Comment avoir un dos plus souple

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Coécrit par Laila Ajani

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La souplesse du dos est essentielle dans de nombreux sports, que ce soit la gymnastique, le patinage artistique ou la danse. Devenir plus souple n'est possible qu'avec le temps et peut être une tâche difficile en fonction de votre morphologie. L'étirement du dos, mais aussi des muscles qui travaillent de concert avec votre dos, est la meilleure façon d'améliorer la souplesse générale. La plupart des postures de yoga incluent ces types d'étirement. Notez que vous devez consulter un médecin avant de commencer un quelconque programme d'entrainement. Ce qui convient à une personne peut être risqué pour une autre. Faites-vous aider par un professionnel, car vous devez suivre des protocoles de sécurité pour ne pas vous blesser. N'oubliez pas de vous échauffer avant vos étirements, car ces postures peuvent faire plus de mal que de bien si vous les réalisez sans une préparation préalable.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Améliorer la souplesse du dos grâce au yoga

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    Mettez-vous sur le ventre, pliez vos genoux pour diriger vos pieds vers le plafond et attrapez vos chevilles. Tirez sur vos pieds pour ressentir une légère tension dans les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre dos  [1] .
    • Gardez la pose pendant 20 à 30 secondes puis relâchez en expirant.
    • Recommencez cet exercice à plusieurs reprises pour de meilleurs résultats.
    • Quand votre corps se sera habitué à ce niveau d'étirement, passez à une posture plus avancée en attrapant le bout de vos orteils. Vos jambes pointeront davantage vers le plafond et les muscles utilisés vont s'étirer encore plus.
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    Mettez-vous à 4 pattes, les paumes à plat sur le sol et les jambes écartées à la largeur des hanches. Tout en inspirant, relevez la tête vers le plafond et poussez votre ventre vers le sol. Gardez cette position le temps de quelques respirations. Sur une expiration, baissez la tête et plaquez votre menton contre votre poitrine en arquant le dos vers le plafond. Gardez cette position le temps de quelques respirations  [2] .
    • Pour un étirement encore plus poussé, glissez lentement vos bras en avant et arquez le dos jusqu'à ce que vos épaules touchent le sol.
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    Essayez la posture du cobra . Mettez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains de chaque côté du corps. Étirez lentement vos bras en inspirant pour soulever le haut de votre corps et penchez la tête en arrière. Votre bassin doit rester fermement plaqué contre le sol  [3] .
    • Gardez les muscles de vos jambes tendus et ceux de vos cuisses contractées.
    • Gardez cette position pendant au moins 40 secondes et laissez vos muscles s'étirer.
    • Quand vous serez à l'aise avec cette posture, vous pourrez plier vos jambes au niveau des genoux et pencher encore plus la tête en arrière pour toucher vos orteils.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Laila Ajani

    Entraineure d’éducation physique
    Laila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).
    Laila Ajani
    Entraineure d’éducation physique

    Continuez de vous étirer, même si vous n'arrivez pas à aller aussi loin que vous voulez. Si vous essayez d'améliorer vos mouvements dorsaux, étirez-vous chaque jour vers la position que vous essayez d'atteindre. Même si vous n'arrivez pas à le faire convenablement, demandez à votre corps d'essayer quotidiennement, votre flexibilité va ainsi s'améliorer.

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    Agenouillez-vous avec les gros orteils qui se touchent et les talons dirigés vers l'extérieur. Posez vos mains par terre devant vous et gardez votre coccyx sur vos pieds. Quand vos bras seront complètement tendus devant vous, penchez votre tête en avant.
    • Gardez cette pose 1 ou 2 minutes en inspirant et en expirant. L'inspiration augmentera la portée de votre étirement et sera très bénéfique pour les muscles de votre dos.
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    Essayez cette posture si vous n'avez pas déjà mal au dos. Mettez-vous à genoux, les jambes écartées à la largeur des épaules, poussez vos hanches en avant et penchez-vous en arrière jusqu'à ressentir une tension. Vous pouvez ou non vous aider de vos mains. Placez vos bras derrière vous en essayant de poser vos paumes sur la plante de vos pieds  [4] .
    • Rapprochez vos coudes derrière vous et soulevez votre sternum vers le plafond. Votre poitrine s'ouvrira et vous ressentirez une légère tension dans votre dos.
    • Si vous ne pouvez pas vous pencher suffisamment en arrière pour atteindre vos talons, utilisez des blocs de yoga ou d'autres accessoires pour supporter votre dos.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Étirer son dos pour devenir plus souple

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    Asseyez-vous par terre, vos jambes tendues devant vous. Levez d'abord vos bras vers le plafond puis penchez-vous doucement en avant et attrapez vos orteils. Cet exercice étire les ischiojambiers, les muscles des jambes et le bas du dos  [5] .
    • L'objectif n'est pas d'atteindre vos orteils, mais d'étirer et d'allonger votre dos. L'erreur serait de se focaliser sur les pieds, car il s'agit d'un exercice pour le dos et non d'un jeu pour attraper les pieds.
    • Utilisez des accessoires pour vous étirer correctement. Une bande d'exercice, une serviette ou une ceinture peut être enroulée autour des pieds pour varier le mouvement.
    • Une autre forme de cet exercice consiste à se mettre en position debout, à se pencher en avant au niveau de la taille et à toucher le sol avec les mains. Penchez-vous suffisamment loin pour ressentir une tension légère dans le dos et dans les jambes.
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    Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les 2 jambes sur votre gauche. Appuyez-vous sur vos chevilles avec votre main gauche et soulevez votre bras droit. En inspirant, passez votre bras droit au-dessus de votre tête et tendez-le vers le plafond. Expirez et ressentez la tension dans les muscles de votre torse et de votre dos  [6] .
    • Gardez la pose pendant 20 à 30 secondes puis répétez le mouvement plusieurs fois.
    • N'oubliez pas d'étirer l'autre côté avec vos jambes à droite et votre bras gauche au-dessus de votre tête.
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    Couchez-vous sur le dos avec vos genoux et vos bras écartés à la largeur des épaules puis décollez vos hanches. Placez un bloc (ou un autre objet solide) sous votre corps (sous vos fesses, le bas de votre dos ou à l'endroit qui vous semble le plus naturel). Tendez vos bras de chaque côté de votre corps pendant que vos épaules et votre tête sont à plat sur le sol. Gardez cette position quelques minutes le temps d'inspirer puis d'expirer.
    • Vous pouvez également oublier l'accessoire et pousser avec vos bras pour former un véritable pont. Il s'agit d'une méthode plus avancée pour améliorer la souplesse de votre dos.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

S'étirer avec le grand écart

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    Posez votre genou gauche à terre et placez votre pied droit devant vous comme si vous faisiez un grand écart, mais en trichant un peu. Touchez votre pied droit avec vos 2 mains puis essayez de toucher votre genou avec votre front. Gardez cette pose pendant au moins 15 secondes.
    • Passez votre bras gauche par-dessus votre tête et essayez de toucher votre pied droit. Gardez cette position puis tournez le plus loin possible vers la droite et restez une nouvelle fois immobile.
    • Tous vos muscles travaillent de concert donc, si vous ciblez vos autres muscles (comme ceux des jambes et du tronc), vous améliorerez la souplesse de votre dos. Un tronc solide vous aidera à rendre votre dos plus souple, car vous arriverez à faire plus de positions, à vous étirer davantage et à avoir plus d'endurance durant vos activités physiques.
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    Mettez-vous en position de fentes et abaissez votre bassin. Si vous ressentez une tension ou une douleur, réduisez l'angle de votre fente. Asseyez-vous sur votre genou plié et étirez votre pied avant. Essayez de poser votre front sur votre genou. Vous devez sentir une tension dans vos ischiojambiers  [7] .
    • À partir de cette position, abaissez-vous lentement vers le sol. Allez aussi loin que vous pourrez sans ressentir de douleur. Gardez cette position 30 secondes.
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    Ajustez les étirements en fonction de vos besoins spécifiques. N'oubliez pas que tous vos muscles travaillent ensemble pour former un même corps puissant. Donc, un dos fort et souple nécessite des muscles forts et souples dans les autres parties du corps. Si vous n'arrivez pas à faire un grand écart ou à atteindre vos orteils, ce n'est pas grave. Plus vous vous entrainez et faites des étirements, plus vous deviendrez souple  [8] .
    • Ne vous forcez pas à faire des étirements si vous n'y arrivez pas. Vous ne voulez probablement pas vous blesser.
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Conseils

  • Il est important de commencer lentement vos étirements pour que vos muscles ne vous fassent pas trop mal.
  • Sachez quels étirements vous conviennent le mieux et à quelle fréquence vous les ferez. Si vous faites toujours les mêmes étirements tous les jours, vous risquez de vous ennuyer. Variez un peu vos exercices pour rester motivé .
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Avertissements

  • Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme d'exercice ou d'étirement.
  • Le dicton « On n'a rien sans rien » est un mythe ! Si les étirements vous causent des douleurs dans le bas du dos, arrêtez tout de suite. La douleur et les étirements sont une chose, mais souffrir ne vous rendra pas plus souple.
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Références

  1. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/bow-pose
  2. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/cat-pose
  3. ↑ http://therxreview.com/stretch-of-the-week-cobra-pose/
  4. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/7-steps-master-camel-ustrasana-pose
  5. ↑ https://gmb.io/stretching-tips/
  6. ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/6/
  7. ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
  8. ↑ https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-winter-2017/how-to-modify-like-a-pro

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