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Si estás tratando de perder peso, incrementar la cantidad de calorías que quemas te puede ayudar a alcanzar tus metas de peso más rápido. Sin embargo, con los horarios y estilos de vida ocupados, es posible que sea difícil encontrar el tiempo suficiente para ejercitarse. Para asegurarte de quemar una buena cantidad de calorías en un periodo de tiempo limitado, concéntrate en ejercitarte vigorosamente durante los 30 minutos que tienes. Asimismo, ten en cuenta que realizar 30 minutos de ejercicio es mejor que 0 minutos. Con el tipo e intensidad adecuados de ejercicio, puedes quemar hasta 300 calorías en un periodo de media hora.
Pasos
Método 1
Método 1 de 3:
Encontrar ejercicios para quemar 300 calorías en 30 minutos
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Sal a trotar. Un gran ejercicio para quemar calorías es tratar de trotar. Es un ejercicio de mayor impacto que requiere el uso de muchos grupos de músculos grandes para realizarlo.
- Para quemar al menos 300 calorías en media hora, tienes que trotar o correr. Trata de que tu ritmo sea de aproximadamente 1,6 km (1 milla) por 10 minutos, o 10 km/h (6 mph) si estás en la trotadora. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Ten en cuenta que el número de calorías que quemes durante cualquier tipo de ejercicio dependerá de factores como tu edad, sexo, peso y nivel de esfuerzo.
- Ten en cuenta que mientras más rápido sea tu ritmo, más calorías quemarás en ese periodo de tiempo de 30 minutos.
- Si bien comúnmente se cree que caminar quema las mismas calorías por 1,6 km (1 milla) que correr, te llevará más de 30 minutos caminar de 5 a 8 km (3 a 4 millas).
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Toma una clase de spinning. Un ejercicio aeróbico de alta intensidad que también puedes probar es tomar una clase de spinning. Estas clases son notoriamente desafiantes y te ayudarán a quemar calorías en un corto periodo de tiempo.
- La razón por la que una clase de spinning es tan buena para quemar calorías es que alterna entre intensidades moderadas y altas, requiere el uso de grupos de músculos grandes (como las piernas) y mantiene elevado el ritmo cardiaco. [2] X Fuente de investigación
- Puedes quemar alrededor de 400 calorías en 30 minutos de spinning dependiendo de tu edad, peso, sexo y nivel de esfuerzo.
- Ten en cuenta que tienes que asegurarte de ejercitarte con un mínimo de intensidad moderada para alcanzar este objetivo de calorías. Esto significa mantener la resistencia y no tomar muchos descansos.
- Muchas clases de spinning duran 1 hora. Revisa el horario de clase del gimnasio para ver si ofrecen clases de 30 minutos.
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Inscríbete en una clase de aeróbicos. Si eres una persona que prefiere los ejercicios en grupo, considera la posibilidad de inscribirte en una clase de ejercicios aeróbicos. Muchos de estos son de alta intensidad y te ayudarán a alcanzar tu meta de 300 calorías. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Revisa el horario de clases de acondicionamiento físico en el gimnasio. Verifica si hay clases de acondicionamiento físico planificadas para quemar muchas calorías.
- Por ejemplo, algunas sesiones de zumba, kickboxing, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), entrenamiento en circuito o aeróbicos progresivos te ayudarán a alcanzar tu meta de quema de calorías.
- Muchas de estas clases te pueden ayudar a quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos. Asegúrate de ejercitarte a una mayor intensidad.
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Salta la soga. Un ejercicio divertido que puedes hacer es saltar la soga. Trae de vuelta los recuerdos de la infancia y quema alrededor de 300 calorías en 30 minutos. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Tal vez te sorprendas al saber que saltar la soga es una gran manera de quemar calorías. Si bien tienes que trabajar más que en un juego de salto doble de soga, es una gran forma de hacer ejercicio.
- En general, las versiones de salto de soga de intensidad moderada a alta pueden ayudarte a quemar aproximadamente 350 calorías en 30 minutos. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Sin embargo, recuerda que la cantidad de calorías que quemas puede ser mayor o menor según tu peso, edad, sexo y nivel de esfuerzo.
- Aumenta la intensidad o la dificultad al cambiar las velocidades, cruzar la soga frente a ti o saltar sobre una pierna.
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Ve a nadar. Algunas formas de natación también pueden ayudarte a quemar calorías en un corto periodo de tiempo. Además, estos ejercicios en la piscina son más ligeros para tus articulaciones.
- La natación, al igual que la máquina de remo, involucra casi todos los principales grupos de músculos en el cuerpo. Es por esta razón que es un gran ejercicio para quemar mayores cantidades de calorías.
- En general, patalear en el agua o nadar largos tramos puede quemar alrededor de 300 calorías en media hora. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Sin embargo, si realizas movimientos más difíciles o más intensos, el total de calorías que quemas aumentará. Por ejemplo, nadar al estilo mariposa o crol puede quemar alrededor de 330 calorías en media hora.
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Usa la máquina de remo. Si deseas usar una máquina, la máquina de remo podría ser una buena opción para ti. Esta te puede ayudar a alcanzar tu meta de 300 calorías. [7] X Fuente de investigación
- Una de las razones por las que la máquina de remo puede ayudarte a quemar tantas calorías es porque requiere que uses grupos de músculos grandes.
- Cuando ejercitas más músculos, el cuerpo necesita usar más energía (calorías) para esos músculos.
- Recuerda que las calorías que quemes dependerán de factores como tu edad, peso, sexo y nivel de esfuerzo. Por ejemplo, en un periodo de 30 minutos, un hombre de 30 años y 82 kilos (180 libras) que se ejercita al 75 % de su capacidad máxima puede quemar alrededor de 316 calorías. [8] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Aumenta la resistencia y la dificultad de los ejercicios. Quemar 300 calorías en 30 minutos debe ser bastante sencillo. Sin embargo, para asegurarte de alcanzar la meta e incluso superarla, trata de aumentar la resistencia y la dificultad de tu rutina de ejercicios.
- En general, mientras más desafiante sea un ejercicio, más calorías quemarás. Puedes incrementar la velocidad, el ritmo, la resistencia o el peso; o añadir cierta inclinación para que los ejercicios sea más difíciles.
- Por ejemplo, en lugar de simplemente correr a un ritmo constante, alterna entre trotar y correr, o trotar sobre una superficie y luego en una pendiente.
- Quemarás más calorías cada 30 minutos cuando añadas estos niveles fluctuantes de dificultad.
- Además, puedes intentar hacer una serie de ejercicios de resistencia cada 5 a 10 minutos durante tu entrenamiento de cardio, como curl de bíceps o flexiones. También puedes tratar de aumentar la resistencia en las máquinas de cardio, como la máquina elíptica o la bicicleta de spinning.
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Incrementa la duración de los ejercicios. Si bien es posible que solo tengas 30 minutos para ejercitarte la mayoría de los días, si puedes, trata de aumentar la duración de los ejercicios. Esto te ayudará a aumentar la cantidad de calorías que puedes quemar. [9] X Fuente de investigación
- Es posible que no tengas tiempo para correr durante 45 minutos o tomar una clase de spinning de 60 minutos. Sin embargo, incluso las pequeñas adiciones de tiempo pueden marcar una diferencia en cuanto a la cantidad total de calorías que quemas.
- Algunos estudios han demostrado que un periodo adicional de 5 a 10 minutos te puede ayudar a quemar de 50 a 100 calorías extra.
- Si tu meta es perder peso, trata de ejercitarte de 35 a 40 minutos cada vez que puedas. Los otros días puedes limitarte a hacer los ejercicios de mayor intensidad para quemar 300 calorías en 30 minutos.
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Incorpora ejercicios de fuerza. Es posible que no consideres los ejercicios de fuerza y resistencia como grandes quemadores de calorías. Y en realidad, por sí solos no lo son, pero cuando se combinan con ejercicios aeróbicos, pueden ayudarte a quemar más calorías.
- Cuando se tiene más masa muscular, el cuerpo (y metabolismo) automáticamente quema más calorías. Esto se debe a que el tejido muscular está activo y requiere más energía.
- Cuando realices ejercicio aeróbico o incluso cuando estés en reposo, mientras más masa muscular tengas, más calorías quemarás.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan incluir 1 o 2 días de ejercicios de fuerza en el transcurso de la semana. Tienes que ejercitar todos los grupos de músculos principales y tu entrenamiento debe durar al menos 20 minutos. [10] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Haz ejercicio por las mañanas. Otro truco para ayudarte a quemar más calorías (especialmente la grasa corporal) es ejercitarte por la mañana. Trata de cambiar tu rutina de ejercicios para que tu sesión de sudoración sea por la mañana.
- Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio por la mañana antes del desayuno queman más calorías en total y queman más calorías de grasa corporal.
- Trata de configurar tu alarma 30 minutos antes de lo normal. Esto te permitirá levantarte en el tiempo justo para quemar esas 300 calorías.
- Si bien es posible que no te guste levantarte más temprano esos primeros días, después de un tiempo te acostumbrarás y te resultará más fácil despertarte.
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Muévete más durante el día. Otra forma de ayudar a incrementar la quema de calorías en el transcurso del día es moverte más. Este aumento de actividad en tu estilo de vida te puede ayudar a quemar más calorías a lo largo del día.
- Las actividades de tu estilo de vida son las actividades o los ejercicios que haces como parte de tu día regular. Caminar hacia o desde tu casa, subir las escaleras, barrer el piso o limpiar son buenos ejemplos.
- Trata de incrementar la cantidad de pasos que das en un día o la frecuencia con que te mueves.
- Por ejemplo, en lugar de cargar todas las bolsas del supermercado, lleva una a la vez. Puedes prolongar un trabajo rápido de tal manera que dure 10 minutos, por ejemplo, y podrías quemar cerca de 100 calorías. [11] X Fuente de investigación
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Método 3
Método 3 de 3:
Modificar tu dieta y estilo de vida para quemar más calorías
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Duerme más. Para ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías de manera natural, asegúrate de dormir lo suficiente. Privarse del sueño puede afectar el metabolismo y la cantidad de calorías que quema el cuerpo. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los estudios han demostrado que los adultos que tienen una cantidad adecuada de sueño cada noche queman alrededor de un 5 % más de calorías durante el día en comparación con aquellos que no duermen lo suficiente. [13] X Fuente de investigación
- Los profesionales de la salud recomiendan que los adultos duerman de 7 a 9 horas cada noche.
- Esto podría significar que debes irte a la cama más temprano o configurar tu despertador para levantarte más tarde por la mañana.
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Bebe más agua. Además de tener una buena noche de descanso, también es importante asegurarte de beber suficiente agua durante el día. Esto puede afectar tu peso a largo plazo.
- Beber más agua no necesariamente te ayudará a quemar más calorías. Sin embargo, puede ayudar a mantener bajo control el apetito y evitar el exceso de bocadillos o comer en exceso. [14] X Fuente de investigación
- Ponte como objetivo beber al menos 1,9 litro (64 onzas) de líquidos hidratantes claros cada día. Asimismo, cíñete a consumir los líquidos más hidratantes como el agua pura, el agua saborizada, el agua con gas, el café descafeinado y el té. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Para minimizar el consumo de calorías, evita las de tipo líquido. Beber bebidas como el alcohol, las gaseosas, los jugos de fruta, el té dulce o el café pueden contrarrestar las 300 calorías que quemas durante tu sesión de ejercicios.
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Modera el tamaño de las porciones. Si estás trabajando duro para quemar 300 calorías, trata de apoyar ese esfuerzo al comer bien. Mantén bajo control las porciones para ayudar a minimizar tu ingesta total de calorías durante el día.
- Es importante medir el tamaño de las porciones. Estimar la cantidad que supuestamente debes comer por lo general hace que comas en exceso. Tómate el tiempo para usar una balanza de alimentos o tazas de medición para controlar las porciones.
- Para los alimentos a base de proteínas, mide una porción de 85 a 113 gramos (3 a 4 onzas) o alrededor de ½ taza por porción. [16] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Para las frutas, mide ½ taza de fruta picada, ¼ de taza de fruta seca o aproximadamente 1 pedazo pequeño por porción. [17] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Las verduras tienen un tamaño de porción más grande. Mide 1 o 2 tazas de ensalada de hojas verdes por porción. [18] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Los granos se deben medir a ½ taza o aproximadamente 57 gramos (2 onzas) en total por porción. Asimismo, asegúrate de medirlos una vez que los hayas cocinado (como la pasta o el arroz).
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Controla el estrés. Mantén tu metabolismo funcionando a un nivel superior al manejar el estrés. Con el tiempo, el estrés crónico afectará la cantidad de calorías que tu cuerpo puede quemar a lo largo del día. [19] X Fuente de investigación
- Investigaciones recientes han demostrado que, bajo estrés, el cuerpo quema menos calorías en general debido a que el metabolismo se ralentiza naturalmente.
- Además, este estrés provoca un aumento en el apetito y el deseo de alimentos altos en grasas y carbohidratos.
- Si tienes un estilo de vida, trabajo o vida hogareña estresante, toma las medidas necesarias para controlar mejor ese estrés.
- Considera llamar a un amigo para desahogarte, salir a caminar, meditar, escuchar música o leer.
- Si tienes problemas para manejar el estrés, considera buscar ayuda adicional de un especialista en comportamiento.
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Consejos
- La mejor manera de quemar 300 calorías es mediante una combinación de ejercicio y una dieta modificada.
- Si no estás en buena forma suficiente como para ejercitarte a una intensidad moderada, es posible que sea difícil quemar 300 calorías en 30 minutos. Esfuérzate por mejorar tu capacidad física para alcanzar esta meta.
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Referencias
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/cardio-workouts-burn-300-calories-30-minutes
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999?pg=2
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all# give-it-just-five-more-minutes-0
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20911507,00.html/view-all#stop-multitasking-1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/sleep-weight-loss
- ↑ http://www.medicaldaily.com/7-ways-lose-weight-drinking-more-water-your-diet-247471
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2814%2900385-0/abstract
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