Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah Anda diam-diam menangis di balik topi? Marah-marah tanpa sebab? Mungkin Anda sering merasa gugup. Entah apa pun perasaan Anda, perlu mulai Anda pahami bahwa mengalami emosi adalah hal yang wajar sebagai manusia. Tidak ada yang “salah” dengan emosi apa pun. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Anda tidak perlu menyingkirkan atau mengabaikan perasaan tersebut untuk mengatasinya. [2] X Teliti sumber Memperkuat emosi sama seperti meningkatkan kekuatan fisik. Mulailah pelan-pelan, konsisten, bangun ketahanan, dan tetap semangat.
Langkah
-
Hentikan aktivitas yang sedang Anda lakukan dan kembalikan fokus Anda. Ketika emosi sedang panas-panasnya, Anda bisa dengan mudah terbawa perasaan. Jika emosi itu positif, rasanya akan menyenangkan, tetapi jika Anda merasa sedih atau cemas, Anda bisa mudah lepas kendali. Ambil jeda dari apa pun yang sedang terjadi dan kembalikan fokus pada lima indra Anda. Hal ini akan membantu mengembalikan Anda pada saat ini, dan bisa menolong kecemasan atau kemarahan tidak membabi buta dan tak terkendali. [3] X Teliti sumber
- Coba berhenti dan amati reaksi tubuh Anda, tetapi jangan menilainya. Misalnya, jika Anda tiba-tiba merasa cemas, amati apa yang dirasakan tubuh Anda. “Kakiku panas. Jantungku berdetak sangat cepat. Napasku pendek-pendek. Tanganku gemetar.” Jangan fokus pada perasaan ini. Amati saja dan biarkan perasaan itu berlalu. [4] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Fokus kembali ke saat ini juga bisa menolong Anda mengurangi “reaksi otomatis”. Otak Anda membentuk kebiasaan bereaksi terhadap rangsangan, termasuk terhadap pengalaman emosional. Otak langsung mengaktifkan pola ini setiap muncul rangsangan, misalnya cemas atau marah. Mengalihkan perhatian pada apa yang Anda rasakan saat ini akan memutus arus tersebut di otak Anda. Jika Anda terus-menerus berlatih mengalihkan perhatian seperti ini, hal itu akan menjadi "kebiasaan" baru di otak Anda. [5] X Teliti sumber
- Lakukan “pengamatan-diri,” yaitu latihan mengamati kesadaran pikiran dan pengalaman. Hal ini bisa menolong Anda mengurai banyak hal yang terjadi dalam satu pengalaman. Misalnya, banyak orang tidak sadar bahwa "kesadaran" itu sebenarnya tersusun dari banyak jalur informasi. Kerap kali, kita mengalami reaksi emosional berupa perasaan campur aduk dan pengalaman indrawi yang rasanya membuat kita kewalahan. Perlambat dan fokuskan kembali perhatian pada pengalaman saat ini, seperti apa yang Anda lihat, dengar, dan hirup, dapat membantu Anda mengatur ulang kebiasaan otak lama Anda dan belajar melihat "arus informasi" yang berbeda ini. [6] X Teliti sumber
-
Bernapas. Ketika tubuh merasakan emosi yang kuat, tubuh akan bereaksi dengan memunculkan “respons stres”. Perasaan “lawan atau lari” ini terjadi ketika sistem syaraf simpatik Anda diaktifkan oleh hormon seperti adrenalin. Detak jantung Anda akan meningkat pesat, Anda akan bernapas lebih cepat dan pendek-pendek, serta otot Anda menjadi kencang dan tegang. [7] X Teliti sumber Bernapas dalam-dalam dapat membantu Anda untuk relaks dan kembali “normal”. [8] X Teliti sumber [9] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Lakukan pernapasan perut, bukan pernapasan dada. Anda akan merasakan bagian bawah perut mengembang ketika menarik napas dan mengempis saat mengeluarkan napas. [10] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Untuk membantu, taruh satu tangan di dada dan tangan satunya di perut. Agar dada Anda tetap terbuka, Anda bisa berdiri tegak, berbaring lurus, atau duduk tegak. Tarik napas perlahan dan dalam lewat hidung. Rasakan paru-paru dan perut mengembang saat Anda menarik napas. Kemudian, keluarkan napas lewat hidung atau mulut. Dalam satu menit, pernapasan dalam bisa dilakukan 6-10 kali. [11] X Teliti sumber
- Fokus untuk menarik napas pelan dan dalam. Cara ini akan memberikan oksigen bagi tubuh (serta membantu mengalihkan dari Anda dari keadaan emosional). [12] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Tersenyum. Hal ini mungkin sepertinya sepele, tetapi riset menunjukkan bahwa tersenyum dapat benar-benar membuat Anda merasa lebih positif. [13] X Teliti sumber
- Tersenyum juga bisa menurunkan stres. Cobalah tersenyum dengan menggunakan seluruh otot wajah Anda, tak hanya dengan otot sekitar mulut. Senyuman yang lebar dan sampai ke mata Anda akan terasa lebih wajar, dan akan meningkatkan perasaan positif tubuh Anda. [14] X Teliti sumber
-
Gunakan visualisasi. Memvisualisasikan pengalaman yang menenangkan dan membuat relaks dapat menolong Anda untuk mengambil alih kendali atas respons emosional Anda. [15] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Teknik ini butuh sedikit latihan, tetapi cara ini dapat menolong Anda mengubah pikiran yang membuat stres menjadi pikiran yang lebih nyaman. [16] X Teliti sumber
- Mulailah dengan memilih "tempat yang nyaman". Tempat ini bisa mana saja yang dalam bayangan Anda bisa membuat tenang dan damai. Entah pantai, tempat spa, puncak gunung, atau tempat mana pun yang membantu membuat Anda merasa nyaman dan tenang.
- Cari tempat untuk latihan visualisasi. Anda bisa mencari tempat yang tenang, nyaman untuk bervisualisasi. Cari tempat di mana Anda bebas gangguan selama beberapa menit.
- Pejamkan mata dan bayangkan Anda di tempat nyaman itu. Bayangkan seperti apa tempat itu. Apa yang terjadi di sana? Seperti apa aromanya? Suara apa yang terdengar? Coba masuki ke tempat yang nyaman itu.
- Bernapas pelan dan teratur. Coba buat otot Anda relaks jika Anda tegang. Jika Anda merasa canggung atau cemas, jangan kritik diri Anda karena itu. Coba saja bayangkan diri Anda berada di tempat yang nyaman dan merasa tenang.
- Bayangkan emosi negatif Anda sebagai benda. Anda mungkin aneh ketika mencobanya pertama kali, tetapi teruskan saja. Bayangkan perasaan negatif itu seperti sesuatu yang bisa Anda pindahkan dari tempat nyaman yang Anda bayangkan tersebut. Misalnya, bayangkan kemarahan Anda seperti kobaran api. Kobaran api tidak bisa menyala tanpa oksigen. Bayangkan kemarahan sebagai kobaran api dan perhatikan ketika nyala api itu padam. Atau, bayangkan perasaan stres seperti tongkat. Lempar tongkat tersebut dari pantai yang nyaman itu dan bayangkan stres itu lepas dari diri Anda saat tongkat itu terlempar.
-
Pelajari bagaimana mengelola stres. Ketika Anda stres, Anda mungkin merasa tidak bisa terlalu mengendalikan emosi. Meskipun hampir mustahil dapat menghilangkan hal-hal yang menimbulkan stres dari hidup Anda, Anda bisa belajar mengatasi stres yang ditimbulkan hal-hal tersebut. Berikut ini cara menenangkan diri dalam situasi stres berat: [17] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Tarik napas dalam lima kali. Bernapaslah lewat hidung, tahan napas selama selama beberapa saat, kemudian keluarkan lewat mulut. Fokus pada napas akan membantu Anda menenangkan diri.
- Berhitung satu sampai sepuluh. Jika timbul stres, beri waktu 10 detik untuk menenangkan diri. Untuk memperpanjang waktu, hitung 'satu Surabaya, dua Surabaya, tiga….dan seterusnya.'
- Menjauhlah dari situasi. Ketika melakukan hal ini, tidak berarti Anda tidak akan mengatasi situasi tersebut—hal ini hanya memberi kesempatan pada diri sendiri untuk menyingkir, bernapas, dan memikirkan pilihan. Jika Anda menghadapi seseorang yang membuat stres, katakan padanya bahwa Anda perlu waktu untuk menenangkan pikiran dan akan berjalan-jalan.
-
Belajarlah mengenal distorsi kognitif. Saat ini, Anda bisa dengan mudah terperangkap dalam cara-cara biasa untuk menanggapi emosi, bahkan ketika tanggapan itu tidak sehat. Tanggapan itu kerap bekerja sama membuat Anda terpuruk oleh perasaan. Belajar untuk mengenali beberapa "perangkap" yang sering membuat Anda jatuh akan membantu Anda lebih tangguh secara emosi. Memikirkan hal terburuk, terlalu menggeneralisasi, dan berpikir iya-atau-tidak-sama-sekali adalah tiga distorsi yang umum.
-
Kenali dan tantang pikiran terburuk . Hal ini terjadi ketika ada peristiwa atau pengalaman—biasanya tidak penting—yang terjadi di luar proporsi. Pikiran Anda mulai tidak terkendali sampai akhirnya membayangkan skenario terburuk. Anda pun akan merasa marah, sedih, atau cemas. [18] X Teliti sumber
- Misalnya, bayangkan Anda menelepon pacar Anda tetapi dia tidak mengangkat telepon tersebut. Anda menelepon beberapa menit kemudian dan lagi-lagi terdengar panggilan suara. Lalu muncullah pikiran yang paling buruk: "Dia tidak menjawab teleponku. Mungkin dia marah padaku. Aku bahkan tidak tahu kesalahanku. Dia tidak mengatakan apa salahku. Dia tidak mau bicara padaku. Mungkin dia bosan padaku."
- Tantang pikiran terburuk dengan tidak membiarkan pikiran Anda melompat dari satu pikiran ke pikiran lain sampai Anda meneliti bukti asumsi Anda. Misalnya, dalam contoh ini, tantangan yang bagus bisa begini: "Pacarku tidak menjawab telepon. Dia sebelumnya tidak marah padaku, jadi kemungkinan saat ini dia tidak marah juga padaku. Kalau dia memang marah, aku bisa menanyakannya nanti dan membicarakannya baik-baik." Anda juga bisa mengingatkan diri sendiri bahwa seseorang punya alasan logis mengapa tidak mengangkat telepon pada saat tertentu: sedang sibuk, sedang mengemudi, tidak melihat/mendengar telepon masuk, dan sebagainya.
-
Kenali dan tantang pikiran yang terlalu menggeneralisasi . Pikiran yang terlalu menggeneralisasi muncul ketika Anda membuat pernyataan umum tentang situasi yang spesifik. Hal ini membuat Anda memegang kepercayaan yang tidak sehat (dan tidak akurat) tentang diri sendiri. [19] X Teliti sumber
- Misalnya, bayangkan Anda tidak lolos tes wawancara untuk melamar pekerjaan. Pandangan yang menggeneralisasi bisa demikian, "Aku memang pecundang. Aku gagal tes wawancara. Aku tak akan pernah mendapat pekerjaan."
- Tantang pikiran yang terlalu menggeneralisasi dengan berpegang pada bukti dan hal spesifik. Anda tidak punya bukti yang menunjukkan bahwa Anda seorang "pecundang". Biasanya penyebab tidak lolosnya tes pekerjaan adalah karena keterampilan Anda tidak sesuai dengan perusahaan tersebut, atau kepribadian Anda tidak cocok dengan orang-orang di sana. Mungkin Anda memang melakukan kesalahan saat menjalani tes wawancara, mungkin juga tidak. Namun, insiden spesifik ini, tidak bisa diterapkan untuk setiap aspek diri Anda sebagai pribadi. Pikirkan situasinya sespesifik mungkin, dan fokus pada apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah hal spesifik itu di kemudian hari, "Aku tidak bisa menjalani wawancara dengan baik. Aku sangat gugup. Lain kali, aku akan latihan dengan temanku dahulu sebelum menjalani tes wawancara."
-
Kenali dan tantang pikiran iya-atau-tidak-sama-sekali . Dengan pemikiran iya-atau-tidak-sama-sekali, Anda tidak mengizinkan diri Anda sendiri (atau, kadang-kadang, orang lain) berdiri di tengah-tengah. Jika ada hal yang tidak sempurna, berarti gagal. Kalau Anda memiliki pemikiran iya-atau-tidak-sama-sekali, Anda akan sulit menerima kritik yang membangun. Pemikiran itu juga membuat Anda sedih atau merasa tak berharga karena Anda berpegang pada standar yang mustahil diraih, dan tidak produktif. [20] X Teliti sumber
- Misalnya, Anda sedang menjalani diet. Anda pergi ke luar untuk makan siang dengan teman, dan akhirnya makan sepotong kue sebagai pencuci mulut. Tanggapan iya-atau-tidak-sama-sekali melihat hal ini sebagai kegagalan, dan ujung-ujungnya malah akan mengkritik diri sendiri dengan tajam: "Dietku rusak karena kue ini. Aku tak bisa menjalankan diet ini. Aku mestinya makan apa saja yang kumau."
- Tantang pikiran iya-atau-tidak-sama-sekali dengan memperlakukan diri Anda secara penuh kasih. Apakah Anda akan mengkritik seorang teman karena makan sepotong kue? Sepertinya tidak. Nah, mengapa Anda melakukan hal itu pada diri sendiri? Jangan melihat kesuksesan seperti iya/atau tidak , di mana semuanya berjalan sempurna supaya berhasil. Coba lihat kesuksesan dengan cara pikir "dan", yaitu berupa proses pertumbuhan yang masih berjalan dan adanya perubahan-perubahan: "Aku tadi makan sepotong kue. Ini memang tidak sesuai dengan tujuan dietku, dan hal ini bukan pikiran buruk yang berlebihan. Aku akan menyantap makan sehat untuk makan malam untuk menjalani diet lagi."
Iklan
-
Miliki hati yang terbuka. Mengembangkan ketahanan emosional tidak berarti membuat kita menjadi keras hati. Sejatinya, keterbukaan hati adalah hal penting agar Anda bisa mengembangkan kemampuan untuk terhubung dengan orang lain serta benar-benar mengalami serta menerima diri sendiri. [21] X Teliti sumber Memiliki hati yang terbuka berarti terbuka terhadap pengalaman, dan juga menerima bahwa semua mungkin tidak berjalan sesuai harapan Anda.
- Tanpa keterbukaan hati, kita akan sulit untuk terbuka terhadap pengalaman yang di dalamnya terkandung ketidakpastian, seperti kasih, kepercayaan, dan kreativitas. [22] X Teliti sumber
- Coba tolak perfeksionisme. Perfeksionisme kerap rancu dengan ambisi yang sehat atau hasrat untuk unggul. Kenyataannya, perfeksionisme kerap kali muncul karena takut memiliki hati yang terbuka dan rentan serta ingin "sempurna" sehingga tidak mau gagal atau takut. Perfeksionisme membuat Anda terus berpegang pada standar yang mustahil diraih dan menuntut pujian dari orang lain. Sedangkan bila Anda memiliki keterbukaan hati, berarti Anda mau berjuang meraih kesuksesan dan prestasi sembari memahami kegagalan yang terjadi. [23] X Teliti sumber
-
Temukan inti kepercayaan Anda. Agar kuat secara emosional, Anda harus tahu bagaimana pandangan Anda terhadap diri sendiri dan lingkungan. Pandangan ini berkembang seiring berjalannya waktu dan membentuk respons emosional Anda. Kadang inti kepercayaan itu terlalu kaku dan membuat Anda tak bisa berkembang secara emosional. [24] X Teliti sumber
- Perhatikan kepercayaan yang menggunakan kata-kata seperti selalu atau tidak pernah . Sebagian besar situasi dalam hidup kita bisa diletakkan dalam suatu skala. Mempertahankan kepercayaan yang terpaku pada pemikiran iya-atau-tidak sama-sekali akan membuat Anda terjebak dalam usaha untuk terus-menerus memenuhi standar yang mustahil diraih.
- Misalnya, bagaimana kepercayaan Anda soal tanggung jawab. Apakah Anda percaya Anda bertanggung jawab atas tindakan dan perilaku Anda sendiri? Kepercayaan seperti itu sehat dan membantu. Apakah Anda juga percaya bahwa Anda bertanggung jawab tindakan dan perilaku orang lain? Kepercayaan yang umumnya beredar adalah kita bertanggung jawab untuk mengatur apa yang dialami orang lain dan perilaku setiap orang di sekitar kita serta diri kita sendiri, tetapi sebenarnya hal itu keliru. [25] X Teliti sumber
-
Perhatikan hal-hal "seharusnya" dalam hidup Anda. Frasa "kita seharusnya …" ditemukan oleh psikolog Clayton Barbeau untuk menjelaskan distorsi kognitif berupa perasaan yang mengharuskan Anda melakukan sesuatu. Hal itu biasanya terjadi ketika Anda membandingkan tindakan atau perasaan Anda dengan standar di luar. [26] X Teliti sumber Ketika Anda menggunakan pernyataan "seharusnya", Anda bisa merasa bersalah dan malu dengan diri sendiri, alih-alih punya energi untuk mengubah perilaku yang sesuai dengan nilai-nilai Anda. Ketika berhadapan dengan pemikiran "seharusnya", amati mengapa Anda harus merasa "seharusnya" melakukan ini atau itu. [27] X Teliti sumber
- Misalnya, jika Anda sedang menjalankan diet karena Anda "seharusnya" menurunkan berat badan, pikirkan mengapa Anda "seharusnya" melakukan itu. Apakah ada tujuan kesehatan tertentu dalam benak Anda? Apakah dokter membahas berat badan Anda? Apakah Anda ingin punya penampilan tertentu? Atau apakah Anda merasakan "seharusnya" ini karena Anda merasakan tekanan dari orang lain supaya tampak atau berperilaku tertentu?
- Masyarakat sering memberikan tekanan terhadap kita dengan aneka "seharusnya" sehingga kita merasa harus memenuhinya: Anda seharusnya tampak seperti orang-orang di majalah. Anda seharusnya memakai ukuran baju tertentu. Anda seharusnya sering melakukan/tidak melakukan hubungan seks. Anda seharusnya bahagia. Anda seharusnya menjadi pasangan/orang tua/saudara/murid/pemberi kerja/karyawan yang "baik". Menyerah pada tekanan dari orang lain itu, alih-alih melakukan sesuatu untuk diri sendiri karena tindakan itu sesuai dengan nilai-nilai Anda, bisa membuat kita lelah secara emosional.
-
Sayangi diri sendiri. Kadang-kadang orang merasa lemah secara emosional karena rasa takut menyingkirkan pikiran lain tentang diri sendiri, seperti pemikiran bahwa Anda pantas dicintai, diterima, dan bahagia. Ketakutan-ketakutan ini bisa menimbulkan kecemasan ("Apakah orang lain mau menerima aku?") dan depresi ("Aku tidak ada artinya"). Dengan menyayangi diri sendiri Anda bisa belajar untuk mengasihi dan menerima diri sendiri, dan hal itu akan membuat Anda menjadi lebih kuat dalam interaksi emosional dengan orang lain. Menurut para psikolog, menyayangi diri sendiri meliputi tiga elemen: berbaik hati pada diri sendiri, kemanusiaan yang sama, dan mindfulness (sadar penuh).
-
Tunjukkan sikap berbaik hati pada diri sendiri. Hal ini adalah lawan dari mengkritik diri sendiri. Kita kerap diajari untuk berjuang meraih kesempurnaan, dan kalau tidak sempurna berarti gagal. Namun, akan jauh lebih baik jika memandang diri Anda (dan orang lain) sedang "berusaha". Riset sebenarnya menunjukkan bahwa perfeksionisme justru bisa menghambat Anda meraih keberhasilan sejati. [28] X Sumber Tepercaya Association for Psychological Science Kunjungi sumber [29] X Teliti sumber
- Kekuatan emosional dapat timbul bila kita memperlakukan diri sendiri sebagaimana kita memperlakukan sahabat kita sendiri. Lagi pula, jika ada sahabat yang berbuat salah, Anda mungkin akan mengakui kesalahan itu, tetapi tetap akan memaafkan dan mengasihinya. Coba lakukan ini terhadap diri sendiri juga.
-
Akui kemanusiaan yang sama . Hal ini lawan dari isolasi diri. Kita dengan mudah percaya bahwa hanya kita sendiri yang merasa sedih karena adanya kesalahan dan pengalaman hidup, seolah-olah tak ada orang lain yang juga merasa sedih atau berbuat salah seperti kita. Dengan mengakui kemanusiaan yang sama berarti kita mengakui bahwa rasa sakit dan penderitaan adalah bagian dari pengalaman manusia yang juga dialami orang lain sehingga Anda tidak perlu terlalu mengkritik pengalaman diri sendiri. [30] X Teliti sumber
- Misalnya, Anda bisa dengan mudah terjerumus dalam percakapan diri yang negatif sehingga mengisolasi diri dan pengalaman Anda dari orang lain, contohnya, "Tak ada yang tertarik padaku karena aku orang yang gagal." Pernyataan ini sama sekali tidak benar: Anda bukan sosok yang "gagal" hanya karena Anda gagal pada satu hal. Hal itu juga tidak mengakui bahwa setiap orang kadang-kadang juga gagal. Hal itu membuat Anda memiliki standar yang lebih tinggi daripada orang lain sehingga tidak adil bagi Anda (atau mereka). [31] X Teliti sumber
- Alih-alih, coba bingkai ulang percakapan diri tersebut. "Aku tidak bisa menyelesaikan suatu tujuan padahal sudah kurencanakan. Semua orang kadang-kadang gagal, termasuk aku."
-
Praktikkan mindfulness . Mindfulness atau sadar penuh berlawanan dengan sikap terlalu larut dalam pikiran diri sendiri. Alih-alih terperangkap dalam sikap terus-menerus menyangkal atau fokus pada emosi negatif, mempraktikkan mindfulness membuat Anda mengenal dan menerima semua perasaan Anda, tanpa menghakimi, saat Anda mengalaminya.
- Misalnya, kalau Anda sering punya pikiran, "Aku sangat tidak menarik, tak seorang pun mau berelasi denganku," coba bingkai ulang pikiran itu dengan lensa mindfulness : "Aku memiliki pikiran bahwa aku tidak menarik. Ini hanyalah salah satu dari banyak pikiran dan perasaan yang aku alami hari ini."
- Teknik bagus lainnya adalah mempraktikkan meditasi mindfulness . Meditasi ini fokus untuk "hadir pada saat ini tanpa syarat", misalnya sadar dan menerima apa yang terjadi saat itu. Hal ini bisa membantu menyingkirkan kekhawatiran dan dapat menolong Anda lebih menyadari bagaimana Anda mengalami diri sendiri. [32] X Teliti sumber
- Pusat penelitian UCLA Mindful Awareness menawarkan panduan meditasi gratis yang bisa diunduh lewat internet. [33] X Teliti sumber Panduan ini diatur berdasarkan situasi—kesadaran tubuh, persiapan tidur, dan seterusnya—dan berlangsung antara 3 dan 19 menit. Selain itu juga ada beberapa aplikasi seluler, seperti Calm, yang menyediakan meditasi-singkat terpandu.
-
Identifikasi "diri Anda yang sebaik-baiknya". Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memvisualisasikan "diri kita yang sebaik-baiknya" meningkatkan perasaan positif dan kesejahteraan. Mengidentifikasikan diri kita yang sebaik-baiknya membutuhkan dua tindakan dasar: memvisualisasikan "masa depan" ketika Anda telah meraih tujuan, dan mempertimbangkan karakteristik yang perlu Anda diterapkan (atau dikembangkan) agar Anda bisa mencapainya. [34] X Teliti sumber
- Mulailah dengan membayangkan masa depan ketika Anda menjadi "diri" yang Anda inginkan. Pikirkan perkembangan apa yang paling bermakna bagi Anda. (Yang penting, ini adalah diri "Anda" yang Anda inginkan, bukan pribadi yang Anda rasa harus begini atau "seharusnya".)
- Visualisasikan diri Anda sebaik-baiknya secara positif. Bayangkan semua detail situasinya. Anggap saja ini membayangkan impian hidup, tonggak sejarah, atau tujuan besar lain bagi diri Anda. Misalnya, kalau pribadi terbaik Anda adalah seorang wirausaha dengan bisnis suksesnya, bayangkan hal itu seperti apa. Berapa banyak karyawan yang Anda miliki? Anda tipe atasan seperti apa? Berapa banyak yang Anda kerjakan? Apa yang Anda jual atau temukan?
- Tulis detail visualisasi ini. Bayangkan karakteristik diri terbaik Anda dengan menggunakan skenario bayangan ini. Misalnya, jika Anda menjalankan bisnis, Anda membutuhkan kreativitas, kemampuan menyelesaikan masalah, keterampilan berjejaring, dan ketangguhan.
- Pikirkan karakteristik yang telah Anda miliki. Anda mungkin heran sendiri! Kemudian, pikirkan karakteristik yang perlu dikembangkan lebih jauh. Bayangkan cara-cara yang dapat Anda gunakan untuk membangun keterampilan dan sifat-sifat itu.
- Yang paling penting adalah jangan jadikan ini sebagai latihan untuk menilai diri sendiri. Jangan menilai sendiri berdasarkan posisi Anda sekarang! Sebaliknya, bayangkan diri Anda yang Anda inginkan.
-
Jangan memasukkan semuanya ke dalam hati atau personalisasi. Anda tidak dapat mengendalikan pikiran atau tindakan orang lain, tetapi Anda bisa mengendalikan reaksi Anda terhadap mereka. Ingat, kebanyakan apa yang orang lain katakan atau lakukan tidak berkaitan dengan diri Anda, tetapi berkaitan dengan diri mereka dan proyeksi kenyataan mereka sendiri. [35] X Teliti sumber Kalau Anda mudah tersinggung berarti Anda memberi kesempatan kepada orang Anda untuk menguasai Anda padahal kenyataannya tidak. [36] X Teliti sumber
- Memasukkan semuanya ke dalam hati atau "personalisasi" adalah distorsi kognitif yang umum. Hal itu terjadi ketika Anda menginterpretasikan apa pun yang terjadi pada Anda sebagai respons langsung dan personal terhadap sesuatu yang berkaitan dengan Anda. Hal ini membuat Anda merasa bahwa orang lain "sengaja" menyerang Anda. Hal ini juga bisa membuat Anda bertanggung jawab atas hal-hal yang sebenarnya bukan tanggung jawab Anda. [37] X Teliti sumber
- Misalnya, kalau ada orang yang memotong jalan Anda di jalan raya, Anda bisa memilih memasukkan hal itu ke dalam hati dan memendam amarah karena pengendara itu bersikap kasar terhadap Anda. Atau Anda bisa menginterpretasikan kejadian itu sebagai kesalahan Anda karena "membiarkan" hal itu terjadi. Dua respons personalisasi itu tidak sehat. Respons yang kuat adalah mengingat bahwa Anda tidak punya kontrol terhadap perilaku atau tindakan pengemudi tersebut, dan Anda tidak tahu mengapa dia berbuat demikian. Mungkin pengemudi itu mengalami hari yang buruk. Mungkin dia tidak memedulikan perasaan orang lain. Anda bukan penyebab perilaku ini.
- Tidak memasukkan semuanya ke dalam hati bukan berarti Anda tidak bisa tersinggung dengan ucapan orang lain. Namun, tidak memasukkan semua hal ke dalam hati akan membantu Anda mengambil jarak antara diri Anda dengan reaksi negatif yang langsung dilontarkan.
Iklan
-
Mulai setiap hari dengan afirmasi diri. Hal itu mula-mula mungkin tampak tak ada artinya bagi Anda, tetapi mengulangi afirmasi diri pada diri sendiri akan membantu Anda untuk menyayangi diri sendiri. Ketika Anda menggosok gigi atau siap berangkat bekerja, ulangi mantra yang bermakna bagi Anda dan yang menunjukkan kebaikan pada diri sendiri. [38] X Teliti sumber
- Misalnya, Anda mungkin mengatakan demikian, "Aku menerima diriku sendiri apa adanya" atau "Aku mencintai diriku sepenuhnya."
- Jika Anda punya beberapa kelemahan, seperti masalah kecemasan atau citra tubuh, coba fokuskan afirmasi diri Anda pada bagian itu. Misalnya, kalau Anda sering merasa cemas, afirmasi diri yang membantu bisa demikian, "Aku akan bertindak sebaik-baiknya hari ini. Aku tidak bisa melakukan melebihi yang terbaik. Aku tidak bisa mengontrol tindakan orang lain." Jika Anda punya masalah dengan citra tubuh, coba cari hal positif untuk difokuskan: "Aku akan berbaik hati pada tubuhku hari ini, karena aku pantas mendapatkan kebaikan" atau "Aku tampak bahagia dan sehat hari ini."
-
Kembangkan kepercayaan diri Anda. Kepercayaan diri adalah kunci agar lebih kuat secara emosional. Percaya diri pada fakta bahwa Anda pribadi yang unik dan berharga akan menolong Anda untuk lebih mampu mengendalikan emosi. Ketika terjadi hal buruk, ingatkan diri Anda bahwa Anda punya kemampuan untuk mengatasi halangan ini, apa pun itu. [39] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Ingatkan diri Anda bahwa bahkan ketika ada kesulitan yang harus dijalani itu adalah pengalaman belajar. Anda bisa menimba kekuatan dan semangat karena tahu bahwa Anda pernah berhasil melalui masa sulit, dan kali ini Anda juga akan berhasil juga. [40] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Buat daftar hal-hal yang Anda suka dari diri sendiri. Bisa berupa keterampilan, kekuatan personal, prestasi ... apa saja. Jangan mengecilkan kemampuan dan sifat baik Anda. Jika Anda kesulitan memikirkannya, mintalah bantuan teman. Mereka mungkin melihat banyak hal baik tentang Anda yang mungkin tidak Anda sadari. [41] X Teliti sumber
- Tetapkan tantangan pribadi (yang masuk akal) untuk Anda selesaikan. Misalnya, belajar memasak makanan untuk teman Anda, belajar pose baru dalam yoga, atau belajar mengambil foto-foto seni. Kalau Anda suka olahraga, coba lari sejauh 5 km atau 10 km. Setelah tujuan ini tercapai, rayakanlah! Hargai keberhasilan Anda, meskipun tampak sepele bagi Anda.
- Jangan bandingkan diri Anda dengan orang lain. Hal ini jelas akan merusak kepercayaan diri siapa pun. Hanya Anda pribadi yang unik. Anda hanya butuh pengakuan dari diri Anda sendiri. Tetapkan tujuan yang berarti bagi Anda, dan jangan khawatir jika tujuan itu tidak sama dengan orang lain. [42] X Teliti sumber
-
Jaga kesehatan tubuh Anda. Kesehatan tubuh dapat berpengaruh langsung pada kesehatan emosional Anda, dan sebaliknya. [43] X Teliti sumber Menjaga kesehatan tubuh dapat membantu Anda tidak terlalu stres. Hal ini juga akan meningkatkan rasa sejahtera dan memudahkan Anda mengatasi emosi. [44] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Olahraga adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan emosional. Ketika Anda berolahraga, tubuh akan mengeluarkan endorfin yang membuat Anda bahagia. Kalau Anda sedang kesal, pergilah jalan-jalan, lari, atau pergi ke tempat olahraga. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga rutin dan tidak terlalu keras membuat Anda lebih tenang dan bahagia. [45] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
-
Tingkatkan stamina "emosional" Anda. Anda dapat mengembangkan kekuatan emosional dengan fokus pada emosi positif seperti penuh kasih dan rasa syukur. [46] X Teliti sumber Terus berusaha bersikap penuh kasih dan penuh syukur akan membantu Anda memahami bahwa orang lain juga merasakan ketakutan dan kecemasan seperti Anda. Hal ini akan membantu Anda berbaik hati pada diri sendiri dan orang lain.
- Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sering bersyukur lebih tangguh dalam mengatasi trauma. [47] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber Bersyukur juga menolong Anda untuk memahami bahkan penderitaan dan hal-hal negatif dalam hidup merupakan pengalaman untuk belajar dan bertahan hidup yang berkontribusi pada jati diri Anda sekarang. Rasa syukur menolong Anda tidak menghakimi orang lain. [48] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Bersyukur itu lebih dari perasaan syukur. Kita kerap kali tidak bisa mengendalikan perasaan yang muncul. Cobalah mengendalikan perasaan-perasaan yang bisa membuat kita kewalahan. Sebaliknya, bersyukur adalah latihan aktif dalam mengenali dan menikmati sisi positif. [49] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber Buatlah catatan harian yang berisi ucapan syukur, belajar doa syukur sesuai tradisi rohani Anda, dan berhenti sejenak untuk menikmati pengalaman yang indah atau positif. Semua itu dapat membantu Anda untuk bersyukur. [50] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
-
Latihan empati. Latihan berempati pada orang lain dapat menolong Anda menjalin relasi yang lebih kuat dan lebih sehat. Hal itu juga membantu Anda mengembangkan cara-cara yang lebih sehat mengatasi emosi dan perasaan Anda. [51] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Penelitian menunjukkan bahwa meditasi "cinta kasih" atau "kasih sayang" dapat menjadi cara yang baik untuk melatih empati Anda. [52] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Meditasi kasih sayang tidak hanya meningkatkan perasaan Anda terhadap orang lain, tetapi juga terbukti bisa menurunkan gejala depresi. [53] X Teliti sumber Ada banyak cara untuk mempraktikkan meditasi kasih sayang, walaupun beberapa metode diambil dari tradisi Buddha. [54] X Teliti sumber
- Bacalah novel. Fiksi dapat mendorong Anda membayangkan seperti apa rasanya mengalami emosi dan situasi yang tidak Anda alami sendiri. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membaca novel dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk berempati terhadap orang lain. [55] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
- Jangan melompat pada kesimpulan. Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita berpikir apa yang sudah “sepantasnya didapatkan” oleh orang lain, kita akan kurang empati terhadap mereka. Cobalah untuk tidak beranggapan bahwa orang lain memang “pantas” atau bertanggung jawab atas penderitaan mereka. Coba bayangkan Anda sendiri yang mengalaminya. Kita semua sama-sama manusia. [56] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber
-
Belajar menerima ketidakpastian. Ketidakpastian bisa menakutkan, dan dapat menyebabkan banyak masalah emosional. Tidak mampu hidup dalam ketidakpastian dapat membuat Anda terus-menerus khawatir, menghindari situasi tidak pasti, dan menjadi sangat tergantung pada jaminan orang lain. Ketidakpastian juga merupakan fakta yang tak terelakkan dalam hidup manusia. Anda dapat mengembangkan kekuatan emosional dengan berlatih menerima ketidakpastian. [57] X Teliti sumber [58] X Teliti sumber
- "Tidak toleran terhadap ketidakpastian" berperan besar dalam kecemasan. Ketika Anda kurang bisa bertoleransi terhadap ketidakpastian, Anda akan sulit menerima bahwa mungkin terjadi hal negatif. Anda mungkin mengajukan pertanyaan "bagaimana jika" atau terlalu berlebihan dalam memperkirakan risiko dan konsekwensi situasi atau peristiwa negatif. Anda pun akan diliputi kecemasan.
- Buat catatan selama hari-hari ketika Anda merasa tidak pasti atau cemas. Tulis, sespesifik mungkin, apa yang memicu perasaan-perasaan ini. Bagaimana Anda menanggapinya? [59] X Teliti sumber
- Buat peringkat ketidakpastian Anda. Coba sebutkan hal-hal yang membuat Anda merasa tidak nyaman atau cemas dalam skala 0-10. Misalnya, "pergi berbelanja tanpa membawa daftar belanjaan" mungkin berada dalam peringkat 2, tetapi "mendelegasikan proyek kepada seseorang untuk mengerjakannya" mungkin menempati ranking 8 atau 9. [60] X Teliti sumber
- Berlatih bertoleransi terhadap ketidakpastian. Mulai dari hal kecil dan aman. Belajarlah mengelola ketakutan Anda terhadap ketidakpastian dengan cara sengaja menghadapinya dalam situasi aman dan terkendali. Misalnya, jika Anda hanya selalu pergi ke sebuah restoran karena khawatir Anda tidak suka dengan makanan di tempat lain, coba pilih tempat baru dan makan sesuatu yang belum pernah Anda coba. Anda mungkin menyukai atau tidak menyukai makanan itu. Namun, Anda menunjukkan kepada diri Anda sendiri bahwa Anda dapat mengatasi ketidakpastian dan ternyata baik-baik saja sesudahnya. Secara bertahap berlatihlah menghadapi ketidakpastian yang lebih besar. [61] X Teliti sumber
- Catat tanggapan Anda. Ketika Anda mencoba sesuatu yang tidak pasti, catat apa yang terjadi ketika Anda melakukannya. Apa yang Anda lakukan? Bagaimana perasaan Anda saat Anda melakukan hal itu? Bagaimana jadinya? Kalau sesuatu berjalan tidak sesuai rencana (dan hal ini akan terjadi), bagaimana tanggapan Anda? Apakah Anda mampu mengatasi hasil yang tidak terduga? [62] X Teliti sumber
-
Jangan melamun. Melamun adalah tanggapan umum terhadap banyak emosi, terutama perasaan sedih atau marah. [63] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Ketika Anda melamun, Anda terobsesi banyak hal. Anda memikirkan situasi, pikiran, atau perasaan tertentu berulang kali. Hal ini seperti kaset rusak yang terus memutar lagu sepanjang 5 detik berulang-ulang. [64] X Teliti sumber Kalau Anda melamun, Anda tidak bisa menemukan solusi yang membantu untuk sebuah masalah. Hal itu juga dapat membuat Anda terperangkap dalam siklus pikiran negatif yang membuat Anda depresi dan stres. [65] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Perfeksionisme dapat membuat lamunan jadi ke mana-mana. Begitu pula dengan "fokus relasi yang berlebihan" di mana Anda menilai relasi Anda secara berlebihan sehingga mau melakukan "apa saja" untuk mempertahankannya, bahkan jika hal itu terlalu mahal atau tidak sehat. [66] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Ganti pikiran negatif dengan yang produktif. Kalau Anda terus-menerus melamun, Anda akan terjebak dalam pikiran negatif yang sama. Alih-alih memikirkan pikiran yang sama berulang kali, tantang pikiran-pikiran negatif itu! Bingkai ulang pikiran negatif dengan istilah positif. [67] X Teliti sumber
- Misalnya, kalau Anda baru saja putus cinta, Anda dengan mudah berfokus pada kesalahan. Pikiran itu terus berkembang, sampai pada Anda merasa situasi itu disebabkan oleh kesalahan Anda. Anda mungkin mengulang-ulang pemikiran "bagaimana jika". Anda mungkin merasa gagal dan tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar.
- Alih-alih, coba fokus pada pikiran yang produktif dan realistis. Misalnya, "Relasiku dengan si dia berakhir. Aku tidak ingin hal itu terjadi, tetapi aku dapat membangun relasi lain yang sehat. Aku dapat menggunakan semua yang telah kupelajari dari relasi ini untuk membangun relasi lain yang lebih kuat dengan orang baru."
-
Pikirkan penyelesaian masalah. Ketika melamun, Anda sering kali hanya fokus pada pertanyaan yang abstrak dan tak terjawab, misalnya "Mengapa aku selalu mengalami hal ini?" atau "Apa yang salah dengan diriku?" Alih-alih fokus pada ide-ide yang besar dan tidak jelas, yang bahkan mungkin tidak akurat, coba pikirkan hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi masalah. [68] X Teliti sumber
- Misalnya, kalau Anda khawatir pekerjaan Anda tidak berjalan dengan baik, buat daftar tindakan spesifik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi situasi itu. Telepon teman atau orang yang Anda percaya untuk menolong, jika Anda tidak bisa berpikir sendiri.
- Contoh lainnya, mungkin Anda frustrasi karena Anda selalu putus cinta. Pikirkan secara spesifik sifat-sifat apa yang Anda cari pada pacar Anda. Anda tertarik pada orang seperti apa? Apa yang cenderung Anda lakukan dalam relasi dengan si dia? Apa yang cenderung dilakukan oleh si dia ? Apakah elemen-elemen ini ada kaitannya dengan bagaimana putusnya relasi Anda?
-
Belajarlah berkomunikasi secara asertif. Merasa lemah secara emosional mungkin membuat Anda sulit mengungkapkan perasaan, pikiran, dan kebutuhan Anda kepada orang lain. Berlatih berkomunikasi dengan asertif akan menolong Anda untuk memastikan bahwa Anda telah menyampaikan kebutuhan dan keinginan Anda dengan jelas. Hal itu juga membantu Anda merasa lebih percaya diri. [69] X Teliti sumber
- Bersikap asertif sangat berbeda dengan bersikap arogan. Asertif mengungkapkan emosi Anda tidak berarti Anda tidak mengindahkan perasaan orang lain. Malahan, Anda menghargai emosi dan kebutuhan orang lain. Anda juga menghargai emosi dan kebutuhan Anda sendiri. Dengan mengembangkan komunikasi berdasarkan sikap saling menghargai dan keterbukaan, Anda akan menjadi komunikator yang baik.
- Orang arogan sering mendasarkan kekuatan dan kepercayaan dirinya pada faktor eksternal, seperti bagaimana pandangan orang lain terhadap mereka. Hal ini membuat orang arogan lebih mengutamakan perasaannya sendiri daripada orang lain. Bersikap asertif berarti Anda sadar bahwa diri Anda berharga. Anda dapat menyampaikan perasaan Anda secara terbuka, jujur, dan dengan sikap menghargai karena Anda tidak khawatir dengan penilaian orang lain terhadap Anda. [70] X Teliti sumber
- Gunakan pernyataan "aku". Hal ini membantu Anda mengakui emosi Anda tanpa "membaca pikiran" atau membuat orang lain merasa disalahkan. Misalnya, jika pasangan Anda lupa ulang tahun Anda, jangan menganggap hal itu terjadi karena ia tidak perhatian pada Anda dan bereaksi berdasarkan hal itu. Alih-alih, buat pernyataan "aku" untuk mengungkapkan bagaimana perasaan Anda: "Aku sedih ketika kamu lupa hari ulang tahunku. Aku ingin membicarakan apa yang terjadi." Bukannya menyalahkan dan membuat orang lain membela diri, Anda mengungkapkan perasan dan mengajak orang lain menceritakan pengalamannya.
-
Berpura-pura sampai Anda akhirnya berhasil. Kalau Anda menunggu sampai merasa telah membuat perubahan dalam kehidupan emosional Anda, Anda akan menunggu terlalu lama. Bersikaplah seolah-olah Anda telah membuat kemajuan. Belajar menoleransi ketidaknyamanan dan ketidakpastian dari cara berpikir dan berperilaku yang baru adalah cara yang bagus supaya bisa lebih kuat secara emosional. [71] X Teliti sumber
- Misalnya, kalau Anda terisolasi dan sedih karena Anda cenderung pemalu dan tidak berani mendekati orang baru, pilihlah untuk berperilaku secara berbeda. Anda mungkin "merasa tidak suka" membuka percakapan lebih dahulu, tetapi Anda akan semakin terbiasa bila sering berlatih. Bahkan yang lebih penting, Anda akan sadar telah mengambil langkah agar lebih kuat dan sehat.
-
Cari bantuan profesional. Mitos yang umum beredar mengatakan bahwa terapi hanya diperlukan untuk orang yang punya masalah sangat "serius" sehingga mereka tidak punya pilihan lain. Hal ini tidak benar. Seorang terapis atau konselor dapat membantu Anda memahami dan memproses emosi. Mereka dapat membantu Anda belajar teknik mengatasi masalah dan cara agar menjadi orang yang lebih kuat dan lebih sehat. [72] X Teliti sumber
- Ada berbagai jenis tenaga profesional kesehatan. Psikiater dan perawat jiwa biasanya satu-satunya yang bisa meresepkan obat. Mereka juga memberi konseling. Psikolog klinis, pekerja sosial klinis yang berlisensi, konselor pernikahan dan keluarga yang berlisensi, dan konselor profesional yang berlisensi dapat memberikan jasa konseling.
- Banyak jasa yang menawarkan konseling dan terapi. Bicarakan dengan dokter dan pihak asuransi Anda untuk mendapatkan jasa konseling terdekat.
Iklan
-
Jangan menghindari emosi Anda. Menghindari emosi memang bisa memberikan kelegaan sesaat, tetapi mengabaikan atau menyangkal perasaan Anda akhirnya justru bisa menimbulkan lebih banyak masalah daripada yang bisa diselesaikan. Riset menunjukkan bahwa pasien kanker yang tidak mau memproses emosi mereka justru lebih cepat memburuk daripada mereka yang mau menerima dan memproses apa yang mereka rasakan. Berikut ini contoh strategi menghindari emosi:
- Menyibukkan diri sendiri sehingga tidak sempat memikirkan masalah tersebut
- Menyangkal keberadaan masalah tersebut
- Mengabaikan masalah atau menolak membicarakannya
- Menggunakan distraksi agar merasa lebih nyaman (televisi, minuman beralkohol, makanan, judi, dan sebagainya)
- Fokus pada skenario terburuk
-
Belajar bagaimana emosi diproses setelah ada peristiwa sulit. Emosi yang berkaitan dengan peristiwa hidup yang sulit atau traumatis bisa sangat menyakitkan, dan rasanya membuat kita kewalahan di mana akan memulai ketika hendak berusaha memproses perasaan yang dalam ini. Namun, ada empat tahap proses pengelolaan emosi yang bisa dilakukan oleh semua orang untuk mulai pemulihan. [73] X Teliti sumber
- "Memutus arus". Tahap ini sering terjadi tak lama setelah trauma dan kadang-kadang digambarkan sebagai "mati rasa" atau "sangat terkejut". Ketika tubuh Anda terlalu berbeban, misalnya karena peristiwa traumatis, sistem tubuh Anda akan berhenti. Otak akan kehilangan antara 50-90% dari fungsi puncaknya. [74] X Teliti sumber Sistem tubuh Anda yang lain juga mati sehingga Anda mengalami gejala mendadak, seperti tidak bisa tidur atau sakit kepala, padahal sebelumnya tidak begitu. Anda mungkin juga merasakan gejala lain yang sebelumnya sudah mereda, seperti radang sendi dan bahkan jerawat.
- "Kembali munculnya perasaan". Setelah mati rasa mulai menghilang—dan berbagai variasinya tergantung masing-masing orang—perasaan tersebut akan muncul kembali. Perasaan itu akan muncul perlahan-lahan, atau mungkin akan menghantam Anda lagi. Anda mungkin juga mengalami fluktuasi hebat antara keadaan emosional selama masa ini, di mana perasaan Anda berubah-ubah setiap hari dan bahkan dari waktu ke waktu.
- "Tindakan konstruktif". Tahapan ini sangat berkaitan dengan tahap 2, dan Anda tidak bisa melewati satu tahap ini tanpa melewati tahap sebelumnya. Ketika Anda semakin akrab dengan perasaan Anda, lakukan tindakan untuk mengembalikan kekuatan dan memetik makna. Misalnya, kalau selama ini Anda berada dalam relasi yang melecehkan secara emosional, Anda mungkin ingin menjadi sukarelawan di perlindungan wanita setempat. Melakukan tindakan yang bermakna bisa menangkal perasaan tak berarti atau kehilangan kendali yang sering menjadi dasar kelemahan emosional.
- "Integrasi ulang". Tahap ini tidak terjadi sebelum tiga tahapan sebelumnya dialami. Pada tahap ini, Anda sudah benar-benar mengenal perasaan dan nilai-nilai Anda. Anda belajar mempraktikkan hidup yang "selaras dengan nilai" sehingga Anda hidup sesuai prinsip utama (kejujuran, belas kasih, asertif, dan sebagainya).
-
Proses perasaan Anda. Anda perlu mengungkapkan perasaan Anda pada orang lain supaya bisa memprosesnya. Namun, hal ini berbeda dengan hanya sekadar membicarakan pengalaman Anda. Kadang-kadang, orang akan berbicara seolah-olah tidak berhubungan dengan peristiwa yang terjadi pada mereka, seolah peristiwa itu menimpa orang lain. Cara ini membuat Anda tidak bisa benar-benar memproses emosi mengenai apa yang terjadi. [75] X Teliti sumber
- Teknik mindfulness atau menyadari penuh saat ini bisa membantu Anda tetap hadir ketika Anda membahas peristiwa sulit atau traumatis. Menggunakan teknik mindfulness bisa membantu Anda mengelola emosi sehingga Anda tidak akan hancur. Teknik itu mencegah Anda untuk melamun terus, atau "terobsesi" dengan perasaan atau emosi tertentu. Teknik mindfulness juga dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi sehingga memudahkan Anda memproses perasaan. [76] X Teliti sumber Lihat Metode 1 mengenai bagaimana menerapkan teknik mindfulness .
- Banyak perlakuan yang bisa diberikan untuk gangguan stres pascatrauma, misalnya, meminta klien untuk mengingat trauma secara terkontrol untuk membantu mereka memproses perasaan yang diakibatkan trauma tersebut. [77] X Teliti sumber
- Meskipun bercakap-cakap dengan teman atau keluarga mungkin sudah cukup bagi sebagian orang, ada orang yang masih membutuhkan bantuan tenaga kesehatan jiwa. Tidak perlu malu melakukan hal ini! Konselor dan terapis akan membantu untuk memberi dukungan dan penerimaan sehingga Anda bisa jujur dengan perasaan Anda.
-
Ekspresikan diri Anda. Ekspresi pribadi, entah lewat seni, musik, tarian, tulisan, atau percakapan dengan orang lain, terbukti berguna ketika melewati masa-masa sulit. Ketika Anda terlibat dalam emosi Anda lebih dari satu cara, Anda akan terdorong untuk mengeksplorasi dan memahami emosi-emosi tersebut. [78] X Teliti sumber
- Fokus pada aktivitas yang menurut Anda aman dan menenangkan. Mengeksplorasi emosi negatif dalam lingkungan yang aman dan positf akan membantu Anda untuk memprosesnya dan pulih kembali. [79] X Teliti sumber
- Kalau Anda tidak nyaman atau tidak yakin bagaimana mengekspresikan emosi dengan cara ini, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan terapis seni ekspresif lebih dahulu. Banyak konselor dan terapis profesional yang telah mengambil pelatihan di bidang ini. [80] X Teliti sumber
-
Buat jaringan pendukung dan gunakanlah. Berusaha menangani trauma atau stres sendirian bisa membuat kewalahan. Riset berulang kali menunjukkan bahwa dukungan sosial dan pribadi dapat membantu pemulihan. Berbicara dengan teman dekat dan keluarga, terapis atau konselor profesional, anggota jemaat keagamaan, dan/atau kelompok pendukung adalah cara yang bagus untuk mendapatkan dukungan dari orang lain.
- Cari dukungan dari mereka yang bisa menerima Anda apa adanya. Jika Anda memiliki hal-hal yang secara emosional menakutkan dari masa lalu, sebaiknya Anda tidak begitu saja bercerita atau membuka hati pada orang yang bisa menghakimi Anda. Anda bisa berbagi cerita dengan orang yang Anda percayai, yang mau menunjukkan kasih dan dukungan tanpa pamrih.
-
Belajarlah dari masa lalu. Ketika Anda merenungkan masa lalu, anggaplah masa lalu itu sebagai pengalaman belajaran dan sumber kekuatan, alih-alih menganggapnya kelemahan. Bahkan peristiwa sulit dan membuat stres bisa mengajari Anda untuk mengembangkan ketangguhan emosional Anda dan memberikan tanggapan secara lebih efektif di masa depan. [81] X Sumber Tepercaya Greater Good Magazine Kunjungi sumber Berikut ini beberapa pertanyaan yang dapat Anda ajukan pada diri sendiri: [82] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Pengalaman atau peristiwa seperti apa yang paling membuat stres bagiku?
- Apa reaksiku terhadap pengalaman ini?
- Bagaimana pengaruh pengalaman itu bagiku?
- Apa yang aku pelajari tentang diriku sendiri dan bagaimana aku berinteraksi dengan orang lain dari pengalaman ini?
- Apakah akan bermanfaat bagiku jika aku menolong orang lain untuk memproses pengalaman serupa?
- Bagaimana aku mengatasi halangan pada masa lalu?
- Apa yang bisa aku terapkan dari tindakan itu jika di kemudian hari menghadapi halangan?
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11180150
- ↑ http://www.socialworktoday.com/archive/090208p36.shtml
- ↑ http://jimwalkerlcsw.com/7-skills-for-passing-through-emotional-storms
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://www.theatlantic.com/health/archive/2012/07/study-forcing-a-smile-genuinely-decreases-stress/260513/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/FourWaystoDealWithStress/Four-Ways-to-Deal-with-Stress_UCM_307996_Article.jsp
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
- ↑ https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability/transcript?language=en
- ↑ http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/danschawbel/2013/04/21/brene-brown-how-vulnerability-can-make-our-lives-better/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/inviting-monkey-tea/201304/stop-shoulding-yourself-death-0
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/observer/2012/march-12/the-price-of-perfectionism.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shift-mind/201105/the-problem-perfection
- ↑ http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-5-changing-critical-self-talk/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/what-matters-most/201303/what-is-your-best-possible-self
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/leveraging-adversity/2014/10/want-to-be-mentally-tough-stop-doing-these-five-things/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201408/how-stop-taking-things-personally
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/0002153
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sahaj-kohli/a-guide-to-building-emotional-strength_b_5586433.html
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/mental_emotional_health.htm
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_a_challenging_past_can_lead_to_a_happier_present
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hide-and-seek/201205/building-confidence-and-self-esteem
- ↑ http://www.forbes.com/sites/womensmedia/2014/10/07/how-you-can-build-your-confidence-and-keep-it/
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/health/thoughts-emotions/how-do-thoughts-emotions-impact-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/sahaj-kohli/a-guide-to-building-emotional-strength_b_5586433.html
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/can_giving_thanks_help_heal_from_trauma
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/ten_ways_to_become_more_grateful1/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/topic/empathy/definition#how_to_cultivate
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18365029
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.contemplativemind.org/practices/tree/loving-kindness
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/chaning_our_minds
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/research_digest/do_our_brains_think_some_people_deserve_to_suffer/
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ http://socialwork.buffalo.edu/content/dam/socialwork/home/self-care-kit/exercises/assertiveness-and-nonassertiveness.pdf
- ↑ http://www.forbes.com/sites/groupthink/2013/12/03/5-powerful-exercises-to-increase-your-mental-strength/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-myths-and-facts-about-therapy/0009331
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/recovering-trauma
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/recovering-trauma
- ↑ https://drkathleenyoung.wordpress.com/2011/06/09/talking-vs-processing-in-trauma-therapy/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-art-now/201404/using-mindfulness-trauma-survivors
- ↑ http://www.ptsd.va.gov/professional/treatment/overview/mindful-PTSD.asp
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200308/recovering-trauma
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/arts-and-health/201203/trauma-informed-expressive-arts-therapy
- ↑ http://www.trauma-informedpractice.com/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_a_challenging_past_can_lead_to_a_happier_present
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
Iklan
