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La mayoría de las personas saben que el corazón es un músculo, pero es fácil ignorar lo que eso significa para la salud cardiaca. Como cualquier músculo, el corazón se vuelve más fuerte cuando se ejercita con frecuencia y cuando se alimenta y descansa apropiadamente, y cuando no se somete al estrés o daños innecesarios. Desde luego, tu corazón no es cualquier músculo: es el músculo más importante del cuerpo. Por lo tanto, ya sea que estés pensando en desarrollar otros músculos o no, asegúrate de darle prioridad al fortalecimiento del músculo más importante: el corazón.
Pasos
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Habla con tu médico. El fortalecimiento del corazón por medio del ejercicio puede ser tan simple como salir a pasear a diario, pero es fundamental que primero recibas una evaluación profesional de tu salud cardiaca actual y de tu estado físico general. Si te esfuerzas demasiado y muy rápido, ignoras los problemas de salud subyacentes o no puedes ejercitar tu corazón apropiadamente, podrías terminar haciéndote más daño que bien. [1] X Fuente de investigación
- Consulta con tu médico sobre tus factores de riesgo actuales para desarrollar una enfermedad cardiaca y acerca de una evaluación general de tu salud cardiaca. Desde ahí, pueden trabajar juntos con el fin de desarrollar un régimen de ejercicios para fortalecer tu corazón y, en el proceso, con suerte reducir tu riesgo de problemas cardiovasculares.
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Levántate y muévete. A diferencia de otros músculos, el corazón siempre está trabajando. Sin embargo, las conductas sedentarias prolongadas, como sentarse, no estimulan el corazón para que se fortalezca más. Incluso quedarte parado en vez de quedarte sentado, o dar vueltas en vez de quedarte quieto, hará que tu corazón trabaje un poco más. Cambiar el estilo de vida sedentario por uno más activo puede ayudar a fortalecer el corazón y a la vez reducir a la mitad los riesgos de una enfermedad cardiaca. [2] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
- Incluso solo treinta minutos de actividad física moderada al día pueden ser buenos para tu salud general. Una caminata de treinta minutos o tres caminatas de diez minutos todas las noches son suficientes para que la mayoría de personas obtengan algunos beneficios.
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Debes tener como objetivo hacer ejercicios moderados por 150 minutos a la semana. Además de levantarte y moverte con más frecuencia, debes concentrarte en hacer ejercicios moderados por dos horas y media a la semana para fortalecer tu músculo cardiaco. Otra alternativa, y dependiendo de tu nivel de estado físico y de la recomendación de tu médico, es hacer ejercicios intensos por 75 minutos a la semana para conseguir los mismos resultados. [3] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Para hacer ejercicios moderados, la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria deben aumentar, pero no debes cansarte tanto que no puedas mantener una conversación. Para muchas personas, las actividades como caminar a paso ligero, bailar, barrer las hojas o hacer jardinería, jugar con los niños o empujar un cochecito representan ejercicios moderados. [4] X Fuente de investigación
- Divide tus ejercicios en intervalos de tiempo que funcionen para ti. Haz ejercicios en intervalos de diez minutos o más a la vez, dependiendo de tu horario. No omitas un ejercicio solo porque no puedes hacer ejercicios por 30 minutos o más constantemente.
- Con los ejercicios intensos, tendrás una respiración lo suficientemente agitada que te será difícil mantener una conversación. En cualquier caso, trabaja con tu médico para determinar el nivel de ejercicios correcto para tu corazón.
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Complementa tu rutina con ejercicios de resistencia. No hay ejercicios con pesas que sean buenos para el corazón específicamente, porque es un músculo único con una función en particular. Sin embargo, hacer ejercicios de resistencia de forma habitual ejercitará tu corazón y mejorará tu nivel de estado físico general, lo que a su vez hace que a tu corazón le sea más fácil funcionar apropiadamente. [5] X Fuente de investigación
- Para desarrollar y mantener la musculatura, y brindarle beneficios al músculo cardiaco, debes tener como objetivo tener dos o tres sesiones de ejercicios de resistencia a la semana. Dependiendo de tu nivel de estado físico, estas sesiones podrían o no incluir el uso de pesas. Una vez más, consulta con tu médico sobre el tipo de ejercicio de resistencia adecuado para ti. Ejercitarte demasiado o usar la técnica inapropiada podrían terminar lastimando tu corazón.
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Lleva una dieta saludable para el corazón. Las cantidades excesivas de grasas saturadas, sodio y azúcar estrechan o cierran los vasos sanguíneos, y hacen que tu corazón trabaje más de la manera incorrecta, creando un sistema cardiovascular ineficiente o incluso dañado. Por otro lado, los alimentos buenos para el corazón pueden mantener un funcionamiento cardiaco apropiado y eficiente, y facilitar el fortalecimiento del sistema cardiovascular. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Las verduras y frutas enteras contienen vitaminas, minerales y fibras que pueden ayudarte a prevenir el desarrollo de placa en los vasos sanguíneos. Asimismo, la fibra de los alimentos integrales es buena con respecto a ello.
- Las proteínas magras como el pollo, el pescado, los frijoles y el yogur bajo en grasas ofrecen nutrientes importantes sin grasas saturadas excesivas. Algunas proteínas magras también brindan ácidos grasos omega 3, que en términos sencillos ayudan a lubricar los vasos sanguíneos y a mantener el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.
- La versión más reciente de las pautas alimenticias oficiales de Estados Unidos se publicó en enero de 2016 y se concentra en realizar modificaciones en los patrones alimenticios individuales para incluir una mayor variedad de opciones alimenticias saludables. La guía también incluye ejemplos de los patrones alimenticios de estilo estadounidense, mediterráneo y vegetariano para ofrecer una inspiración, y las cantidades diarias recomendadas de varios alimentos según la edad, el sexo y el nivel de actividad.
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Toma bebidas alcohólicas con moderación. Una cantidad de evidencias cada vez mayor indica que el consumo de bebidas alcohólicas con moderación puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tal vez tanto como la tercera parte. Sin embargo, superar los límites recomendados para el consumo moderado anula este beneficio, y el consumo de alcohol excesivo te podría volver propenso a varios problemas de salud, relacionados o no con el corazón. [7] X Fuente de investigación
- Una o dos bebidas alcohólicas de tamaño estándar al día (hasta 14 por semana) son consideradas moderadas y parecen producir el mayor beneficio cardiovascular. Tomar en promedio 15 o más bebidas alcohólicas por semana empieza a anular este beneficio, y consumir 21 o más bebidas alcohólicas por semana (o más de cuatro cualquier día) normalmente se considera excesivo y, por lo tanto, dañino.
- Una bebida es más o menos la mitad de 500 ml (media pinta) de cerveza de intensidad normal, dos tercios de una copa de vino pequeña o un licor pequeño del tamaño de los licores de los bares. [8] X Fuente de investigación
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Duerme bien. El adulto promedio debe dormir de 7 a 9 horas cada noche, aunque muchos no pueden alcanzar ese promedio. El corazón, como cualquier otra parte del cuerpo, debe descansar de forma habitual con la finalidad de recargar la energía para el siguiente día. Dormir lo suficiente le permite al corazón y al cuerpo revitalizarse, y también puede reducir los niveles de estrés y la presión arterial. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te levantas por la mañana sin la ayuda de una alarma y te sientes renovado, esa es una buena señal de que estás durmiendo lo suficiente.
- Algunos estudios han indicado que las personas que duermen entre 7 y 9 horas cada noche tienen menos depósitos de calcio en sus arterias (que impiden el flujo sanguíneo) que aquellas personas que duermen menos o más de la cantidad de horas recomendadas.
- Algunos artículos en línea sobre cómo prevenir enfermedades cardiovasculares abordan la necesidad de dormir bien, además de brindarte información útil de varios temas, como ejercicios, dietas, dejar de fumar y la reducción del estrés.
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Trabaja con tu médico como un equipo. Además de recibir una evaluación de tu salud cardiaca actual y de las recomendaciones para fortalecerla, conversa con tu médico sobre lo que te preocupa y los riesgos para desarrollar una enfermedad cardiovascular. Además de cambios en tu estilo de vida, hablen sobre ciertos medicamentos que podrían ser adecuados para ti. Si decides tomar medicamentos, tómalos según te los recete el médico y comunícale si presentas cualquier efecto secundario. [10] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, tu médico podría recetarte estatinas con el fin de disminuir el colesterol malo, los betabloqueadores para reducir la presión arterial, o antagonistas del calcio que relajen las paredes arteriales. El médico también te puede recetar una baja dosis diaria de aspirina, que diluye la sangre y, por lo tanto, hace que sea menos probable que presentes bloqueos. [11] X Fuente confiable Joslin Diabetes Center Ir a la fuente
- Los medicamentos modernos pueden hacer maravillas, pero al final depende de ti realizar los cambios necesarios en tu estilo de vida a fin de fortalecer tu corazón y reducir tu riesgo de problemas cardiovasculares.
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Reduce el colesterol LDL elevado, la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre. Hacer que tu corazón trabaje más con ejercicios apropiados es bueno para el músculo cardiaco y lo fortalece. Hacer que trabaje más debido a arterias estrechadas o bloqueadas crea un funcionamiento ineficiente y aumenta considerablemente tu riesgo de enfermedades como ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Los niveles elevados de colesterol LDL, presión arterial o azúcar en la sangre son factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiacas, pero puedes mejorarlos con dieta, ejercicios y medicamentos. [12] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- El colesterol LDL o colesterol malo se adhiere a las paredes arteriales y reduce el flujo sanguíneo, mientras que el colesterol HDL o colesterol bueno ayuda a mantener las arterias limpias. Puedes disminuir los niveles de colesterol LDL reduciendo tu consumo de grasas saturadas y grasas trans, haciendo más ejercicios y tal vez tomando medicamentos que reduzcan el colesterol, como las estatinas, bajo la supervisión de un médico.
- La hipertensión se refiere a un aumento en la fuerza de la presión arterial en las paredes arteriales, lo cual puede ocasionar un daño que vuelve a las arterias más susceptibles a la obstrucción. Una lectura de presión arterial de 120/80 (sistólica/dastólica) es considerada normal, mientras que una lectura sistólica de 140 como mínimo o una lectura diastólica de 90 como mínimo generalmente indican la necesidad de medidas correctivas mediante la dieta, los ejercicios y quizás los medicamentos.
- La hiperglucemia, incluso antes de llegar al punto de un diagnóstico de diabetes, también puede dañar las arterias y aumentar el riesgo de una enfermedad cardiovascular. En este caso también la dieta, los ejercicios y los medicamentos (si te los receta el médico) son fundamentales para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
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Deja de fumar. Los componentes químicos del tabaco dan lugar a la aterosclerosis (estrechamiento de las arterias), mientras que los monóxidos de carbono en el humo reemplazan parte del oxígeno en la sangre. Estos cambios aumentan el esfuerzo del corazón, mientras que lo vuelven más ineficiente, y también vuelven las arterias más susceptibles a los bloqueos. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Ninguna cantidad de exposición al humo o a otros productos de tabaco es segura, y dejar de usar tabaco puede ser un proceso muy difícil. Afortunadamente, incluso las personas que han sido fumadoras por mucho tiempo mejoran su salud casi de inmediato después de dejar de fumar. Cinco años después de dejar de fumar, los exfumadores corren más o menos el mismo riesgo de enfermedades cardiovasculares que los no fumadores.
- Revisa el artículo “ Cómo dejar de fumar ” si quieres tener algunas ideas sobre cómo dejar de hacerlo.
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Elimina el exceso de peso corporal. El sobrepeso básicamente es el pasaporte a muchos factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiacas, como el colesterol alto, la hipertensión y la diabetes. El sobrepeso puede hacer que tu corazón trabaje más para que funcione con normalidad, que no es el tipo de ejercicio que fortalece el músculo cardiaco. El exceso de peso en la parte central del cuerpo parece dar lugar a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Aunque está lejos de la medida perfecta del peso de una persona o la posible necesidad de la reducción del peso, tu índice de masa corporal (IMC) puede servir como una guía útil. Por lo general, un IMC de más de 25 guarda relación con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Consulta con tu médico sobre tu rango de IMC ideal y tu objetivo de pérdida de peso, en caso de que sea necesario.
- El artículo “ Cómo perder peso saludablemente ” ofrece diversos consejos para perder los kilos hábilmente.
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Disminuye tus niveles de estrés. Vivir demasiado estresado puede afectar negativamente tus patrones de sueño y aumentar la presión arterial, ambos de los cuales pueden dañar tu salud cardiovascular. El primer paso para reducir los niveles de estrés es identificar tus estresantes. Desde ahí, puedes utilizar cuatro elementos para la reducción del estrés (lo que debes evitar, lo que debes modificar, lo que debes adaptar y lo que debes aceptar) con el propósito de desarrollar métodos eficaces para controlar el estrés. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Lo que debes evitar. Reduce tu exposición a la fuente de estrés. Puedes evitar el estrés de muchas maneras diferentes, como saliendo más temprano para evitar el tráfico, negándote a realizar trabajos adicionales o a encargarte de responsabilidades adicionales, o pasando tiempo con otras personas.
- Lo que debes modificar. Intenta reducir la gravedad de un estresante cambiando la fuente. Podrías hacerlo cambiando tu propio comportamiento o hablando con los demás sobre los suyos. Por ejemplo, puedes pedirle a tu pareja que prepare la cena una noche si el hecho de cocinar siempre te estresa. También puedes tratar de reducir la cantidad de tiempo que te expones a los estresantes; por ejemplo, si determinado vecino te molesta mucho, debes decirte que solo irás a la parrillada del vecindario por una hora. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Lo que debes adaptar. Cambia tus expectativas y estándares para que combinen más con la realidad. Identifica los pensamientos negativos cuando aparezcan y trata de cambiarlos por pensamientos o imágenes positivas para mejorar tu estado de ánimo y motivación. Pon las actividades y acontecimientos en perspectiva para identificar lo que es importante o no para ti a la larga. Por ejemplo, si llegas tarde al trabajo, recuerda que es solo un día y que solo has llegado cinco minutos tarde en vez de sentirte mal al respecto todo el día.
- Lo que debes aceptar. En algunos casos, tendrás que aceptar la fuente del estrés y no podrás modificarla considerablemente. En estos casos, podría servirte ser abierto con los demás en cuanto a tus sentimientos e identificar el lado positivo de la vida para evitar concentrarte en el lado negativo. Asimismo, toma esta fuente de estrés como una oportunidad de aprendizaje en la que puedes aprender a lidiar con el estrés. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si necesitas ayuda para controlar el estrés, busca la ayuda del médico o un profesional de la salud mental. Puede ser bueno para tu salud emocional y física, y podría ayudarle a tu corazón en particular.
- También revisa el artículo “ Cómo combatir el estrés ”.
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Referencias
- ↑ http://www.prevention.com/health/health-concerns/healthier-heart-30-days
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active_atglance.pdf
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp# .VsAcOlUrLnC
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- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart?page=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://patient.info/health/preventing-cardiovascular-diseases
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- ↑ http://www.joslin.org/info/5_tips_for_avoiding_cardiovascular_disease.html
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Make-the-Effort-to-Prevent-Heart-Disease-with-Lifes-Simple-7_UCM_443750_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=2
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