Unduh PDF
Unduh PDF
Orang-orang yang berpikir tentang pusat kebugaran biasanya langsung teringat pada otot-otot tubuh atas. Biseps menonjol, dada tegap, dan trisep yang kencang bukan hanya terlihat lebih menarik, tetapi mudah dibentuk dengan mengonsumsi makanan tertentu dan berlatih. Selain berfokus membangun kekuatan tubuh, ada latihan dan program khusus yang perlu Anda lakukan untuk membentuk tubuh atas.
Langkah
-
Ketahuilah cara otot terbentuk. Selama berlatih, ketegangan otot akibat mengangkat beban akan merobek serabut otot. Selesai berlatih, tubuh Anda langsung melakukan pemulihan, dimulai dengan proses yang disebut “sintesis protein”. Selama pemulihan, tubuh Anda akan membentuk lebih banyak sel-sel baru sebagai persiapan untuk menghadapi ketegangan dalam latihan berikutnya. Proses ini membuat tubuh Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. [1] X Teliti sumber
- Namun jika tidak berlatih, tubuh Anda akan menggunakan lebih sedikit energi untuk membentuk sel-sel baru. Oleh sebab itu, otot yang tidak digunakan biasanya akan menjadi lemah.
-
Beristirahatlah setidaknya dua hari sebelum melatih kelompok otot yang sama. Pembentukan otot pada dasarnya adalah proses memulihkan serabut otot yang terkoyak agar tubuh Anda bisa membentuk otot yang lebih kuat. Akan tetapi, jika Anda menganggu proses ini dengan mengangkat beban lagi yang sama beratnya beberapa hari berturut-turut, otot Anda tidak bisa pulih dengan baik sehingga pertumbuhannya terhambat dan lebih mudah cedera. [2] X Teliti sumber
-
Beristirahatlah setidaknya satu hari dalam seminggu. Anda bisa memulihkan tubuh dan membentuk lagi otot dengan beristirahat beberapa hari. Selain itu, Anda bisa beristirahat secara mental dan fisik sehingga tetap berenergi dan bersemangat untuk terus berlatih selama satu minggu. Mengistirahatkan persendian, otot, dan ligamen membuat tubuh Anda lebih sehat dalam jangka panjang.
- Joging ringan atau bersepeda santai membuat Anda bisa terus “berlatih” sambil beristirahat.
- Jangan khawatir akan “kehilangan” kesempatan menjadi lebih kuat karena harus beristirahat satu hari. Dalam semua program latihan, dimulai dari atlet nasional sampai peserta olimpiade, harus ada hari tertentu untuk beristirahat. [3] X Teliti sumber
-
Buatlah program latihan kelompok otot yang berbeda. Saat menyusun program, ingatlah bahwa setiap kelompok otot harus diistirahatkan dahulu sebelum dilatih lagi. Hal ini bisa dilakukan dengan menentukan hari tertentu untuk otot melatih tertentu, misalnya hari Senin untuk “dada dan bahu” dan hari Selasa untuk “biseps dan punggung”. Contohnya, buatlah program latihan untuk 5 hari seminggu dengan jadwal berikut:
- Hari 1: dada, trisep, dan perut.
- Hari 2: bahu dan punggung.
- Hari 3: biseps, dada, dan perut.
- Hari 4: beristirahat atau berlatih kardio ringan.
- Hari 5: dada dan trisep.
- Hari 6: biseps, punggung, dan perut.
- Hari 7: beristirahat atau berlatih kardio ringan.
-
Konsumsilah makanan berprotein sebelum berlatih beban. Sintesis protein membutuhkan protein dan semakin banyak protein yang tersedia dalam tubuh, semakin cepat otot terbentuk setelah berlatih. Banyak orang yang serius berlatih beban dan para binaragawan yang mengonsumsi minuman berprotein setelah berlatih untuk mempercepat pembentukan otot. Untuk membuat minuman berprotein, masukkan 1-2 dua sendok makan bubuk protein ke dalam air putih di dalam blender, tambahkan buah, yoghurt, dan es batu lalu lumatkan. Atau, lakukan diet dengan mengonsumsi makanan alami berprotein.
- Makan pagi: telur, roti panggang dengan selai kacang, yoghurt.
- Makan siang/malam: ayam, ikan, daging merah, kacang-kacangan.
- Makanan selingan: camilan dari kacang kedelai, selai kacang, alpukat. [4] X Teliti sumber
- Gantilah sumber karbohidrat, seperti roti, pasta, nasi, atau gula dengan makanan berprotein, misalnya daging ayam atau ikan yang bisa mempercepat pembentukan otot tanpa menimbun lemak. [5] X Teliti sumber
Iklan
-
Berfokuslah pada teknik yang benar selama berlatih. Teknik yang benar membuat tubuh Anda lebih cepat membesar dan menghindari cedera. Pelatih yang baik, teman yang bisa diandalkan, atau dokter bisa membantu mengatasi masalah tertentu, tetapi Anda sendiri harus memperhatikan beberapa hal berikut:
- Menjaga agar punggung selalu tegak. Biasakan membusungkan dada sambil mendekatkan tulang belikat seolah-olah Anda adalah seorang jagoan hebat. Jagalah agar punggung Anda tidak melengkung.
- Jangan pernah mengunci persendian. Angkatlah beban, tetapi biarkan persendian Anda tetap tertekuk sedikit sebelum kembali ke posisi semula.
- Berhentilah apabila sudah terasa sakit. “ No pain, no gain ” yang artinya “tidak ada hasil tanpa penderitaan” hanyalah mitos. Anda harus berlatih keras, tetapi nyeri yang kuat pada otot atau persendian menandakan adanya kesalahan. [6] X Teliti sumber
-
Pilihlah beban yang cukup menantang, tetapi masih terasa nyaman. Memilih beban yang terlalu berat agar terlihat keren adalah cara terbaik untuk menyakiti diri sendiri. Mulailah dari beban yang ringan dan berlatihlah selama Anda masih nyaman. Sebagai panduan, pilihlah beban yang terasa cukup sulit diangkat pada pengulangan ke-8, ke-9, dan ke-10. Ini adalah cara menantang diri sendiri tanpa risiko cedera. Anda harus sedikit berjuang pada beberapa pengulangan terakhir, tetapi Anda masih sanggup mengangkat beban dengan baik. [7] X Teliti sumber
-
Lakukan 10-20 pengulangan untuk setiap latihan yang Anda lakukan. Pengulangan berarti melakukan gerakan yang sama sekali lagi. Contohnya, satu gerakan push up adalah satu pengulangan. Anda harus mengulangi gerakan tertentu beberapa kali agar bisa menguatkan otot sebab inilah cara menegangkan otot dan membuatnya lebih besar. Ulangi setiap gerakan setidaknya 10 kali.
- Mengulangi gerakan lebih banyak dengan beban yang lebih ringan sangat baik untuk membentuk otot yang kuat dan kencang.
- Berlatih menggunakan beban yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit sangat baik untuk memperbesar otot, tetapi bisa berbahaya bagi para pemula. [8] X Teliti sumber
- Beberapa program latihan dilakukan dengan membuat Anda sangat lelah atau dengan mengulangi gerakan sebanyak-banyaknya sehingga Anda tidak mampu lagi melanjutkan latihan.
-
Berusahalah mengulangi gerakan tertentu 3-5 set. Satu set terdiri dari beberapa pengulangan. Alih-alih melakukan 60 kali push up berturut-turut yang membutuhkan banyak tenaga dan stamina yang kuat, coba lakukan 3 set masing-masing 20 kali. Setelah satu set selesai, otot bisa pulih dengan cepat sehingga Anda bisa mengangkat beban yang lebih berat pada set kedua dan ketiga ketimbang melakukan 60 kali pengulangan sekaligus. Akan tetapi, otot tidak akan tertantang dan tidak bisa membesar jika Anda beristirahat terlalu lama. [9] X Teliti sumber
- Jangan beristirahat lebih dari 30 detik sebelum melanjutkan set berikutnya. [10] X Teliti sumber
- Banyak orang memanfaatkan waktu di antara 2 set dengan melatih kelompok otot lain, misalnya melakukan sit up dan push up secara bergantian.
-
Tambahkan berat beban secara bertahap setelah terasa makin nyaman. Jika Anda masih merasa nyaman setelah melakukan 10 kali mengangkat halter sambil berbaring, sudah saatnya menambah beban. Tambahkan berat beban sedikit demi sedikit, misalnya 2-3 kg untuk setiap set sampai rasanya tidak menantang lagi. Ingatlah bahwa 2-3 pengulangan terakhir harus paling berat, tetapi masih sanggup Anda lakukan. [11] X Teliti sumber
-
Mulailah berlatih beban dengan melakukan gerakan gabungan sebelum melatih otot tertentu. Gerakan gabungan adalah latihan beban yang menggunakan beberapa otot secara bersamaan. Contohnya, latihan bench press menggunakan otot dada, trisep, dan bahu atau pull up menggunakan otot punggung, biseps, dan otot sayap. Gerakan isolasi, misalnya penguatan biseps, dilakukan dengan melatih otot tertentu. Mulailah berlatih beban dengan melakukan gerakan gabungan sebab gerakan isolasi akan membuat Anda cepat lelah dan bisa merusak postur tubuh karena menggunakan beban yang terlalu berat.Iklan
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Ketahuilah bahwa banyak latihan otot dada dan trisep yang berkaitan erat satu sama lain. Trisep digunakan untuk meluruskan lengan menjauhi tubuh dan otot dada menjauhkan apa saja dari Anda. Otot dada dan trisep akan bekerja sama dalam berbagai latihan dan biasanya dilatih bersamaan.
- Otot dada: dalam istilah kedokteran, otot dada disebut “otot pektoral”. Otot ini dimulai dari puting susu sampai tulang selangka.
- Otot trisep: adalah gabungan tiga otot di lengan belakang yang memanjang dari bahu sampai tonjolan siku. [12] X Teliti sumber
-
Lakukan push up . Berbaringlah menelungkup di lantai sambil meletakkan kedua telapak tangan di lantai dengan jarak selebar bahu dan menjinjitkan jari kaki. Turunkan tubuh Anda ke lantai sambil menekuk kedua siku. Setelah jarak antara tubuh Anda dan lantai mencapai 10-15 cm, dorong lagi agar tubuh Anda kembali ke posisi semula sambil tetap meluruskan punggung. Anda bisa melakukan push up di mana saja. Coba lakukan latihan ini 50-100 kali sehari.
- Perlebar lagi jarak kedua telapak tangan jika ingin melatih otot dada.
- Dekatkan kedua telapak tangan jika ingin melatih otot trisep.
- Lakukan push up dengan posisi tubuh menanjak atau menurun dengan posisi telapak tangan lebih tinggi atau lebih rendah daripada telapak kaki untuk melatih otot yang berbeda.
-
Lakukan latihan bench press . Sama seperti push up , latihan ini paling banyak dilakukan di setiap pusat kebugaran. Latihan beban sambil berbaring ini ditujukan untuk membentuk otot dada dan trisep, sekaligus mengaktifkan otot bahu dan punggung yang sangat penting dalam program pembentukan tubuh atas. Mulailah berlatih bench press dari posisi berbaring telentang di bawah tiang halter (tongkat panjang dengan beban di kedua sisinya) yang tergantung di atas rak. Peganglah tiang halter dengan jarak kedua telapak tangan selebar bahu lalu turunkan halter perlahan-lahan ke dada. Angkat lagi halter sambil meluruskan lengan lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Ulangi gerakan ini 3-4 set masing-masing 10-12 kali.
- Jangan mengunci siku saat meluruskan lengan.
- Jagalah agar siku Anda selalu kuat dan lurus seperti sedang meninju udara dengan kedua tangan.
- Mintalah seseorang “mengawasi” Anda berlatih sambil berdiri dekat kepala Anda dan memegangi halter jika Anda kesulitan.
-
Gunakan barbel untuk berlatih bench press tanpa mesin. Latihan ini bisa dilakukan sambil berbaring dan masing-masing tangan memegang satu barbel. Luruskan kedua lengan ke atas untuk mengangkat barbel. Turunkan lagi perlahan-lahan sampai siku Anda membentuk sudut 90° lalu ulangi.
- Pertahankan kekuatan lengan agar tidak gemetar atau bergoyang-goyang. Setiap gerakan naik dan turun harus dilakukan mengalir agar menghasilkan bentuk otot yang terbaik.
- Kencangkan pergelangan tangan. Posisi beban harus tegak lurus dengan tubuh Anda. Jangan memutar arah beban atau menekuk pergelangan tangan ketika merasa lelah.
-
Lakukan gerakan merentangkan lengan ( chest flies ). Berbaringlah telentang di bangku panjang atau kursi yang bisa direbahkan. Peganglah barbel dengan kedua tangan lalu rentangkan lengan ke samping seperti mau memeluk. Tekuklah sedikit siku Anda lalu dekatkan kedua barbel kira-kira 30 cm di depan dada seperti sedang memeluk teman. Ulangi gerakan ini 3-5 set masing-masing 10-12 kali.
- Jangan memuntir tubuh agar latihan ini terasa lebih mudah. Berusahalah menggunakan kekuatan lengan dan dada untuk mendekatkan barbel.
-
Lakukan gerakan menurunkan tubuh. Selain melatih otot dada dan trisep, gerakan ini mengaktifkan otot bahu dan biseps untuk menjaga keseimbangan. Posisikan tubuh Anda di antara dua bangku panjang dengan bokong tergantung 30-60 cm dari lantai, kedua kaki berada di ujung bangku, dan telapak tangan di dekat pinggang di atas masing-masing bangku. Sambil menggunakan kekuatan tangan, turunkan bokong ke lantai sampai siku Anda membentuk sudut 90°. Naikkan lagi tubuh Anda perlahan-lahan sambil meluruskan lengan dan siku. Ulangi gerakan ini 3-5 set masing-masing 10-15 kali. [13] X Teliti sumber
- Latihan ini bisa lebih menantang dengan meletakkan beban di paha Anda.
-
Lakukan gerakan menekan untuk melatih trisep. Latihan ini biasanya dilakukan di pusat kebugaran menggunakan mesin dengan kabel berbeban dengan pegangan di kedua ujungnya. Genggamlah pegangan kabel setinggi dada. Anda hanya boleh menggerakkan lengan bawah untuk menarik kabel ke bawah sampai kedua lengan lurus di sisi tubuh. Ulangi gerakan ini 3-5 set masing-masing 15-20 kali.
-
Lakukan latihan mengangkat beban ke atas. Anda bisa menggunakan kabel berbeban atau barbel. Mulailah berlatih dengan memosisikan beban di belakang Anda kira-kira setinggi kepala. Dari belakang, angkatlah beban sampai kedua lengan Anda lurus ke atas. Anda hanya boleh menggerakkan lengan bawah ke atas, jadi, siku posisi tidak boleh berubah. Bayangkan Anda sedang menarik kerah kemeja ke atas dari belakang kepala.Iklan
-
Kenali otot-otot penting di lengan Anda. Lengan adalah bagian yang paling disukai atas sebab lengan yang kuat dan berotot dianggap menarik. Terlebih lagi, lengan Anda harus cukup kuat agar bisa mengangkat beban untuk melatih tubuh atas.
- Otot biseps: otot yang ada di antara siku dan bahu ini berfungsi menekuk lengan agar lengan atas dan lengan bawah bisa saling mendekat.
- Otot lengan bawah: adalah otot yang menghubungkan pergelangan tangan dan siku. Walaupun sering diabaikan, otot lengan bawah adalah bagian penting dari lengan dan menguatkan pergelangan tangan. [14] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan penguatan biseps. Letakkan siku di atas paha dan lengan bawah di antara kedua kaki sambil menekuk siku 90°. Pilihlah berat barbel yang sesuai untuk berlatih dengan satu tangan. Peganglah barbel dengan telapak tangan ke atas agar lengan bawah bisa bebas bergerak. Dekatkan beban ke bahu perlahan-lahan lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 3 set masing-masing 10-15 kali.
- Lakukan latihan ini dengan dua tangan agar bisa melatih kedua biseps Anda secara bersamaan. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menekuk siku 90°. Dekatkan kedua barbel ke dada perlahan-lahan lalu turunkan lagi ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10-15 kali.
-
Lakukan latihan penguatan otot lengan bawah. Duduklah di bangku panjang sambil meletakkan siku di atas paha dengan pergelangan tangan tergantung bebas dan telapak tangan menghadap ke atas. Pilihlah beban yang ringan antara 1,5-3 kg. Gunakan kekuatan pergelangan tangan untuk mendekatkan beban ke tubuh Anda lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 15-20 kali untuk masing-masing tangan.
- Lakukan latihan ini dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk melatih otot lengan bawah yang lain.
-
Ketahuilah bahwa banyak latihan lain yang berguna untuk menguatkan otot lengan. Otot lengan bawah yang menjadi sumber kekuatan untuk menggenggam akan semakin kuat dengan banyak berlatih beban sebab Anda harus mengangkat beban yang berat. Otot biseps akan sangat banyak digunakan terutama sewaktu berlatih mengangkat tubuh ( pull up dan chin up ).Iklan
-
Ketahuilah otot-otot penting di bahu dan punggung Anda. Otot tersebut menjadi dasar yang kuat bagi tubuh atas ketika berlatih agar bisa membentuk otot yang indah dan menjaga kestabilan tubuh selama berlatih mengangkat beban. Otot bahu dan punggung terdiri atas:
- Otot deltoid: otot berbentuk segitiga dimulai dari bahu dengan ujung mengarah ke bawah untuk memutar dan mengangkat tangan.
- Otot trapezius: otot ini dimulai dari belakang leher, melebar di bahu dan mengecil di tengah-tengah punggung berfungsi melakukan gerakan mengangkat bahu, memuntir, dan menarik sesuatu mendekati Anda.
- Otot latisimus: otot ini melekat di tulang rusuk dan tulang punggung berfungsi menstabilkan tubuh dan meluruskan tulang punggung. [15] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan untuk melatih otot deltoid. Peganglah barbel sambil meluruskan lengan di sisi tubuh, satu barbel dengan satu tangan. Tekuklah kedua siku sehingga membentuk sudut 90° lalu angkatlah barbel sehingga posisi lengan atas lurus ke depan. Jangan mengangkat barbel lebih tinggi sebab lengan atas harus membentuk sudut 90° dengan tubuh Anda. Dengan lengan tertekuk dan punggung yang kaku, Anda akan terlihat seperti robot dalam film kartun jaman dahulu. Lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 10-15 kali.
- Lakukan latihan dengan variasi mengangkat lengan ke samping. Tekuklah siku sehingga beban ada di depan Anda kurang lebih setinggi perut. Angkatlah kedua siku membuka ke samping seperti sedang mengembangkan sayap lalu turunkan lagi lengan Anda perlahan-lahan ke posisi semula.
-
Lakukan latihan mengangkat halter. Berdirilah sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Peganglah tiang halter setinggi leher sambil merenggangkan kedua telapak tangan selebar bahu. Angkatlah halter ke atas kepala sambil meluruskan kedua lengan lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke bawah dagu. Ulangi gerakan ini 3-4 set masing-masing 8 kali.
- Lakukan latihan ini dengan punggung tegak dan mengaktifkan otot kaki untuk menjaga keseimbangan.
- Jangan membungkukkan badan, memuntir lengan, atau memiringkan tubuh agar beban bisa terangkat. Berusahalah mengangkat halter dengan satu gerakan mengalir.
- Berhentilah jika Anda sudah lelah sebab sangat berbahaya apabila halter sampai jatuh ke kepala Anda.
- Latihan mengangkat halter ini juga sangat bermanfaat untuk otot punggung dan trisep. [16] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan mengangkat bahu untuk menguatkan otot bahu dan punggung secara bersamaan. Peganglah halter dengan kedua tangan di dekat paha sambil meluruskan lengan ke bawah. Angkatlah beban 5-7 cm dengan mengangkat bahu lalu turunkan lagi perlahan-lahan ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 3-4 set masing-masing 20-30 kali sebab hasilnya akan semakin baik jika semakin banyak berlatih. [17] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan mendayung untuk membentuk otot punggung. Berbaringlah menelungkup di bangku panjang sambil membiarkan kedua lengan tergantung bebas ke bawah. Peganglah dua barbel, satu barbel dengan satu tangan lalu lakukan gerakan seperti mendayung sampai kedua lengan Anda tertekuk 90°. Pusat kebugaran biasanya menyediakan alat berlatih ini sehingga Anda bisa melakukan gerakan ini dengan menarik kabel berbeban sambil duduk. [18] X Teliti sumber
- Jagalah agar punggung Anda tetap lurus sambil mencondongkan tubuh ke depan dari pinggang, bukan dari punggung bawah.
-
Lakukan latihan mengangkat tubuh ( pull up ) untuk menguatkan otot punggung dan lengan. Latihan pull up adalah latihan yang berat, tetapi bisa menguatkan punggung. Semakin lebar jarak kedua telapak tangan Anda, semakin intens latihan untuk punggung bawah. Peganglah tiang yang melintang di atas kepala sehingga kaki Anda tidak menyentuh lantai. Angkatlah tubuh Anda sampai dagu berada di atas tiang lalu turun lagi sampai lengan Anda kembali lurus. Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin sesuai kemampuan.
- Banyak pusat kebugaran yang menyediakan mesin untuk berlatih pull up dengan alat yang membuat tubuh Anda terasa lebih ringan sehingga latihan ini menjadi lebih mudah.
- Anda bisa menggunakan mesin untuk berlatih pull up secara terbalik dengan menarik tiang ke bawah mendekati dada, alih-alih mengangkat tubuh Anda ke atas. Ini adalah cara yang sangat baik untuk menguatkan tubuh atas, tetapi semakin dekat jarak tangan Anda, latihan ini akan lebih bermanfaat untuk menguatkan otot trisep. [19] X Teliti sumber
Iklan
-
Tarik masuk otot perut Anda selama melatih perut secara pasif. Berusahalah menarik pusat ke dalam (ke arah tulang belakang) sambil menekuk tubuh di bagian perut saat mengangkat beban. Anda bisa menguatkan otot perut lebih cepat dengan mengaktifkan otot perut selama berlatih. Setiap kali melatih otot perut, pikirkan tentang memperkuat otot inti dengan bergerak mengalir, apa pun latihan yang Anda lakukan.
- Otot perut adalah sederetan otot yang ada di bagian depan perut dan sangat diperlukan untuk menjaga keseimbangan, kestabilan, dan kekuatan tubuh secara menyeluruh.
- Otot sayap adalah otot di perut samping di bawah tulang rusuk yang digunakan untuk menyeimbangkan otot inti.
-
Lakukan gerakan sit up . Berbaringlah telentang sambil menjejakkan telapak kaki di lantai, menekuk lutut, dan menyilangkan lengan di dada. Dekatkan bahu ke lutut sambil tetap meluruskan punggung sewaktu melakukan sit up . Turunkan lagi tubuh Anda perlahan-lahan ke posisi semula dengan bokong tetap menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini 3-5 set masing-masing 20-30 kali.
- Meskipun biasa dilakukan, jangan meminta seseorang menahan telapak kaki Anda di lantai sebab cara ini lebih bermanfaat untuk menguatkan otot pinggul ketimbang otot perut. [20] X Teliti sumber
-
Lakukan gerakan mengangkat bahu. Berbaringlah telentang seperti posisi di awal latihan sit up dengan bokong, telapak kaki, dan bahu menyentuh lantai sambil menekuk lutut. Biarkan punggung Anda menyentuh lantai dan kuatkan otot leher sambil menatap ke langit-langit. Buang napas lalu angkat bahu 15-20 cm dari lantai dan bertahan di posisi ini selama satu detik. Turunkan lagi bahu ke lantai perlahan-lahan dengan kepala tetap terangkat dari lantai. Lakukan gerakan ini 3-5 set masing-masing 15-20 kali.
- Mengangkat bahu dan kaki seperti sedang mengayuh sepeda: tekuklah satu kaki ke arah dada sehingga posisi betis sejajar dengan lantai. Sambil mengangkat bahu, tekuk dan luruskan kaki secara bergantian seperti sedang mengayuh sepeda.
-
Lakukan gerakan mengangkat kaki. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan lengan di sisi tubuh. Sambil merapatkan kaki, angkatlah kedua kaki ke arah langit-langit menggunakan kekuatan perut bawah sehingga posisi kaki tegak lurus dengan tubuh Anda. Turunkan lagi perlahan-lahan lalu tahan kaki Anda agar tidak menyentuh lantai dengan jarak 5-10 cm dari lantai. Ulangi gerakan ini 19 kali lagi.
- Jagalah agar kaki Anda tetap lurus selama melakukan gerakan ini.
- Agar lebih menantang, coba lakukan gerakan mengangkat kaki ini sambil bergantung. Mulailah dari posisi bergantung lalu angkat kedua kaki sehingga membentuk huruf “L” dengan tubuh Anda. Gunakan beban atau ikatkan bola karet agar latihan ini lebih berat.
-
Lakukan gerakan memuntir seperti mendayung kano. Berdirilah dengan merenggangkan kedua kaki selebar bahu dan menegakkan punggung. Lakukan gerakan memuntir agar bahu dan kedua lengan Anda berada di satu sisi seperti sedang mendayung kano. Sambil memuntir, angkatlah satu kaki yang berlawanan ke arah dada. Lakukan gerakan ini dengan kaki yang lain secara bergantian 3-5 set masing-masing 20 kali.
-
Lakukan postur papan. Mulailah dari posisi push up sambil menjinjitkan jari kaki dan menatap lantai. Namun, alih-alih meletakkan telapak tangan di lantai, tekuklah kedua lengan lalu letakkan siku dan lengan bawah di lantai di depan Anda. Bertahanlah di posisi ini selama satu menit, beristirahat sebentar, lalu ulangi dua kali lagi. Anda harus menjaga agar punggung tetap lurus dan berusahalah menahan bokong agar tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu sampai tumit.
- Angkatlah satu kaki setelah Anda merasa nyaman. Angkatlah satu kaki 10-15 cm dari lantai lalu turunkan lagi perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini dengan kaki yang lain secara bergantian 20 kali untuk masing-masing kaki.
-
Lakukan pose papan miring untuk menguatkan otot inti. Dari posisi papan yang normal, putarlah tubuh Anda agar posisi dada terbuka ke samping dan sanggalah tubuh Anda dengan satu tangan. Bertumpulah pada sisi luar telapak kaki dan lengan bawah. Bayangkan Anda bisa menarik garis lurus dari telapak tangan melewati kedua bahu ke arah langit. Bertahanlah di posisi ini selama satu menit sambil menekan kuat telapak tangan ke lantai sebelum berganti posisi ke arah yang lain.Iklan
Tips
- Membentuk otot sehingga terlihat jelas tidak bisa dilakukan dalam waktu singkat. Jadi, bersabarlah dan berkomitmen menjalankan program latihan setidaknya selama 2-3 bulan.
Iklan
Peringatan
- Jangan terpancing untuk berlatih dengan beban yang berat agar terlihat lebih hebat. Berhatilah-hatilah selama berlatih dan gunakan beban sesuai kemampuan.
- Jika terasa nyeri, berhentilah berlatih dan istirahatkan dahulu otot yang cedera. Tempelkan es di tempat yang nyeri, jika diperlukan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.muscleforlife.com/build-muscle-lose-fat/
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ https://www.wellbridge.com/fit-like-that/give-it-a-rest-its-ok-to-skip-your-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/how-much-weight-should-i-be-lifting-how-to-choose-the-right-amount-of-weight
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw17.htm
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/arm-muscles
- ↑ https://survivordean.wordpress.com/how-to-gain-weight-and-muscles/best-exercises-for-your-back/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=4
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-exercises-complete-back-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-back-training-guide.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Library/Exercises/abdominal-exercises/abdominal-sit-ups/abdominal-sit-ups.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.063 kali.
Iklan
