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Sprinten oder in kurzen Intervallen hoch zu beschleunigen, kann berauschen und Spaß machen. Ein guter Sprinter zu sein, erfordert aber mehr als explosive Energie und die Beine möglichst schnell zu bewegen. Um ein überragender Sprinter zu werden, musst du diszipliniert sein und regelmäßig trainieren. Du musst auch darauf achten, dass du deine Energie beim Laufen möglichst effizient einsetzt und körperlich in guter Verfassung bist. In der Kombination dieser drei Faktoren kannst du Geschwindigkeiten erreichen, von denen du nie gedacht hättest, dass du sie schaffst.
Vorgehensweise
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Aufwärmen . Vor dem Sprint musst du dich aufwärmen und locker machen. Wende dazu eine Kombination aus Jogging und dynamischen Dehnübungen an, bevor du mit dem Lauftraining beginnst.
- Jogge zu Beginn ein paar Runden locker auf der Laufbahn. [1] X Forschungsquelle Verausgabe dich an dieser Stelle nicht zu sehr. Du sollst nur deine Muskeln aufwärmen.
- Früher wurde empfohlen, sich vor dem Laufen zu dehnen. Heutzutage glaubt man, dass normale Dehnübungen vor dem Lauftraining zu Verletzungen führen können. [2] X Forschungsquelle
- Mache stattdessen dynamische Dehnübungen. Dabei werden Arme und Beine sanft und gleichmäßig geschwungen und nicht in einer festen Position gedehnt. [3] X Forschungsquelle
- Du kannst z.B. seitlich an einer Wand stehen, das äußere Bein vor und zurück schwingen und dabei bei jeder Wiederholung das Bein höher bringen. Drehe dich dann um und dehne das andere Bein.
- Wenn du eine bestimmte Verletzung oder Steifheit hast (z. B. eine schmerzende Kniesehne), ist es möglicherweise eine gute Idee, diese Bereiche vor dem Haupttraining zu dehnen.
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Abkühlen. Um locker zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und Muskelkater vorzubeugen, solltest du nach jedem Sprinttraining leichte Übungen wie Jogging machen und zum Schluss für 5-10 Minuten alle Muskeln dehnen. [4] X Forschungsquelle Beine, Fußgelenke, Arme, Schultern und Hals müssen gedehnt werden.
- Dehnen hilft, Abfallprodukte, die sich in deinem Körper angereichert haben, abzubauen. Dazu gehört u.a. die Milchsäure. Sie kann Schwellungen und Muskelkater verursachen. Dehnen hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. [5] X Forschungsquelle
- Dehnen ist bei jedem Sport wichtig aber besonders beim Laufen, denn dabei wird der gesamte Körper beansprucht. Hier kannst du lesen, wie man sich richtig dehnt .
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Mache ein paar Übungen. Wenn du gut aufgewärmt und locker bist, mache ein paar Übungen, um deinen Herzschlag hoch zu treiben und deinen Körper auf das kommende Training vorzubereiten. Du kannst Laufübungen machen, bei denen zu zügig losläufst und auf Sprintgeschwindigkeit beschleunigst. Es gibt aber noch weitere gute Übungen für Sprinter:
- Die Knie anziehen: Gehe und ziehe dabei jeweils ein Knie bis an die Brust. [6] X Forschungsquelle
- Armübungen: Forme ein L mit den Armen, so dass der Ellenbogen die Ecke eines L darstellt (90 Grad-Winkel). Schwinge nun die Arme nur mit Hilfe der Schultern vor und zurück. Alternativ kannst du auch den einen Ellenbogen ganz nach hinten schwingen und den anderen nach oben z.B. Richtung Kinn (nicht höher als den Kopf). Wenn du die Bewegung beherrscht, erhöhe die Geschwindigkeit. Mache die Bewegung so lange und so schnell du kannst. [7] X Forschungsquelle
- Langer Laufschritt. Mache lange Schritte, indem du die Knie weit nach oben ziehst, um dein Bein zu heben. Es geht darum, so weit wie möglich mit möglichst wenigen Schritten zu kommen. Verlagere dabei das Gewicht nicht zu stark auf das vordere Bein (insbesondere den Fußballen). Du könntest sonst das Gleichgewicht verlieren und fallen. [8] X Forschungsquelle
- Rückwärtslaufen. Drehe dich um und laufe rückwärts. Mit deinen Fersen trittst du dabei nach außen.
- Wechsele zwischen Joggen und Sprinten. Jogge zehn Meter und sprinte dann 45 Meter. Mit dieser Übung trainierst du schnelles Umschalten. Die plötzlichen Tempowechsel erhöhen deine Spurtstärke, die beim Sprint entscheidend ist. Die Wechsel zwischen Übungen mit niedriger und hoher Intensität sind erwiesenermaßen bestens geeignet, um Kondition und Ausdauer zu verbessern. [9] X Forschungsquelle Es hilft, deinen Körper beim Sprint effizienter mit Sauerstoff zu versorgen und verhindert, dass du schnell müde wirst.
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Entwirf einen Trainingsplan, der zu dir passt. Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, der für jeden gilt. Denn jeder Mensch hat eigene Bedürfnisse und seinen eigenen Zeitplan. Idealerweise solltest du an drei Tagen der Woche Geschwindigkeit trainieren und an zwei weiteren Krafttraining machen. [10] X Forschungsquelle Hier ist ein Beispiel für einen Trainingplan:
- Montag (Geschwindigkeit) : Laufe zehnmal 80-Meter (sprinte z. B. fünfmal 80 Meter und pausiere zwischen den Sprints jeweils zwei Minuten), dann sechsmal 70 Meter, viermal 60 Meter, dreimal 20 Meter und einmal 100 Meter.
- Dienstag (Kraft) : Gehe in den Kraftraum und trainiere den ganzen Körper. Versuche, alle Muskeln in Form zu halten. Du brauchst jeden einzelnen zum Laufen – speziell beim Sprint.
- Mittwoch (Geschwindigkeit/Ausdauer) : Laufe viermal 300 Meter. Dabei ist es wichtig, alles zu geben. Ausdauertraining stärkt dein Herz und das macht dich schneller.
- Donnerstag (Halbe Geschwindigkeit) : Laufe fünfmal 200 Meter, dreimal 100 Meter und zweimal 50 Meter.
- Freitag (Kraft – 2. Tag) : Gehe wieder in den Kraftraum und intensiviere das Training. Sobald du eine bestimmte Übung oder ein Gerät meisterst, solltest du dir eine neue Herausforderung suchen. Wenn dein Körper eine bestimmte Bewegung erlernt hat, arbeitet er effizienter, d.h. du musst dich weniger anstrengen und stagnierst. Das verhinderst du mit neuen Übungen und Herausforderungen.
- Vergiss nicht, dich vor jedem Training aufzuwärmen und dich hinterher wieder abzuwärmen.
- Trainiere nicht am Wochenende. Du brauchst Ruhezeit und deine Muskeln eine Auszeit.
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Versuche, auf den Fußballen zu laufen. Auch wenn die wissenschaftlichen Belege an dieser Stelle nicht eindeutig sind, glauben viele, dass du auf den Ballen schneller läufst. Je kürzer dein Fuß auf dem Boden ist, umso besser. [11] X Forschungsquelle- Das kann sich zuerst unnatürlich anfühlen. Versuche es deshalb zuerst Barfuß und wende die Technik dann mit Schuhen an. [12] X Forschungsquelle
- Zuerst mit den Fersen aufzukommen ist auch nicht gut für Gelenke, Muskeln und Bänder. Es entsteht eine unnatürliche "V"-Form zu Unterschenkeln und Füßen, die unnötig belastend wirkt.
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Mache viele Schritte. Du denkst vielleicht, dass lange Schritte dich schneller machen. Das stimmt aber nicht. Wenn deine Füße in der Luft sind, bewegst du dich nicht vorwärts. [13] X Forschungsquelle Mit kürzeren Schritten wirst du – bei richtiger Technik – schneller.
- Bei zu großen Schritten leidet deine Körperhaltung. Dein vorderer Fuß ist nach vorn ausgestreckt und wirkt so fast wie eine Bremse für den gesamten Körper. Du musst dich dann über den Fuß tragen. Das führt zu einem Hüpfen, worunter Haltung und Geschwindigkeit leiden.
- Eine normale Schrittlänge sorgt auch dafür, dass du nicht so schnell erschöpft bist.
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Lehne dich ein wenig vor. Zwei oder drei Grad sind oft entscheidend, ob es ein ordentlicher oder ein toller Sprint wird. [14] X Forschungsquelle
- Das heißt nicht, dass du dein ganzes Gewicht nach vorn verlagern sollst. Es ist eine echte Gradwanderung, nicht nach vorn zu fallen. Eine leichte Neigung reicht, um schneller zu laufen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Es ist auch wichtig, sich nicht nach hinten zu lehnen. Kurz vor der Ziellinie willst du dich vielleicht umsehen oder im Lauf nach den Gegnern schauen. Dann bist du versucht, dich zurück zu lehnen und deine Körperhaltung zu verändern. Das bremst. Du kannst dich umschauen, wenn das Rennen vorbei ist.
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Benutze die Arme. Die Arme können dich nach vorn katapultieren, wenn du sie richtig einsetzt. Sie müssen sich zusammen mit den Beinen bewegen, damit sie dich vorantreiben. [15] X Forschungsquelle
- Halte deine Arme in einer "L"-Form. Deine entspannten Fäuste sollten maximal dein Kinn erreichen und dann von den Ellenbogen wieder herunter gezogen werden.
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Treibe dich an. Du darfst während des Sprints nie langsamer werden. Du verlierst wertvolle Zeit, wenn du langsamer als mit deiner Höchstgeschwindigkeit läufst. [16] X Forschungsquelle Hast du das Gefühl, verlangsamen zu müssen, treibe dich weiter an. Geht das nicht, starte langsamer. Idealerweise bist du im Ziel schneller als beim Start.
- Im Wettkampf kann es aus psychologischer Sicht sinnvoll sein, etwas langsamer zu beginnen und dann zu beschleunigen. Wer schnell beginnt und gleich alles gibt, glaubt manchmal, dass er schon gewonnen hat. Er rechnet nicht damit, von anfangs langsameren Gegnern überholt zu werden.
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Atme effektiv. Du musst deine Atmung und deine Schritte miteinander in Einklang bringen. [17] X Forschungsquelle
- Es ist umstritten, ob man besser durch die Nase oder den Mund atmet oder ob es überhaupt einen Unterschied macht. Das Wichtigste ist, genug Sauerstoff zu bekommen. Versuche beide Atemtechniken und wähle die, die für dich am besten funktioniert. [18] X Forschungsquelle
- Versuche, tiefer zu atmen, wenn nicht du aber deine Muskeln müde sind. [19] X Forschungsquelle Vielleicht brauchen deine Muskeln nur mehr Sauerstoff.
- Du solltest an deiner Atmung genauso arbeiten wie an deiner Haltung und Schnelligkeit. Konzentriere dich beim Aufwärmen darauf. Dann bist du während des Sprints darauf vorbereitet, tief und richtig zu atmen.
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Ernähre dich richtig. Es ist wichtig, sich gesund zu ernähren . Das ist für jeden wichtig aber Sportler brauchen eine ganz besondere Ernährung.
- Kohlenhydrate sind wichtig. Sie liefern viel Energie und geben dir Kraft. Müsli, Brot, Nudeln und Kartoffeln sind gut geeignet. [20] X Forschungsquelle
- Zusätzliches Protein ist ebenfalls wichtig für das Muskelwachstum. Nimm mageres Protein wie es in Pute und Hüttenkäse enthalten ist. [21] X Forschungsquelle
- Sprint-Champion Usain Bolt ernährt sich mit Yamswurzel, Nudeln, Reis, Huhn und Schwein und er isst kein Fastfood. [22] X Forschungsquelle
- Du brauchst täglich mehr Kalorien als weniger aktive Menschen. Nimm dir täglich Zeit für ein gesundes Frühstück – besonders an Trainingstagen. [23] X Forschungsquelle
- Besorge dir vor einem Rennen die richtigen Lebensmittel. Halte dich aber mit Kraftnahrung ein paar Stunden vor dem Lauf zurück. Der Magen soll während des Rennens nicht arbeiten müssen.
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Trinke ausreichend. Beim Training verlierst du durchs Schwitzen viel Flüssigkeit. Um nicht zu dehydrieren, musst du viel Wasser trinken. [24] X Forschungsquelle Das besonders wichtig, wenn du in der Sonne trainierst. [25] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Eine Faustregel besagt, dass du für jedes Kilogramm, das du beim Training verlierst, einen Liter Wasser trinken sollst. Wiege dich also vor und nach dem Sport. Dann weißt du, wie viel du trinken musst. Ein Highschool-Foodballspieler z. B. verliert beim Training ca. 2,5 kg durchs Schwitzen.
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Gehe regelmäßig in den Kraftraum. Richtig ausgeführtes Training mit Gewichten oder Krafttraining verbunden mit der richtigen Atemtechnik sind wichtig, um deine Geschwindigkeit zu verbessern. Es sollte daher an mindestens zwei Tagen pro Woche in deinen Trainingsplan integriert werden. [26] X Forschungsquelle
- Anstrengendes Training mit Gewichten (nicht so hart, dass du zitterst oder die Gewichte nicht stemmen kannst) vergrößert die Muskeln fürs Sprinten, so dass sie nicht so schnell schmerzen.
- Jedes Fitnessstudio ist anders und die Maschinen unterscheiden sich ggf. Achte darauf, dass dein Fokus auf dem Training der Beine liegt.
- Überfordere dich nicht. Das kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Arbeite dich langsam an die schwereren Gewichte heran.
- Wenn du nicht sofort mit dem Krafttraining beginnen magst, kannst du auch zu Hause Krafttraining machen .
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Trainiere deine Beinmuskeln. Sie sind natürlich der Schlüssel für schnelles Laufen. Benutze eine Maschine für Kniebeugen, um deine Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Mache verschiedene Übungen wie z. B. Squats oder Beinheben. Es gibt auch eine Menge Langhantelübungen, um deine Beine zu stärken: [27] X Forschungsquelle
- Kreuzheben. Suche dir eine Langhantel und lege etwas Gewicht auf. Gehe in die Hocke und hebe die Hantel an. Richte dich dann mit geradem Rücken auf. Beuge dich dann nach vorn und versuche, mit der Hantel deine Füße zu berühren während du sie hältst. Du solltest etwas im Beinbeugermuskel spüren. Er ist der wichtigste Muskel beim Laufen. [28] X Forschungsquelle
- Versuche zu „Reißen“. Das ist eine Übung, bei der du dich bückst, eine Langhantel aufhebst, dann hochschnellst und fast gleichzeitig die Hantel mit den Armen hochreißt. [29] X Forschungsquelle
- Mache Kniebeugen mit der Hantel. Lege eine Langhantel auf deine Schultern, halte sie mit beiden Händen fest, wobei die Beine weit auseinander stehen. Mache dann weite Kniebeugen und lass dein Kinn dabei parallel zum Boden. [30] X Forschungsquelle
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Trainiere den Bauch . Es kostet viel Zeit, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Aber eine kräftige Rumpfmuskulatur macht alles einfacher und ist die Mühe wert. Sie kann auch Verletzungen vorbeugen.
- Eine gute Bauchübung ist, eine Hantelstange mit 12,5 bis 22,5 Kilo oder Hanteln zu halten und dann Bauchaufzüge zu machen. [31] X Forschungsquelle
- Trainiere auch deine untere Bauchmuskulatur. Für diese Übung suche dir eine Stange oder dergleichen (z.B. den Ständer einer Bankpresse, ein Bettgeländer o.ä.), halte dich gut fest, lege dich hin und hebe die Beine. Halte dabei die Beine zusammen und bewege sie langsam hoch und herunter. [32] X Forschungsquelle Wenn deine unteren Bauchmuskeln zu brennen beginnen, machst du es richtig.
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Trainiere deine Schultern. Die Schultern sind beim Sprint sehr wichtig. Sie geben deinem Körper den Antrieb, den er braucht, um schnell zu laufen und erhöhen sowohl Geschwindigkeit als auch Kontrolle. Wenn es eine Schulterpresse oder Hantelbank in deinem Studio gibt, benutze sie regelmäßig.
- Bankdrücken ist auch gut für die Brustmuskulatur, die auch wichtig ist.
- Sei beim Training der Schultern und des Halses vorsichtig. Verletzungen in dem Bereich sind sehr schmerzhaft und du musst für die Heilung eine Zeit lang mit dem Training aussetzen.
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Laufe bergauf. Bergauf zu laufen ist nicht nur gut für deine Lunge und die Beinmuskeln, es ist auch gut für deine Körperhaltung. [33] X Forschungsquelle Du läufst automatisch auf den Ballen und lehnst dich leicht vor.
- Betrachte die Sprints am Berg als eine Mischung aus Sprinten und Gewichtstraining. Sie verbrennen viele Kalorien und trainieren deine Wadenmuskeln gut. [34] X Forschungsquelle
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Kaufe die richtige Ausrüstung. Du musst nicht hunderte Euro für Kleidung und Schuhe ausgeben, wenn du schneller laufen willst. Die Hi-Tec-Ausrüstung kannst du kaufen, wenn du Wettkämpfe bestreiten oder Weltrekorde aufstellen willst.
- Kaufe dir Schuhe für Sprinter. Du brauchst leichte Schuhe mit Spikes. Je weniger Gewicht du an den Füßen hast, um so besser. Spezielle Sprinterschuhe machen dir das Leben leichter bei all der Zeit, die du auf den Ballen verbringst. [35] X Forschungsquelle
- Trage die richtige Kleidung. Bequem ist das Stichwort. Deine Sportkleidung sollte bequem sitzen und deinen Körper auf der richtigen Temperatur halten. Du musst dir keine speziellen Kompressionsstrümpfe kaufen, außer du trägst sie gern. Forschungen haben ergeben, dass sie die Leistung nicht wesentlich erhöhen. [36] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Besorge dir einen Sprint-Block. Wenn es dir mit dem Sprinten ernst ist, dann teste ein paar Sprint-Blocks. Du kennst sie von den Starts der olympischen Sprinter. Sie helfen dir, beim Start zu beschleunigen. [37] X Forschungsquelle Ein Sportgeschäft in deiner Nähe sollte sie haben.
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Laufe mit anderen. Ob du nun in einem Sprint-Team bist oder nur mit Freunden läufst – zusammen mit anderen zu laufen, macht dich schneller. Etwas kameradschaftliche Konkurrenz ist gut für die Motivation. [38] X Forschungsquelle
- Egal, ob du in einer Reihe auf dem Laufband oder einer Bahn läufst – wenn du mit anderen läufst, willst du eher der Beste werden. Allein ist das schwierig. Andere Läufer in deinem Blickfeld (oder solche, die an dir vorbeiziehen wollen) motivieren dich zu mehr Leistung.
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Stoppe deine Zeit. Beim Sprinten geht es um Schnelligkeit und wie lange du von Punkt A zu Punkt B brauchst. Um Fortschritte zu bemerken, musst du die Zeit stoppen.
- Wahrscheinlich wirst du einen neuen persönlichen Rekord aufstellen wollen. Versuche das aber nur zwei- oder dreimal pro Tag. Beim Training nimmt deine Leistung mit der Zeit ab. Du wirst frustriert sein, wenn du müde wirst und feststellst, dass du den Rekord von eben nicht mehr schaffst.
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Warnungen
- Iss von dem Laufen nie zu viel. Du könntest während des Sprints Krämpfe bekommen.
- Gewichtstraining bis zur Erschöpfung oder bis stechende Schmerzen auftreten, schadet mehr als es nützt.
- Laufe niemals, wenn du Schmerzen hast. Wenn du hinkst oder bestimmte Muskeln mehr beanspruchst als andere, kannst du diese oder andere Muskeln oder Knochen schädigen.
- Wenn du eine Schiene/Gips/Gehhilfe hattest, gib dir ein paar Wochen mehr Heilungszeit, bevor du wieder läufst.
- Sei beim Sprinten vorsichtig. Hart zu trainieren ist toll aber wenn man es übertreibt, kann es leicht zu Verletzungen führen.
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Referenzen
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