Cara Menjadi Bugar untuk Bermain Sepak Bola

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Francisco Gomez

Referensi

PDF download Unduh PDF

Sepak bola adalah olahraga yang intens dan membutuhkan fisik kuat. Untuk menjadi pemain sepak bola yang yang baik, fisik Anda perlu berada dalam kondisi terbaik. Walaupun berlatih bersama tim dan bermain secara kompetitif dapat meningkatkan level kebugaran tubuh, pengondisian sampingan ekstra juga tidak kalah pentingnya. Dengan membangun stamina, meningkatkan kecekatan dan menyempurnakan footwork (keterampilan gerak kaki), Anda akan bisa bermain baik selama pertandingan dan tetap bugar selama libur musim.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Pemanasan dan Peregangan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Get-Fit-for-Soccer-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Get-Fit-for-Soccer-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebelum memulai latihan, pastikan Anda mengecek ulang perlengkapan untuk memastikan sudah memiliki semua yang dibutuhkan. Kenakan pakaian nyaman yang memudahkan Anda bergerak, dan siapkan banyak air minum. Sebaiknya Anda juga mengenakan perlengkapan tambahan, seperti pelindung tulang kering, handuk, atau stopwatch . [1]
    • Pastikan Anda menjaga hidrasi tubuh selama latihan, terutama di cuaca panas. [2]
    • Gunakan cleat (gigi) sepatu sepak bola supaya Anda sudah terbiasa memakainya ketika bertanding.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-Fit-for-Soccer-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-Fit-for-Soccer-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Awali dengan berlari di tempat untuk melemaskan tubuh. Lanjutkan dengan beberapa menit joging ringan dan sit-up , air squat , atau peregangan dinamis. Gerakan ini akan mengaktifkan otot. Lakukan pemanasan minimal 10 menit atau lebih di pagi hari dan hari dingin. [3]
    • Pemanasan harus cukup berat untuk memompa darah dan menghangatkan serta merelakskan otot tubuh. [4]
    • Pemanasan yang benar akan membantu mengurangi pegal dari latihan sebelumnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Get-Fit-for-Soccer-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Get-Fit-for-Soccer-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan sesi peregangan tubuh penuh. Awali dari kaki, panggul, dan pergelangan kaki, tetapi jangan lupakan punggung, bahu, pergelangan tangan dan leher. Otot Anda bisa tertarik kalau tidak melakukan peregangan. [5]
    • Tahan regangan dalam rentang gerakan terdalam yang sanggup dilakukan selama beberapa detik.
    • Berikan perhatian ekstra pada otot quadricep dan hamstring selama peregangan karena merupakan dua otot terbesar di kaki.
    • Peregangan dinamis, atau peregangan selagi bergerak, banyak meniru gerakan dalam sepak bola. Contoh peregangan dinamis adalah swing kick (tendangan ayun), side bend (membungkuk ke samping) dan toe touch (menyentuh ujung jari kaki). [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Get-Fit-for-Soccer-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Get-Fit-for-Soccer-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beralihlah ke latihan teknik dasar. Lakukan latihan kontrol bola seperti dribel, juggling , atau mengoper ke kaki sendiri. Latihan ini akan meningkatkan fokus, koordinasi, dan waktu reaksi dengan memaksa Anda terus memantau bola. [7]
    • Latih kontrol bola selama 10-15 menit di awal dan akhir sesi latihan.
    • Gunakan perlengkapan seperti tali dan corong untuk dapat melatih kontrol bola secara lebih efektif.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Membangun Kekuatan dan Stamina

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Get-Fit-for-Soccer-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Get-Fit-for-Soccer-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berlarilah dengan kecepatan sedang sampai merasa lelah, lalu istirahat sebentar sebelum kembali berlari. Anda juga bisa mengatur interval, misalnya 3-4 menit lari, 2-3 menit berjalan atau istirahat, lalu kembali berlari selama 3-4 menit dan seterusnya. Dengan banyak berlari dan meningkatkan jarak seiring waktu, Anda akan mengembangkan ketahanan yang dibutuhkan dalam bertanding. [8]
    • Gunakan lintasan lari untuk membantu Anda memantau waktu dan jarak tempuh. Sekolah, gereja, dan pusat rekreasi terkadang membuka lintasan larinya bagi umum.
    • Selagi berlari pada jarak tertentu, berkonsentrasilah pada sikap dan pernapasan, alih-alih kecepatan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Fit-for-Soccer-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Fit-for-Soccer-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sprint sangat penting demi menjadi pemain yang sukses karena sepak bola membutuhkan tenaga dan kontrol level tinggi. Tetapkan set jarak tertentu (sebaiknya awali dengan jarak 30-50 meter) dan bersiap ke posisi start. Kalau sudah siap, melesatlah ke depan dan berlari ke finis secepat mungkin. [9]
    • Oleh karena sprint sangat melelahkan, sebaiknya jadwalkan di awal latihan persis setelah pemanasan.
    • Seiring meningkatnya kebugaran tubuh, Anda bisa menambah jarak sprint menjadi 100-200 meter. Sprint panjang menghubungkan antara intensitas dan ketahanan. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Get-Fit-for-Soccer-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Get-Fit-for-Soccer-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun kecepatan dan kecekatan merupakan senjata kunci pemain sepak bola, kekuatan tubuh juga tidak kalah penting. Pastikan Anda menyertakan latihan kekuatan ke dalam rutin. Anda bisa melakukan kalistenik seperti pushup, pull up, air squat dan lunge , atau lift weight jika memiliki keanggotaan pusat kebugaran. Usahakan melakukan latihan resistansi di hari-hari lainnya [11]
    • Latihan berat badan dapat dilakukan hampir di segala tempat, yang artinya Anda tidak perlu mengandalkan peralatan khusus. [12]
    • Saat mengangkat beban berat, jaga intensitas tetap tinggi dan jumlah repetisi rendah untuk membangun kekuatan [13]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b9\/Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda menggunakan otot inti untuk berlari, berhenti, berganti arah, dan menembak sehingga berikan perhatian khusus padanya. Sit up, crunch, leg lift, V-up dan bersepeda sangat bagus untuk memperkuat otot inti. Cobalah melakukan setengah jam latihan otot inti minimal dua kali seminggu. Anda bisa melakukannya di penghujung latihan atau meluangkan waktu tersendiri. [14]
    • Kencangkan perut dengan erat sepanjang gerakan untuk memaksimalkan latihan. [15]
    • Latih otot inti dan teknik pengembalian bola sekaligus dengan menyundul bola yang dilempar teman setiap dalam posisi duduk saat melakukan sit up .
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Drill Pengondisian Penting

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Get-Fit-for-Soccer-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Get-Fit-for-Soccer-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan suicide menggabungkan kekuatan dan ketangkasan. Atur penanda di lintasan atau lapangan lari pada jarak reguler. Lakukan sprint dari titik awal ke penanda pertama, lalu langsung berbalik dan menuju titik start. Dari sana, sprint ke penanda kedua, lalu kembali ke start, kemudian penanda ketiga, dan seterusnya. [16]
    • Ketika Anda pertama kali membiasakan diri dengan suicide , lakukan satu sirkuit penuh, lalu berhenti sebentar untuk mengambil napas. Latih sampai Anda bisa menyelesaikan beberapa sirkuit tanpa berhenti.
    • Beberapa putaran suicide sudah cukup melelahkan bahkan pemain berpengalaman sekalipun. Jadi, jangan berlebihan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Get-Fit-for-Soccer-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Get-Fit-for-Soccer-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdiri dengan satu kaki dan bawa lutut lainnya ke ketinggian pinggang. Dalam satu gerakan halus, turunkan kaki yang dinaikkan ke tanah dan naikkan lutut lainnya dengan cepat. High knees melatih Anda untuk menaikkan kaki lebih tinggi ketika berlari sehingga langkah lebih memantul dan mencegah tersandung. Gerakan ini juga bagus untuk latihan otot inti dinamis. [17]
    • Anda bisa berlatih high knee dengan waktu dan jarak tertentu, atau sekadar sebagai pemanasan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Get-Fit-for-Soccer-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Get-Fit-for-Soccer-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bentangkan tangga kecekatan di tanah datar, lalu berlarilah dari satu ujung ke ujung lainnya menggunakan beragam pola footwork . Pastikan Anda hanya menjejakkan kaki di di ruang terbuka antara setiap anak tangga. Latihan ini membutuhkan peletakan kaki yang akurat dan konsentrasi tinggi, yang sangat berguna selama pergumulan. [18]
    • Sebagai contoh, Anda bisa memakai tangga kecekatan dengan melakukan shuffling secara menyamping, melewatkan satu "kotak" tangga setiap kalinya, atau meragamkan langkah dan lompatan layaknya bermain engklek .
    • Lakukan latihan tangga kecekatan di antara drill dan latihan lainnya.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Get-Fit-for-Soccer-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Fit-for-Soccer-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Get-Fit-for-Soccer-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Fit-for-Soccer-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Di akhir latihan, lakukan pendinginan dengan beberapa kali menembak ke gawang atau target lain. Tembaklah dari berbagai sudut dan posisi untuk meniru kondisi pertandingan asli. Menendang adalah salah satu keterampilan fundamental dalam sepak bola sehingga tidak ada jalan pintas selain repetisi gaya lama. [19]
    • Bidiklah target kecil, misalnya tiang gawang atau persegi yang dipasang ke jaring untuk membantu Anda meningkatkan akurasi tendangan. [20]
    • Selesaikan minimal 30 tendangan dengan setiap kaki. Belajarlah menendang dengan kedua kaki supaya bisa menjadi pemain serbabisa.
    Iklan

Tips

  • Jangan lupa istirahat karena penting untuk memulihkan diri dan meningkatkan kebugaran tubuh .
  • Berlatihlah bersama teman sehingga Anda tetap termotivasi dan berlatih dengan gembira.
  • Kekuatan mental sama pentingnya dengan kekuatan fisik. Ketika Anda kelelahan dan merasa tidak sanggup melanjutkan, kebulatan tekadlah yang mendorong Anda tetap maju.
  • Rekam diri sendiri untuk menghitung waktu dan mengulas teknik permainan.
  • Tentukan rutin latihan 4-5 hari seminggu selama sekitar 1 jam sehari.
  • Coba ikuti uji coba tim sepak bola di area Anda dan mulai hadiri latihan reguler. Di sana, Anda bisa mengikuti ikut serta dalam latihan pengondisian yang dipimpin oleh pelatih profesional.
  • Minumlah banyak air setelah latihan.
  • Pastikan untuk melatih berbagai posisi sehingga siap untuk apa saja yang akan terjadi.
Iklan

Peringatan

  • Usahakan tidak membebani diri senditi. Walaupun tujuan Anda adalah meningkatkan kapasitas tubuh, ada risiko serangan panas, kelelahan, atau cedera jika berlatih terlampau keras. Berlatihlah dengan rajin dan cerdas.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Bola sepak
  • Sepatu sepak bola
  • Botol air
  • Pelindung tulang kering
  • Stopwatch
  • Handuk
  • Tangga kecekatan
  • Corong manuver
  • Dumbel dan perlengkapan latihan kekuatan lainnya (opsional)

wikiHow Terkait

Cara
Mencari Waktu Terbaik untuk Memancing
Cara
Membuat Bubuk Mesiu
Cara Terbaik untuk Menentukan Arah Utara, Selatan, Timur dan Barat
Cara
Mendaki Gunung
Cara
Bertahan Hidup di Hutan
Cara
Menangani Gigitan Tungau
Cara
Bermain Paintball
Cara
Menyelamatkan Diri dari Serangan Beruang
Cara
Membuka Kaleng Tanpa Alat
Cara
Melakukan Pembersihan Lahan
Menentukan Bujur dan Lintang - Saran Pakar wikiHow
Cara
Bermain Seluncur Es
Cara
Mendirikan Tenda
Cara
Mengobati Gigitan Kutu Pasir
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bkm7D5UZ73A
  2. ↑ http://www.dallasnews.com/life/healthy-living/2014/07/14/how-soccer-players-stay-fit-and-stay-in-the-game
  3. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/soccer-warm-up.html
  4. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bulletproof-your-body-ultimate-warmup
  5. ↑ http://stretchcoach.com/articles/stretches-for-soccer/
  6. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
  7. ↑ http://www.top-soccer-drills.com/ball-control.html
  8. ↑ http://www.dallasnews.com/life/healthy-living/2014/07/14/how-soccer-players-stay-fit-and-stay-in-the-game
  9. ↑ http://speedendurance.com/2011/02/19/sprinting-for-soccer-speed/
  1. ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/sprint-training-for-distance-runners/
  2. ↑ http://www.stack.com/a/soccer-strength-training
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ueLhEMpZLk4
  4. ↑ http://www.sportsscience.co/sport/resistance-training-weight-lifting-for-soccer-players/
  5. ↑ http://www.dallasnews.com/life/healthy-living/2014/07/14/how-soccer-players-stay-fit-and-stay-in-the-game
  6. ↑ http://yourfunctionalhealth.com/functional-health-tip-how-to-engage-your-core/
  7. ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/5-fat-burning-speed-and-agility-drills-1
  8. ↑ http://www.stack.com/a/high-knee-drill
  9. ↑ https://kingsportstraining.com/blogs/training-blog/7694405-13-agility-ladder-drills-for-faster-footwork/
  10. ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_free_kick_ideas.asp
  11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=YGolTPT2E1g

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.354 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan