Unduh PDF
Unduh PDF
Tahukah Anda bahwa fobia menyetir atau ketakutan berlebihan terhadap aktivitas mengemudikan mobil memang benar-benar ada? Jika keharusan untuk menyetir bahkan mampu memicu munculnya rasa stres dalam diri Anda, kemungkinan besar Anda pun memiliki masalah tersebut. Secara khusus, fobia menyetir muncul karena aktivitas menyetir, pun sekadar menjadi penumpang, dianggap mampu membahayakan nyawa. Beberapa gejalanya adalah serangan panik, jantung yang sangat berdebar, napas yang memburu, atau sensasi diteror yang nyata. Jika kecemasan tersebut berhasil menguasai kewarasan Anda dan pada akhirnya, membatasi mobilitas Anda, langkah paling bijaksana yang harus ditempuh adalah berusaha menghadapi fobia tersebut. Dengan melakukannya, niscaya Anda dapat kembali mengambil kendali, baik di dalam mobil maupun kehidupan.
Langkah
-
Ciptakan nuansa yang nyaman dan menenangkan di dalam mobil. Dengan kata lain, pastikan Anda mampu merasa nyaman untuk duduk di dalam mobil, sekalipun mobil tersebut belum bergerak. Kenakan pula pakaian dan sepatu yang nyaman, dan berlatihlah untuk duduk dengan tenang di dalam mobil sebelum mulai menyetir. Jika perlu, putar lagu yang menenangkan! Seluruh metode tersebut niscaya mampu meredakan rasa panik yang menyerang, pun mencegah Anda terganggu oleh suara yang berisik dari mobil-mobil lain.
- Pengemudi yang paling percaya diri sekalipun dapat merasa cemas jika harus membawa penumpang yang berisik. Oleh karena itu, pastikan kondisi di dalam mobil Anda tenang, pun bebas dari tumpukan sampah.
- Tingkatkan rasa aman Anda di dalam mobil dengan memastikan seluruh fungsinya berjalan dengan baik. Jika ada onderdil atau fungsi yang rusak, segeralah memperbaikinya.
-
Latih kemampuan bernapas perut. Jika serangan panik mulai muncul dan rasa sesak mulai memenuhi otot leher serta dada Anda, segeralah menarik napas dalam-dalam untuk memasukkan sebanyak mungkin oksigen ke paru-paru Anda. Secara khusus, tarik napas perlahan melalui hidung untuk memasukkan udara ke dasar paru-paru. Pada saat yang bersamaan, biarkan perut Anda mengembang selagi menarik napas, dan tetap membesar selagi Anda menahan napas. Setelah itu, embuskan napas perlahan dan biarkan seluruh tubuh Anda relaks. [2] X Teliti sumber Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Proses ini bisa diulangi selama 10 kali. Di setiap embusan napas Anda, cobalah berhitung mundur dari 10. Jika memungkinkan, lakukan latihan pernapasan ini sebanyak 3 set.
-
Cobalah melakukan terapi relaksasi otot progresif. Caranya, tegangkan dan relakskan setiap kelompok otot di tubuh agar Anda mengetahui cara menahan dan melepaskan ketegangan secara alami. Mulailah dengan menggenggam tangan Anda kuat-kuat selama 7-10 detik, lalu melepaskannya selama 15-20 detik selagi berfokus pada sensasi yang muncul ketika ketegangan tersebut berlalu secara perlahan. Kemudian, ulangi kembali proses latihan tersebut pada kelompok otot yang lain, dimulai dari lengan, kepala, lalu beralih ke punggung, kaki, dan jari-jari kaki. [3] X Teliti sumber Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- Jika ingin, relaksasi otot progresif bahkan tetap boleh dilakukan setiap hari selama 20 menit, bahkan saat Anda tidak mengalami serangan panik. Dengan melakukannya, niscaya kontrol terhadap suasana hati Anda akan meningkat dan mampu mengurangi frekuensi serangan panik yang dialami. Pada saat yang bersamaan, kadar konsentrasi Anda pun akan meningkat.
-
Ucapkan afirmasi diri yang positif . Afirmasi diri adalah pernyataan singkat bernada positif yang menegaskan bahwa Anda selalu mampu untuk membuat perubahan. Dalam konteks menyetir, beberapa contoh afirmasi diri yang positif dan bisa Anda ucapkan setiap hari:
- Aku menyetir dengan berhati-hati dan tidak melebihi batas kecepatan. Berhati-hati adalah kunci aktivitas menyetir yang aman.
- Menyetir adalah aktivitas harian yang sangat lazim untuk dilakukan. Aku merupakan pengemudi yang waspada, dan sedang melakukan aktivitas yang sangat umum dengan penuh kehati-hatian.
- Aku tidak harus menyetir dengan terburu-buru, dan aku selalu bisa menyetir di jalur kiri jika ingin bergerak lebih lambat daripada mobil yang lain.
- Aku tidak harus mengubah jalur pada detik-detik terakhir. Jika telanjur melewatkan satu persimpangan, aku selalu bisa memutar balik dengan aman.
- Perjalanan ini telah kurencanakan dari awal hingga akhir. Artinya, aku mengetahui tujuanku, persimpangan yang harus dilewati, dan saatnya mengubah jalur. Aku sudah benar-benar siap.
- Meski hanya penumpang, aku tetap bisa mengontrol reaksiku saat berada di dalam mobil. Kapan pun Anda merasa tidak nyaman, aku selalu bisa meminta pengemudi untuk menepi.
Iklan
-
Cobalah mengonfrontasi fobia Anda. Kemungkinan besar, frasa “hadapi ketakutanmu” sudah sering Anda dengar. Faktanya, “bersentuhan langsung” dengan ketakutan adalah hal yang sangat penting untuk dilakukan, terutama jika selama ini Anda benar-benar tidak mau menyetir karena takut mengalami serangan panik. Untuk mencapai tujuan tersebut, terapi eksposurlah jawabannya, meski Anda harus mempelajari dan mampu menerapkan teknik relaksasi dengan baik sebelum melakukannya, guna menjaga kontrol diri Anda selagi sesi terapi dilakukan.
- Menghindari fobia justru akan semakin memperburuk ketakutan Anda, dan bahkan berpotensi memicu timbulnya fobia lain. [3] X Teliti sumber
- Jika memungkinkan, cobalah menyetir di kawasan yang betul-betul Anda kenal. Dengan demikian, Anda bisa menekan rasa gugup dan/atau tidak perlu terus-menerus mengecek petunjuk arah.
-
Buat skala kecemasan. Mengakrabkan diri dengan kadar kecemasan adalah hal yang perlu dilakukan agar Anda bisa mengambil langkah pencegahan yang tepat sebelum telanjur mengalami serangan panik berat. Selain itu, memahami skala kecemasan juga membantu Anda untuk menghentikan terapi eksposur sesaat sebelum mencapai serangan panik sedang. Secara khusus, skala kecemasan harus mampu mendeskripsikan karakteristik kecemasan fisik dan mental Anda, seperti:
- 0 – Keadaan Relaks Penuh: tenang, tidak tegang, merasa aman dan nyaman
- 1 - Gangguan Kecemasan Minimal: merasa sedikit gugup, menjadi lebih terjaga atau waspada
- 2 – Gangguan Kecemasan Ringan: otot terasa menegang, muncul sensasi menggelitik di dalam perut
- 3- Gangguan Kecemasan Sedang: detak jantung dan deru napas mulai meningkat, merasa sedikit tidak nyaman tetapi masih bisa mengontrol situasi
- 4 – Gangguan Kecemasan Berat: mengalami kekakuan otot, merasa semakin tidak nyaman, mulai meragukan kemampuan diri untuk mengontrol situasi
- 5- Serangan Panik Awal: debar jantung mulai tidak terkontrol, pusing, takut kehilangan kendali, ingin melarikan diri dari situasi tersebut
- 6 – Serangan Panik Sedang: jantung berdebar dengan sangat kencang, sulit bernapas, dan mengalami disorientasi
- 7 sampai10 – Serangan Panik Berat: merasa diteror, takut mati, dan mengalami peningkatan sensasi dari serangan panik sedang
-
Tuliskan ketakutan Anda. Tuliskan segala hal yang mengakari ketakutan menyetir Anda secara spesifik di atas kertas. Kemudian, urutkan masing-masing ketakutan dari yang berskala paling ringan hingga paling berat (yang mampu memicu serangan panik). Dengan melakukannya, sejatinya Anda telah “menyentuh” ketakutan yang dirasakan dan setelahnya, Anda hanya perlu berusaha lebih keras untuk mengontrol diri kapan pun ketakutan-ketakutan tersebut mengadang.
- Misalnya, memegang kunci mobil di garasi adalah hal yang paling tidak Anda takuti, sementara melaju di jalan tol adalah hal yang paling Anda takuti dan mungkin memicu terjadinya serangan panik.
-
Lakukan segala sesuatunya secara bertahap. Mulailah dengan melakukan hal yang paling tidak Anda takuti di dalam daftar, lalu tingkatkan intensitas aktivitasnya secara bertahap hingga kecemasan Anda benar-benar hilang. Setelah berhasil mengatasi satu ketakutan yang tercantum di dalam daftar, bergeraklah ke ketakutan yang lain. Dengan kata lain, atasi ketakutan yang paling ringan terlebih dahulu sebelum beranjak ke ketakutan yang lebih berat, seperti:
- Genggam kunci mobil dan amati mobil yang teparkir di garasi rumah Anda
- Duduklah di dalam mobil selama maksimal 5 menit
- Kendarai mobil Anda mengelilingi kompleks
- Masih di dalam kompleks perumahan Anda, cobalah berbelok ke kanan, lalu ke kiri
- Melajulah di jalan utama dan berbelok ke kanan ketika menemukan lampu lalu lintas atau palang tanda berhenti
- Melajulah di sisi kanan jalan tol hingga melewati 1 sampai 2 buah gerbang tol
- Melajulah di sisi kiri jalan tol hingga melewati 2 buah gerbang tol
- Melajulah di jalur cepat jalan tol hingga melewati 3 sampai 5 buah gerbang tol. Jangan takut untuk menyalip mobil-mobil yang tidak sedang berada di jalur cepat
-
Berkendaralah dengan pengemudi yang Anda percayai. Jika Anda bahkan merasa takut untuk duduk di dalam mobil sebagai penumpang, cobalah mengikuti proses terapi eksposur berikut ini. Alih-alih menyetir, cobalah berkendara dengan pengemudi yang bisa dipercaya untuk meredakan ketakutan Anda. Secara khusus, pilih orang yang Anda tahu akan menyetir dengan tenang, terkontrol, dan berhati-hati. Setelah merasa nyaman dengan orang tersebut, cobalah berkendara dengan pengemudi lain atau menjadi penumpang di jalanan yang lebih menantang, seperti di jalan tol.
- Utamakan kenyamanan Anda saat harus duduk di bangku penumpang untuk pertama kalinya. Apakah Anda merasa lebih nyaman untuk duduk di bangku belakang atau justru di bangku sebelah pengemudi? Silakan bereksperimen untuk menemukan posisi duduk yang paling nyaman dan tidak berpotensi membuat Anda stres.
-
Berkomitmenlah untuk memperbaiki kemampuan menyetir Anda. Faktanya, sebagian besar orang merasakan ketakutan yang mendalam saat harus duduk di balik kemudi untuk pertama kalinya. Untuk meredakan ketakutan tersebut, pastikan Anda memilih instruktur yang telah berpengalaman dalam melatih pengemudi-pengemudi baru. Instruktur sekaligus pengemudi yang baik dapat membantu meyakinkan, menenangkan, dan membuat Anda merasa lebih nyaman di sepanjang proses latihan.
- Pertimbangkan untuk berlatih dengan instruktur kursus mengemudi yang ahli dan tepercaya. Kemungkinan, Anda akan menyadari bahwa kecemasan yang muncul ketika menyetir sejatinya mengakar pada masalah kecocokan yang dialami dengan instruktur sebelumnya, terutama jika mantan instruktur Anda adalah kerabat Anda sendiri.
Iklan
-
Pahami saat yang tepat untuk memeriksakan diri ke dokter. Jika ketakutan atau fobia menyetir mulai mengacaukan kehidupan Anda, segeralah menemui psikolog atau ahli medis lain. Jika tidak tahu harus mencari bantuan kepada siapa, hubungi dokter pribadi Anda untuk meminta rekomendasi terkait tenaga ahli yang telah terlatih untuk menangani pasien seperti Anda. Silakan meminta bantuan kepada dokter, psikolog, psikiater, atau konselor ahli untuk mengatasi fobia Anda.
- Jika Anda terus-menerus merasa depresi karena tidak mampu menyetir ketika diperlukan, segeralah mencari pertolongan. Dengan kata lain, jangan mencoba “berkawan” dengan ketakutan tersebut karena langkah tersebut justru dapat memicu timbulnya fobia lain. [4] X Teliti sumber
-
Cobalah mengikuti proses terapi. Kemungkinan, Anda perlu melakukan sesi terapi empat mata dengan konselor atau terapis ahli. Selain untuk mengawasi terapi eksposur dan relaksasi yang Anda lakukan, umumnya terapis juga akan meminta Anda untuk bercerita. Sebesar apa pun keengganan Anda untuk melakukannya, pahamilah bahwa berbicara adalah pendekatan yang penting untuk dilakukan guna mengontrol ketakutan Anda. Secara khusus, proses terapi dapat membantu Anda untuk menyelami alasan di balik ketakutan tersebut, pun mengatasi fobia menyetir yang dialami. [5] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jangan mengharapkan nasihat dari konselor. Sejatinya, sebagian besar konselor hanya akan ada untuk mendengarkan keluh kesah Anda dan mengajukan pertanyaan setelahnya, guna mendorong Anda untuk mengeksplorasi ketakutan tersebut dan memberikan jawaban yang matang.
-
Bergabunglah dengan kelompok dukungan. Jika lebih suka mengomunikasikan fobia menyetir yang Anda alami di dalam kelompok, cobalah mencari kelompok dukungan luring maupun daring yang mengakomodasi kebutuhan orang-orang dengan masalah serupa. Percayalah, mengetahui bahwa Anda tidak harus menghadapi ketakutan tersebut sendirian sangatlah bermanfaat untuk mengubah diri ke arah yang lebih baik. [6] X Teliti sumber
- Jika ingin, Anda juga bisa mengomunikasikan masalah tersebut kepada sahabat dan kerabat terdekat. Dengan membagikan ketakutan dan menjelaskan masalah yang Anda alami kepada orang-orang terdekat, niscaya Anda akan terbantu untuk merasa lebih baik setelahnya.
Iklan
Tips
- Pertimbangkan untuk mengikuti kursus menyetir atau jika ingin lebih spesifik, kursus menyetir defensif. Faktanya, beberapa tempat pelatihan menyetir menyediakan jasa untuk membantu orang-orang yang selalu merasa cemas ketika harus mengemudikan kendaraan. Secara khusus, kursus atau pelatihan tersebut menyediakan modul latihan praktis yang memungkinkan Anda untuk melatih kemampuan menyetir di tempat yang aman terlebih dahulu, sebelum akhirnya kembali menyetir di area atau kawasan yang paling ditakuti.
- Cobalah melakukan berbagai jenis terapi dan metode pengobatan. Toh metode yang paling efektif tidak akan bisa ditemukan tanpa percobaan, bukan?
- Metode-metode terapi lain yang bisa dicoba adalah hipnoterapi dan EMDR ( eye movement desensitization and reprocessing ), meski efektivitas keduanya belum benar-benar teruji secara ilmiah. [7] X Teliti sumber
Iklan
Referensi
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety & phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201207/driving-phobia-ideal-treatment
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.blackdoginstitute.org.au/public/gettinghelp/othersupportgroups.cfm
- ↑ http://www.asch.net/portals/0/journallibrary/articles/ajch-43/mcneal.pdf
Iklan
