Cara Menghadapi Gangguan Stress Pascatrauma (PTSD)

Unduh PDF
Unduh PDF

Mungkin memang terlihat hampir mustahil untuk menghadapi gangguan stres pascatrauma (kerap disebut PTSD alias Post Traumatic Stress Disorder ) sembari tetap menjalani kehidupan normal. Gangguan stres pascatrauma alias PTSD dapat membuat Anda ingin menghindari orang-orang lain dan mengisolasi diri sendiri dari teman-teman dan keluarga. Anda mungkin takut pergi ke tempat-tempat biasa dan bahkan mengalami serangan kecemasan. Jika Anda menderita PTSD, ada beberapa cara untuk mengelola gejala-gejala gangguan ini dan pada akhirnya, menjalani kehidupan yang sehat dan bahagia.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Mendapatkan Bantuan Profesional

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1d\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1d\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Langkah pertama yang dapat Anda ambil untuk melawan gangguan stres pascatrauma adalah memastikan bahwa Anda benar-benar menderita penyakit mental ini. PTSD merupakan gangguan kecemasan dan gejala-gejalanya sering kali dapat tumpang tindih dengan kondisi-kondisi lain yang serupa.
    • Temui penyedia layanan kesehatan mental untuk mendapatkan diagnosis menyeluruh sehingga Anda bisa mendapatkan perawatan yang memadai untuk masalah yang mengusik Anda. Untuk dapat menerima diagnosis dari gangguan stres pascatrauma, Anda harus memiliki sejarah dalam mengalami peristiwa traumatis yang memenuhi sejumlah syarat khusus.
    • Misalnya, Anda harus menunjukkan gejala-gejala dari masing-masing empat kumpulan gejala selama kurun waktu tertentu: 1) intrusi - mimpi buruk, kilas balik ( flashback ), dan memori yang berulang-ulang; 2) penghindaran - menghindari berbagai pikiran, orang, tempat dan hal-hal yang mengingatkan Anda terhadap apa yang telah terjadi; 3) perubahan negatif dalam kognisi dan suasana hati - merasa terasing dari orang-orang lain, terus menerus memiliki keyakinan negatif tentang dunia, ketidakmampuan untuk mengingat sejumlah aspek dari peristiwa tersebut, dll; dan 4) perubahan dalam birahi dan reaksi - sifat mudah marah, birahi berlebih ( hyperarousal ), gangguan tidur, dll, [1] [2]
    • Siapa pun yang pernah mengalami peristiwa traumatis dapat menderita gangguan stres pascatrauma. Anak-anak yang menderita kekerasan, orang-orang yang mengalami pelecehan seksual, veteran perang, dan penyintas kecelakaan lalu lintas atau bencana alam semuanya berisiko menderita gangguan ini. [3]
    • Gangguan stres akut berhubungan dengan PTSD dan sering kali dapat berubah menjadi PTSD. Gangguan stres akut terjadi dalam satu bulan setelah peristiwa traumatis. Gangguan ini dapat berlangsung antara tiga hari sampai empat minggu. Gejala stres akut yang bertahan lebih dari satu bulan merupakan tanda bahwa gangguan tersebut telah berkembang menjadi PTSD. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tentu saja, berbicara kepada orang tua atau teman-teman dekat dapat membantu Anda memproses perasaan setelah peristiwa traumatis, tetapi seorang ahli terapi dilatih khusus untuk menolong orang-orang seperti Anda. Katakan segalanya kepada sang ahli terapi! Bahkan menghindari detail yang terlihat kecil pun dapat membuat masalah tersebut lebih sulit untuk diselesaikan.
    • Ahli terapi dapat melakukan perawatan berdasarkan kognitif yang berfokus untuk menolong Anda mengenali dan mengubah pikiran serta keyakinan Anda mengenai peristiwa buruk tersebut. Para penyintas sering kali menyalahkan diri sendiri atas apa yang telah terjadi. Membicarakan tentang peristiwa tersebut dengan seorang tenaga profesional dapat membantu Anda berdamai dengan fakta bahwa kemampuan Anda untuk mengontrol apa yang telah terjadi sangatlah kecil. [5]
    • Beberapa pendekatan perawatan meliputi mengekspos diri Anda terhadap tempat atau situasi yang berhubungan dengan trauma itu secara bertahap atau langsung sekaligus. Salah satu kriteria diagnostik—penghindaran—menyebabkan orang-orang menahan diri untuk tidak membicarakan atau memikirkan tentang peristiwa tersebut. Akan tetapi, memproses apa yang telah terjadi dan membicarakannya dengan ahli terapi dapat membantu Anda untuk sembuh dari peristiwa tersebut. [6]
    • Sang ahli terapi harus terbuka pada kemungkinan untuk mengganti rencana perawatan Anda ke pilihan yang paling baik bagi Anda. Berbagai orang yang berbeda sembuh dengan berbagai cara yang berbeda, dan penting untuk memilih pilihan(-pilihan) perawatan yang paling cocok dengan situasi Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika beberapa gejala tertentu dari gangguan stres pascatrauma sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi, seperti tidak dapat tidur atau sangat cemas sehingga takut pergi bekerja atau sekolah, ahli terapi dapat merujuk Anda ke seorang psikiater untuk pengobatan farmakologis. Selective serotonin reuptake inhibitors (disingkat SSRIs) adalah pengobatan yang paling awam diresepkan untuk gangguan stres pascatrauma, tetapi antidepresan lain, penstabil mood (suasana hati), dan obat-obatan lainnya dapat membantu. Ketahuilah bahwa setiap obat-obatan memiliki sekelompok efek sampingnya sendiri-sendiri yang harus Anda diskusikan dengan dokter. [7]
    • Sertraline (Zoloft) membantu kekurangan serotonin pada amigdala dengan mendorong produksi serotonin di otak. [8]
    • Paroxetine (Paxil) meningkatkan jumlah serotonin yang tersedia di otak. [9]
    • Sertraline dan paroxetine adalah satu-satunya obat-obatan yang diakui oleh FDA (BPOM Amerika Serikat) saat ini untuk mengobati PTSD. Obat-obatan lainnya dapat digunakan, namun belum diakui oleh FDA untuk mengobati PTSD. [10]
    • Fluoxetine (Prozac) dan Venlafaxine (Effexor) terkadang digunakan untuk mengobati PTSD. [11] Fluoxetine merupakan SSRI, tetapi venlafaxine merupakan SNRI ( selective serotonin and norepinephrine reuptake inhibitor ), artinya obat ini meningkatkan serotonin dan norepinefrin. [12]
    • Mirtazapine yang memengaruhi serotonin dan norepinefrin, dapat membantu untuk mengobati PTSD. [13]
    • Prazosin yang membantu mengurangi mimpi buruk dalam PTSD terkadang digunakan sebagai "terapi penunjang", yang artinya obat tersebut diresepkan sebagai tambahan pada pengobatan lain seperti SSRI dan terapi. [14]
    • Berbagai pikiran ingin bunuh diri dapat menjadi efek samping dari penggunaan SSRI dan SNRI. Berkonsultasilah dengan dokter untuk memahami berbagai risiko ini dan cara menanganinya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [15] Jika Anda kesulitan berjuang melawan rasa takut dan kegelisahan yang menyertai PTSD, bergabung dengan sebuah kelompok dukungan dapat membantu. Meskipun tidak langsung ditargetkan untuk mengobati gangguan tersebut, kelompok-kelompok ini benar-benar membantu mereka yang menderita gejala PTSD untuk tidak terlalu merasa sendirian dan memberi semangat dari orang-orang lain yang sudah pernah melalui kesulitan yang sama.
    • Menerima diagnosis baru seperti PTSD bisa jadi sulit untuk diterima. Mengambil bagian dalam sebuah kelompok membantu Anda untuk tahu bahwa ada jutaan orang di luar sana yang juga menangani gangguan ini. Bergabung dengan sebuah grup dapat membantu Anda untuk kembali menjalin koneksi secara sosial. [16]
    • Jika pasangan atau orang terkasih kesulitan untuk menerima hasil diagnosis Anda, mereka mungkin bisa mendapatkan saran-saran berguna dan dukungan dengan berpartisipasi dalam kelompok pemulihan bagi pasangan atau anggota keluarga para penderita PTSD.
    • Anda dapat mencari kelompok dukungan di sekitar Anda melalui pencarian internet.
    • Jika Anda adalah seorang tentara veteran, hubungi asosiasi veteran setempat.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Menjalani Hidup dengan Gangguan Stres Pascatrauma

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Banyak orang telah membuktikan bahwa melakukan olahraga yang cukup, mengkonsumsi makanan sehat, dan cukup istirahat dapat membuat perubahan besar pada gangguan stres pascatrauma. Selain itu, semua strategi ini telah terbukti efektif melawan stres dan kecemasan yang secara alami ada dalam kadar tinggi pada diri penderita gangguan stres pascatrauma. [17]
    • Mengubah elemen-elemen tertentu dalam gaya hidup Anda dapat membantu mengurangi gejala atau membantu Anda untuk dapat mengelola gejala PTSD dengan lebih baik. Ketika melakukan kegiatan fisik secara teratur dan memakan makanan penuh gizi, Anda dapat merasa lebih siap untuk melawan berbagai pikiran negatif atau lebih cepat pulih dari serangan kecemasan. [18]
    • Hindari alkohol dan obat-obatan terlarang. Temukan cara yang lebih sehat untuk menghadapi stres dan perasaan yang tidak diharapkan seperti dengan berjalan-jalan di udara terbuka, membaca novel yang menarik atau menelepon seorang teman untuk membicarakan apa pun.
    • Sadarilah bahwa menderita gangguan stres pascatrauma tidak membuat Anda lemah. Pahami bahwa PTSD dapat memengaruhi siapa pun. Faktanya orang yang kuat bisa jadi orang yang berada dalam situasi yang menyebabkan PTSD, entah karena mereka mempertahankan apa yang mereka yakini, berusaha menolong orang lain, atau telah selamat dari rintangan pribadi. Jika Anda menderita gangguan stres pascatrauma setelah menjalani tugas militer, Anda adalah sosok pemberani karena telah bergabung dan sekarang pun tetap pemberani.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [19] Tuliskan apa pun yang mengusik Anda saat siang hari karena berbagai situasi atau objek ini dapat menjadi pemicu mimpi buruk atau kilas balik. Selain itu, tuliskan juga bagaimana perasaan Anda dan apakah gejala-gejala Anda sangat buruk atau biasa saja di hari itu.
    • Langkah ini tidak hanya membantu Anda mencatat kemajuan, tetapi juga dapat membantu ahli terapi menemukan bagaimana perubahan gejala-gejala Anda dari hari ke hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-7.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-7.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berusahalah menahan diri agar tidak terjebak dalam perasaan ingin menghindar. Meskipun menjauh dari orang-orang lain mungkin terkesan membuat Anda merasa lebih baik, sebenarnya hal tersebut memperparah gejala Anda. Dukungan sosial dapat membantu meringankan kecemasan dan depresi yang berkaitan dengan gangguan stres pascatrauma. [20]
    • Perhatikan kapan gejala-gejala Anda sangat kuat dan berusahalah untuk menghabiskan waktu dengan orang-orang tercinta untuk membuat Anda tersenyum dan menenangkan Anda.
    • Anda juga bisa mendapatkan dukungan melalui kelompok-kelompok dukungan teman dan menjalin hubungan dengan orang-orang lain yang juga menderita gangguan stres pascatrauma. Temukan sebuah kelompok dukungan di sini .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-8.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-8.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika Anda belajar untuk mengelola sebuah kondisi kesehatan serius seperti PTSD, mungkin menolong orang lain yang menghadapi keadaan yang sama dapat semakin membantu Anda untuk sembuh. Mendukung kebijakan tentang kesehatan mental dan akses ke pelayanan-pelayanan kesehatan mental dapat membantu Anda merasa mendapat kekuatan dalam usaha Anda untuk sembuh dari PTSD. [21]
    • Tingkatkan kewaspadaan atas penyakit mental yang Anda derita dengan membantu diri sendiri dan para penderita lain dalam prosesnya. Advokasi memungkinkan Anda untuk mengubah insiden mengerikan dalam kehidupan menjadi pesan positif bagi para penyedia layanan kesehatan mental, para pembuat kebijakan dan mereka yang terkena dampak penyakit mental.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Mengontrol Rasa Panik

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-9.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-9.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rasa takut yang tiada henti adalah aspek mendasar dari menderita PTSD. Stres atau rasa takut berlebihan dapat menyebabkan serangan panik dan hal ini sering kali terjadi bersamaan dengan PTSD. [22] Serangan panik dapat berlangsung selama lima menit sampai satu jam atau lebih. Terkadang, Anda mungkin mulai merasa sangat panik tanpa ada tanda-tanda yang jelas. [23] Setiap kali Anda merespons rasa panik atau kecemasan dengan cara positif, Anda akan selangkah maju untuk membuatnya semakin jarang terjadi. Latihan akan membuatnya lebih mudah diatasi. Tanda-tanda serangan panik yang umum terjadi di antaranya: [24]
    • Nyeri di dada
    • Kesulitan bernapas atau tersengal-sengal
    • Berkeringat
    • Sensasi tercekik
    • Gemetar
    • Mual
    • Pusing, pening atau ingin pingsan
    • Merasa kedinginan atau kepanasan
    • Merasa kebas atau kesemutan
    • Derealisasi (perasaan seolah Anda tidak nyata) atau depersonalisasi (perasaan seolah Anda berada di luar diri sendiri)
    • Takut kehilangan kendali atau "menggila"
    • Takut mati
    • Perasaan sengsara secara umum [25]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f5\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-10.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f5\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-10.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [26] Teknik ini dapat berguna dalam mengurangi kecemasan, rasa takut dan bahkan rasa sakit dan nyeri yang mengganggu. Pikiran, tubuh dan napas semua berhubungan sehingga meluangkan beberapa menit untuk melakukan pernapasan dengan maksud khusus dapat memberikan sangat banyak manfaat seperti menurunkan tekanan darah, membuat otot rileks dan meningkatkan kadar energi. [27]
    • Pernapasan dalam yang biasanya terdiri dari menghirup napas selama lima sampai delapan hitungan, menahan napas sejenak, dan kemudian menghembuskannya selama lima sampai delapan hitungan. Langkah ini membantu Anda untuk mematikan respons "bertarung atau kabur" (reaksi refleks ketika sedang panik) dan mengubah Anda ke keadaan yang lebih tenang. [28]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/63\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-11.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/63\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-11.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Teknik lain yang terbukti efektif untuk mengurangi kecemasan meliputi gerakan menegangkan dan mengendurkan setiap kelompok otot secara bertahap dan sistematis. metode ini dapat mengurangi stres dan membantu masalah di luar kecemasan seperti insomnia dan nyeri kronis. Relaksasi otot progresif juga menggunakan pernapasan dalam untuk efek yang lebih besar lagi. [29]
    • Mulailah dari ujung kaki Anda dan perlahan-lahan bergerak naik ke seluruh tubuh. Sembari menghirup napas selama lima sampai 10 hitungan, tegangkan otot-otot pada kaki dan tahan. Selagi Anda menghembuskan napas, segera lepaskan tekanan pada otot-otot tersebut secara tiba-tiba, perhatikan bagaimana perasaan kelompok otot tersebut setelah tekanannya dilepaskan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Teknik relaksasi ini mungkin sulit untuk dilakukan jika Anda sedang mengalami serangan panik parah. Akan tetapi meditasi dapat cukup membantu mencegah berbagai serangan ini kembali terjadi.
    • Jika Anda seorang pemula, mulailah sedikit demi sedikit dengan sekitar lima menit per hari dan secara progresif duduklah selama jangka waktu yang lebih lama. Pilih lingkungan yang sunyi dan nyaman dengan sangat sedikit pengalih perhatian. Duduklah di lantai atau bantalan dengan kaki bersila, atau pada sebuah kursi nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata dan mulailah menarik napas dalam secara perlahan, masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Fokus hanya pada tindakan bernapas, tarik perhatian Anda kembali ke sini dari mana pun pikiran Anda berkelana. Teruskan latihan ini selama yang Anda suka. [30]
    • Dalam sebuah penelitian, 16 peserta dalam program penurunan stres berbasis ketenangan pikiran melakukan meditasi selama rata-rata 27 menit setiap harinya. Di akhir penelitian, hasil MRI menunjukkan perubahan pada struktur otak para peserta, menunjukkan peningkatan dalam rasa welas asih, sadar diri dan introspeksi serta penurunan dalam kecemasan dan stres. [31]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-13.jpg\/v4-460px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-13.jpg\/v4-728px-Deal-With-Having-PTSD-%28Post-Traumatic-Stress-Disorder%29-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Terus menerus mengkhawatirkan tentang kapan serangan panik akan terjadi sebenarnya dapat memicu serangan itu untuk muncul. Buat diri Anda tetap sibuk dan perhatiannya teralihkan sehingga Anda tidak memicu kecemasan berlebihan secara tidak sengaja karena merasa khawatir tanpa henti.
    • Kembangkan sedikit strategi obrolan positif kepada diri sendiri untuk dipakai ketika Anda terus menerus khawatir. Strategi ini dapat memberi tahu diri sendiri bahwa "Aku akan baik-baik saja" atau "Badai pasti berlalu". Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda sudah pernah berada dalam posisi tersebut dan telah berhasil selamat dapat membuat serangan kecemasan tidak terlalu menakutkan dan bahkan mungkin mencegahnya muncul. [32]
    • Ketika Anda mendapati diri Anda mengkhawatirkan tentang masa depan, berusahalah untuk memusatkan perhatian Anda kembali ke masa sekarang. Tuliskan beberapa hal yang Anda syukuri atau beberapa sifat positif tentang diri sendiri seperti "Aku kuat". Langkah ini dapat membantu Anda dalam memahami kecemasan dan mengingatkan bahwa kehidupan Anda tidak sepenuhnya buruk sehingga dapat menyulut kepanikan.
    Iklan

Tips

  • Jika Anda menggunakan jasa ahli terapi dan merasa seolah tidak kunjung membaik, beri waktu. Beberapa bentuk terapi khusus butuh waktu untuk dapat dilihat hasilnya. Tetaplah gigih.
  • Anda mungkin merasa tidak nyaman untuk membicarakan tentang pengalaman traumatis tersebut dengan orang-orang lain. Berusahalah sebaik mungkin untuk membuka diri dengan seseorang, misalnya ahli terapi Anda, karena langkah ini dapat membantu Anda memecahkan perasaan malu atau bersalah yang berhubungan dengan gangguan stres pascatrauma.
Iklan

Peringatan

  • Para penderita gangguan stres pascatrauma dapat memiliki berbagai pikiran mengerikan, merasa depresi, atau memikirkan tentang bunuh dari atau membunuh. Hubungi nomor darurat atau dokter setempat jika Anda punya pikiran-pikiran yang membuat Anda ingin mengakhiri nyawa sendiri atau nyawa orang lain.
Iklan

wikiHow Terkait

Ini Cara Ampuh Mengalahkan Orang Narsistik
Cara
Menghadapi Suami yang Mengidap Narsisisme
Cara
Mengendalikan Pikiran Bawah Sadar Anda
Cara
Mencapai Kondisi Alfa
Cara
Menghilang Seutuhnya
Cara
Membalut Pergelangan Tangan Untuk Meredakan Carpal Tunnel
Cara
Meditasi
Cara
Memvalidasi Perasaan Seseorang
Cara
Menghilangkan Parut Akibat Perilaku Melukai Diri Sendiri
Cara
Menghentikan Kecanduan Mencuri
Menghadapi Orang yang Cuek
Cara
Menjadi Introver
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/PTSD-overview/diagnostic_criteria_dsm-5.asp
  2. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/index.shtml
  3. ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/conditions/post-traumatic-stress-disorder
  4. ↑ http://psychcentral.com/disorders/acute-stress-disorder-symptoms/
  5. ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/treatment/overview/overview-treatment-research.asp
  6. ↑ http://psychcentral.com/lib/treatment-of-ptsd/
  7. ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/treatment/overview/clinicians-guide-to-medications-for-ptsd.asp
  8. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a697048.html
  9. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a698032.html
  1. ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/treatment/overview/clinicians-guide-to-medications-for-ptsd.asp
  2. ↑ http://www.dcoe.mil/PsychologicalHealth/PTSD_Treatment_Options.aspx
  3. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a694020.html
  4. ↑ http://www.dcoe.mil/PsychologicalHealth/PTSD_Treatment_Options.aspx
  5. ↑ http://www.dcoe.mil/PsychologicalHealth/PTSD_Treatment_Options.aspx
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
  7. ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/peer_support_groups.asp
  8. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/manage-health-conditions/anxiety-depression/what-lifestyle-changes-are-recommended-anxiety-and-depre
  9. ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-ptsd-lifestyle-changes.asp
  10. ↑ http://www.drkahoving.com/journaling-for-ptsd/
  11. ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/newsletters/research-quarterly/V16N2.pdf
  12. ↑ http://www.mind.org.uk/information-support/guides-to-support-and-services/advocacy/#.VdtDG7JViko
  13. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0887618509002096
  14. ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-traumatic-stress.asp
  15. ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
  16. ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-traumatic-stress.asp
  17. ↑ http://www.ptsd.va.gov/public/treatment/cope/coping-traumatic-stress.asp
  18. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/22/reduce-your-anxiety-this-minute-3-different-types-of-deep-breathing/
  19. ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/22/reduce-your-anxiety-this-minute-3-different-types-of-deep-breathing/
  20. ↑ http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  21. ↑ http://uhs.berkeley.edu/students/healthpromotion/pdf/Meditation%20Beginners%20Guide.pdf
  22. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  23. ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-halt-and-minimize-panic-attacks/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.761 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan