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Du versuchst, das hartnäckige Fett an deinem Rücken loszuwerden? Der Rücken kann eine der schlimmsten Problemzonen sein, wenn es darum geht, Fett abzunehmen und in Form zu kommen. Die beste Methode, Rückenfett nicht nur zu kaschieren, sondern tatsächlich zu verlieren, ist, indem du einfach grundsätzlich ein wenig abnimmst. Damit wird nicht nur das Fett an deinem Rücken weniger, dein ganzer Körper wird schlanker. Gewichtsverlust durch eine Diät und gezieltes Training sorgt für einen schlankeren und definierteren Rücken und ganz nebenbei auch noch für ein ganz neues Selbstbewusstsein.
Vorgehensweise
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Spare Kalorien ein. Wenn du deinen Rücken definieren und die Fettröllchen reduzieren willst, musst du dein Körperfett insgesamt reduzieren. Du kannst du dieses kleine Zuviel ganz schnell loswerden, indem du deine tägliche Kalorienzufuhr herunterfährst.
- Nimm dir einige Tage Zeit und mache dir bewusst, wie viele Kalorien du an einem normalen Tag zu dir nimmst. So bekommst du eine Ausgangsgröße, von der aus du loslegen kannst.
- Ziehe von deiner durchschnittlichen Kalorienaufnahme etwa 500 Kalorien ab. Wenn du diese Menge jeden Tag einsparst, solltest du relativ einfach Gewicht und vor allem Fett verlieren können.
- Wenn du etwa 500 Kalorien am Tag einsparen kannst, wird das durchschnittlich zu einer Gewichtsabnahme von etwa einem bis zwei Pfund pro Woche führen.
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Iss ausgewogene Mahlzeiten. Ob du Gewicht verlieren oder deinen Körper nur etwas besser definieren willst, eine ausgewogene Ernährung sollte definitiv Teil deines Plans sein. Nur so bekommst du jeden Tag die Nährstoffe, die du brauchst.
- Grundsätzlich sollte eine ausgewogene Ernährung Lebensmittel aus allen Gruppen enthalten. Weiter ist es vorteilhaft, wenn du auch innerhalb einzelner Lebensmittelgruppen für so viel Abwechslung wie möglich sorgst.
- Wenn du einzelne Lebensmittelgruppen komplett aus deinem Ernährungsplan streichst oder zu sehr limitierst, erhöht sich dein Risiko für Mangelerscheinungen.
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Konzentriere dich besonders auf mageres Protein. Protein ist absolut essenziell für die Gewichtsabnahme. Es hält dich lange satt und zufrieden, kurbelt deinen Stoffwechsel an und hilft dabei, die magere Muskelmasse während einer Diät zu erhalten.
- Um die empfohlene Menge zu erreichen, solltest du zu jeder Mahlzeit eine Portion Protein von der Größe deiner Handfläche oder eines Spielkartendecks essen.
- Magere Proteinquellen enthalten verhältnismäßig wenig Fett und Kalorien, deshalb sind sie großartig zur Gewichtsabnahme oder Fettreduktion geeignet..
- Gute Lebensmittel mit viel Protein sind Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, mageres Rind, Meeresfrüchte und Fisch, Hülsenfrüchte und Tofu.
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Iss dein Obst und Gemüse! Gemüse hat wenig Kalorien, macht satt und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Etwa die Hälfte deiner Mahlzeiten und Snacks sollten aus Gemüse bestehen.
- Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Dieses Ziel erreichst du, wenn du in jede Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit ein bis zwei Portionen einbaust.
- Sowohl Obst als auch Gemüse sind super für deinen Abnehmplan, weil sie dich für verhältnismäßig wenige Kalorien satt machen.
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Iss mehr Vollkorn. Wenn du irgendwelche Getreideprodukte isst, sollte es grundsätzlich Vollkorn sein. Vollkornprodukte haben extra viele Nährstoffe und sättigen länger als Weißmehlprodukte.
- Vollkorn ist dafür bekannt, dass es ballaststoffreich, proteinreich und überhaupt nährstoffreich ist. Es ist gut für die Verdauung und kann sogar helfen, Darmkrebs vorzubeugen.
- Gesundheitsexperten empfehlen, dass wenigstens die Hälfte des Getreides, das du zu dir nimmst, Vollkorn sein sollte.
- Beispiele für gute Vollkornprodukte sind Quinoa, brauner Reis, Vollkornhaferflocken, Vollkornpasta und Vollkornbrot.
- Schränke dich bei Lebensmitteln ein, die aus raffiniertem oder verarbeitetem Weißmehl oder verarbeiteten Körnern hergestellt werden.
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Lass deine BH-Größe neu ausmessen. Wenn es eine Weile her ist, seit du das letzte Mal wirklich nachgemessen hast, welche Größe du hast, oder wenn du seither ziemlich viel abgenommen oder zugenommen hast, dann wäre es vielleicht mal wieder an der Zeit. [1] X Forschungsquelle
- Wenn der BH zu eng ist, schneidet er ein und dann zeichnet er sich sehr unschön an deinem Rücken ab. Außerdem kann es auch einfach wehtun, wenn dein BH nicht richtig passt und überall kneift.
- Geh in einen Unterwäscheladen oder die Unterwäscheabteilung in einem gut sortierten Kaufhaus und bitte um Hilfe. Viele Läden bieten an, ihre Kundinnen zu vermessen. Dann weißt du mit Sicherheit, welche Größe du kaufen solltest.
- Probiere verschiedene Arten von BHs an. Manche sind extra dafür gemacht, unerwünschte Ausbeulungen zu vermeiden, und sind bequemer den ganzen Tag über zu tragen.
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Finger weg von Kleidung, die an Taille oder Rücken einschneidet. Enge oder sehr offenherzige Tops oder zu dünne Stoffe können Röllchen am Rücken noch zusätzlich betonen. [2] X Forschungsquelle Suche dir etwas vorteilhaftere Kleidung aus, die das ein oder andere Gramm am Rücken kaschiert.
- Lenke den Blick auf deine Schokoladenseiten und kaschiere deine Problemzonen raffiniert, dann wird es niemandem auffallen, dass du am Rücken ein bisschen zu viel hast.
- Unvorteilhaft sind zu enge Gummizüge am Bund, enge BHs und zu enge Jeans, die dich wie einen Muffin aussehen lassen. All das kann die Art von Aufmerksamkeit auf deinen Rücken lenken, die du so gar nicht haben willst.
- Trage zum Beispiel lieber ein locker fallendes oder fließendes Top mit einem Rock in einer leuchtenden Farbe, der das Auge nach unten lenkt, oder kombiniere ein einfaches Shirt mit großen Ohrringen, wenn die Leute dir lieber ins Gesicht sehen sollen.
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Kaufe dir Shape-Unterwäsche. Es gibt Unterwäsche und BHs, die genau auf deine Problemzonen abgestimmt sind und die richtigen Stellen anheben bzw. kaschieren. [3] X Forschungsquelle Solche Unterwäsche ist gerade für besondere Anlässe sehr gut geeignet, wenn du dein Rückenfett für einen Abend verstecken willst.
- Suche nach einem formenden Hemd, in das oben ein BH eingearbeitet ist. So wird dein Busen gestützt und angehoben und alles darunter wird geglättet und ein wenig „aus dem Weg geräumt“.
- Wenn du diese Art von Unterwäsche trägst, passen dir womöglich viele deiner Sachen besser und sehen besser aus, weil sie deinen Körper ohne Dellen und Beulen umschmeicheln können.
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Mach Kardio-Intervalltraining. Wenn du Fett abnehmen willst, sind Kardiointervalle unverzichtbar. [4] X Forschungsquelle Sie zielen vielleicht nicht speziell auf deinen Rücken ab, aber sie verbrennen massig Kalorien und sorgen so dafür, dass du am ganzen Körper abnimmst.
- Per Definition treiben Kardiovaskulär-Intervalle deinen Puls in die Höhe und halten ihn auch nach dem Training noch für eine ganze Weile in einem erhöhten Bereich.
- Mach immer wieder zwischen deinen einzelnen Kraftübungen zwei Minuten intensives Kardiotraining, um besonders schnell Kalorien zu verbrennen. Renne, mach Hampelmänner oder Seilspringen, geh auf den Crosstrainer oder rase auf deinem Rad um den Block.
- Versuche jeden Tag mindestens 30 Minuten Kardiotraining zu absolvieren.
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Mach sogenannte T-Raises . Diese Übung zielt auf den oberen Rücken ab sowie auf diese lästigen Röllchen direkt um den BH herum. So geht es:
- Beuge deine Knie leicht und neige den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden schwebt. Aktiviere deine Kernmuskulatur und deine Gesäßmuskeln, um dich zu stabilisieren.
- Halte ein Set leichter Hanteln in den Händen. Lass die Gewichte nebeneinander herunterhängen; deine Handflächen zeigen dabei nach vorn.
- Halte deine Arme gestreckt und hebe die Gewichte bis auf Schulterhöhe (Arme parallel zum Boden) und senke sie anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.
- Absolviere zwei bis drei Sets à 15 Einheiten.
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Trainiere deinen Deltamuskel mit Hanteln. Dies ist eine weitere Übung, die gut dafür geeignet ist, Fett am Rücken loszuwerden und den oberen Rücken zu definieren. Und so geht es:
- Halte ein Set leichter Hanteln in beiden Händen. Deine Füße sind hierbei etwa hüftbreit gespreizt, deine Knie leicht gebeugt. Neige nun deinen Oberkörper nach vorne, bis er etwa parallel zum Fußboden ist.
- Beuge deine Ellbogen in einem 90°-Winkel. Die Handflächen zeigen zueinander.
- Hebe die Gewichte auf Schulterhöhe an, sodass deine Oberarme parallel zu deinem Rücken sind. Dann senke die Gewichte langsam wieder ab.
- Mach zwei bis drei Sets à 10 Einheiten auf jeder Seite. Um gute Resultate zu erzielen arbeite dich zu drei bis fünf Sets à 12 Einheiten hinauf.
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Mach Klimmzüge. Klimmzüge oder Klimmzüge mit Hilfestellung sind super, um den oberen Rücken und die Arme zu definieren. So geht's:
- Greife um die Reckstange, so dass deine Handflächen zu dir zeigen.
- Halte dich an der Stange fest und ziehe deinen Körper langsam nach oben, bis dein Kinn über der Stange liegt. Deine Knie bleiben dabei leicht gebeugt. Dann lass dich langsam und kontrolliert wieder herunter.
- Wenn du keine normalen Klimmzüge schaffst, kannst du an dem entsprechenden Gerät in deinem Fitnessstudio trainieren. Dabei legst du deine Knie auf einer Bank ab und ziehst dich langsam nach oben.
- Klimmzüge sind hart, versuche trotzdem 10 Wiederholungen oder einfach so viele wie du kannst. Mach zwei oder drei Sets pro Tag.
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Hebe aus der Liegestützposition heraus jeweils einen Arm. Diese Übung zielt auf die Kernmuskulatur und den ganzen Rücken ab. Wenn du zusätzlich die Arme seitlich hebst, trainierst du damit besonders den oberen Rücken. Das geht so:
- Beginne in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen. Deine Hände sollten sich direkt unter deinen Schultern befinden und gerade nach vorne zeigen. Deine Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen.
- Halte deine Hüften und deinen Torso ruhig und hebe einen Arm bis auf Schulterhöhe vom Körper weg.
- Senke den Arm langsam wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Arm. Du kannst diese Übung auch mit leichten Gewichten machen, um die Intensität zu erhöhen.
- Mach zwei bis drei Sets à 10 Wiederholungen pro Tag.
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Referenzen
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-steady-state-cardio-for-fat-loss-is-a-bad-decision
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