die daran glauben, dass das Leben einen Sinn hat, sind glücklicher als diejenigen, die glauben, es sei sinnlos. Hast du dir jemals die Zeit genommen, um über den Sinn des Lebens nachzudenken? Niemand kennt wirklich die Antwort auf diese universelle Frage. Du kannst aber entscheiden, was das Leben für dich bedeuten soll. Wenn du einen Sinn im Leben siehst, dann hilft dir das dabei, jeden Tag aus dem Bett zu steigen. Selbst dann, wenn alles furchtbar scheint.
- Manche Menschen finden einen Sinn im Leben, indem sie einer Religion folgen oder indem sie ihre spirituelle Seite fördern.
- Etwas über die Philosophie zu lernen, kann dir ebenfalls helfen, mehr über deine persönliche Weltsicht zu erfahren.
- Auf privaterer Ebene ist ein wichtiger Teil deines Lebens wahrscheinlich deine Beziehung, deine Arbeit, deine Kunst oder etwas ganz anderes.
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Nimm dir mehr Zeit, um die guten Dinge des Lebens zu schätzen. Es gibt immer ein paar Dinge, die in deinem Leben für Behaglichkeit und Frieden sorgen. Sei es die erste Tasse Kaffee am Morgen, der Gang zur Arbeit im Sonnenschein oder eine zehnminütige Rauchpause – genieße den Augenblick. Erlaube dir, dich zu entschleunigen und die schönen Dinge im Leben zu schätzen. So bekommst du eine gesunde Rücklage an positiven Gedanken. Von denen kannst du zehren, wenn es dir schlecht geht. [17] X Forschungsquelle
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Hilf anderen. [18] X Forschungsquelle Selbst eine kleine Geste, z.B. jemandem den Einkauf zu tragen, kann einen sehr positiven Effekt auf dich haben. Wenn du dich noch mehr bemühst und als Freiwilliger arbeitest, dann hat das noch positivere Effekte. Finde heraus, was du geben kannst und teile das dann großzügig und so oft es geht.
- Du denkst, du hast nichts zu geben? Geh in eine Obdachlosenunterkunft in deiner Nähe und arbeite dort ein paar Stunden pro Woche. Du wirst feststellen, dass jedes bisschen Zeit, das du erübrigen kannst, absolut willkommen ist.
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Informiere dich über die Techniken der kognitiven Therapie, um herauszufinden, ob sie etwas für dich ist. Bei der kognitiven Therapie verbringst du viel Zeit damit, deine realen Lebensprobleme anzugehen. [19] X Forschungsquelle Ein Therapeut wird dir helfen, deine unproduktiven, negativen Gedanken und Verhaltensmuster zu erkennen und sie anzupassen. Er wird dir zeigen, wie du die negativen Effekte reduzieren kannst, die diese Gedanken und Verhaltensmuster bei dir haben. Du wirst als Team mit deinem Therapeuten arbeiten und ihr werdet gemeinsam entscheiden, worüber ihr sprechen werdet und welche Hausaufgaben du bekommst.
- Es hat sich gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapie bei schwachen bis moderaten Depressionen genauso effektiv wie ein Antidepressivum ist.
- Kognitive Verhaltenstherapie ist genauso effektiv wie ein Antidepressivum, was die Vermeidung von Rückfällen angeht.
- Die Wirkung von kognitiver Verhaltenstherapie zeigt sich oft bereits innerhalb von Wochen.
- Suche dir einen Therapeuten für kognitive Verhaltenstherapie und mache einen Termin, wenn dir diese Behandlung zusagt. Du kannst online einen Therapeuten in deiner Nähe suchen oder auf der Seite der Deutschen Depressionshilfe. [20] X Forschungsquelle
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Informiere dich über die interpersonelle Therapie. Sie eignet sich besonders für Menschen mit zwischenmenschlichen Problemen. Es handelt sich um eine kurzfristige Behandlung, die meist eine Stunde pro Woche über 12 – 16 Wochen durchgeführt wird. Die Therapie soll insbesondere bei zwischenmenschlichen Konflikten helfen und zu Veränderungen der eigenen sozialen Rolle führen. Sie unterstützt bei Trauer und bei Problemen der Entwicklung von sozialen Beziehungen. [21] X Forschungsquelle
- Der Therapeut wird verschiedene Techniken anwenden, z.B. das empathische Zuhören, Rollenspiele und Kommunikationsanalyse.
- Suche dir einen Therapeuten für interpersonelle Therapie, wenn sie richtig für dich scheint. Du kannst online nach einem Therapeuten in deiner Nähe suchen. Unter www.psychotherapiesuche.de findest du weitere Hinweise. [22] X Forschungsquelle
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Informiere dich über Familientherapie. Ein Familientherapeut konzentriert sich darauf, Familienmitgliedern bei der Lösung von Problemen untereinander zu helfen. Der Therapeut passt die Sitzungen deinen Problemen an. Familienmitglieder, die mitmachen wollen, sind willkommen. Der Therapeut wird untersuchen, wie deine Familie Probleme löst, welche Rolle die Familienmitglieder haben und welche Stärken und Schwächen es im Familienbund gibt. [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Familientherapie ist besonders für Menschen geeignet, die Familien- oder Eheprobleme haben.
- Suche dir einen Familientherapeuten und mache einen Termin, wenn das die richtige Form von Therapie für dich ist. Auch hier kannst du online recherchieren oder unter im vorherigen Absatz genannter Adresse. [24] X Forschungsquelle
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Informiere dich über Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Diese Therapieform basiert auf der Idee, dass ein Mensch mehr Wohlergehen und Glück finden kann, indem er negative Gedanken, Gefühle und Assoziationen überwindet. Der Therapeut wird mit dir daran arbeiten, wie du die Wahrnehmung von Negativität ändern kannst, um das Leben positiver zu sehen. [25] X Forschungsquelle [26] X Forschungsquelle
- Suche dir einen Therapeuten für Akzeptanz- und Commitmenttherapie und mache einen Termin, wenn dir diese Form der Therapie angemessen scheint. Auch hier kannst du deine Suche online beginnen. Oder du suchst unter der im oberen Abschnitt genannten Adresse. [27] X Forschungsquelle
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Sei bei der Auswahl eines Therapeuten sehr aufmerksam. Achte auf die Ausbildung und Qualifikation des Therapeuten. Du solltest auch herausfinden, ob du ggf. dafür zahlen musst oder ob deine Krankenkasse dafür aufkommt. Frage auch, wie der Therapeut normalerweise seine Sitzungen mit Patienten abhält. [28] X Forschungsquelle
- Finde heraus, ob der Therapeut eine staatliche Zulassung hat und ob er auf dem Spezialgebiet, das du suchst, eine entsprechende Qualifikation hat.
- Erkundige dich nach eventuellen Kosten pro Sitzung und danach, ob es ggf. eine erste kostenlose Sitzung gibt (die es möglicherweise gibt oder auch nicht).
- Frage, wie oft du den Therapeuten sehen wirst (einmal pro Woche oder häufiger), wie lang eine Sitzung ist und ob es irgendwelche Einschränkungen hinsichtlich der Vertraulichkeit gibt.
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Frag deinen Hausarzt, wenn keine der anderen Methoden dazu geführt hat, dass du dich positiver fühlst. Depressive Gefühle sind oft schwer zu überwinden. Viele Menschen lassen sich deshalb von ihrem Arzt beraten, welche Lösung er anzubieten hat. Wenn du einen Hausarzt hast, dann solltest du zuerst mit ihm sprechen. Wenn du keinen hast, dann solltest du dir jemanden online suchen und einen Termin machen, um das Problem zu besprechen.
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Du solltest wissen, was dich bei diesem Arzttermin erwartet. Menschen erwarten von einem Arztbesuch oft Blutuntersuchungen und dass Proben in ein Labor geschickt werden. Bei einer Depression ist das nicht der Fall, denn Laboruntersuchungen zeigen keine Depression. Dein Arzt wird stattdessen eine körperliche Untersuchung vornehmen und in einem persönlichen Gespräch feststellen, ob du unter einer Depression leidest. [29] X Forschungsquelle Dabei wird dein Arzt folgendes bewerten:
- Bist du traurig oder leidest unter einer depressiven Verstimmung.
- Hat sich dein Gewicht verändert.
- Leidest du unter Erschöpfung.
- Leidest du unter Schlaflosigkeit.
- Hast du Todes- oder Selbstmordgedanken.
- Es werden vielleicht Laboruntersuchungen gemacht, um andere körperliche Ursachen einer Depression auszuschließen.
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Es ist möglich, dass der Arzt dir Medikamente gegen die Depression verschreibt. Wahrscheinlich wird dein Arzt dir auch eine Therapie empfehlen. Es gibt jedoch eine Anzahl von Medikamenten, die bei einer Depression sehr gut helfen. Wenn dein Arzt dir ein solches Medikament verschreibt, dann solltest du seinen Anweisungen zur Einnahme exakt folgen. Antidepressiva müssen genau nach Verschreibung eingenommen werden.
- Zu diesen verschreibungspflichtigen Medikamenten gegen Depressionen gehören Paxil®, Lexapro®, Zoloft® und Prozac®. Diese Medikamente können bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Wirkung zeigen. In der Regel entfalten sie allerdings ihre volle Wirksamkeit nach etwa einem Monat. [30] X Forschungsquelle
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Tipps
- Widerstehe dem Drang, deine Launen an anderen auszulassen. Stattdessen solltest du schreiben, dich einem Freund anvertrauen, zeichnen, einen Spaziergang machen usw.
- Verliere dich nicht in Selbstmitleid. Wenn du deine Situation nicht ändern kannst, dann kannst du dich immer noch nach innen wenden und entscheiden, wie du darauf reagieren willst.
- Mache nicht den Fehler und verharre in der Situation. Suche lieber nach einer Lösung.
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Warnungen
- Wenn du dich depressiv fühlst, vermeide den Konsum von Drogen oder Alkohol. Drogen- oder Alkoholmissbrauch können leicht als Krücke dienen und zu lebenslangen Suchtproblemen führen.
- Wenn du dringend Hilfe braucht und du selbstmordgefährdet bist , dann rufe 0800 - 111 0 111. an. [31] X Forschungsquelle
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=2
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- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml# part_145395
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cardio-workouts-to-try
- ↑ https://books.google.com/books?id=ckwZ-C34-wgC&pg=PA168&lpg=PA168&dq=repeating+a+mantra+and+depression&source=bl&ots=BlE_CuXbvp&sig=0xlV5kh8tgztq3-YB6ZPAeMtu2Y&hl=en&sa=X&ved=0CC8Q6AEwAmoVChMI29OV6tXbyAIVyT0-Ch1w9Q89# v=onepage&q=repeating%20a%20mantra%20and%20depression&f=false
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-positive
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- ↑ http://www.deutsche-depressionshilfe.de/stiftung/psychotherapie.php
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/interpersonal-therapy-for-depression
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
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- ↑ http://www.psychotherapiesuche.de/
- ↑ http://www.abct.org/Help/?m=mFindHelp&fa=HowToChooseTherapist
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- ↑ http://www.webmd.com/drugs/condition-1022-Depression.aspx
- ↑ http://www.leben-ohne-dich.de/notfall.htm/
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