Unduh PDF
Unduh PDF
Serangan panik adalah kejadian fisiologis dan psikologis yang muncul secara tiba-tiba dan tidak terduga sehingga seseorang mengalami beberapa atau semua gejala berikut: detak jantung semakin cepat, nyeri dada, berkeringat, mual, pusing, merasa kedinginan, muncul rasa hangat di kulit, mati rasa, sesak napas, merasa tercekik, gemetar, tidak mampu berasosiasi, takut mati. [1] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber Untuk mencegah terulangnya serangan panik, lakukan beberapa hal berikut: meminta bantuan orang lain, mengubah cara pandang tentang serangan panik, menggunakan teknik untuk mengatasi rasa cemas, dan menjaga kesehatan fisik.
Langkah
-
Hubungi dokter. Serangan panik bukanlah hal biasa yang bisa Anda atasi sendiri. Sebelum mengatasi serangan panik, pastikan dahulu bahwa penyebabnya bukan masalah medis. [2] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Jika Anda mengalami serangan panik yang bukan karena masalah medis, berkonsultasilah dengan dokter umum atau lebih baik dengan psikiater yang bisa memberikan resep obat atau menyarankan penyembuhan secara alami dan terapi dengan mengonsumsi suplemen bernutrisi. Mengikuti terapi sedini mungkin berperan penting dalam mencegah serangan panik.
- Berkonsultasilah dengan dokter umum atau psikiater untuk menentukan pengobatan yang paling tepat. Dokter biasanya memberikan resep obat pemicu hormon serotonin ( Selective Serotonin Reuptake Inhibitor [SSRI]) [3] X Teliti sumber dan obat-obat lain untuk meredakan serangan panik. [4] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan terapi psikologis. Jika rasa cemas sampai mengganggu kegiatan sehari-hari sehingga Anda kesulitan memenuhi tanggung jawab atau bersosialisasi, sebaiknya Anda mencari bantuan profesional. Terapis atau psikolog mampu menyusun rencana terapi sesuai kebutuhan Anda termasuk cara dan teknik mengatasi serangan panik.
- Berkonsultasilah dengan terapis, pekerja sosial, atau psikolog yang akan membantu Anda mempelajari teknik baru untuk mengatasi serangan panik. Terapi perilaku dari aspek kognitif ( Cognitive Behavioral Therapy [CBT]) adalah salah satu teknik mengatasi serangan panik yang sangat efektif. [5] X Teliti sumber [6] X Teliti sumber CBT dilakukan dengan mengubah pola pikir sehingga perasaan dan perilaku Anda ikut berubah.
-
Bergabunglah dalam grup pendukung. Menceritakan apa yang Anda alami kepada orang-orang yang pernah mengalami hal yang sama membuat Anda lebih mampu menerima keadaan dan mendapatkan bantuan yang bermanfaat untuk mencegah serangan panik. Teman-teman dalam grup bisa menjelaskan cara menghadapi dan mengendalikan rasa takut sehingga mereka berhasil mengatasinya. Jika dalam pertemuan grup Anda bisa berbicara dengan orang yang memiliki keahlian mengatasi serangan panik, manfaatkan kesempatan ini dengan baik.
- Mintalah informasi grup pendukung dari dokter atau psikiater. Selain itu, gunakan layanan konsultasi dengan menelepon Kemkes (kode lokal) 500567. [7] X Teliti sumber
- Anda bisa mendapatkan terapi untuk mengatasi serangan panik dengan mencari informasi melalui internet. [8] X Teliti sumber [9] X Teliti sumber
-
Mintalah dukungan dari anggota keluarga. Jika panik menyerang, alih-alih menghindar, mintalah dukungan dari anggota keluarga agar Anda mampu menghadapi rasa takut, tetap berpikir positif saat berusaha mengatasi rasa cemas, dan bersabar selama menghadapi serangan panik.
- Ceritakan kepada anggota keluarga bahwa Anda sedang mengalami serangan panik dan sangat menghargai dukungannya selama masa pemulihan.
- Bersikaplah asertif dan jelaskan dengan lugas tentang serangan panik yang Anda alami, misalnya dengan berkata, “Aku sedang mengalami masalah. Akhir-akhir ini, aku sering terserang panik dan rasanya menakutkan sekali. Kalau kamu bisa membantu, aku sangat menghargai dukunganmu untuk mengatasi masalah ini.”
Iklan
-
Jangan menghindar jika terjadi serangan panik sebab cara ini hanya memperbesar masalah. Serangan panik muncul karena tubuh Anda merespons trauma atau ancaman tertentu. Akan tetapi, ada pola serangan panik yang terbentuk karena cemas akan terjadi serangan panik dan ketakutan yang timbul karena membayangkan serangan ini akan menyakitkan atau menimbulkan penderitaan. [10] X Teliti sumber Ketakutan tersebut semakin menambah rasa cemas yang memicu serangan panik berikutnya.
-
Ingatlah bahwa serangan panik akan berlalu dan tidak akan membunuh Anda. Terapi perilaku dari aspek kognitif ( Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), yaitu terapi menggunakan pembuktian untuk mengatasi serangan panik berfokus pada perubahan pola pikir untuk mengubah perasaan (secara fisik dan kejiwaan) dan tindakan seseorang. Ironisnya, rasa takut akan serangan panik justru memicu terjadinya serangan panik. [11] X Teliti sumber Ketakutan akan mengalami serangan panik timbul karena Anda memikirkan terjadinya serangan. Dengan mengubah pikiran tersebut menjadi sesuatu yang lebih realistis, Anda bisa mencegah atau mengurangi kemungkinan terserang panik lagi dengan mengurangi kecemasan dan rasa takut. [12] X Teliti sumber
- Berusahalah menghilangkan pikiran yang membesar-besarkan akibat dari serangan panik. Alih-alih berpikir, “Aku akan terkena serangan jantung” atau “Rasanya seperti mau mati”, katakan kepada diri sendiri, “Aku baik-baik saja. Saat ini aku hanya sedang panik dan keadaan ini akan berlalu.”
- Catatlah setiap kali Anda teringat serangan panik dan gunakan catatan ini untuk mengenali pola pikir dan mengubahnya agar bisa mencegah serangan panik. [13] X Teliti sumber
-
Hadapi rasa takut. Membiarkan rasa takut (terutama ketakutan akan mengalami serangan panik) semakin besar justru akan memperparah dan meningkatkan frekuensi serangan panik. [14] X Teliti sumber Oleh sebab itu, mengurangi rasa takut dengan menghadapinya adalah cara mengatasi panik sebab alih-alih menghindari masalah, Anda mampu mengatasinya dengan baik. Dengan demikian, Anda bisa mengatasi kecemasan yang terus menumpuk dan memicu serangan. Alih-alih menekan rasa takut dan berharap akan hilang dengan sendirinya, berusahalah mengatasinya secara langsung.
- Beri nilai untuk rasa takut yang Anda alami. Jika Anda merasa takut, beri nilai dimulai dari 1 sampai 10. Rasa takut yang parah biasanya tidak bertahan lama, jadi, Anda akan merasa lebih lega dengan nilai yang semakin kecil.
- Jika Anda takut gagal, lakukan hal-hal baru yang selama ini Anda takutkan.
- Jika Anda takut bersosialisasi, temui orang-orang yang belum Anda kenal atau penuhi undangan pesta dan pertemuan yang selama ini Anda tolak.
-
Terimalah emosi yang Anda rasakan. Orang-orang mengalami serangan panik karena mereka lebih sering menolak emosi dan lebih sulit menerima apa yang mereka rasakan dibandingkan orang-orang tidak mengalami serangan panik. [15] X Teliti sumber Alih-alih menghindar, belajar menerima emosi akan mengurangi terjadinya serangan sebab semakin besar penerimaan Anda, semakin berkurang rasa takut akan mengalami serangan panik. Oleh karena ketakutan dan kecemasan bisa memicu serangan panik, meredakan ketakutan dan meningkatkan penerimaan akan mengurangi kemungkinan terjadinya serangan.
- Ketika muncul emosi negatif, katakan kepada diri sendiri, “Emosi ini adalah hal yang wajar dan bisa memberitahukan keadaanku. Aku baik-baik saja dengan emosiku ini dan aku mampu mengatasinya.”
- Berusahalah menyelaraskan diri dengan emosi yang Anda rasakan (kecemasan, panik), jangan menghindar. [16] X Teliti sumber Duduklah dengan tenang untuk mengamati emosi sambil memperhatikan apa yang tubuh Anda rasakan dan apa yang Anda pikirkan saat mengalami emosi tersebut.
-
Berfokuslah pada hal-hal yang mampu Anda kendalikan. Adakalanya, kita mencemaskan apa yang tidak bisa kita kendalikan, misalnya apa yang akan orang lain katakan atau lakukan dan apa yang akan terjadi di kemudian hari. Sayangnya, memikirkan apa yang tidak mampu kita kendalikan adalah sesuatu yang sia-sia. Merasa khawatir karena memikirkan hal-hal yang berada di luar kendali akan meningkatkan kecemasan, jadi, membebaskan diri dari rasa khawatir akan mengurangi rasa takut dan kecemasan yang bisa memicu serangan. Amati situasi sekitar dan fokuskan perhatian Anda pada apa yang sedang terjadi, alih-alih memikirkan hal-hal yang akan terjadi atau yang Anda takutkan. [17] X Teliti sumber Contohnya:
- Terimalah kritik membangun dan pujian atas keberhasilan Anda, alih-alih merasa khawatir apakah performa kerja Anda sudah cukup baik.
- Bersiaplah menghadapi hal-hal yang tidak mampu Anda kendalikan, misalnya: kemungkinan terkena penyakit atau terjadi bencana.
- Jalinlah hubungan baik dengan orang lain. Jangan khawatir orang lain akan berpikir apa tentang Anda dan berikan perhatian kepada orang-orang yang sering berinteraksi dengan Anda.
Iklan
-
Lakukan latihan bernapas dalam-dalam . Teknik bernapas panjang sangat membantu mengatasi rasa cemas dan mencegah serangan panik. Bernapas panjang akan mengurangi ketegangan, kecemasan, dan kegelisahan sebab dengan mengatur napas, Anda bisa menenangkan irama detak jantung, menormalkan tekanan darah, dan menenangkan sistem saraf otonom. [18] X Teliti sumber [19] X Teliti sumber Cara tersebut akan menimbulkan reaksi psikologis yang membuat Anda merasa lebih rileks.
- Carilah tempat yang tenang dan nyaman. Pejamkan mata sambil terus bernapas panjang. Tariklah napas dari hidung dan buanglah napas melalui mulut dengan tenang dan teratur. Perhatikan apa yang Anda rasakan di bagian tubuh tertentu setiap kali Anda membuang napas. Lanjutkan latihan ini sampai Anda merasa rileks.
-
Lakukan teknik relaksasi otot secara progresif. Relaksasi otot secara progresif ( progressive muscle relaxation [PMR]) adalah cara mengurangi kecemasan dan menimbulkan rasa rileks. [20] X Teliti sumber PMR bisa mengurangi rasa cemas dengan menurunkan kadar hormon kortisol (hormon pemicu stres) dalam otak. [21] X Teliti sumber PMR dilakukan dengan mengencangkan dan merilekskan kelompok otot yang berbeda secara bergantian di seluruh tubuh.
- Carilah tempat yang tenang dan bebas gangguan. Sambil berbaring, kencangkan otot jari-jari kaki selama 5 detik lalu rilekskan lagi selama lebih kurang 15 detik. Lanjutkan latihan ini untuk kelompok otot yang lain di seluruh tubuh mulai dari otot jari kaki sampai otot wajah.
-
Berlatihlah meningkatkan kesadaran. Latihan meningkatkan kesadaran dilakukan dengan menyadari kekinian sambil memfokuskan perhatian pada perasaan, sensasi, pengalaman, dan keadaan di sekeliling Anda. Latihan tersebut mampu mengurangi kecemasan karena perhatian Anda akan terfokus pada apa yang sedang berlangsung saat ini, alih-alih menyesali masa lalu atau merasa khawatir tentang masa depan yang belum terjadi. Oleh sebab itu, latihan ini sangat bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami serangan panik. [22] X Teliti sumber
- Mulailah berlatih meningkatkan kesadaran dengan mencari lingkungan yang tenang. Latihan pertama dimulai dengan memakan sepotong kecil buah sambil memperhatikan bentuknya, teksturnya, dan rasanya. [23] X Teliti sumber
- Anda boleh berlatih menggunakan benda apa saja yang ada di dalam ruangan. Mulailah dengan melihat objek tertentu, amati warnanya, bentuknya, dan apa yang Anda rasakan saat melihatnya. Setelah itu, sentuhlah dan rasakan teksturnya. Fokuskan perhatian Anda pada objek tersebut dan lakukan pengamatan sedetail mungkin.
-
Gunakan teknik grounding . Teknik grounding bisa digunakan untuk membebaskan diri dari emosi yang menyakitkan untuk sesaat. [24] X Teliti sumber Teknik tersebut sangat membantu jika teknik relaksasi yang lain tidak memberikan hasil yang Anda harapkan. Oleh sebab itu, Anda perlu menghindari emosi untuk sementara waktu dengan cara yang tepat. Ketika Anda sudah siap, berusahalah mengatasinya.
- Salah satu latihan grounding secara mental dilakukan dengan menyebutkan nama negara atau warna yang bisa Anda ingat. Latihan grounding secara fisik dilakukan dengan mencuci tangan sambil mengalirkan air dingin di telapak tangan atau mandi di bawah pancuran sambil merasakan aliran air di seluruh tubuh.
- Carilah teknik berlatih grounding yang lain melalui internet. [25] X Teliti sumber [26] X Teliti sumber
Iklan
-
Kurangi konsumsi kafeina dan berhentilah merokok. Kafeina dan rokok mengandung stimulan yang bisa meningkatkan frekuensi serangan panik. [27] X Teliti sumber
- Alih-alih mengonsumsi minuman yang memicu kecemasan dan panik, minumlah teh kamomil.
- Jika Anda sudah terbiasa mengonsumsi kopi atau minuman lain yang mengandung kafeina, kurangi sedikit demi sedikit, jangan langsung berhenti sama sekali.
-
Jangan mengonsumsi alkohol dan narkoba. Kecenderungan mengonsumsi narkoba sering terjadi pada orang-orang yang mengalami kecemasan atau depresi. [28] X Teliti sumber Walaupun konsumsi narkoba sepertinya mampu mengatasi gejala kecemasan dengan cepat, cara ini tidak bisa mengurangi serangan panik untuk seterusnya. Penelitian membuktikan bahwa kecemasan bisa dikurangi dengan menghilangkan kebiasaan minum alkohol. [29] X Teliti sumber [30] X Teliti sumber
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami masalah kecanduan alkohol atau narkoba. Jelaskan secara spesifik obat apa yang Anda gunakan dan tanyakan risikonya atau gejala yang akan timbul jika Anda berhenti menggunakan obat tertentu. Walaupun kecanduan alkohol dan narkoba sangat sulit dihentikan atau bisa menimbulkan kematian, ahli kesehatan medis bisa meresepkan obat atau membantu Anda menjalani proses detoksifikasi. [31] X Teliti sumber
-
Biasakan berolahraga . Berlatih aerobik secara teratur bisa mengurangi gejala panik. [32] X Teliti sumber Saat berolahraga, pelepasan hormon endorfin di dalam otak yang memicu rasa bahagia mampu mengurangi kecemasan. [33] X Teliti sumber Jika Anda tidak suka berlatih aerobik, pilihlah latihan kardovaskular yang lain, misalnya berdansa , berIari , berenang, atau lompat tali.
- Yoga menggabungkan latihan peregangan, postur stasioner, dan bernapas dalam-dalam . Latihan yoga akan menjaga keseimbangan tubuh, memberikan rasa rileks, dan mengurangi stres.
-
Biasakan tidur malam yang cukup. Gangguan pola tidur dan insomnia biasanya terjadi pada orang-orang yang menderita serangan panik. [34] X Teliti sumber Kelelahan yang berlebihan bisa memicu kecemasan sebab kebutuhan adrenalin yang tinggi membuat Anda tetap terjaga sepanjang hari. Selain itu, kekurangan tidur bisa menimbulkan hipertensi. [35] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Tentukan jadwal rutin tidur malam dan bangun pagi. Pastikan Anda tidur malam paling sedikit 8 jam setiap hari. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, lakukan teknik relaksasi dan latihan pernapasan yang dijelaskan di atas.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Stephen_Stahl2/publication/8973394_Escitalopram_in_the_treatment_of_panic_disorder_a_randomized_double-blind_placebo-controlled_trial/links/00b7d52cb93646c115000000.pdf
- ↑ http://www.kalbemed.com/Portals/6/KOMELIB/CENTRAL%20NERVOUS%20SYSTEM/Neurologi/Sertraline/sertraline%20in%20the%20treatment-serlof.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
- ↑ http://psychology.uiowa.edu/files/psychology/groups/treat/files/Stuart%20et%20al%202000.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/7476098_Internet-based_treatment_for_panic_disorder/links/0912f50c8d71f02e1b000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/10628792_Treatment_of_panic_disorder_via_the_Internet_a_randomized_trial_of_CBT_vs._applied_relaxation/links/0046352175772bcb8f000000.pdf
- ↑ http://graulab.tamu.edu/j-grau/psyc606/papers/boutonpsycrev01.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Arnoud_Arntz/publication/11499314_Cognitive_therapy_versus_interoceptive_exposure_as_treatment_of_panic_disorder_without_agoraphobia/links/02e7e52cd23d61980c000000.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
- ↑ https://contextualscience.org/system/files/Tull,2007.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AcceptingAnxiety.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/BeyondControl.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/7154990_Physiology_of_long_pranayamic_breathing_Neural_respiratory_elements_may_provide_a_mechanism_that_explains_how_slow_deep_breathing_shifts_the_autonomic_nervous_system?enrichId=rgreq-9e7cff24-493c-4a05-a203-1a43fb93b470&enrichSource=Y292ZXJQYWdlOzcxNTQ5OTA7QVM6MTAxNjcyMTIyNTg1MTA0QDE0MDEyNTE5MzE5MjA%3D&el=1_x_3
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://cs.oswego.edu/~jferris/psy290/4MeditatCollege.PDF
- ↑ http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/Mindfull-CBT-and-medication-on-panic-and-GAD.pdf
- ↑ http://www.practicingmindfulness.com/16-simple-mindfulness-exercises/
- ↑ https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
- ↑ http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
- ↑ http://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Randi_Mccabe2/publication/8917377_Smoking_behaviors_across_anxiety_disorders/links/00b4951a378172903a000000.pdf
- ↑ http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=482045
- ↑ http://www.downstate.edu/hbnl/documents/schuckit-1994-Alcoholdependence.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Matt_Kushner/publication/222650550_The_relationship_between_anxiety_disorders_and_alcohol_use_disorders_A_review_of_major_perspectives_and_findings/links/02bfe50f0761b773b3000000.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/all-about-addiction/201001/alcohol-benzos-and-opiates-withdrawal-might-kill-you
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Borwin_Bandelow/publication/13697807_Comparison_of_aerobic_exercise_clomipramine_and_placebo_in_the_treatment_of_panic_disorder/links/0deec5308b61e54d32000000.pdf
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Martin_Brunovsky/publication/8017370_Sleep_disturbances_in_patients_treated_for_panic_disorder/links/09e4150edc3a84d93c000000.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3403737/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.811 kali.
Iklan
