Cara Menurunkan Berat Badan untuk Selamanya

Unduh PDF
Unduh PDF

Orang-orang yang sering mengalami masalah berat badan tahu bahwa sulit untuk mendapatkan rencana diet dan program olahraga yang bisa membantu menurunkan berat badan untuk selamanya. Dengan begitu banyak informasi yang ada serta beragam diet dan program olahraga yang ada, rasanya sulit untuk menemukan opsi yang bagus untuk menurunkan berat badan yang bisa bertahan dalam jangka waktu yang lama. Untungnya, pendekatan dasar untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tersebut cukup mudah untuk dimengerti.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mulai dengan Gaya Hidup

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Lose-Weight-for-Good-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Lose-Weight-for-Good-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan memikirkannya sebagai program diet dan olahraga. Jika Anda terus menganggap pola makan baru ini sebagai program diet, Anda pun akan merasa lebih sulit untuk terus berkomitmen dengan program nutrisi yang direncanakan dan berat badan Anda yang sudah turun pun tidak akan bertahan dengan lama. Coba untuk mengubah cara Anda memandang rutinitas baru Anda dan terapkan gaya hidup aktif dengan konsumsi nutrisi yang sehat.
    • Alih-alih memikirkan makanan yang tidak bisa Anda makan, cari versi yang lebih sehat dari makanan favorit Anda dan masukkan ke dalam menu Anda. Dengan demikian, Anda akan merasa senang dan tidak akan tergoda untuk melanggar diet Anda.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Lose-Weight-for-Good-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Lose-Weight-for-Good-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu hal yang harus Anda lakukan saat mulai menjalani program penurunan berat badan adalah menyingkirkan seluruh makanan yang tidak baik dari rumah Anda. Periksa lemari es, lemari pembeku, lemari makanan, dan kabinet untuk menyingkirkan seluruh makanan yang tidak baik seperti es krim, permen, gorengan, keripik, kue, dan sebagainya. Ganti makanan ini dengan opsi yang lebih sehat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan berserat yang masih terasa enak di lidah Anda tetapi tidak buruk bagi kesehatan. [1]
    • Jika Anda punya keluarga, coba singkirkan makanan ini untuk mereka uga. Mereka tidak harus menerapkan pola makan yang sama seperti Anda, tetapi menyantap makanan yang lebih sehat merupakan opsi yang bagus untuk semua orang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Lose-Weight-for-Good-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Lose-Weight-for-Good-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika sebelumnya Anda pernah kesulitan untuk berkomitmen sepenuh hati kepada program diet dan olahraga, coba untuk melakukannya perlahan. Terkadang, konsep semua atau tidak sama sekali itu bisa terasa berat dan membuat frustrasi. Selain itu Anda pun bisa tergoda untuk menyerah sebelum Anda benar-benar mencoba untuk menurunkan berat badan. Coba untuk membuat perubahan secara perlahan, seperti menyantap satu porsi makanan sehat setiap jam makan dan berolahraga sebanyak satu atau dua kali seminggu pada awalnya. Saat tubuh Anda terbiasa dengan rutinitas ini, Anda bisa mengubah lebih banyak hal lagi untuk memiliki gaya hidup sehat secara keseluruhan. [2]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Lose-Weight-for-Good-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Lose-Weight-for-Good-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berat badan tidak bisa turun dalam waktu semalam saja. Jumlah paling sehat dan paling mudah dijaga untuk diturunkan sekitar 0,5 sampai 1 kilogram setiap minggunya. Mungkin angka ini terlihat kecil, tetapi jika Anda mengusahakannya dan mengubah gaya hidup dan rutinitas Anda menjadi sehat, Anda pun tidak akan menganggapnya sebagai program penurunan berat badan lagi tetapi sebagai gaya hidup Anda.
    • Jangan patah semangat. Hal terburuk yang bisa Anda lakukan adalah menyerah terlalu cepat. Jika pola makan Anda tidak baik dalam satu hari atau jika Anda tidak berolahraga selama beberapa hari, jangan hentikan program ini. Kembali jalankan program diet dan olahraga yang sudah Anda tetapkan dan niscaya Anda akan menyaksikan hasilnya.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Lose-Weight-for-Good-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Lose-Weight-for-Good-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan makan makanan dengan buta setiap harinya. Perhatikan makanan yang Anda makan, dan nikmati setiap gigitan. Jika Anda memperhatikan setiap gigitan, Anda pun akan lebih menikmati makanan Anda dan lebih menyadari jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap harinya. Jika Anda memperhatikan semua yang And amakan, Anda akan membuat pilihan yang lebih baik dan tidak makan berlebih seperti sebelumnya yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaganya. [3]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Berolahraga Agar Tetap Fit

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d7\/Lose-Weight-for-Good-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d7\/Lose-Weight-for-Good-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara terbaik untuk membakar lemak dan menjaga tubuh agar tetap fit adalah melalui latihan kekuatan. Semakin berat otot yang Anda bentuk, semakin banyak kalori yang Anda bakar setiap harinya. Setelah latihan kekuatan yang bagus, Anda terus membakar kalori selama berhari-hari sementara tubuh Anda bekerja untuk mengisi kembali energi yang sudah dibakar dan memperbaiki otot yang bekerja. Ia juga membuat Anda lebih sehat secara keseluruhan dengan membantu kepadatan tulang, tekanan darah, kesehatan jantung, level gula darah, level kolesterol, dan aliran darah. Fungsi tubuh Anda akan menjadi lebih baik sehingga berat badan pun bisa terus terjaga.
    • Cara terbaik untuk mendapatkan hasil lebih banyak dalam latihan beban adalah latihan circuit . Cara melakukannya, plih 5 latihan dan ulangi sebanyak 8-12 kali atau 20-30 detik untuk setiap latihan. Lakukan seluruh latihan ini sebanyak 3 sampai dengan 4 kali. Anda bisa mengombinasikan latihan ini, memilih antara lunge stasioner, lunge berjalan, squat menggunakan beban tubuh, push up , sit up , plank , plank up , jumping jack , mendayung dengan barbel, deadlift , pull up , dan sepeda, dan sebagainya. Anda bisa memilih latihan pembangun kekuatan apa saja. [4] [5]
    • Jangan terburu-buru saat melakukan latihan ini. Pastikan postur tubuh Anda kokoh dan Anda menggunakan otot-otot yang diperlukan. Jangan mengandalkan bantuan momentum dalam melakukan latihan ini. Ingatlah untuk bernapas saat melakukannya.
    • Sebaiknya Anda melakukan latihan kekuatan ini sebanyak tiga kali seminggu, dengan hari istirahat di antara hari latihan. Dengan demikian Anda mendapatkan hasil mksimal dan tubuh mendapatkan waktu untuk memulihkan diri. Pada hari di mana Anda tidak melakukan latihan kekuatan, lakukan latihan kardio. [6] [7]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/46\/Lose-Weight-for-Good-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/46\/Lose-Weight-for-Good-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun latihan kekuatan bisa mempercepat detak jantung, Anda masih perlu menyelipkan beberapa hari dalam seminggu untuk latihan kardio. Ini membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh, kesehatan jantung, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Anda pun akan merasa lebih baik dan membakar lebih banyak kalori setiap harinya.
    • Salah satu latihan kardio terbaik adalah lari. Olahraga ini benar-benar terasa sulit bagi beberapa orang, sementara yang lainnya melakukan olahraga ini tanpa kesulitan secara alami. Jika pada awalnya Anda tidak bisa lari dalam waktu yang lama, coba utnuk melakukan latihan interval menggunakan program seperti Couch to 5K. Anda bisa berlari sesuai kecepatan sendiri dan berlatih untuk bisa berlari dalam waktu yang lebih lama. Seiring dengan berjalannya waktu, latihan lari ini bisa membantu Anda menjaga berat badan. [8] [9]
    • Jika Anda benci lari atau lutut Anda tidak kuat atau pernah mengalami cedera lain, coba kardio yang tidak memberi benturan besar kepada tubuh dengan menggunakan mesin elliptical atau spin . Mesin elliptical sama seperti berlari di treadmill , tetapi mesin ini mengurangi benturan pada tubuh dengan membuat gerakan menjadi terus-menerus tanpa melibatkan benturan. Mesin spin , yang merupakan sepeda stasioner, juga mengurangi tekanan pada kaki. Anda bisa mengikuti kelas bersepeda di pusat kebugaran. Latihan ini intens tetapi menyenangkan karena mengombinasikan musik dengan kardio intensitas tinggi.
    • Salah satu motivasi terbaik dalam melakukan latihan kardio adalah musik. Jika Anda kesulitan untuk menjalani latihan ini, coba pasang beberapa lagu yang membuat Anda merasa bahagia, penuh energi, dan kuat. Mendengarkan lagu-lagu ini membuat Anda ingin berlatih lebih lama dan lebih kuat. Pada akhirnya, kardio pun menjadi bagian dari rutinitas Anda setiap minggunya yang bisa membantu Anda menjaga berat badan. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Lose-Weight-for-Good-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Lose-Weight-for-Good-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda menginginkan sesuatu yang tingkat kesulitannya lebih tinggi, baik untuk latihan kardio dan kekuatan, coba latihan interval tingkat tinggi atau high intensity interval training HIIT. Dalam latihan ini, Anda melakukan beberapa set latihan interval intensitas tinggi, sedang, dan rendah, yang dilakukan secara bergantian dengan rasio 1:2. Latihan ini membakar lemak lebih banyak. Latihan ini juga menjaga lemak terus terbakar setelah Anda selesai latihan karena interval yang dilakukan mendorong metabolisme dan Anda membakar kalori sampai dengan 24 jam setelah Anda selesai latihan.
    • Untuk kardio, awali dengan pemanasan selama 3-5 menit. Lalu, berlari secepat mungkin selama 30 detik dan berjalan atau joging pelan selama 60 detik. Lakukan sebanyak 5-10 kali, lalu lakukan pendingan selama 3-5 menit. Saat berlari cepat, detak jantung akan meningkat. Detak jantung ini menurun saat Anda melakukan latihan interval sedang sampai rendah. Anda juga menambah waktunya dengan mencoba lari cepat selama 60 detik yang diikuti dengan berjalan atau joging selama 120 detik. [11]
    • Untuk latihan kekuatan, rasionya dibalik karena intensitasnya tidak sama ekstrimnya. Awali dengan pemanasan selama 3-5 menit. Lalu, lakukan delapan set yang masing-masing terdiri dari latihan intens selama 20 detik, istirahat 10 detik, untuk latihan squat , jumping jack , lunge , plank , push up , sit up , sepeda, skater , dan lutut yang diangkat tinggi-tinggi. Untuk latihan ini sebaiknya Anda melakukannya selama 30 menit, oleh karena itu pilih 8 latihan untuk dilakukan di dalamnya. Anda bisa menggabungkan latihan apa pun yang Anda anggap perlu untuk tubuh Anda. [12]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Lose-Weight-for-Good-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Lose-Weight-for-Good-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda berolahraga sendiri, rasanya akan lebih sulit. Coba cek pusat kebugaran yang dekat dengan rumah untuk mencari tahu apakah mereka memiliki kelas yang sesuai dengan jadwal Anda. Banyak pusat kebugaran menawarkan kelas latihan beban, kelas kardio, dan juga kelas yang menggabungkan keduanya. Cari kelas yang cowok dengan Anda dan yang Anda sukai. Coba ikuti dua atau tiga kelas selama seminggu untuk menurunkan berat badan dan menjaganya.
    • Jika Anda suka latihan beban, cari kelas seperti kelas kekuatan, body combat atau kelas lainnya yang fokus pada latihan kekuatan. Gerakan-gerakannya sudah dipersiapkan untuk Anda, dan Anda pun bisa mengikutinya dengan senang karena diiringi oleh musik.
    • Jika Anda suka menari, coba kelas seperti zumba. Kelas ini merupakan kombinasi yang bagus antara kardio dan pembentukan otot yang sangat menyenangkan untuk dilakukan. [13]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Lose-Weight-for-Good-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Lose-Weight-for-Good-Step-10.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika jadwal Anda begitu padat sehingga hanya tersisa sedikit waktu untuk berolahraga, cobalah untuk menyelipkannya di sela-sela kesibukan Anda. Anda bisa mencoba berjalan lima belas menit di sekeliling rumah Anda, melakukan beberapa set push up , squat , lunge atau sit up saat Anda memiliki luang beberapa menit. Jika Anda membiasakan diri untuk melakukannya, tubuh Anda pun mulai membakar lebih banyak kalori.
    • Hanya lakukan ini di hari-hari yang sibuk saja. Anda harus tetap mencoba untuk berolahraga dengan rutin, tetapi metode ini bisa dilakukan pada hari-hari yang terlalu padat sehingga Anda pun tidak bisa meluangkan 45 menit khusus untuk berolahraga. [14]
    • Buat komitmen grup untuk membantu Anda konsisten melakukannya. Alih-alih keluar untuk makan atau minum-minum dengan teman atau rekan kerja setelah bekerja, coba untuk pergi ke pusat kebugaran atau berjalan atau berlari di luar ruangan. Anda pun masih bisa menghabiskan waktu bersama teman sekaligus mnyehatkan tubuh dan menurunkan berat badan. [15]
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mengikuti Pola Makan yang Tepat

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Lose-Weight-for-Good-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Lose-Weight-for-Good-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu hal terburuk yang bisa Anda lakukan saat berusaha menurunkan berat badan adalah melewatkan sarapan. Jika Anda makan di pagi hari saat baru bangun, metabolisme tubuh akan langsung bekerja saat Anda baru bangun. Jika Anda melewatkan sarapan, tubuh Anda pun menjadi kelaparan dan berhenti membakar lemak saat Anda mengeluarkan kalori di pagi hari. Selain itu, jika Anda sarapan di pagi hari, Anda pun cenderung bisa menghindari godaan untuk mengudap. Makan sarapan yang baik yang mengandung protein, buah-buahan, dan gandum untuk mengurangi nafsu makan sepanjang hari dan membantu metabolisme tubuh bekerja dengan lebih baik. [16]
    • Santap roti gandum dengan selai kacang atau almon beserta satu potong buah. Anda juga bisa membuatnya menjadi roti lapis selai kacang dan pisang atau apel. Menu ini memiliki banyak protein dan roti gandum membuat Anda terus kenyang sepanjang pagi. [17]
    • Anda bisa mencoba satu cangkir havermut dengan satu sendok makan kacang dan setengah cangkir buah-buahan. Panaskan buah dalam microwave untuk menghangatkannya dan campurkan dengan kacang bersama dengan havermut setelahnya. Anda bisa memadukan stroberi dengan almon atau pisang dan kacang walnut . Sarapan ini sehat dan Anda bisa kenyang dalam waktu lebih lama. Selain itu sarapan ini terasa cukup manis bagi Anda yang suka makanan manis.
    • Jika Anda tidak suka havermut, coba omelette yang dibuat dari putih telur, bayam, tomat, dan avokad. Campurkan seperempat cangkir bayam ke dalam omelette dan sajikan bersama tomat ceri dan seperempat avokad. Menu ini mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting lainnya yang akan menutrisi tubuh sepanjang hari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Lose-Weight-for-Good-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Lose-Weight-for-Good-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika makan siang dan malam Anda seimbang, kemungkinan kecil Anda akan makan berlebihan dan ini bisa membantu menjaga berat badan Anda. Kombinasikan makanan yang kaya protein seperti ikan, ayam, daging rendah lemak lainnya, kacang, dan tahu dengan makanan kaya serat seperti makanan dari gandum dan sayur untuk membuat Anda kenyang. Kedua komponen ini bisa bekerja sama untuk membuat Anda terus kenyang dalam waktu yang lebih lama.
    • Untuk makan siang, coba salad salmon dengan salmon tumis, bayam, kacang pikan, tomat, dan keju feta. Anda juga bisa mencoba salad ayam yang dibuat dari yogurt Yunani, kacang, dan anggur yang dimasukkan ke dalam setengah roti pita yang dibuat dari gandum.
    • Untuk makan malam, coba tumis dada ayam dengan tomat dan daun dill yang disajikan dengan brokoli panggang dan buncis tumis. Anda juga bisa mencoba tahu panggang dengan kacang polong, keripik kale, dan brokoli panggang.
    • Hindari makanan yang mengandung banyak karbohidrat dan gula. Pasta, nasi, dan karbohidrat penuh tepung lainnya akan membuat berat badan tidak turun atau menaikkannya kembali. Santap makanan penuh serat seperti nasi merah atau quinoa jika Anda menyukainya.
    • Fokus juga pada porsi makanan. Sebaiknya piring Anda tidak penuh dengan makanan atau penuh dengan kalori. Pastikan setengah dari piring Anda penuh dengan sayur dan hindari mengambil makanan terlalu banyak. [18]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-for-Good-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Lose-Weight-for-Good-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menyantap kudapan kecil di antara makanan bisa membantu Anda untuk makan lebih sedikit saat jam makan tiba dan mencegah Anda makan berlebihan. Kudapan biasanya dinikmati di antara jam makan dan di antara makan malam dan jam tidur. Coba untuk menyantap dua kudapan setiap harinya di saat Anda merasa sangat lapar. Contohnya, jika biasanya Anda lapar di antara makan siang dan makan malam serta di antara makan malam dan jam tidur, santap kudapan Anda di jam tersebut. Pastikan kudapan ini dalam porsi kecil dan sehat, bukan hidangan besar.
    • Coba makan satu atau dua sendok makan mentega almon dengan apel atau potongan wortel atau setengah roti lapis dengan seperempat salad ayamyang dibuat dengan yogurt Yunani dan anggur. Protein yang Anda santap ini akan melawan rasa lapar dan rasa manis dari makanan ini akan memuaskan nafsu Anda untuk makanan manis.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Lose-Weight-for-Good-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Lose-Weight-for-Good-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sayur itu penting untuk gaya hidup yang sehat dan bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Sayur seperti kale, bayam, labu, avokad, bit, lobak, dan wortel penuh dengan serat, kalium, serta vitamin dan nutrisi yang penting yang membantu Anda terus sehat dan menurunkan berat badan. Ia juga membantu Anda mengurangi konsumsi daging dan karbohidrat seperti pasta yang penuh dengan lemak dan kalori. Masukkan sayuran ke menu makan besar dan kudapan Anda. Asupan serat dan nutrisi lainnya bisa membuat Anda merasa kenyang lebih cepat sehingga Anda makan lebih sedikit dan berat badan pun turun. Selain itu, secara umum Anda menjadi lebih sehat.
    • Jika Anda menyukai piza, alih-alih menambahkan begitu banyak keju atau pepperoni , coba tambahkan sayur-sayuran seperti bayam, paprika, artichoke , tomat, atau brokoli. Selain itu, ganti adonannya dengan adonan whole wheat . Piza seperti ini akan terasa lezat dan bisa membuat Anda kenyang lebih cepat sehingga Anda pun makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan lebih banyak. [19]
    • Untuk kudapan, santap wortel dengan satu sendok makan hummus atau selai kacang. Paduan wortel dengan saus ini terasa lezat. Selain itu, serat dan protein yang dikandung kudapan ini bisa meredam nafsu makan dengan cepat.
    • Alih-alih kentang goreng, coba santap sayur goreng. Anda bisa mencoba menggoreng sayuran seperti bit, labu, dan lobak untuk makan malam. Potong sayuran ini, tambahkan sedikit minyak zaitun virgin dan garam laut, lalu panggang di dalam oven. Makanan ini lebih sehat jika dibandingkan dengan kentang dan bisa mengenyangkan Anda lebih cepat.
    • Alih-alih selada, coba buat salad dari kale atau bayam. Dua sayuran ini memiliki lebih banyak nutrisi jika dibandingkan dengan selada dan bisa membantu Anda melawan rasa lapar dan menjaga berat badan Anda.
    • Jika Anda suka pasta, buat pasta dari zucchini atau labu. Pasta ini memiliki tekstur dan konsistensi yang sama dengan pasta biasa, tetapi kalori dan karbohidrat yang dikandung lebih sedikit sementar mengandung lebih banyak nutrisi yang bisa melawan rasa lapar dan lemak. Anda tinggal memotong tipis-tipis zucchini dengan tangan atau pemotong sayuran. Anda juga bisa membeli spageti labu. Tumis sayuran ini dalam wajan dengan sedikit air sampai matang. Lalu tambahkan seluruh bahan dari resep yang biasa Anda gunakan untuk mendapatkan hidangan makan malam Italia yang lezat dan sehat.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Lose-Weight-for-Good-Step-15.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Lose-Weight-for-Good-Step-15.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Walaupun menyantap daging dan minyak yang mengandung lemak lebih sedikit itu bagus, hindari pembelian produk seperti produk susu yang bebas lemak. Lemak almi yang terkandung dalam makanan sebenarnya membantu Anda untuk kenyang lebih lama. Selain itu, jika lemak dibuang dari makanan, biasanya perusahaan produsen makanan ini memasukkan beberapa zat tambahan yang tidak alami yang membuat makanan pun menjadi tidak alami. Dalam jangka panjang, lemak alami yang terkandung dalam makanan sebenarnya bisa membantu Anda makan lebih sedikit dan menjaga berat badan Anda.
    • Coba beli opsi rendah lemak dari produk susu. Perbedaan dari produk ini adalah biasanya ia dibuat dengan susu 2%, alih-alih susu yang penuh. Produk-produk ini tidak mengandung bahan tambahan dan masih mengandung lemak yang bisa melawan rasa lapar, tetapi secara umum memiliki kandungan lemak lebih sedikit. [20]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Lose-Weight-for-Good-Step-16.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Lose-Weight-for-Good-Step-16.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diam-diam minuman bisa menjadi sumber kalori tambahan. Jika sebelum bekerja Anda membeli latte , Anda pun mengonsumsi sekitar 200-400 kalori. Jika Anda minum soda yang manis, Anda mengonsumsi ratusan kalori per kalengnya. Alih-alih, ganti soda dengan air putih, latte dengan kopi atau teh biasa. [21]
    • Jika Anda ingin menambahkan sesuatu kepada kopi, tambahkan susu skim 2% alih-alih krim. Jika Anda suka gula, ganti dengan gula alami tanpa kalori seperti stevia atau buah biksu.
    • Jika Anda menyukai karbonasi dari minuman soda, coba air seltzer . Anda bisa mendapatkan karbonasi dari soda tanpa gula dan bahan tidak alami lainnya.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Lose-Weight-for-Good-Step-17.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Lose-Weight-for-Good-Step-17.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    salah satu hal terburuk yang dihadapi saat menurunkan berat badan adalah makan di luar. Anda tidak begitu bisa mengendalikan bahan dan kandungan kalori dari hidangan yang dipesan, jadi pada akhirnya Anda malah menyantap kalori dalam jumlah yang sangat banyak tanpa menyadarinya. Cobalah untuk memasak di rumah sesering mungkin. Dengan demikian, Anda bisa mengendalikan makanan yang Anda santap dan menjaga keseimbangan nutrisi.
    • Saat makan di luar, coba untuk memilih hidangan daging panggang dengan sayur atau salad dengan sedikit saus. Selain itu, perhatikan porsinya. Jika porsinya sangat besar untuk satu orang, bagi hidangan ini.
    • Jauhi pasta, daging yang penuh lemak, dan makanan yang digoreng. Makanan-makanan ini penuh kalori dan mengandung sedikti nutrisi yang bisa membantu Anda kenyang lebih lama. [22]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Lose-Weight-for-Good-Step-18.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Lose-Weight-for-Good-Step-18.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat Anda sedang berbelanja, hindari godaan untuk mengambil junk food seperti keripik, permen, atau makanan penutup yang tidak sehat. Jika Anda tidak menyimpan makanan seperti ini dir umah, Anda pun tidak akan tergoda untuk menyantapnya jika tekad sedang goyah. Alih-alih, coba beli opsi yang sehat untuk mengudap seperti kacang, mentega kacang atau almon, buah segar, sayur-sayuran segar, kismis, atau cokelat hitam.
    • Coba campurkan almon, kismis atau aprikot kering, cokelat hitam, dan granola natural. Campuran makanan ini mengandung perisa manis dan gurih dan memiliki banyak nutrisi yang bisa melawan rasa lapar. [23]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lose-Weight-for-Good-Step-19.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-for-Good-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lose-Weight-for-Good-Step-19.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-for-Good-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada beberapa makanan yang disukai oleh kita semua yang sebenarnya tidak sehat. Alih-alih melarang diri untuk menikmati makanan ini selamanya, izinkan diri untuk menikmatinya sekali dalam beberapa minggu. Contohnya, jika Anda mneyukai kue, beli satu kue yang besar jika saatnya untuk memberi imbalan kepada diri sendiri tiba. Nikmati kue tersebut saat menyantapnya, gigi dengan perlahan. Anda pun menjadi tidak sabar untuk memberi imbalan lagi kepada diri sendiri dan hal ini menjadi motivasi kepada diri untuk terus disiplin menjalankan program diet Anda.
    • Jangan beri imbalan kepada diri sendiri terlalu sering. Jika Anda mulai memberikan imbalan setiap hari, kemungkinan besar Anda pun keluar dari program diet Anda dan mulai menyantap kembali makanan yang membuat Anda kesulitan menurunkan berat badan di masa lalu. [24] [25]
    Iklan

Tips

  • Jangan terburu-buru saat berolahraga. Dengarkan tubuh Anda karena sudah pasti Anda tidak mau cedera. Jika latihan terasa berlebihan, kurangi latihan ini sampai Anda pun bisa membangun daya tahan dan menguatkan otot Anda. Semua latihan itu bagus selama Anda mendorong diri Anda dengan cerdas untuk menjadi lebih baik.
  • Mengatur nutrisi itu sebuah perjuangan yang dihadapi setiap hari. Anda menjadi semakin baik seiring dengan berjalannya waktu. Jika Anda mendapati diri tidak mengikuti program yang sudah Anda buat, cobalah untuk kembali ke kebiasaan yang baik dan jangan patah semangat.
  • Menurunkan berat badan itu tidak mustahil tetapi membutuhkan usaha. Terus lakukan dan Anda pun bisa melihat hasilnya.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Membakar Dupa Kerucut
Cara
Membiasakan Diri dengan Suhu Dingin
Cara
Mudah Membuat Pipa Tembakau untuk Merokok
Cara
Menjadi Tinggi secara Alami
Cara
Menikmati Satu Hari Libur
Cara
Hidup Bahagia
Cara
Menikmati Hidup Setelah Melewati Usia 50 Tahun
Cara
Memiliki Kehidupan Normal
Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam 5 Hari
Cara
Mencapai Tujuan
Cara
Bergaya Hidup "Homestead"
Cara
Menentukan Apa yang Harus Dilakukan dalam Kehidupan
Cara
Kentut secara Diam diam
Cara
Merokok di Kamar tanpa Ketahuan
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_7,00.html
  2. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331,00.html
  3. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-diet-tips-lose-weight-good/page/3
  4. ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/circuit-training
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/circuit-training-workout/
  6. ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/
  7. ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2014/01/14/strength-training-101-where-do-i-start/
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_11,00.html
  9. ↑ http://www.c25k.com/
  1. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_9,00.html
  2. ↑ http://www.builtlean.com/2010/06/04/high-intensity-interval-training-hiit-best-cardio-to-burn-fat/
  3. ↑ http://www.fitnessblender.com/videos/total-body-tabata-workout-45-min-hiit-and-toning-routine
  4. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_15,00.html
  5. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_5,00.html
  6. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_8,00.html
  7. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-lose-weight-and-keep-it
  8. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_4,00.html
  9. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-diet-tips-lose-weight-good/page/4/
  10. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_10,00.html
  11. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-lose-weight-and-keep-it
  12. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-diet-tips-lose-weight-good/page/2
  13. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_2,00.html
  14. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_3,00.html
  15. ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-lose-weight-and-keep-it
  16. ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20501331_8,00.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.778 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan