Unduh PDF
Unduh PDF
Pergelangan kaki terkilir dapat membuat Anda tetap berada di sofa selama beberapa hari. Selama waktu itu, pergelangan kaki dapat menjadi lemah. Untungnya, ada cara-cara untuk memperkuat pergelangan kaki setelah sembuh. Namun, untuk melakukan itu, Anda pertama-tama harus mengistirahatkan pergelangan kaki selama 72 jam sebelum memulai latihan apa pun. Jika tidak, Anda dapat berpotensi memperparah cedera. Gulir ke Langkah 1 untuk mempelajari lebih lanjut.
Langkah
-
Lindungi pergelangan kaki. Selama 72 jam pertama setelah cedera, Anda perlu melindungi pergelangan kaki sebisa mungkin untuk mengurangi peluang cedera lebih lanjut. Jika punya sepatu bot medis atau bidai, pakaikan pada pergelangan kaki. Anda juga dapat mempelajari cara membuat bidai Anda sendiri. Setelah 72 jam sudah berlalu, Anda dapat mulai merehabilitasi pergelangan kaki (Baca Metode 2).
- Jika punya kruk dari cedera sebelumnya, gunakanlah untuk berjalan daripada berusaha berjalan pada kaki yang cedera.
-
Pastikan Anda banyak beristirahat. Bersamaan dengan melindungi pergelangan kaki, Anda juga perlu mengistirahatkannya. Satu-satunya cara pergelangan kaki akan mulai sembuh adalah jika tidak digunakan untuk menumpu beban. Duduklah di sofa atau berbaringlah di tempat tidur dan biarkan tubuh mulai memperbaiki pergelangan kaki. Saat Anda tidak bergerak, tubuh dapat fokus memperbaiki bagian pergelangan kaki yang cedera. [1] X Teliti sumber
- Ambil waktu beberapa hari untuk tidak masuk kerja atau sekolah dan menonton acara TV favorit sementara pergelangan kaki mulai sembuh. Jika harus masuk kerja atau sekolah, gunakan kruk untuk berjalan, sehingga Anda tidak menggunakan pergelangan kaki.
-
Dinginkan pergelangan kaki untuk meredakan rasa sakit dan pembengkakan. Anda seharusnya mendinginkan pergelangan kaki sesegera mungkin setelah cedera terjadi. Suhu dingin dari es mengurangi jumlah darah yang mengalir ke area cedera sehingga pergelangan kaki tidak akan terasa terlalu sakit dan pembengkakan akan berkurang. Pastikan untuk mendinginkan pergelangan kaki selama tidak kurang dari 10 menit dan tidak lebih dari 30 menit. Di bawah 10 menit hanya akan berefek kecil, sedangkan di atas 30 menit dapat benar-benar merusak kulit. [2] X Teliti sumber
- Gunakan kompres atau kantong es yang dibalut handuk. Jangan tempelkan kompres es secara langsung pada kulit karena dapat membakar kulit dan menyebabkan radang dingin ( frostbite ).
-
Beri tekanan pada pergelangan kaki selama 48-72 jam setelah cedera. Balut pergelangan kaki dengan perban untuk menjaga pembengkakan tetap minimal dan batasi pergerakan pergelangan kaki. Anda dapat menggunakan perban apa pun yang tersedia, meskipun perban elastis dan perban penekan berbentuk pipa adalah yang paling umum digunakan untuk menekan pergelangan kaki terkilir. Untuk mempelajari cara membalut pergelangan kaki, bacalah artikel lain.
-
Jaga pergelangan kaki tetap terangkat. Menjaga pergelangan kaki tetap terangkat juga dapat membantu mengurangi pembengkakan dan mempercepat proses penyembuhan. Kapan pun Anda duduk atau berbaring, sangga pergelangan kaki. Melakukan ini dapat membantu karena saat pergelangan kaki terangkat, lebih sedikit darah yang akan mengalir ke area tersebut, sehingga mengurangi pembengkakan. [3] X Teliti sumber Untuk melakukan ini, Anda dapat duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur:
- Di kursi: Sangga pergelangan kaki sehingga lebih tinggi dari panggul.
- Di tempat tidur: Sangga pergelangan kaki sehingga lebih tinggi dari jantung.
-
Jangan menempelkan panas pada pergelangan kaki. Panas memiliki efek yang berlawanan dari es dalam 72 jam pertama setelah cedera; panas sebenarnya akan membuat lebih banyak darah mengalir ke area cedera, sehingga menyebabkan rasa sakit dan pembengkakan lebih lanjut. Oleh karena itu, penting untuk menghindari panas selama 72 jam pertama setelah cedera. Jangan berendam atau mandi dengan air panas dan jangan mengompres pergelangan kaki dengan kompres panas. [4] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Setelah 72 jam berlalu, Anda dapat mulai menggunakan panas pada pergelangan kaki untuk membantu melemaskannya sehingga Anda dapat mencoba beberapa latihan untuk memperkuat pergelangan kaki.
-
Hindari minum alkohol selama 72 jam setelah cedera. Meskipun minum bir atau segelas anggur untuk melupakan rasa sakit mungkin adalah satu-satunya hal yang ingin Anda lakukan, Anda harus berusaha menghindari alkohol selama tiga hari pertama setelah pergelangan kaki terkilir. Alkohol sebenarnya dapat memperlambat proses penyembuhan dan menyebabkan pergelangan kaki menjadi lebih bengkak dan memar. [5] X Teliti sumber
-
Jangan berlari atau mencoba melakukan kegiatan fisik lain. Meskipun Anda mungkin ingin segera kembali ke lapangan atau berlari untuk melepas penat, sangat penting untuk menghindari kegiatan fisik selama setidaknya tiga hari setelah cedera. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jika berusaha berolahraga sebelum pergelangan kaki memiliki waktu untuk sembuh, Anda dapat sungguh mencederai pergelangan kaki lebih lanjut dan harus menghabiskan jauh lebih banyak waktu untuk sembuh.
-
Jangan dipijat. Memijat pergelangan kaki dapat meningkatkan memar dan bengkak. Anda harus menunggu setidaknya 72 jam sebelum mulai memijat pergelangan kaki. Namun, setelah 72 jam, memijat pergelangan kaki dengan lembut dapat membantu mengembalikan pergerakan. [7] X Teliti sumberIklan
-
Berlatihlah menarik kaki ke arah badan. Istilah dorsofleksi merujuk pada saat kaki ditarik ke arah badan untuk membantu meningkatkan pergerakan pergelangan kaki terhadap penahan. Ini juga membantu meningkatkan kekuatan otot di sekitar pergelangan kaki. [8] X Teliti sumber Untuk melakukan latihan ini:
- Ikatkan karet atau handuk penahan di sekitar benda kukuh (seperti kaki meja) dan ikatkan dalam bentuk lingkaran. Duduklah dengan kedua kaki terjulur, sejauh mungkin dari benda kukuh.
- Posisikan lingkaran karet atau handuk penahan terikat di sekitar kaki. Regangkan karet atau handuk penahan dengan menarik jari-jari kaki ke arah badan. Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi latihan ini 10-20 kali pada kedua pergelangan kaki. Penting untuk melatih kedua pergelangan kaki sehingga keduanya dapat menjadi kuat.
-
Lakukan olahraga yang mendorong kaki menjauh dari badan. Plantar fleksi adalah istilah medis yang merujuk pada saat menggerakkan kaki menjauh dari badan. Latihan ini membantu meningkatkan rentang gerak pergelangan kaki ke arah bawah. Untuk melakukan latihan ini [9] X Teliti sumber :
- Balutkan handuk atau karet penahan di sekitar telapak kaki sehingga berada pada pangkal jari-jari kaki. Pegang ujung handuk atau karet dan luruskan kaki ke depan.
- Gerakkan jari-jari kaki menjauh dari badan sehingga kaki menunjuk ke depan, menjauh dari tempat Anda duduk. Julurkan jari-jari kaki sejauh mungkin dari badan tetapi hentikan jika mulai terasa sakit.
- Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum melemaskan jari-jari kaki. Lakukan ini 10-20 kali pada kedua pergelangan kaki.
-
Berlatihlah memutar pergelangan kaki ke arah dalam. Inversi adalah proses memutar pergelangan kaki ke dalam ke arah tengah badan. Untuk melakukan ini, Anda akan harus melingkarkan karet atau handuk penahan di sekitar sesuatu yang kukuh seperti kaki sofa atau meja. Ikatkan ujung lain karet atau handuk satu sama lain sehingga karet membentuk lingkaran. Untuk melakukan latihan ini [10] X Teliti sumber :
- Duduklah dengan kedua kaki terjulur. Pergelangan kaki seharusnya sejajar dengan kaki meja atau sofa yang digunakan untuk tempat mengikat karet penahan. Letakkan karet atau handuk penahan di sekitar bagian atas kaki.
- Putar sendi pergelangan kaki dan kaki ke arah kaki yang satunya, melawan tarikan dari karet atau handuk penahan.
- Tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi latihan ini 10-20 kali pada kedua pergelangan kaki.
-
Gerakkan pergelangan kaki menjauh dari badan. Eversi adalah saat Anda memperkuat bagian dalam pergelangan kaki dengan menggerakkannya menjauhi tengah badan. Ini berlawanan dengan latihan inversi. Letakkan handuk atau karet di sekitar sesuatu yang kukuh, seperti kaki meja. Ikatkan ujung lain karet atau handuk sehingga membentuk lingkaran besar. [11] X Teliti sumber Untuk melakukan latihan ini:
- Duduklah dengan kedua kaki terjulur. Letakkan karet atau handuk melingkar di sekitar kaki sehingga berada pada bagian dalam kaki.
- Julurkan kaki dan jari kaki sehingga menunjuk ke atas dan menjauh dari tubuh, dengan menjaga tumit tetap menempel di lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan.
- Ulangi latihan ini 10 atau 20 kali pada kedua pergelangan kaki.
Iklan
-
Tingkatkan asupan kalsium. Kalsium membantu memperkuat tulang dan mencegah tulang patah. Ketika Anda memiliki lebih banyak kalsium di dalam sistem tubuh, pergelangan kaki yang cedera dapat memperbaiki diri dan tetap kuat setelah sembuh. Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium setiap hari, atau memakan makanan yang kaya akan kalsium. Makanan tersebut meliputi [12] X Teliti sumber :
- Produk susu seperti susu skim, yoghurt, dan keju.
- Brokoli, bendi, kubis keriting, dan kacang merah besar.
- Almon, kacang hazel, dan walnut .
- Sarden dan salmon.
- Aprikot, buah ara, currant , dan jeruk.
-
Makan lebih banyak makanan yang kaya akan fosfor. Fosfor merupakan nutrisi penting yang bekerja sama dengan kalsium untuk membangun dan menjaga tulang tetap kuat. Fosfor juga dapat mengurangi nyeri otot dan diperlukan untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan dan sel. Anda dapat mengonsumsi suplemen fosfor, atau mendapatkannya dengan cara memakan makanan. Makanan tersebut meliputi [13] X Teliti sumber :
- Biji-bijian seperti labu dan squash .
- Keju seperti Romano, Parmesan, dan keju kambing.
- Ikan seperti salmon, ikan putih, dan kod.
- Kacang-kacangan seperti kacang Brasil, almon, dan kacang mete.
- Daging babi dan sapi tanpa lemak.
- Tahu dan produk kedelai lain.
-
Tingkatkan asupan vitamin D. Vitamin D membantu tubuh menyerap dan menggunakan kalsium maupun fosfor. Selanjutnya, kedua nutrisi tersebut—seperti yang sudah disebutkan di atas—membangun, memelihara, dan memperbaiki tulang. Saat pergelangan kaki terkilir, kadar kalsium dan fosfor memerlukan semua bantuan yang dapat Anda berikan. Jadi, merupakan ide yang bagus untuk meningkatkan jumlah vitamin D yang didapat setiap hari. Cara termudah untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan menghabiskan waktu beberapa saat di bawah sinar matahari, karena tubuh menyerap vitamin D melalui sinar matahari. Anda juga dapat memakan makanan seperti [14] X Teliti sumber :
- Ikan seperti salmon, makerel, dan tuna kaleng.
- Kuning telur dan susu yang telah diperkuat dengan vitamin D.
- Jamur yang telah terpapar sinar UV.
-
Tingkatkan kadar vitamin C. Vitamin C membantu tubuh membuat kolagen. Kolagen membantu memperbaiki tendon dan ligamen yang rusak saat pergelangan kaki terkilir. Mendapatkan vitamin C setiap hari juga membantu memperkuat sistem imun, yang mencegah Anda jatuh sakit saat tubuh sedang fokus memperbaiki pergelangan kaki. Anda dapat mengonsumsi suplemen vitamin C, atau memakan makanan yang kaya akan vitamin C seperti [15] X Teliti sumber :
- Paprika kuning dan merah.
- Jambu biji, kiwi, dan stroberi.
- Sayuran berdaun gelap seperti kubis dan bayam.
- Brokoli.
- Citrus seperti jeruk, jeruk bali, dan lemon.
Iklan
Peringatan
- Jika pergelangan kaki belum juga kuat setelah 6 minggu, carilah bantuan dokter.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.patient.co.uk/health/Sprained-Ankle
- ↑ http://www.lifescript.com/diet-fitness/articles/0/4_steps_to_a_faster_ankle_sprain_recovery.aspx
- ↑ http://www.patient.co.uk/health/Sprained-Ankle
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.lookatyourdrinking.com/you-and-alcohol/physical-effects.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Sprains/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.patient.co.uk/health/Sprained-Ankle
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/sprained-ankle/ankle-sprain-exercises
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/pages/how-to-ankle-sprain-strengthening-exercises.aspx
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/pages/how-to-ankle-sprain-strengthening-exercises.aspx
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/sprained-ankle/ankle-sprain-exercises
- ↑ http://www.iofbonehealth.org/calcium-rich-foods
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/high-phosphorus-foods.php
- ↑ http://www.webmd.com/osteoporosis/features/the-truth-about-vitamin-d-vitamin-d-food-sources
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 28.136 kali.
Iklan
