Unduh PDF
Unduh PDF
Depresi adalah gangguan mental umum yang memengaruhi 121 juta orang di dunia. Depresi termasuk di antara penyebab utama kelumpuhan di seluruh dunia, tetapi berita baik untuk orang-orang yang menderita depresi adalah bahwa 80% sampai 90% akan sembuh. Meskipun tidak ada jaminan bahwa Anda akan bisa mencegah depresi sepenuhnya, tetapi ada beberapa cara untuk mengurangi kemungkinan Anda mengalami depresi atau kambuh lagi.
Langkah
-
Olahraga teratur. Percaya atau tidak, olahraga pada dasarnya merupakan antidepresan alami. Bahkan, sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga, CBT, dan medikasi tertentu menunjukkan efek yang serupa. Untuk mendapatkan manfaat terbaik dari olahraga, lakukan latihan beban dan cardio , yang terbukti lebih bermanfaat dari olahraga lainnya (dan juga untuk lingkar pinggang Anda) [1] X Teliti sumber .
- 50% orang yang pernah mengalami satu episode depresi utama akan kambuh, dan kemungkinan itu akan bertambah jika Anda sudah pernah mengalami lebih dari satu episode. Tetapi olahraga, makan dengan benar, dan memerhatikan kesehatan tubuh dapat membatasi kemungkinan kambuh [2] X Teliti sumber .
-
Dapatkan tidur yang cukup. Selain membantu tubuh menjalankan fungsi terbaik, tidur juga merupakan pengatur suasana hati, meringankan pikiran. Orang-orang, terutama orang muda, rentan terhadap depresi dan penyakit mental lainnya bila mereka terus-terusan tidur dalam jumlah yang tidak memadai [3] X Teliti sumber . Untuk menjaga pikiran dan tubuh Anda selalu dalam kondisi prima, buat tujuan untuk tidur 7 jam penuh dalam semalam, kalau tidak lebih.
- Para peneliti menyarankan 8 jam tidur setiap malam untuk performa optimal, tetapi itu tidak selalu bisa dilakukan dalam dunia yang penuh kesibukan dewasa ini. Hanya Anda yang tahu berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan untuk berfungsi pada tingkat terbaik, cari tahu kebutuhan tidur Anda dan lakukan yang terbaik untuk mencapai tujuan itu setiap malam.
- Ternyata jutaan rangsangan yang harus disortir otak setiap detik sungguh melelahkan. Sepanjang hari, otak mengakumulasi banyak sekali informasi sehingga akhirnya melambat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidur cukup dapat menyingkirkan hal-hal yang menghalangi otak bekerja dengan baik [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber .
-
Makan diet sehat. Diet rendah lemak, kaya vitamin, nutrisi, omega-3 (terdapat dalam ikan), dan asam folat dapat membantu pengaturan dan keseimbangan suasana hati. Bagaimanapun juga, Anda adalah apa yang Anda makan. Apabila Anda makan sehat, Anda akan merasa sehat – luar dalam.
- Beberapa budaya mengonsumsi gula dalam tingkat yang sangat rendah. Bukan kebetulan bila tingkat depresi mereka jauh lebih rendah dari orang-orang dalam budaya yang mengonsumsi gula tinggi [5] X Teliti sumber . Keluarkan makanan dan minuman manis olahan dari diet Anda dan kemungkinan Anda akan merasa jauh lebih baik.
-
Hindari alkohol dan obat-obatan terlarang. Alkohol adalah pemicu depresi yang dapat mengubah suasana hati tanpa disadari. Terlebih lagi, mereka yang memiliki risiko depresi juga berisiko lebih besar dalam menyalahgunakan alkohol dan mengembangkan alkoholisme. Untuk keamanan jangka pendek dan jangka panjang, Anda harus menghindarinya
- Satu gelas anggur merah sehari terbukti bermanfaat dalam beberapa penelitian [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber . Satu gelas itu saja. Tidak lebih!
-
Monitor kesehatan Anda secara keseluruhan. Depresi diasosiasikan dengan risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung dan diabetes. Orang-orang dengan depresi dan penyakit mental cenderung memiliki tingkat penyakit ‘’fisik’’ yang lebih tinggi dari orang tanpa instabilitas mental. Ini berlaku kebalikannya – semakin banyak penyakit fisik yang Anda derita, semakin besar kemungkinan Anda menjadi depresi. Jadi jaga kesehatan Anda supaya selalu dalam kondisi prima! [7] X Teliti sumber
- Kunjungi dokter secara teratur untuk pemeriksaan fisik rutin. Ini disertai dengan makan yang benar dan olahraga akan memastikan tubuh mengatur pikiran untuk sukses.
Iklan
-
Fokus untuk memiliki sikap positif. Kebanyakan situasi dalam hidup adalah ramalan yang dipenuhi sendiri. Jika Anda merasa akan gagal, kemungkinan Anda akan gagal. Untuk menghindari Anda meluncur jatuh, usahakan berpikir positif. Ini akan membuat hidup sehari-hari jauh lebih mudah.
- Apabila Anda mendapati diri memikirkan pikiran negatif, hentikan. Katakan pada diri sendiri "Saya akan memikirkan itu besok." Dan kemudian Anda tahu apa yang terjadi? Besok, Anda lupa apa yang tadinya akan dipikirkan.
-
Jangan salahkan diri sendiri. Mengambil semua beban di atas bahu Anda sendiri dengan memandang semua hal yang berjalan tidak baik sebagai kesalahan Anda adalah tiket pasti untuk merasa murung. Sebaliknya, Anda harus menyadari bahwa dunia ini sangat besar, ada jutaan faktor yang bermain, dan Anda hanyalah salah satu di antaranya. Belajarlah menerima apa yang tidak bisa diubah dan fokus mengubah apa yang bisa diubah.
- Depresi tidak ada hubungannya dengan kemacetan otak. Anda sama sekali tidak memiliki kendali dalam hal itu. Satu-satunya yang bisa Anda kendalikan adalah siapa Anda dan bagaimana perasaan Anda. Anda tidak disalahkan untuk hal lain!
-
Bekerja sukarela. Keluar dari pikiran Anda sendiri dan masuk ke dalam zona menolong orang lain akan membuat Anda sibuk, pikiran menjadi positif, dan membantu Anda merasa lebih baik akan diri sendiri dan dunia sekitar. Bekerja sukarela memupuk sikap positif "dan" membantu membuat dunia lebih baik. Itu bermanfaat bagi Anda dan juga semua orang.
- Tidak yakin harus mulai dari mana? Bicaralah dengan rumah sakit setempat, gereja, sekolah, atau tempat penitipan anak. Anda juga bisa bekerja di dapur umum, penampungan tuna wisma, penampungan hewan, dan panti asuhan.
-
Kerjakan minat Anda untuk menemukan pelepasan "dan" menumbuhkan penghargaan diri. Mengisi waktu dengan hal-hal yang Anda nikmati dan pandai Anda lakukan sebenarnya adalah satu-satunya cara untuk menghabiskan waktu. Tidak hanya untuk membantu Anda menemukan pelepasan dan mengendurkan stres, tetapi Anda akan merasa lebih baik akan diri sendiri karena menguasai satu keterampilan.
- Tidak bisa memikirkan satu hal pun? Bagus! Itu adalah alasan sempurna untuk melakukan hobi yang selalu ingin Anda lakukan tetapi "tidak pernah memiliki waktu". Jadi entah itu piano, melukis, memanah, atau mengelas logam, lakukan. Satu-satunya penghalang adalah diri Anda sendiri.
-
Kelola stres dengan aktivitas seperti yoga, akupunktur, meditasi – atau bahkan video game . Dalam dunia saat ini, mudah sekali menjadi stres. Memiliki kebiasaan untuk menghilangkan stres penting bagi setiap orang, tidak hanya mereka yang memiliki risiko depresi. Untuk menurunkan tingkat stres Anda, pertimbangkan yoga, pilates, meditasi, akupunktur, hipnosis, terapi bicara, atau bahkan hanya keluar dengan teman-teman secara teratur.
- Tidak berminat pada yoga dan akupunktur? Tidak masalah. Kegiatan seperti membaca, merajut, memasak, dan video game juga bisa. Selama Anda merasa kegiatan itu membuat Anda rileks dan tidak stres!
- Cobalah meluangkan waktu sedikitnya 15 menit untuk "diri sendiri" setiap hari, meskipun itu berarti hanya duduk di kursi kantor dengan pikiran menerawang. Relaksasi bukan bermalas-malasan – tujuannya adalah memastikan Anda selalu prima.
-
Pikirkan apa yang Anda syukuri setiap hari. "Berpikir positif" jauh lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Apabila Anda tidak melakukannya secara teratur, agak susah untuk memulai. Untuk memudahkan proses, pikirkan 3 hal yang Anda syukuri setiap hari. Buat tujuan untuk bangun di pagi hari dan melakukannya secara otomatis. Ini akan membuat pikiran Anda selalu positif dan termotivasi sepanjang hari.
- Tuliskan juga hal-hal yang Anda syukuri itu. Dengan begitu Anda bisa kembali membaca jurnal dan meninjau semua hal menakjubkan yang Anda miliki. Ketika Anda bangun di suatu hari dan sulit memikirkan sesuatu, berpalinglah pada buku itu untuk memulai.
-
Bergabunglah dengan kelompok dukungan. Jika Anda berjuang dengan depresi sebelumnya, Anda tahu betapa suram rasanya setiap menit yang berlalu. Bergabung dengan kelompok dukungan tidak hanya akan menjauhkan menit-menit suram itu, tetapi akan menolong Anda menemukan orang yang tahu apa yang Anda jalani dan, lebih baik lagi, Anda akan bisa membantu mereka.
- Untuk menemukan suatu kelompok dukungan di daerah Anda, bicaralah dengan dokter, psikolog, gereja, atau bahkan teman-teman Anda. Depresi itu semacam masalah umum sehingga kemungkinan semua orang mengenal satu orang yang sedang menghadapinya – kalau tidak mereka yang berurusan dengan depresi itu sendiri.
-
Pertahankan kedekatan dengan orang-orang yang mencintai Anda. Tanpa teman-teman dan keluarga, kita semua barangkali akan menjadi sedikit gila, baik rentan terhadap depresi atau tidak. Mempunyai jaringan sosial yang bisa menjadi tempat kita bersandar adalah bagian yang sangat penting untuk merasa aman dan bahagia. Jaga kedekatan dengan mereka untuk saat-saat Anda membutuhkan mereka dan ketika mereka membutuhkan Anda.
- Ketika Anda merasa tidak ingin bertemu sapa-siapa, usahakan bersosialisasi bagaimanapun caranya. Ini adalah saat-saat sosialiasi itu menjadi sangat penting. Ketika kita merasa sedih, mustahil melihat bahwa orang lain bisa menarik kita keluar dari selubung kemurungan dan membantu kita merasa lebih baik.
Iklan
-
Selalu luangkan waktu untuk bersenang-senang. Kehidupan sekarang semakin mirip dengan perlombaan tanpa akhir. Para pelajar harus belajar lebih keras untuk sukses, para pekerja harus bekerja lebih keras untuk mendaki tangga kesuksesan, dan taruhannya menjadi semakin tinggi. Mudah untuk terjebak dalam pekerjaan dan sekolah, memikirkan untuk "harus" atau "seharusnya", tetapi itu sangat jauh dari kebenaran. Kita semua membutuhkan waktu untuk bersenang-senang atau hidup akan membawa kita jatuh dalam kesedihan sebelum kita menyadarinya.
- Buat tujuan untuk mengambil satu atau dua malam untuk bersenang-senang. Berkumpul dengan teman-teman dan keluarga. Ini akan memperkuat hubungan dengan orang-orang di sekitar Anda, dan membuat Anda merasa bahagia dan aman.
-
Jangan mengambil terlalu banyak beban. Sepertinya semua orang dewasa ini berupaya melakukan berbagai hal sekaligus, dan itu merugikan diri mereka sendiri. Daripada Anda membagi diri sampai menjadi tipis dan pusing hingga menarik-narik rambut, batasi apa yang Anda ambil sebagai beban. Katakan tidak ketika memang harus. Mencurahkan waktu hanya untuk beberapa hal akan terbukti lebih efektif, membuat Anda lebih produktif, dan bernapas lebih tenang.
- Anda boleh berkata tidak sesekali, bahkan apabila seorang teman meminta bantuan. Anda tidak bisa berada di tiga tempat pada waktu yang sama dan menangani masalah tiga orang. Jika merasa diri Anda terlalu terbagi, terima isyarat tubuh dan bersantailah. Itu yang sangat dibutuhkan tubuh Anda.
-
Ikuti terapi bicara. Terapi tingkah laku kognitif (atau terapi bicara) terbukti membantu semua orang – kita semua memiliki masalah dan persoalan yang harus dibicarakan dan kita membutuhkan telinga bijak yang bisa mendengarkan. Bicara dengan ahli terapi bukan lagi hal yang memalukan – itu artinya Anda proaktif terhadap kesehatan mental. Bukan berarti Anda mempunyai masalah, artinya Anda sadar diri, menyadari keadaan mental Anda sendiri, dan ingin menjadi orang terbaik yang Anda bisa.
- Terapi bicara berarti bicara – Anda membicarakan tentang apa yang ingin Anda bicarakan dan seorang ahli terapi akan membimbing Anda melalui solusi yang ada. Untuk kebanyakan orang, fokusnya adalah berpikir positif dan melatih ulang otak untuk membentuk pola pikir baru.
- Apabila Anda tidak tertarik dengan terapi (mungkin karena keuangan, jadwal, dsb.), pastikan Anda memiliki satu dua orang teman yang bisa menjadi tempat bersandar pada masa-masa yang buruk. Memiliki bahu tempat bersandar ketika dibutuhkan itu sangat berharga. Pastikan juga bahwa Anda akan selalu ada untuk mereka!
-
Ketahui apa yang membuat Anda rentan. Semua orang akan sering melalui perubahan suasana hati. Apabila Anda tahu kapan Anda akan mengalami suasana hati yang buruk atau merasa rentan, Anda bisa mencegahnya. Untuk beberapa orang, itu bersifat hormonal. Untuk yang lain, itu berarti hari perayaan lama, ulang tahun, atau kematian. Terimalah bahwa Anda akan merasa rentan selama waktu tersebut dan kelilingi diri Anda dengan orang lain, buat rencana, dan keluarkan pikiran Anda dari hal itu sampai waktunya berlalu.
- Menyadari situasi adalah hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk diri sendiri. Mengetahui apa yang Anda rasakan ketika Anda merasakannya akan menjadikan setiap emosi lebih mudah ditangani dan dihadapi seperti yang Anda inginkan. Akan lebih mudah untuk bicara dengan orang lain, akan lebih mudah untuk dimasukkan dalam akal sehat, dan kemudian akan lebih mudah untuk dibiarkan pergi.
-
Bila Anda khawatir kambuh, jangan hentikan medikasi Anda. Bila Anda diberi resep obat untuk episode depresi sebelumnya, jangan hentikan ketika Anda merasa lebih baik. Bahkan, disarankan supaya Anda terus minum obat selama 6 bulan setelahnya untuk menjaga agar tubuh Anda tetap berada dalam rutinitas yang sama.
- Bicarakan pada dokter Anda. Banyak orang cemas untuk menghentikan medikasi dan setiap orang bereaksi dengan cara berbeda. Bicarakan pada dokter untuk mengetahui pendapatnya, dan ikuti sarannya.
-
Jalani perawatan ketika tanda-tanda pertama kambuh muncul. Apabila Anda mulai mengalami kemarahan dan kesedihan selama lebih dari satu minggu, segeralah berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi Anda. Kondisi ini akan paling mudah diatasi bila ditangani lebih dini.
- Ingat: tidak masalah seberapa sering Anda jatuh. Yang terpenting adalah bangkit kembali. Jangan mengukur kesuksesan pada stabilitas emosi; yang perlu Anda lakukan hanyalah menjadi kuat dan terus maju.
Iklan
Tips
- Suportif pada orang-orang di sekitar Anda yang mungkin menghadapi suatu bentuk depresi. Dengan membagi tips ini, Anda tidak hanya menolong orang lain, tetapi Anda bisa membentuk ikatan yang lebih kuat dengan orang tersebut.
- Buat daftar yang berisi semua karakteristik positif Anda.
- Bentuk kelompok meditasi atau relaksasi di tempat kerja Anda. Penelitian menunjukkan bahwa stres paling besar berasal dari masalah pekerjaan. Membentuk kelompok memungkinkan Anda membantu staf untuk fokus kembali sehingga semua orang menjadi lebih positif dan stres dalam lingkungan kerja berkurang.
- Optimis.
Iklan
Peringatan
- Jangan berkecil hati bila Anda memiliki kesulitan dalam menangani stres, itu hanya akan membuat Anda semakin stres. Jika Anda merasa kesulitan, konsultasikan dengan dokter Anda atau seorang konselor yang mungkin bisa memberi bantuan tambahan.
- Jangan buat diri Anda kewalahan dengan mencoba semua langkah tersebut pada waktu yang sama. Jika Anda tidak terbiasa dengan beberapa aktivitas, lakukan secara bertahap. Kemungkinan sukses akan lebih besar apabila Anda melangkah dalam kecepatan yang nyaman bagi Anda.
Iklan
Hal yang Anda Butuhkan
- Makanan sehat
- Vitamin dan suplemen
- Jurnal
Referensi
- ↑ http://healthyliving.msn.com/diseases/depression/17-ways-to-avoid-depression-relapse-1
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/understanding-depression-prevention
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/10/081001093237.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551275/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-12914/the-5-best-ways-to-prevent-depression-naturally.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20431660_5,00.html
- http://www.thedietchannel.com/5-Natural-Ways-To-Prevent-Depression.htm
- http://www.who.int/mental_health/management/depression/definition/en/index.html
Iklan
