Cara Lari Maraton

Unduh PDF
Unduh PDF

Anda mendapat ide untuk mencoba lari maraton? Jika Anda menyukai latihan fisik, berada dalam kondisi yang bugar dan siap untuk menjalani pelatihan yang ketat dan sistematis, maraton bisa menjadi target pencapaian yang baik untuk Anda. Lari maraton adalah olahraga yang menyenangkan bagi banyak orang dari berbagai kalangan. Sebagian orang mendedikasikan seluruh waktu mereka untuk latihan, sementara sebagian lain mengatur waktu latihan di sela-sela aktivitas dan tanggung jawab pekerjaan sehari-hari. Apa pun motivasi atau alasan yang mendorong Anda untuk mengikuti lari maraton, dengan perencanaan pelatihan yang tepat dan tekad yang kuat, Anda bisa mencapai tujuan tersebut.

Catatan: Artikel ini adalah ikhtisar tentang persiapan umum untuk mengikuti lari maraton pertama. Contoh program pelatihan tidak diberikan di sini karena harus disesuaikan dengan tingkat kebugaran masing-masing individu, kebutuhan pribadi dan kondisi medan dan persyaratan lomba.

Langkah

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/47696-1.jpg\/v4-460px-47696-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/47696-1.jpg\/v4-728px-47696-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagaimana kondisi fisik Anda saat ini? Jika Anda tidak bisa lari, berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan aktivitas aerobik lainnya selama minimal 30 menit, Anda harus mengatasi masalah ini terlebih dahulu sebelum mencoba menjalankan program apa pun. Langkah pertama adalah berkonsultasi dengan dokter untuk melakukan evaluasi kebugaran dan menjelaskan niat Anda memulai pelatihan maraton. Dokter adalah orang terbaik yang bisa memberi saran tentang tantangan khusus untuk kondisi tubuh Anda dan masalah kesehatan yang mungkin terjadi. Bahkan jika hasil pemeriksaan menunjukkan bahwa kondisi Anda saat kurang fit, jangan berkecil hati. Dengan latihan secara bertahap, tetapi konsisten, kondisi fisik Anda akan pulih dengan cepat dan Anda bisa terus meningkatkannya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/47696-2.jpg\/v4-460px-47696-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/47696-2.jpg\/v4-728px-47696-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untunglah, perlengkapan lari tidak terlalu mahal dan banyak toko olahraga yang menjual produk berkualitas baik. Perlengkapan paling penting adalah alas kaki. Meskipun beberapa pelari maraton lebih memilih untuk berlari tanpa alas kaki, kebanyakan orang lebih suka mengenakan sepatu. Sepatu harus mendukung dan melindungi kaki. Oleh karena itu, Anda harus mengetahui dukungan yang dibutuhkan kaki terlebih dahulu. Ada tiga jenis kaki dasar: pronator (membentur tanah dengan bagian luar dan belakang tumit), supinator (mendarat dengan bagian luar dan memutar ke luar) dan netral (kombinasi dari elemen-elemen ini). Setiap posisi kaki saat membentur tanah memiliki kemungkinan cedera berbeda dan alas kaki harus dapat memperbaiki atau meminimalkan kerusakan akibat pola alami kaki saat menyentuh tanah sebaik mungkin. [1] Pilihan terbaik Anda adalah membeli sepatu dari toko sepatu dengan spesialisasi sepatu olahraga daripada toko yang menjual berbagai produk. Dengan begitu, kemungkinan besar pramuniaga akan mengetahui berbagai aspek yang perlu diketahui tentang sepatu yang dijual. Perlu diketahui bahwa beberapa jenis sepatu dapat disesuaikan dengan kebutuhan kaki untuk mendapatkan performa lebih baik. Jadi, sebaiknya Anda mencari tahu apakah sepatu yang Anda gunakan saat ini tidak ideal.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/47696-3.jpg\/v4-460px-47696-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/47696-3.jpg\/v4-728px-47696-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum memulai latihan, evaluasi postur tubuh Anda dan cobalah untuk melakukan hal yang benar sejak awal. Meskipun tidak ada postur tunggal yang dianggap benar, Anda harus mencoba untuk relaks dan menjaga agar dada tegak dan tulang punggung tetap lurus. [1] Saat berlari, usahakan agar lengan dalam keadaan santai di sisi tubuh dan jangan mengangkatnya ke atas atau menyilangkannya di atas dada karena hal ini dapat membatasi pernapasan. Perhatikan leher dan bahu karena ketegangan di area ini dapat menyebabkan ketegangan saat berlari. Carilah cara untuk mengingatkan diri agar bersantai saat berlari dan Anda akan mendapatkan gaya berlari yang jauh lebih lancar.
    • Berkonsentrasilah pada pernapasan. Tarik napas dalam-dalam melalui diafragma (rongga perut) untuk memastikan napas yang dalam dan teratur sehingga memaksimalkan pernapasan. Pernapasan yang dangkal biasanya menyebabkan rasa sakit tajam di dekat tulang rusuk ( runner's stich ). [1] Pada akhirnya, gaya berlari Anda adalah kombinasi dari apa yang menurut Anda paling nyaman saat mencoba untuk tetap relaks dan bernapas dengan baik.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/47696-4.jpg\/v4-460px-47696-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/47696-4.jpg\/v4-728px-47696-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa memulai latihan dengan rute yang mudah dan menghindari tanjakan atau medan yang menyulitkan Anda berlari dan tidak nyaman. Pilih jarak pendek untuk mulai membiasakan tubuh dengan aktivitas berlari. Carilah area yang aman, menyenangkan dan memiliki pemandangan menarik sehingga Anda mendapatkan pengalaman yang cukup menarik dan ingin mengulanginya! Pada awal latihan, Anda akan mengalami saat-saat ingin berlari, kemudian berjalan. Mula-mula, penuhi keinginan ini karena begitulah cara tubuh memberi tahu Anda bahwa ia butuh waktu untuk menyesuaikan diri. Setidaknya Anda memiliki tekad untuk memulai! Bahkan pelari maraton kawakan menganggap bahwa berjalan kaki sesekali selama pelatihan membantu mengurangi kekakuan. [1] Selain itu, jangan mencoba mengukur waktu atau berusaha mencapai jarak tertentu selama beberapa kali pertama Anda berlari. Jika gagal mencapai target ini, Anda mungkin tergoda untuk menyerah. Namun, setiap kali melakukan sesi latihan, berikan kesempatan kepada diri sendiri selama 10 menit sebelum menyerah. Biasanya, 10 menit pertama inilah yang memberi Anda energi dan mentalitas untuk terus berlari.
    • Berlarilah dengan teman jika memungkinkan. Trik ini akan memberi Anda motivasi untuk lebih sering berlari dan kegiatan ini menjadi lebih menyenangkan karena dilakukan bersama teman. Di sisi lain, jika Anda bisa berbicara dengan sang teman saat berlari, itu pertanda bahwa Anda menerapkan kecepatan yang benar. [1]
    • Akan sangat berguna jika Anda membuat jurnal berlari, entah di atas kertas atau dalam format digital. Jurnal akan membantu Anda melacak kemajuan, memotivasi Anda dan pada akhirnya menjadi sarana untuk menetapkan tujuan setelah Anda merasa lebih percaya diri dalam berlari. Jurnal juga bisa membantu Anda mengingat kembali pola latihan yang cocok untuk Anda, sesuatu yang mungkin sulit diingat jika Anda tidak mencatatnya. Namun, jangan biarkan Anda diperbudak oleh jurnal. Seharusnya jurnal adalah alat yang fleksibel, bukan majikan yang menguasai Anda.
    • Jika Anda memasukkan peregangan sebagai bagian dari rutinitas berlari (tidak semua orang setuju bahwa peregangan itu penting atau berguna), pastikan untuk melakukannya dengan benar. Carilah instruksi untuk melakukan peregangan dengan benar di internet atau buku yang relevan dan ikuti secara akurat.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/47696-5.jpg\/v4-460px-47696-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/47696-5.jpg\/v4-728px-47696-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda tidak berencana untuk berlatih dengan klub secara rutin, langkah ini memungkinkan Anda mendapatkan informasi dan saran yang dapat dipercaya dan pasti ada acara yang membuat Anda tertarik berpartisipasi untuk menguji sejauh mana kemajuan yang telah dicapai. Bergabung dengan klub juga bisa menjadi sumber motivasi yang bagus karena Anda berada di antara orang-orang yang memiliki tujuan dan minat yang sama.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/47696-6.jpg\/v4-460px-47696-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/47696-6.jpg\/v4-728px-47696-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak pelari menganggap melatih diri mengikuti lomba lari jarak jauh dengan jarak lebih pendek bisa menjadi cara untuk mengukur kemajuan mereka. Jarak yang lebih pendek memungkinkan Anda menilai performa dan kesiapan Anda untuk menempuh jarak lebih jauh. Lomba lari santai 5 K sampai 10 K bisa menjadi awal yang bagus, sama seperti lomba lari jarak jauh yang lebih pendek yang biasa diselenggarakan oleh klub atau kelompok lari. Saat mengikuti lomba, jangan mengambil tempat di depan, tetapi luangkan waktu dan atur kecepatan sehingga Anda berada di antara orang-orang dengan kemampuan yang setara. Terjebak di antara pelari cepat dapat membuat Anda kehabisan tenaga dan menjadi pengalaman lari pertama yang membuat Anda patah semangat. Dengan tekad kuat, pada akhirnya Anda akan mencapai kemampuan tersebut, tetapi untuk saat ini, tujuannya adalah mengatur kecepatan dan mencoba menyelesaikan lomba.
    • Kebanyakan lomba meminta Anda untuk mendaftar jauh sebelum tanggal yang ditetapkan. Periksa informasi di internet atau sumber informasi lain dan buatlah rencana yang sesuai.
    • Sebelum lomba, periksa apakah perlengkapan Anda sesuai untuk digunakan. Jangan sampai Anda terpaksa mengenakan sepatu baru yang belum teruji!
    • Cukupi kebutuhan cairan sebelum, selama dan setelah lomba. Kebanyakan lomba menyediakan pos air minum yang bisa Anda manfaatkan.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/47696-7.jpg\/v4-460px-47696-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/47696-7.jpg\/v4-728px-47696-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah Anda merasa nyaman dengan lomba lari jarak jauh minimal 10 K, langkah selanjutnya adalah mencoba berpartisipasi dalam lomba semimaraton. Pada tingkat ini, Anda akan mampu mengikuti semimaraton dan tidak lama lagi akan siap menghadapi maraton penuh. [1] Tentunya, lomba ini jauh lebih sulit daripada lomba lari jarak jauh dan pelatihan Anda harus mencerminkan hal itu. Bekonsentrasilah untuk mengembangkan stamina dengan lari ketahanan, lari setengah jauh, lari jarak lebih jauh dan istirahat. Menjadwalkan satu hari istirahat selama seminggu latihan penting untuk pemulihan diri. Ada banyak program pelatihan untuk pemula, baik dalam semimaraton atau maraton penuh dan Anda harus meluangkan waktu untuk mencari informasi tentang berbagai proposal berbeda untuk pelatihan yang tepat. Penting untuk menekankan bahwa harus ada hari istirahat dalam jadwal latihan per minggu dan fleksibilitas tertentu. Saat melakukan latihan, cobalah memasukkan berbagai pengalaman berlari, misalnya medan menanjak dan menurun, lintasan pasir, fattlek , latihan interval dan sesi ketahanan kecepatan. Selain itu, latihan lari saja tidak cukup. Anda juga perlu melakukan cross-training . Latihan ini akan meningkatkan kebugaran fisik secara menyeluruh, sekaligus memberikan istirahat yang diperlukan untuk otot lari Anda. Beberapa jenis cross-training yang bisa Anda lakukan di antaranya: berenang, bersepeda , latihan kebugaran, berjalan kaki dan tari kebugaran.
    • Rencana pelatihan berkisar antara 3 hari per minggu sampai 7 hari per minggu.
  8. 8
    Setelah Anda merasa nyaman dengan berlari dan membuktikan bahwa Anda telah memiliki stamina yang dibutuhkan dan kemampuan untuk melakukan lari jarak jauh, pertimbangkan untuk mengikuti maraton penuh. Memilih maraton mana yang ingin Anda ikuti adalah salah satu cara terbaik untuk menunjukkan hasil pelatihan yang sedang dijalankan. Anda tidak hanya akan mengubah rencana umum (mengikuti maraton) menjadi lebih spesifik (mengikuti Jakarta Marathon tanggal 28 Oktober), tetapi setelah membayar biaya pendaftaran (biasanya sekitar Rp900.000), Anda akan memiliki insentif keuangan untuk merealisasikannya juga! Secara umum, setelah Anda siap untuk mencoba mengikuti maraton, berikan waktu sekitar 18 minggu sebelum hari H untuk berlatih pada tingkat yang memadai, atau lebih jika Anda merasa perlu. Catatan: jika Anda pernah mengikuti semimaraton sebagai bagian dari persiapan, Anda membutuhkan waktu pemulihan yang cukup dari lomba tersebut sebelum tanggal perlombaan maraton.
    • Saat memilih lomba maraton untuk pertama kalinya, pilih salah satu yang memiliki paling sedikit rintangan. Hindari medan yang terlalu menanjak, diadakan dalam cuaca panas, atau di ketinggian. Pilih jalur maraton yang cocok untuk Anda, bukan yang tidak sesuai, idealnya sejajar dengan permukaan laut, di jalur yang datar, dengan cuaca sejuk dan memiliki dukungan kerumunan yang besar.
    • Carilah teman untuk mengikuti lomba maraton tersebut. Dengan begitu, Anda bisa saling memotivasi!
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/07\/47696-9.jpg\/v4-460px-47696-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/07\/47696-9.jpg\/v4-728px-47696-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekali lagi, seperti halnya semimaraton, Anda harus melakukan penelitian untuk mencari rencana pelatihan yang tepat dan sesuai dengan kondisi kebugaran, kemampuan Anda dan medan lomba. Anda harus memiliki rencana karena mereka yang tidak memilikinya sering kali tidak sampai ke garis start. Setiap rencana pelatihan yang Anda pilih harus memiliki program peningkatan jarak secara bertahap dari semimaraton. Rencana yang bagus dimulai dengan jarak 3 sampai 16 km yang secara berangsur-angsur semakin berkembang dan meliputi berbagai medan berbeda, seperti bukit dan pantai. Anda harus benar-benar memahami bahwa tidak ada jalan pintas untuk mencapai daya tahan untuk jarak tempuh sejauh itu. Tolak semua tawaran yang mengklaim dapat mempersiapkan Anda dalam waktu 2 bulan atau kurang. Cobalah untuk memvariasikan beberapa area latihan. Setelah beberapa saat, Anda mungkin merasa bosan dan perubahan lingkungan dapat membantu meningkatkan antusiasme serta mempertahankan tujuan Anda. Selain itu, semua perlengkapan yang akan dikenakan pada hari H harus dicoba sebelum lomba. Ini berarti Anda harus mencoba sepatu dan pakaian, mengetahui kecepatan Anda dan menguji semua perlengkapan.
    • Anda harus meningkatkan jarak tempuh secara bertahap dalam program apa pun yang Anda pilih dan jangan meningkatkan jarak lebih dari 8 km per minggu. [2]
    • Berfokuslah dengan sungguh-sungguh untuk membangun kecepatan maraton yang sehat. Sangat penting untuk memahami bahwa kecepatan ini berbeda dengan apa yang diyakini sebagian besar orang sebagai kecepatan “normal” dan Anda harus menyesuaikan diri, biasanya dengan sedikit mengurangi kecepatan.
    • Pelatihan berlebihan sama buruknya dengan tidak cukup latihan. Anda akan kehilangan antusiasme jika itu terjadi. Jangan menyikapinya dengan menambah porsi latihan. Sebaiknya, Anda mengambil waktu istirahat yang dibutuhkan.
    • Porsi latihan harus dikurangi secara bertahap (tidak tiba-tiba) dalam 2 minggu terakhir untuk melindungi tubuh dari cedera dan kelelahan. [2] Pada minggu terakhir, Anda harus meniadakan jadwal latihan selama 2 hari menjelang lomba.
  10. 10
    Perlu diingat bahwa pelatihan maraton Anda akan berdampak pada orang lain dan acara lain. Bagian hidup Anda yang lain akan terus berlanjut saat Anda berlatih, misalnya komitmen pekerjaan dan keluarga tetap sama! Mungkin Anda perlu menjelaskan kepada orang lain apa yang Anda lakukan untuk membantu mereka mengerti dan memastikan bahwa Anda dapat meluangkan waktu yang dibutuhkan untuk berlatih. Selain itu, dukungan moral dari orang-orang terdekat sangat penting, sama halnya dengan kesiapan mereka untuk tidak terlalu sering bertemu Anda.
    • Cedera dan penyakit bisa terjadi sewaktu-waktu. Anda harus fleksibel dan meluangkan waktu untuk proses pemulihan. Tidak masalah jika Anda melewatkan satu hari latihan atau sesekali memperpendek jarak tempuh. Yang penting, Anda siap untuk memulai latihan kembali begitu kondisi membaik. Pelatihan untuk maraton adalah proses yang panjang dan lambat, tetapi itu satu-satunya cara untuk mencapai tujuan Anda. Jangan pernah melakukan latihan pada jadwal hari istirahat. Tubuh memerlukan waktu untuk memulihkan diri agar dapat mencegah cedera atau penyakit akibat berlari. Rencana pelatihan yang baik harus memberikan keseimbangan antara latihan fisik (stres) dan istirahat (pemulihan).
  11. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/47696-11.jpg\/v4-460px-47696-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/47696-11.jpg\/v4-728px-47696-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pelatihan maraton bukan hanya tentang latihan fisik, tetapi juga mental dan banyak yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan Anda dalam menyelesaikan lomba. Berikut beberapa rekomendasi yang dapat Anda coba:
    • Periksa rute jauh-jauh hari. Jika memungkinkan, cobalah melintasi rute maraton, baik dengan mobil atau sepeda sebelum lomba. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan gambaran umum dan akan menanamkan dalam diri Anda pentingnya mengatur kecepatan karena ini adalah lomba yang panjang ! Berikan perhatian khusus tentang objek tertentu dan catat jarak yang ditunjukkan oleh odometer mobil atau layar digital sepeda.
    • Meskipun Anda tidak dapat secara fisik menelusuri rute lomba, periksalah secara daring menggunakan Google Maps untuk menemukan objek khusus, medan, dan sebagainya. Langkah ini akan membantu Anda memvisualisasikan diri Anda melakukan lomba. Ini merupakan bagian penting untuk mempersiapkan metal mengikuti lomba. Pelajari peta rute dan profilnya, baik saat Anda menelusuri rute secara fisik atau tidak untuk membantu membangun kecepatan yang baik.
    • Tonton lomba maraton sebelumnya untuk mencari inspirasi, atau bahkan film yang mengangkat tema maraton.
    • Dengarkan musik yang memberi inspirasi.
    • Berpikirlah secara positif. Gunakan afirmasi jika terbiasa melakukannya dan yakinkan diri sendiri bahwa Anda bisa melakukannya. Pikirkan cara-cara untuk mengatasi rasa sakit dan putus asa selama lomba: apa yang akan Anda pikirkan dan fokuskan untuk mengalihkan perhatian?
    • Carilah dukungan dari orang lain. Anggota keluarga, teman dan peserta lomba lainnya adalah orang-orang penting yang dapat memompa energi Anda sebelum dan selama maraton. Mereka juga percaya pada kemampuan Anda.
    • Lakukan sesuatu yang memberi Anda rasa tujuan dan keberdayaan tanpa menggemboskan energi Anda.
  12. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/47696-12.jpg\/v4-460px-47696-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/47696-12.jpg\/v4-728px-47696-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsi karbohidrat sehat, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan secara berlebihan. Jangan sampai berat badan Anda bertambah sebelum lomba. Saran dari ahli gizi olahraga adalah meningkatkan asupan karbohidrat dalam diet dari 65% hingga maksimal 90%, dan mengonsumsi minuman olahraga. [1] Namun, Anda harus mendapatkan bimbingan dari orang-orang yang dapat dipercaya, seperti dokter, ahli gizi, atau informasi relevan dari pakar olahraga.
    • Jenis makanan yang biasa dikonsumsi pelari maraton adalah roti gandum, pasta, serealia, dan sejenisnya. Makanan ini menyediakan glikogen yang akan dipecah menjadi glukosa untuk energi saat berlari. Setelah memecah glikogen yang tersimpan di dalam tubuh, giliran berikutnya adalah glikogen dalam hati, setelah itu barulah tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi dan memecah molekul lemak menjadi glukosa memerlukan pasokan oksigen Anda yang berharga. [3] Oleh karena itu, semakin banyak cadangan glikogen dalam tubuh, semakin baik.
  13. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/47696-8.jpg\/v4-460px-47696-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/47696-8.jpg\/v4-728px-47696-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pada hari H, persiapkan diri seperti saat Anda mengikuti semimaraton. Siapkan semua perlengkapan dan persediaan dengan baik dan pastikan pelatihan menjelang lomba membuat Anda segar dan otot-otot mendapat kesempatan untuk beristirahat (disarankan untuk menghentikan latihan selama dua hari sebelum lomba) [1] ). Siapkan mental. Semua lomba maraton akan membuat tubuh terasa sakit. Ini bagian dari pengalaman tersebut dan semua latihan teratur serta lomba-lomba sebelumnya akan mempersiapkan Anda untuk menahannya. Ingatlah tujuan Anda. Bagi pemula pada dasarnya adalah menyelesaikan lomba dan mendapatkan kepuasan karena berhasil mencapai puncak tujuan Anda. Yang paling penting, meskipun Anda mengalami rasa sakit yang tidak terelakkan, cobalah untuk menikmati pengalaman ini. Pelari maraton yang mempersiapkan diri dengan baik akan mendapati bahwa lomba itu menyenangkan, terutama karena sensasi menjadi bagian dari penggemar maraton akan memberi Anda dorongan. Jadi, gunakan euforia itu untuk mendorong kaki Anda untuk terus berlari. Selain itu, banyak lomba menyediakan hiburan di sepanjang jalan dan banyak penonton yang akan memberi Anda semangat. Nikmati semua itu. Anda melakukan pelatihan selama berbulan-bulan untuk ini. Momen ini milik Anda!
    • Cobalah untuk bergabung di kelompok yang membuat Anda merasa nyaman dan berada di antara pelari dengan level yang sama seperti Anda. Sama seperti semimaraton, sebagai pemula Anda jangan memaksakan diri untuk berada di depan.
    • Cobalah untuk mempertahankan kecepatan tetap, tetapi di sisi lambat, setidaknya selama paruh pertama lomba. Setelah itu, jangan ragu untuk menambah kecepatan selama paruh kedua jika Anda merasa percaya diri. Jangan biarkan Anda terperangkap dalam kegembiraan di awal lomba. Selama beberapa kilometer pertama, lomba terasa mudah, tetapi jangan tertipu. Maraton adalah masalah kesabaran, bukan kecepatan.
    • Tetapkan tujuan untuk menyelesaikan lomba dalam waktu yang realistis. Jangan membandingkan diri dengan juara. Jika setelah lomba Anda merasa hobi lari maraton, Anda bisa meningkatkan kemampuan dan menjadi lebih cepat dari waktu ke waktu, tetapi untuk saat ini, jangan memaksakan diri di luar kemampuan Anda. Sangat penting untuk mengenali hal ini sampai Anda telah menyelesaikan maraton pertama, Anda tidak memiliki pengalaman dan tidak memiliki patokan untuk membandingkan performa Anda. Jadi, jangan membebani diri dengan membanding-bandingkan diri, asumsi dan gagasan gila!
    • Manfaatkan pos bantuan untuk minum secara teratur. Minuman energi akan menghidrasi dan memulihkan kadar gula untuk meningkatkan energi yang sangat dibutuhkan. Hidrasi juga menggantikan air yang hilang karena keringat saat tubuh mencoba untuk tetap dingin dan Anda harus mengganti minimal ½ liter air setiap jam. [3]
    • Anda mungkin merasakan “kelelahan mendadak” (atau istilahnya hit a wall [menabrak dinding bata]). Hal ini terjadi pada banyak pelari maraton di sekitar 32 kilometer. Jika ini terjadi, Anda akan merasa seperti berlari melalui lumpur tebal dan seolah benar-benar menabrak dinding bata. [1] Hal ini biasanya disebabkan oleh pelatihan yang buruk sebelum lomba dan karena berlari dengan sangat cepat di awal lomba, sehingga cadangan energi Anda menipis untuk melanjutkan lari. Untuk mencegah pengalaman ini, ketahui kecepatan yang tepat untuk Anda dan pertahankan sejak awal dan hindari godaan untuk menyusul pelari lain, konsumsi lebih banyak karbohidrat menjelang lomba dan jaga asupan cairan tubuh selama maraton.
  14. 14
    Buat rencana setelah maraton. Maraton sudah berakhir, tetapi Anda masih merasa bersemangat. Minta seseorang untuk membantu Anda setelah lomba. Anda membutuhkan kehangatan, minum, dan makanan. Anda juga akan membutuhkan tumpangan untuk sampai ke rumah dengan seseorang yang tidak berpartisipasi dalam maraton. Atur semuanya sebelum Anda mengikuti lomba sehingga orang tersebut dapat mengambil tanggung jawab atas hal-hal ini sementara Anda menikmati euforia atas pencapaian Anda.
    Iklan

Tips

  • Saat sedang berlomba dan Anda mulai merasa kram, kemungkinan besar Anda kekurangan natrium. Hal ini bisa terjadi akibat keringat berlebihan, kekurangan elektrolit (entah karena terlalu banyak minum air atau kekurangan asupan minuman olahraga selama aktivitas fisik Anda). Cara paling cepat dan mudah untuk mengatasi masalah ini adalah menelan garam, baik dengan mengonsumsi tablet garam, makanan asin seperti biskuit asin atau sebagai upaya terakhir, minum saja minuman olahraga. Tidak ada salahnya Anda membawa kemasan garam kecil (Anda bisa membelinya di toko makanan) yang bisa dikonsumsi begitu Anda merasa serangan kram selama lomba.
  • Lakukan riset sebanyak mungkin. Setiap pelari memiliki rahasia dan trik untuk membuat pelatihan menjadi lebih mudah, saran tentang nutrisi, program pelatihan favorit, dan sebagainya. Cobalah sebanyak mungkin untuk menemukan sesuatu yang cocok untuk Anda.
  • Cari tahu terlebih dahulu jenis minuman dan makanan yang akan disediakan dalam lomba. Anda mungkin harus membawa persediaan gel sendiri, tetapi panitia mungkin menyediakan air dan mungkin minuman olahraga, terutama jika lomba itu didukung sponsor.
  • Setelah menyelesaikan lomba, konsumsi karbohidrat dan protein sebanyak mungkin. Proses pemulihan akan berjalan dengan sangat baik jika Anda bisa mengganti karbohidrat dan protein penting dalam 30 menit setelah mencapai garis akhir!
  • Bersiaplah jika tubuh melakukan beberapa hal aneh karena merespons peningkatan jarak yang signifikan. Kuku kaki akan menghitam, dan beberapa bagian lain akan lecet. Tangani masalah ini sejak awal sehingga tidak menjadi kekhawatiran di hari lomba.
  • Penting untuk mendapatkan nutrisi yang benar selama maraton. Nutrisi ini bisa diperoleh dari minuman olahraga, gel, pisang, atau jelly bean . Minuman olahraga dan gel sering kali mengandung elektrolit yang harus Anda pastikan akan digantikan, terutama selama paruh pertama lomba. Tubuh Anda tidak dirancang untuk menyimpan kalori setara dengan lebih dari 32 km. Jadi, Anda harus mendapatkan suntikan kalori selama lomba (ini alasan lain mengapa banyak pelari mengalami “kelelahan mendadak”.) Namun, penting untuk tidak mencampur minuman olahraga DAN gel sekaligus, kecuali Anda pernah mencobanya selama latihan. Kombinasi keduanya dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan merusak lomba.
  • JANGAN mencoba sesuatu yang baru di hari maraton. Segala sesuatu yang ingin Anda lakukan selama lomba, sebaiknya dicoba selama latihan lari jarak jauh. Perubahan sekecil apa pun dalam rutinitas ditambah stres akibat lomba dapat menyebabkan masalah pencernaan, kram, dan ketidakmampuan untuk menuntaskan lomba.
  • Jika Anda berlatih seperti pelari maraton, itu berarti Anda juga harus makan seperti mereka. Karbohidrat, protein, kalsium, zat besi, dan vitamin lain sangat penting untuk program pelatihan. Sedapat mungkin kurangi makanan rendah gizi (akan lebih baik lagi jika Anda menyingkirkannya dari diet).
  • Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pelatihan. Selain bisa menjadi cara efektif untuk bertemu orang-orang baru, mengetahui orang lain menantikan Anda untuk berlatih bersama mereka bisa menjadi motivasi.
  • Setelah menyelesaikan lomba, konsumsi karbohidrat dan protein sebanyak mungkin. Proses pemulihan akan berjalan dengan sangat baik jika Anda bisa mengganti karbohidrat dan protein penting dalam 30 menit setelah mencapai garis akhir.
Iklan

Peringatan

  • Berlari di malam hari seorang diri bisa mengundang bahaya. Anda dapat memilih area yang memiliki penerangan yang baik atau berlari bersama teman dan harus waspada setiap saat.
  • Anda tahu merokok itu buruk, bukan?
  • Benahi kondisi fisik Anda. Setelah berlari sejauh 30 km, atau bahkan 25 km, rasa sakit sederhana bisa berubah menjadi tidak tertahankan.
  • Alkohol dapat memiliki dampak negatif yang serius pada pelatihan. Banyak pelari maraton memilih untuk tidak minum alkohol sama sekali selama pelatihan dan tidak disarankan untuk minum berlebihan beberapa hari sebelum lari jarak jauh.
  • Pastikan Anda makan dengan benar! Jika Anda meminta tubuh untuk berlari sejauh 30 sampai 160 km seminggu, nutrisi yang buruk dapat sangat memengaruhi kualitas lari dan membuat lelah dan sakit terus-menerus.
  • Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda terus-menerus sakit atau cedera, jelas ada sesuatu yang salah. Meskipun Anda menerima saran dari pelari maraton Olimpiade tentang cara berlatih, jika kondisi Anda selalu kelelahan sepanjang waktu, mungkin maraton bukan untuk Anda.
  • Masalah yang dapat terjadi ketika Anda berlari di antaranya:
    • Runner’s stitch (rasa sakit yang tajam di pada diafragma atau di bawah tulang rusuk): rasanya sakit dan sering kali menyerang pelari pemula. Masalah ini bisa ditangani dengan berlari lebih santai, mengencangkan otot, dan bernapas dalam-dalam, bukan bernapas dangkal. Cobalah untuk lebih relaks saat berlari.
    • Kram: penderitaan lain yang menyakitkan dan membuat Anda berhenti berlari saat itu juga. Meskipun tidak diketahui secara pasti penyebabnya, Anda bisa mencegahnya dengan mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit, minum lebih sering, berlari saat cuaca lebih dingin dan mengurangi jarak tempuh (tidak terlalu berguna jika Anda ingin mengikuti maraton!)
    • Lecet: kondisi ini bisa disebabkan oleh gesekan pakaian pada kulit atau gesekan kulit dengan kulit dan bisa sangat tidak menyenangkan. Lepaskan label pakaian jika memungkinkan.
    • Lepuh: kondisi ini sangat umum dialami pelari dan memiliki tingkat rasa sakit tersendiri. Berhati-hatilah jika lepuh pecah akibat gesekan karena bisa terjadi infeksi. Beberapa cara untuk menghindari lepuh di antaranya: mengenakan sepatu yang pas, pastikan kuku dipotong pendek sehingga Anda bisa mengenakan sepatu dengan benar, memakai kaus kaki yang dapat menyerap kelembapan dan tidak menggumpal.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 1,5 1,6 1,7 1,8 Bruce Fordyce, Marathon Runner's Handbook , (2002), ISBN 1-85974-723-X
  2. ↑ 2,0 2,1 Harold Tinsey, Training for the Marathon , www.runrocketcity.com/training.pdf, retrieved 18th July 2012
  3. ↑ 3,0 3,1 Brian Rohrig, The Chemistry of Marathon Running , ChemMatters, October 2008

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.934 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan