Unduh PDF
Unduh PDF
Depresi klinis terkadang bukanlah sekadar kasus “galau” atau kesedihan biasa yang muncul sesekali. Depresi klinis berarti Anda mengalami depresi pada tingkat diagnosis klinis, yaitu Anda memiliki diagnosis demikian secara kesehatan mental. Ada beberapa diagnosis yang termasuk gejala depresi klinis, di antaranya Gangguan Depresi Mayor, Gangguan Suasana Hati yang Tidak Teratur ( Disruptive Mood Disregulation ), Gangguan Depresi Persisten ( Dysthimia ), dan Gangguan Stres Pramenstruasi. Ada juga gangguan depresi yang disebabkan oleh pemakaian zat atau obat tertentu, atau karena sebuah kondisi medis. Gangguan depresi apa pun yang Anda hadapi, Anda dapat menangani gejalanya dengan mendapatkan bantuan, menggunakan strategi penanganan, dan mengubah cara berpikir yang depresif. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Jagalah keamanan diri Anda jika Anda memiliki pikiran-pikiran untuk mencelakakan diri Anda sendiri . Jika Anda saat ini memiliki pikiran untuk mencelakakan diri sendiri atau bunuh diri, Anda membutuhkan bantuan darurat. Jika Anda pernah merasa ingin bunuh diri atau memiliki kecenderungan untuk mencelakakan diri sendiri serta tidak dapat memercayai dorongan hati Anda sendiri, dapatkan pertolongan dengan segera.
- Hubungi nomor telepon darurat setempat, seperti 112. [2] X Teliti sumber
- Hubungi nomor telepon khusus bantuan pencegahan bunuh diri, misalnya 021-500454, 021-7256526, 021-7257826, dan 021-7221810 (di Indonesia) atau jika Anda berada di AS, gunakan fitur percakapan daring di situs web layanan semacam ini, untuk mendapatkan bantuan darurat.
- Pergilah ke unit gawat darurat terdekat dan jelaskan hal-hal yang Anda rasakan. Beri tahu mereka bahwa Anda merasa ingin bunuh diri.
-
Berbicaralah dengan seorang terapis. Jika Anda memilih untuk mendapatkan pertolongan dari seorang terapis, pastikan untuk memilih seseorang yang berkualifikasi khusus dalam menangani orang-orang yang berkasus depresi, dan pastikan bahwa Anda merasa nyaman dengannya. Terapis yang tepat tidak dapat menyelesaikan semua masalah secara instan, tetapi akan membantu Anda untuk menolong diri Anda sendiri, merujuk Anda kepada seorang psikiater jika dibutuhkan (untuk penanganan medis), dan memberikan dukungan saat Anda melalui masa-masa sulit.
- Hubungi perusahaan asuransi kesehatan Anda untuk mendapatkan informasi klinik di lokasi Anda yang sesuai dengan rujukan asuransi. Pastikan untuk memasukkan jenis pelayanan sesuai dengan perencanaan anggaran Anda.
- Jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan, lakukan penelusuran daring untuk mengetahui informasi tentang klinik kesehatan mental di lokasi Anda dengan biaya terjangkau atau bahkan gratis. Anda dapat juga menghubungi layanan sosial setempat atau organisasi pemerintah untuk meminta bantuan keuangan atau mendaftarkan diri pada program-program serupa yang membantu keluarga dengan pendapatan rendah.
- Jika Anda menemukan seorang terapis yang cocok dengan Anda, teruskan terapi dengannya selama hal itu terasa nyaman untuk Anda. Ketahui juga apakah Anda dapat menelepon si terapis selain berkunjung, jika terjadi sesuatu yang tidak diharapkan.
- Carilah atau tanyakan rujukan kelompok terapi. Sebagai contoh, terapi Penanganan Depresi ( Coping with Depression /CWD) adalah penanganan yang efektif untuk meringankan depresi yang sedang Anda hadapi. [3] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan untuk menjalani pengobatan. Pengobatan dengan obat-obatan anti-depresi golongan SSRI dapat membantu menangani depresi yang mendalam. [4] X Teliti sumber Ketahui pula apakah terapis Anda berpendapat bahwa pengobatan dapat membantu pada kasus Anda. Tanyakan nama psikiater yang dikenal oleh terapis tersebut yang telah membantu orang-orang dengan riwayat kasus depresi yang mirip dengan kasus Anda.
- Meskipun mungkin Anda sedang mengkonsumsi obat yang diresepkan, jangan berpikir bahwa minum pil-pil tertentu akan menyelesaikan masalah Anda dengan mudah. Ada banyak metode lainnya yang layak diusahakan untuk melawan depresi.
- Terimalah kenyataan bahwa setiap psikiater memang berbeda. Tanyakan kepada psikiater Anda mengenai penanganan yang ia sarankan kepada orang-orang yang mengalami situasi seperti Anda. Ketahui jenis obat-obatan yang akan dikonsumsi, apakah ia akan memberikan resep untuk lebih dari satu jenis obat, dan seberapa besar dosis yang akan diberikannya kepada Anda. Jika ia terlihat tidak mengerti, Anda sebaiknya mencari psikiater lainnya.
- Jika Anda memutuskan untuk menjalan ipengobatan sebagai cara untuk membantu kasus depresi Anda, sadarilah bahwa setiap obat memiliki dampak yang berbeda pada Anda. Beberapa obat mungkin akan memperburuk gejala depresi selama kurun waktu tertentu atau memperberat pikiran-pikiran untuk bunuh diri dan tidak membantu sama sekali. Jika inilah yang terjadi, hubungi dokter atau terapis Anda segera.
- Jangan abaikan pengobatan Anda. Melewatkan rutinitas pengobatan akan menimbulkan reaksi negatif pada tubuh (gemetar, panas-dingin, dsb.) dan dapat memperburuk depresi. Gantilah resep obat itu atau berhenti mengkonsumsi obat tersebut dengan sepengetahuan seorang psikiater.
Iklan
-
Carilah dukungan dari keluarga Anda. Dukungan sosial adalah salah satu sumber pertolongan yang sangat luar biasa saat menghadapi depresi. [5] X Teliti sumber Dukungan sosial dapat membantu meningkatkan perasaan berharga, dikasihi, dan ada orang-orang lain yang ingin menolong Anda dan peduli dengan Anda.
- Depresi adalah masalah kejiwaan yang bersifat turun-temurun. Telusuri riwayat keluarga biologis Anda. Apakah ada anggota keluarga yang mengalami depresi? Amati mereka dan lihat apa yang mereka lakukan sehingga berhasil mengatasinya.
- Jika beberapa orang dalam keluarga Anda menunjukkan dukungan yang lebih besar daripada yang lainnya, carilah pertolongan dari para pendukung utama ini terlebih dahulu. Jika Anda tidak merasa nyaman mencari dukungan dari anggota keluarga yang terdekat (orang tua, kakak atau adik), carilah pertolongan dari keluarga besar Anda, atau dari kakek/nenek, bibi/paman, dan sepupu-sepupu Anda. Jika Anda masih merasa kurang mendapat dukungan, carilah dukungan sosial dari luar lingkungan keluarga, yaitu dari teman-teman Anda.
- Jika terapis Anda adalah satu-satunya orang yang saat itu dapat dipercaya dalam memberikan dukungan, itu juga tidak masalah. Terapis Anda mungkin dapat menghubungkan Anda dengan kelompok terapi, yang dapat memberikan dukungan sosial jika Anda tidak memiliki teman-teman atau keluarga yang dapat diandalkan.
-
Bagikan perasaan Anda dengan orang lain. Dukungan emosional adalah sumber penanganan yang umum untuk orang yang sedang menghadapi depresi. [6] X Teliti sumber Berada di tengah-tengah orang lain alih-alih memendam perasaan sendiri akan membantu melegakan emosi Anda, karena jika tidak, Anda dapat meledak atau bahkan putus harapan.
- Bicarakan hal ini dengan teman-teman Anda. Jika Anda merasa lebih buruk daripada biasanya, mintalah seorang teman untuk menjadi pendengar dan mendukung Anda, karena bahkan hanya mendengarkan pun dapat menyelamatkan diri Anda. Terkadang sulit untuk mulai terbuka saat Anda depresi, dan tidak perlu malu untuk mengajak teman Anda dalam perjalanan ini.
- Menangislah dengan seorang teman atau anggota keluarga, untuk melegakan kondisi emosional Anda.
- Jika Anda siap untuk dihibur, mintalah teman-teman Anda untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan dengan Anda.
-
Biasakan memiliki hubungan yang sehat. Penelitian menemukan bahwa kualitas hubungan dengan mitra, keluarga, dan teman-teman menjadi faktor risiko penting dalam masalah depresi. [7] X Sumber Tepercaya PLOS ONE Kunjungi sumber Orang-orang yang memiliki hubungan yang tidak sehat atau kurang mendapat dukungan memiliki risiko dua kali lipat untuk mengalami depresi dari mereka yang memiliki hubungan yang sehat. Mengidentifikasi dan meninggalkan hubungan yang tidak sehat akan membantu Anda mengatasi depresi Anda. [8] X Sumber Tepercaya PLOS ONE Kunjungi sumber
- Hubungan yang sehat adalah hubungan yang saling menghargai, memercayai, bekerja sama, dan menerima. Hubungan yang sehat memiliki unsur ekspresi kasih sayang secara fisik, komunikasi yang terbuka, dan jujur. [9] X Teliti sumber
- Hubungan yang tidak sehat biasanya penuh dengan unsur intimidasi, mempermalukan, mengancam, mendominasi, menghakimi, dan menyalahkan. Hubungan jenis ini juga sarat dengan berbagai bentuk pelecehan (secara verbal, fisik, seksual) dan sikap posesif.
- Telusuri hubungan pertemanan dan hubungan-hubungan lain yang terjadi di hidup Anda saat ini. Apakah ada orang-orang yang cenderung menjatuhkan Anda atau selalu menyalahkan Anda? Mungkin orang-orang ini membahayakan hidup Anda, bukannya membawa kebaikan. Pertimbangkan apakah Anda perlu menjaga jarak dalam hubungan yang tidak sehat ini, atau membangun hubungan yang baru dengan orang lain. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Didiklah diri Anda sendiri. Tempat yang baik untuk memulai perjalanan untuk mengatasi masalah adalah melalui penelitian atau pendidikan. Pengetahuan itu luar biasa, dan mengetahui apa yang menyebabkan depresi Anda telah membawa Anda pada pertengahan kemenangan Anda. Dukungan informasi dapat membantu seorang yang depresi mampu menghadapi situasi yang sulit. [11] X Teliti sumber
- Psikoedukasi adalah istilah khusus bagi proses pembelajaran seseorang untuk mendapatkan pengetahuan dan pemahaman mengenai gangguan khusus yang dialaminya. [12] X Teliti sumber Anda dapat menanyakan terapis Anda mengenai psikoedukasi dalam hal gangguan yang Anda alami dan merencanakan bagaimana menanganinya.
- Bacalah buku-buku, telitilah artikel-artikel, saksikan video dokumentasi, dan lakukan pencarian daring untuk mempelajari lebih jauh tentang kondisi Anda.
-
Buatlah target. Pembuatan target adalah unsur yang tak terpisahkan dari terapi mana pun untuk mengurangi gejala depresi. Agar dapat mengurangi depresi, Anda harus memiliki sebuah rencana. [13] X Teliti sumber
- Tanyakan pada diri Anda sendiri apa yang ingin Anda capai dalam menghadapi depresi klinis Anda. Bagaimana Anda ingin menghadapi depresi Anda ini? Apakah Anda ingin mengalami kemajuan? Apakah Anda ingin mempelajari strategi-strategi khusus dalam menghadapinya? Usahakan untuk menyusun target yang lebih spesifik dan tentukan batas waktunya (misalnya, satu minggu, satu bulan, atau enam bulan) dan target-target yang ingin dicapai. Sebagai contoh, benar-benar bebas dari depresi dalam satu bulan adalah target yang tidak realistis. Namun, mengurangi tingkat parahnya gejala depresi Anda dari skala satu sampai sepuluh (sepuluh adalah skala yang paling depresi, dan satu tidak depresi sama sekali), dari skala sembilan menjadi tujuh, mungkin lebih realistis untuk dicapai.
- Buatlah sebuah rencana untuk mengurangi depresi Anda. Gunakan strategi penanganan yang dibahas dalam artikel ini sebagai panduan untuk membuat target-target yang lebih spesifik. Sebagai contoh, salah satu targetnya adalah berhasil melakukan penelitian mengenai gangguan suasana hati Anda setidaknya satu kali seminggu.
- Periksalah kembali apakah rencana Anda berhasil. Ubahlah rencana Anda jika perlu, agar Anda dapat memasukkan strategi yang baru yang belum dicoba sebelumnya.
-
Tambahkan aktivitas yang menyenangkan yang dapat membantu Anda. [14] X Teliti sumber Cara setiap orang memilih cara untuk menghadapi depresi tergantung pada penyebab stres, budaya, sumber daya pribadi, dan situasi sosial yang unik. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Beberapa contoh dari aktivitas yang baik adalah membaca, menonton film, menulis (dalam sebuah buku harian atau menulis cerita pendek), melukis, memahat, bermain-main dengan binatang, memasak, memainkan musik, menjahit, dan merajut.
- Jadwalkan aktivitas yang menyenangkan ini ke dalam kegiatan rutin harian Anda. [16] X Teliti sumber
- Jika Anda cenderung merasa nyaman dengan kegiatan rohani dan agama, hal-hal ini telah terbukti mengurangi depresi, terutama bagi mereka yang sudah berusia lanjut. [17] X Teliti sumber
-
Berusahalah untuk menyelesaikan masalahnya. Terkadang ada peristiwa khusus dalam hidup dan situasi tertentu yang mendatangkan stres, sehingga berkontribusi atau menambah depresi. Penyelesaian masalah sebagai salah satu upaya yang dilakukan pada kasus-kasus seperti ini dapat membantu meringankan depresi. [18] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Jika Anda menghadapi suatu situasi, berfokuslah pada apa yang dapat Anda kendalikan (misalnya, reaksi atau pikiran Anda mengenai hal tersebut), alih-alih mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan (misalnya, tanggapan atau reaksi orang lain).
- Terkadang konflik pribadi dapat meningkatkan gejala depresi. Selesaikan konflik itu jika Anda memang memiliki masalah pribadi dengan orang lain. [19] X Teliti sumber Sebagai contoh, diskusikan perasaan Anda secara terbuka tetapi bukan dengan cara yang agresif. Nyatakan dengan tegas perasaan Anda dengan menggunakan kata yang merujuk pada diri Anda sendiri, yaitu “saya” dan “aku”. Katakan saja, misalnya, “Aku sedih saat kamu lupa meneleponku.”
- Hindari mencari informasi baru secara terus-menerus untuk menunda tindakan penanganan yang nyata. Hal ini sangat umum dilakukan oleh mereka yang menderita depresi. [20] X Teliti sumber Berusahalah menerima kenyataan bahwa jika Anda ingin keadaan berubah, Anda harus mengambil tindakan. Kumpulkan informasi untuk diri Anda sendiri mengenai pilihan-pilihan yang akan membantu Anda membuat keputusan, tetapi pada titik tertentu Anda harus melangkah maju dan mengambil keputusan itu, apakah itu mengenai mengakhiri pertemanan yang buruk atau berusaha mencari seorang terapis yang baru.
- Berfokuslah hanya pada hal-hal yang dapat Anda kendalikan. Fokuskan ulang diri Anda pada perencanaan dan penyelesaian masalah yang dapat diubah, alih-alih berpikir terlalu banyak mengenai perilaku yang salah dari orang lain atau hal-hal yang terjadi di lingkungan Anda (kemacetan, tetangga yang ribut, dsb.). [21] X Teliti sumber
-
Berolahragalah. Aktivitas fisik yang semakin banyak sangat membantu mengurangi tingkat depresi. [22] X Teliti sumber www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf Olahraga dapat membantu mengatasi depresi, terlepas dari masalah pengobatan dan peristiwa negatif di dalam hidup penderitanya.
- Lakukan olahraga apa pun yang dapat Anda lakukan, termasuk berjalan kaki, joging, bersepeda, mendaki gunung, atau mengangkat beban.
- Cobalah olahraga yang menyenangkan yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya, seperti Zumba, dansa aerobik, yoga, Pilates, dan dayung.
-
Lakukan pemusatan pikiran atau meditasi. Meditasi yang memusatkan pikiran akan membantu meningkatkan kesadaran diri dan meringankan depresi. [23] X Teliti sumber [24] X Teliti sumber Pemusatan pikiran adalah melihat keadaan diri saat itu dan di tempat itu. Ini adalah cara untuk berfokus pada apa yang Anda lakukan, alih-alih merenungkan masa lampau atau mengkhawatirkan hal yang akan terjadi esok hari.
- Latihan pemusatan pikiran adalah cara yang luar biasa untuk para pemula agar memiliki kesadaran diri. [25] X Teliti sumber Cobalah melakukan latihan pemusatan pikiran dengan memakan sepotong buah (apel, pisang, stroberi, atau buah apa pun yang Anda sukai) dalam pikiran Anda. Pertama-tama, amati buah itu. Apa warna dan bentuk yang Anda perhatikan? Lalu, sentuhlah buah tersebut. Seperti apa teksturnya? Apakah lembut atau bergelombang? Nikmati cita rasanya dan perhatikan sebisa mungkin tekstur daging buahnya. Lalu, ciumlah harum buah itu dan nikmati aromanya. Selanjutnya, gigitlah buah itu. Seperti apa rasanya? Apakah asam atau manis? Seperti apa teksturnya di dalam mulut Anda? Makanlah dengan perlahan sambil berpikir, dan berfokuslah pada pengalaman memakan buah tersebut. Perhatikan pikiran lainnya yang mungkin muncul di pikiran Anda dan mengganggu Anda, dan tanpa menghakimi pikiran itu, biarkan pikiran itu menghilang.
- Contoh latihan pemusatan pikiran lainnya adalah memikirkan bahwa Anda sedang berjalan. Di dalam pikiran, bayangkan bahwa Anda berjalan di lingkungan perumahan Anda (jika hal itu memang aman untuk Anda) atau taman setempat. Seperti latihan dengan buah, perhatikan apa yang Anda lihat, cium, dengar, dan rasakan pada kulit dan tubuh Anda.
-
Lakukan metode “ grounding ”. Metode grounding , atau teknik pengalihan, adalah berguna jika Anda perlu mengalihkan diri untuk sementara waktu dari rasa sakit emosional. [26] X Teliti sumber Metode grounding memampukan Anda mengambil waktu jeda dari perasaan depresi dan merenung serta memfokuskan perhatian pada sesuatu yang lain. [27] X Teliti sumber
- Cobalah metode grounding mental dengan menyebutkan nama semua propinsi, warna, atau binatang, yang ada dalam pikiran Anda (dari A ke Z).
- Lakukan latihan grounding secara fisik, seperti berlari dalam air dingin dengan tangan Anda, mandi air gelembung, atau membelai-belai seekor binatang.
- Ada banyak jenis latihan grounding yang dapat Anda telusuri secara online. [28] X Teliti sumber [29] X Teliti sumber [30] X Teliti sumber
-
Hindari cara-cara negatif untuk menghadapi depresi. Cara negatif dalam menghadapi depresi justru akan memperburuk depresi. [31] X Teliti sumber Menghadapi depresi dengan cara yang negatif termasuk mengisolasi diri dari dunia sosial (menghindari hubungan sosial), menggunakan agresi (seperti berteriak, kekerasan, atau membahayakan orang lain), atau mengkonsumsi alkohol atau zat-zat berbahaya lainnya yang dapat disalahgunakan.
- Hindari narkoba dan alkohol saat menghadapi suasana hati yang depresi atau gejala depresi lainnya. Penggunaan obat terlarang adalah hal yang umumnya dilakukan oleh mereka yang menderita depresi. [32] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan restrukturisasi otomatis pada pikiran Anda. Cara kita melakukan pendekatan dan berpikir tentang diri kita sendiri, orang lain, dan dunia, menciptakan kenyataan diri kita yang unik. Piikiran-pikiran yang kita miliki berkaitan secara langsung dengan perasaan kita. Berpikir negatif akan membuat kita menjadi lebih depresi. Restrukturisasi kognitif adalah mengubah pikiran yang negatif dan bersifat merusak, yang dapat memperburuk depresi, dan menggantikannya dengan ide-ide yang lebih realistis. [33] X Teliti sumber Jika Anda mengubah pikiran-pikiran seperti ini dengan sadar, Anda dapat berhasil meringankan depresi Anda secara umum.
-
Lawanlah pikiran-pikiran yang bersifat “hitam-putih”. Ini berarti Anda berpikir sesuatu sepenuhnya buruk atau sepenuhnya baik. Cobalah memberikan “ruang tengah”. Jika Anda berpikir sesuatu atau seseorang itu benar-benar buruk, sebutkan setidaknya beberapa hal yang positif tentangnya dan berfokuslah pada aspek-aspek ini.
-
Kurangi menyalahkan diri sendiri. Menyalahkan diri sendiri adalah bentuk-bentuk pikiran seperti, “Ini adalah kesalahanku. Tidak ada yang mengasihi aku, karena aku bukanlah orang yang baik.” Pikiran seperti ini tidak benar, karena tidak mungkin semuanya kesalahan ada pada Anda, selalu ada faktor lain dalam situasi tersebut.
- Namun, jangan selalu menyalahkan orang lain juga. [34] X Teliti sumber Terimalah tanggung jawab Anda dan cobalah menjadi realistis dalam menilai situasi tersebut.
-
Cegahlah diri Anda sendiri menciptakan bencana. Menciptakan bencana yang dimaksud di sini adalah berpikir bahwa hal terburuk akan terjadi dan berusaha memprediksi masa depan. [35] X Teliti sumber
- Bekerjalah dengan memikirkan cara-cara alternatif bahwa situasi akan menjadi lebih baik. [36] X Teliti sumber Sebagai contoh, jika Anda yakin tidak akan mendapatkan pekerjaan setelah wawancara, cobalah berpikir bahwa orang yang mewawancarai Anda menyukai Anda dan Anda masih memiliki kesempatan.
- Cobalah perkirakan seberapa besar kemungkinan hal yang terburuk tersebut akan terjadi. Jika Anda berpikir secara logis mengenai itu, kemungkinan dunia berakhir karena hal itu memiliki persentase yang kecil sekali.
- Pilihan lainnya adalah berpikir mengenai kemungkinan skenario terburuk dan putuskan bahwa Anda akan baik-baik saja di tengah-tengah kejadian tersebut. Namun, jika hal terburuk adalah bahwa Anda tidak akan lulus dari ujian yang luar biasa itu, kenyataannya adalah, Anda memiliki kemungkinan besar dapat bertahan hidup. Anda tidak akan mati karena tidak lulus dari ujian tersebut. Anda akan terus maju dan belajar untuk mencapai hasil yang lebih baik di kemudian hari. Mungkin situasi tidak akan terlihat seburuk yang Anda pikirkan.
-
Kurangi pikiran-pikiran yang perfeksionis. Perfeksionisme, atau pemikiran bahwa semua perlu berjalan sesuai dengan keinginan Anda, dapat membawa Anda menjadi depresi. [37] X Teliti sumber Jika Anda memiliki harapan yang sangat tinggi yang tidak realistis terhadap diri Anda sendiri, orang lain, atau lingkungan Anda, Anda memposisikan diri Anda sendiri untuk menjadi kecewa. Kekecewaan yang kronis pasti dapat membuat suasana hati menjadi depresi dan mendatangkan gejala depresi lainnya (sulit tidur, kehilangan atau bertambahnya berat badan secara berlebihan, dsb.).
- Buatlah target-target dan harapan yang realistis untuk diri Anda sendiri. Jika Anda berharap berhasil menurunkan berat badan sebanyak 8 kg dalam waktu tiga hari, Anda memposisikan diri Anda untuk gagal. Ini akan sangat sulit dan menjadi tidak sehat untuk tubuh Anda. Namun, jika Anda membuat target yang lebih masuk akal untuk menurunkan 8 kg dalam waktu satu bulan, ini pilihan yang lebih dapat dicapai dan dapat mengurangi pikiran perfeksionis Anda.
- Cobalah untuk meluaskan titik pandang Anda dengan memasukkan pencapaian-pencapaian positif Anda, dan bukan hanya apa yang tidak Anda lakukan atau berpikir bahwa Anda seharusnya dapat melakukan lebih baik. Jangan hanya mencari kesalahan pada tindakan Anda, namun temukan juga semua hal yang Anda lakukan dengan benar atau baik.
- Berikan diri Anda waktu rihat. Pikirkan, “Aku tidak selalu harus melakukan yang terbaik yang dapat kulakukan dalam setiap kesempatan. Terkadang, aku bisa saja sakit atau letih. Aku sengaja mengambil waktu libur untuk memulihkan kekuatan.”
- Tentukan batas waktu dalam mengerjakan proyek-proyek tertentu dan berpeganglah pada batas waktu tersebut. Jika Anda berencana menghabiskan satu sampai dua jam untuk menyelesaikan tugas sekolah yang ringan, kerjakan tugas itiu sesuai waktu tersebut dan berhentilah setelah batas waktunya sudah habis. Dengan demikian, Anda tidak terus menganalisis dan memeriksa kembali pekerjaan Anda terus, seperti yang sering dilakukan oleh orang-orang perfeksionis. Namun, pastikan bahwa Anda memberikan waktu yang sesuai dengan batas kemampuan Anda (misalnya, bukan satu jam untuk menyelesaikan keseluruhan esai yang sulit).
-
Percayalah kepada diri Anda sendiri. Jadilah percaya diri dengan kemampuan Anda untuk menghadapi situasi dan perasaan yang negatif. [38] X Teliti sumber Pikiran positif mengenai kemampuan Anda menghadapi depresi sebenarnya dapat meringankan depresi Anda itu secara keseluruhan.
- Jika Anda memiliki pikiran negatif seperti, “Aku tidak bisa mengatasi ini. Ini sudah terlalu berlebihan. Aku tidak dapat menghadapinya,” ubahlah pikiran Anda dengan sadar menjadi sesuatu yang lebih positif dan realistis seperti, “Ini sulit dan aku merasa depresi, tetapi aku sudah pernah melalui hal seperti ini sebelumnya dan aku sanggup melaluinya lagi. Aku tahu aku mampu menghadapi perasaan ini.”
-
Terimalah suasana hati yang sedih dan depresi. Seorang yang sedang depresi mungkin jarang berpikir bahwa situasi tersebut membutuhkan penerimaan. [39] X Teliti sumber Namun, banyak situasi dapat dihadapi dengan lebih mudah hanya dengan menerima keadaan tersebut. Contohnya, saat Anda merasakan emosi yang negatif (misalnya suasana hati yang depresi atau sedih, terimalah emosi ini sebagai hal yang normal dan wajar, maka hal ini dapat membantu Anda mengatasinya dengan cara yang sehat. Terkadang tidak menerima emosi yang negatif ini menghambat kemampuan Anda untuk memproses emosi tersebut sehingga secara alami kemampuan tersebut akan menghilang. Dengan tidak mengizinkan diri Anda melalui proses emosi tersebut, Anda akan mengalami masa kesedihan dan depresi yang lebih berkepanjangan.
- Usahakan untuk menerimanya dengan berkata atau berpikir terhadap diri Anda sendiri, “Aku menerima bahwa diriku sedang depresi. Ini menyakitkan, tetapi perasaanku sebenarnya memberikan informasi berharga bahwa ada sesuatu yang harus berubah. Aku akan mencari tahu apa yang perlu diubah agar aku dapat merasa lebih baik.” [40] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Jika Anda memiliki pikiran-pikiran untuk bunuh diri hubungi layanan darurat bantuan pencegahan bunuh diri, nomor darurat setempat, atau pergilah ke rumah sakit.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.dsm5.org/Documents/changes%20from%20dsm-iv-tr%20to%20dsm-5.pdf
- ↑ http://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=185157
- ↑ http://www.robindimatteo.com/uploads/3/8/3/4/38344023/meta_social_support_.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062396
- ↑ http://www.jchs.edu/jchs-voice-program-healthy-vs-unhealthy
- ↑ http://www.nytimes.com/2002/09/10/health/some-friends-indeed-do-more-harm-than-good.html
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.412.7422&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Douglas_Mcquoid/publication/9060143_The_impact_of_religious_practice_and_religious_coping_on_geriatric_depression/links/53d2619c0cf2a7fbb2e9991f.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1447722/
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- ↑ http://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski__legerstee__kraaij_et_al_2002.pdf
- ↑ www.researchgate.net/profile/Ruth_Cronkite/publication/7232765_Physical_activity_exercise_coping_and_depression_in_a_10-year_cohort_study_of_depressed_patients/links/0912f5144ca12e2777000000.pdf
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.2551/full
- ↑ http://www.infactispax.org/volume2/Brantmeier.pdf
- ↑ http://ir.nmu.org.ua/bitstream/handle/123456789/141048/53410d0a485679795eeef9f9304e41d0.pdf?sequence=1#page=447
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- ↑ http://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski__legerstee__kraaij_et_al_2002.pdf
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- ↑ http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- ↑ http://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Pim_Cuijpers/publication/222653866_Psychoeducational_treatment_and_prevention_of_depression_The_coping_with_depression_course_thirty_years_later/links/02bfe512789c232670000000.pdf
- ↑ http://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski__legerstee__kraaij_et_al_2002.pdf
- ↑ http://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski__legerstee__kraaij_et_al_2002.pdf
- ↑ http://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski__legerstee__kraaij_et_al_2002.pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.325.6250&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Carolyn_Aldwin/publication/232568978_Depression_and_coping_in_stressful_episodes/links/0deec534f4ec9aa702000000.pdf
- ↑ http://media.leidenuniv.nl/legacy/garnefski__legerstee__kraaij_et_al_2002.pdf
Iklan
