Unduh PDF
Unduh PDF
Menghilangkan lemak paha dalam bisa menjadi pekerjaan yang menjengkelkan. Agar berhasil menghilangkan lemak paha dalam, Anda harus menggabungkan pola makan sehat yang konsisten dengan olahraga yang teratur. Namun, penting untuk diingat bahwa bukan diet atau olahraga yang hanya akan menyasar lemak yang ada pada paha dalam. Sebaliknya, Anda perlu mengurangi lemak tubuh secara umum dengan pola makan yang sehat sembari membentuk dan menguatkan paha dengan olahraga yang tepat secara simultan. [1] X Teliti sumber
Langkah
-
Makanlah makanan yang segar. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendapatkan sebagian besar asupan kalori dari sumber makanan berkalori rendah dan padat nutrisi. [2] X Teliti sumber Pastikan untuk memasukkan makanan seperti protein berkualitas tinggi (termasuk daging tanpa lemak dan kacang-kacangan), buah, sayuran, dan karbohidrat kompleks (termasuk roti gandum utuh, legum, dan nasi cokelat). [3] X Teliti sumber [4] X Teliti sumber
- Hindari makanan olahan kapan saja jika memungkinkan. Makanan olahan ini termasuk makanan yang dibekukan (termasuk piza beku) dan makanan jadi (termasuk makanan yang bisa dipanaskan dengan microwave ). [5] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber Secara umum, makanlah makanan segar sebanyak mungkin dan hindari makanan dalam kotak, kantung, dan kaleng jika bisa. Makanan-makanan ini telah diolah untuk mengganti nutrisi yang diambil selama proses untuk mengawetkan makanan. [6] X Teliti sumber
-
Makanlah dalam porsi kecil sepanjang hari. Makan dalam porsi kecil (4-5 kali) sepanjang hari daripada makan dalam porsi besar 3 kali sehari bisa membantu menjaga metabolisme tubuh agar meningkat dan menekan nafsu makan sehingga Anda tidak terlalu banyak makan. [7] X Teliti sumber
- Jika Anda memutuskan untuk makan lebih sering sepanjang hari, pastikan porsinya kecil. Anda tentu tidak ingin lebih sering makan dalam porsi besar dan mendapatkan asupan kalori lebih banyak!
-
Batasi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh kurang bermanfaat bagi tubuh daripada lemak tak jenuh dan biasanya terdapat pada sumber-sumber hewani seperti produk olahan susu dan daging, juga minyak hidrogenasi. Banyak hidangan pencuci mulut favorit yang mengandung lemak jenuh sehingga pastikan Anda membatasi asupan makanan manis.
- Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa mengandung lemak jenuh tertinggi, namun mentega dan lemak hewani yang telah diubah seperti lemak babi dan mentega putih juga mengandung lemak jenuh dalam jumlah banyak. Minyak ikan, untuk semua kandungan asam lemak omega-3 yang sehat, juga mengandung persentase lemak jenuh tinggi, jadi penting untuk membaca label nutrisi pada makanan yang Anda beli dan batasi porsi Anda ketika makan makanan yang kadar lemak jenuhnya tinggi. [8] X Teliti sumber
- Penting untuk diperhatikan bahwa Anda harus membatasi lemak jenuh dari pola makan, bukan menghilangkan. Mengonsumsi makanan mengandung lemak jenuh sekali-sekali tidak masalah, apalagi jika makanan tersebut memberikan manfaat kesehatan lain seperti ikan atau kacang-kacangan.
-
Hindari daging merah dan pilihlah protein tanpa lemak. [9] X Teliti sumber Sumber-sumber protein tanpa lemak memiliki sedikit lemak jenuh dan kalori.
- Gantilah daging sapi dan babi dengan ayam dan kalkun. Ikan juga mengandung lemak lebih rendah daripada kebanyakan daging merah dan memiliki manfaat kesehatan tambahan. Jika memungkinkan, Anda bisa memilih ikan segar daripada sarden, tuna, atau jenis ikan lain yang dikemas di dalam minyak.
- Legum seperti miju-miju, kacang arab, dan kacang pinto juga mengandung protein lemak rendah dalam jumlah tinggi. Makanan-makanan ini akan membantu Anda merasa kenyang dan memberikan nutrisi yang cukup sehingga Anda tidak kehilangan nutrisi yang penting ketika makan makanan rendah lemak untuk menurunkan berat badan.
-
Makanlah produk olahan susu rendah lemak dalam jumlah banyak. Kalsium membantu mengatur penyimpanan sel lemak dan menguraikan lemak, sementara produk olahan susu rendah lemak (seperti susu dan yoghurt) bisa membantu menurunkan berat badan. [10] X Teliti sumber Khususnya untuk wanita, yang rentan terkena osteoporosis, sangat penting untuk memasukkan produk olahan susu dalam jumlah cukup ke dalam pola makan.
- Pilihlah produk olahan susu rendah lemak daripada susu lemak utuh atau tanpa lemak. Pertimbangkan susu yang mengandung dua persen atau satu persen lemak daripada susu lemak utuh atau susu bebas lemak. Pilihan olahan susu rendah lemak sering kali lebih baik daripada olahan susu tanpa lemak, yang biasanya mengandung banyak gula.
- Masukkan lebih banyak susu, yoghurt, dan keju cottage ke dalam pola makan. Sumber produk olahan susu ini lebih rendah kandungan lemaknya daripada kebanyakan keju keras, krim, dan mentega.
- Wanita dan pria yang berumur antara 9-51 tahun ke atas harus mengonsumsi sekitar 750 gram olahan susu per hari. [11] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber Anak-anak berusia 2-3 tahun harus mengonsumsi sekitar 500 gram olahan susu tiap hari, sementara anak-anak berusia 4-8 tahun harus mengonsumsi sekitar 600 gram olahan susu tiap hari. [12] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
-
Batasi asupan alkohol. Alkohol adalah sumber nol kalori yang sebisa mungkin perlu dihilangkan dari pola makan untuk menurunkan berat badan. Tubuh mengurangi pembakaran lemak hampir 75 persen setelah mengonsumsi satu setengah gelas alkohol untuk menghilangkan hasil turunan alkohol (asetaldehida dan asetat). [13] X Teliti sumber . Dengan demikian, lemak dan karbohidrat yang Anda makan kemungkinan besar disimpan sebagai lemak.
- Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang sekali pun bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda konsumsi, menurunkan motivasi berolahraga, dan mempengaruhi kondisi tidur secara negatif. [14] X Teliti sumber Jika Anda memilih untuk minum alkohol, jangan minum secara berlebihan dan pastikan pula untuk memiliki jadwal “hari-hari tanpa alkohol”.
-
Hindari makanan dan minuman pengganggu diet. Meskipun bisa dimaafkan, ada makanan dan minuman tertentu yang kemungkinan bisa mengganggu diet. Hal ini sebisa mungkin harus dihindari. Hindari makanan nol kalori dan tidak memiliki manfaat nutrisi dari pola makan Anda. Minuman seperti soda dan makanan seperti kentang goreng beku dan serealia sarapan yang manis harus dihindari. [15] X Teliti sumberIklan
-
Jangan mencoba “mengurangi bagian tertentu.” [16] X Teliti sumber Mustahil untuk menghilangkan lemak hanya di bagian paha dalam saja. Untuk menghilangkan lemak ini, Anda perlu mengurangi seluruh lemak tubuh. Bersikap realistis berkaitan dengan apa yang Anda harapkan dari penghilangan lemak adalah hal yang penting.
-
Tingkatkan olahraga kardio. Olahraga kardiovaskular adalah cara yang baik untuk membakar lemak. Untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan (dan juga menghilangkan lemak di bagian paha dalam), Anda harus meningkatkan waktu olahraga kardiovaskular atau meningkatkan jumlah hari untuk berolahraga kardiovaskular. [17] X Teliti sumber Olahraga kardiovaskular sangat sesuai untuk membantu menghilangkan lemak paha karena kebanyakan olahraga kardio bekerja pada tubuh bagian bawah. [18] X Teliti sumber
- Olahraga kardio populer yang bisa dicoba adalah elliptical training (latihan olahraga menggunakan alat elliptical trainer ), lari, naik tangga, lompat tali, dan jalan cepat. [19] X Teliti sumber
- Berolahragalah setidaknya setengah jam sehari, 5 hari seminggu, untuk meningkatkan pembakaran lemak. [20] X Teliti sumber
- Berkonsultasilah selalu dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga untuk memastikan Anda cukup sehat untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga berat.
-
Cobalah olahraga jeda. Olahraga jeda meliputi aktivitas berat dengan aktivitas ringan yang dilakukan secara bergantian. [21] X Teliti sumber Misalnya, Anda bisa melakukan aktivitas berjalan dan berlari secara bergantian (tiap aktivitas dilakukan 5 menit, diulangi selama 30-60 menit) atau Anda bisa melakukan lari jarak pendek dan lari jarak jauh secara bergantian. Melakukan olahraga jeda akan membakar lebih banyak kalori dan, dengan demikian, akan membakar lebih banyak lemak.
- Lakukan olahraga jeda selama 30 menit atau lebih, 4-5 kali seminggu. [22] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan latihan jongkok di dinding. [23] X Teliti sumber Latihan jongkok di dinding adalah latihan isometrik yang akan membuat paha tampak lebih ramping.
- Untuk melakukan latihan jongkok di dinding, posisikan punggung pada dinding yang rata dan tekuk lutut pada sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu berdiri dan istirahat. Lakukan dalam 4 set, masing-masing set terdiri dari 10 kali pengulangan.
-
Lakukan latihan kodok berkeliling ruangan. Latihan ini merupakan gabungan latihan kardio dengan latihan penguatan. Kombinasi penguatan dan kardio akan membantu membakar kalori utama sembari menyasar otot-otot paha dalam. [24] X Teliti sumber
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan lutut serta jari-jari kaki mengarah ke luar. Dalam posisi ini, tangan harus menyentuh lantai (bayangkan kodok yang sedang duduk!). Berjongkoklah serendah mungkin, namun dada harus tetap tegak dan pastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
- Lompatlah dan putar tubuh seperempat putaran sembari membawa kedua kaki. Saat melompat, ayunkan lengan di atas kepala untuk membantu menggerakkan tubuh.
- Mendaratlah dalam posisi jongkok (posisi jongkok harus serendah mungkin). Dan lompat lagi hingga Anda bisa menyelesaikan satu putaran penuh (4 kali lompatan menghasilkan satu putaran penuh).
- Ulangi sebanyak mungkin selama 1 menit. Lalu, ulangi sambil memutar pada arah yang berlawanan.
-
Coba latihan meremas bantal kursi. [25] X Teliti sumber Latihan ini bisa dilakukan di dapur tanpa peralatan olahraga khusus; sebaliknya, latihan ini hanya memerlukan kursi dapur dan bantal dari sofa ruang tamu.
- Duduklah di kursi yang kuat (kursi yang tidak memiliki roda) dan posisikan kaki sejajar dengan lantai dengan lutut menekuk pada sudut yang tepat (90 derajat). Letakkan bantal di antara lutut dan paha.
- Keluarkan napas ketika meremas bantal yang ada di antara paha. Anda harus membayangkan seolah-olah sedang meremas isi bantal agar keluar. Tahan remasan ini selama satu menit dan bernapaslah secara normal saat melakukan gerakan ini.
-
Coba gerakan aduksi pinggul membujur miring. [26] X Teliti sumber Latihan ini menyasar pada aduktor, kumpulan otot yang berada di bagian dalam tungkai kaki. Melakukan gerakan ini akan membantu meningkatkan tegangan otot dan akan membantu membakar lapisan lemak pada paha dalam jika digabungkan dengan latihan kardio biasa.
- Berbaringlah dalam posisi miring. Kaki harus lurus dengan salah satu kaki bertumpu di atas kaki lainnya. Anda bisa menekuk lengan bawah dan menempatkannya di bawah kepala sebagai penopang, sementara lengan lain berada di samping, sehingga tangan berada di atas pinggul atas. Pinggul dan bahu harus tegak lurus ke lantai dan kepala harus sejajar lurus dengan tulang belakang.
- Topanglah tulang belakang dengan menegangkan otot-otot perut dan memosisikan tungkai kaki bawah ke depan. Tungkai kaki bawah berada di depan tungkai kaki atas. Pada tahap ini, kedua tungkai kaki harus lurus, namun kaki dari tungkai kaki bagian atas harus menyentuh lantai sehingga kedua kaki berada di lantai.
- Angkatlah tungkai kaki atas dari lantai. Keluarkan napas dan angkat tungkai kaki bawah pelan-pelan sehingga berada di atas kaki dari tungkai kaki atas. Angkat kedua tungkai kaki hingga pinggul menjadi miring atau hingga Anda merasakan ketegangan pada punggung bawah atau otot-otot oblique .
- Tarik napas dan kembalikan tungkai kaki ke lantai dengan cara yang terkendali.
- Bergulinglah pelan-pelan sehingga Anda berada di sisi sebaliknya. Ulangi latihan ini, dengan meregangkan salah satu tungkai kaki, untuk menyelesaikan satu set gerakan. Ulangi pengangkatan kaki sebanyak 10 kali; lakukan sebanyak 3 set untuk tiap sisi, secara bergantian.
Iklan
-
Bersikaplah realistis. Sadarilah kalau Anda mungkin adalah kritikus terburuk itu sendiri dan Anda memperhatikan lemak paha dalam lebih daripada orang lain. Tanyakan pada diri sendiri: apakah paha saya perlu dikurangi lemaknya seperti yang dilakukan orang lain, atau apakah saya melihat lemak paha dalam lebih banyak dari yang sebenarnya ada? Lakukan evaluasi apakah Anda mengkritik tubuh Anda secara berlebihan.
- Anda perlu bertanya pada anggota keluarga atau teman dekat yang bisa dipercaya untuk mendapatkan penilaian yang jujur tentang lemak paha dalam Anda. Ia bisa membantu Anda mengidentifikasikan apakah ini adalah bagian yang perlu dirampingkan dan dikuatkan atau apakah Anda hanya terlalu berlebihan menilai tubuh.
- Untuk mendapatkan evaluasi medis yang benar terhadap kondisi tubuh, kunjungilah dokter. Dokter bisa memberikan informasi yang akurat tentang bagian-bagian tubuh yang berlemak dan bisa membantu mengkalkulasikan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan memahami maksudnya dengan tepat.
-
Carilah sisi positifnya. Meskipun paha Anda memiliki lebih banyak lemak dari yang diinginkan, ada bagian-bagian tubuh lain yang harus menjadi sumber kebanggaan. Jangan menghabiskan waktu untuk berkonsentrasi pada “bagian-bagian yang bermasalah.” Sebaliknya, pastikan Anda menghabiskan waktu untuk mengenali bagian-bagian tubuh yang membuat Anda merasa menawan dan menonjolkan bagian-bagian ini jika memungkinkan.
- Sebutkan tiga bagian tubuh yang menarik dan membuat Anda merasa nyaman. Anda mungkin memiliki lengan yang kuat, perut yang rata, gigi yang rapi, atau mata hijau yang berkilau. Bagian tubuh apa pun yang paling Anda sukai, pastikan untuk menonjolkannya.
-
Hargailah tubuh. Tubuh Anda adalah mesin yang mengagumkan yang membawa Anda menjalani kehidupan sehari-hari. Hal ini bisa membantu Anda untuk lebih memerhatikan apa yang bisa dilakukan tubuh sehari-hari. Ingat, tubuh adalah instrumen, bukan ornamen. [27] X Sumber Tepercaya National Eating Disorders Association Kunjungi sumber Hargailah jika paha Anda yang kuat memungkinkan Anda untuk mengangkat anak atau cucu Anda, menaiki tangga, dan bermain dampu di halaman.Iklan
Referensi
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ http://www.active.com/nutrition/articles/7-tips-to-avoid-processed-foods
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/foods-highest-in-saturated-fat.php
- ↑ http://www.newhealthguide.org/How-To-Get-Rid-Of-Inner-Thigh-Fat.html
- ↑ ef> http://www.oprah.com/health/Dr-Oz-Diet-and-Exercise-Plans-for-Your-Body-Type
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.builtlean.com/2012/11/26/alcohol-weight-loss/
- ↑ http://www.builtlean.com/2012/11/26/alcohol-weight-loss/
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/list-unhealthy-foods-world-10261.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/how-to-lose-fat-for-good/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/5-fat-burning-strategies?page=2
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://getfit.jillianmichaels.com/easy-ways-rid-thigh-fat-2212.html
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/best-inner-thigh-exercises-all-time/slide/9
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/exercise-tips-slim-hips-and-thighs
- ↑ http://www.shape.com/fitness/top-inner-thigh-toning-move
- ↑ https://www.nationaleatingdisorders.org/20-ways-love-your-body
Iklan
