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스트레스는 흔히 알려진 "투쟁-도피 반응"을 유도하여 위험을 배제할 수 있도록 도움을 준다. 하지만 과도한 스트레스는 실제 건강에 악영향을 미칠 뿐더러 인생을 힘들게 만든다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 나에게 스트레스를 주는 요인이 무엇인지 알아내어 점차 기분이 나아질 수 있도록 해보자.
단계
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스트레스 수치 확인하기. 스트레스에 영향 받는 삶에 변화를 주고 효과적으로 다루고 싶다면 먼저 자신이 얼마 만큼의 스트레스를 받고 있는지 확인할 필요가 있다. 수첩을 준비해 스트레스를 받을 때마다 이를 기록해 매주 어느 정도의 빈도로 스트레스를 받는지 측정해보자. 주변 상황에 따라 받는 스트레스에 변화가 있을 수 있다는 점을 기억하면서 스트레스를 확인해보도록 하자. 스트레스를 관리하기 위한 첫 번째 단계이다.
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시간 관리 현명하게 하기. 우선순위를 정하고 시간이 남는다면 이를 기회삼아 자기 시간표를 관리해보도록 하자. 시간표의 비어 있는 부분을 살펴보고 바꿀 여지가 있는지 살펴본다. 당신이 특정 시간에 어떤 일을 해야 하는지 확실히 알아볼 수 있는 시간이 될 것이다. 일을 미루거나 포기하는 것도 시간 관리에 속하니 두려워하지 말자. [7] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 시간표를 정리하고 새 계획을 짜는 것은 좋지만 어느 정도 유연성을 가질 필요도 있다. 너무 세세한 일정은 스트레스를 가중시킬 수 있다는 점을 기억하자.
- 일정에 어느 정도 빈 시간을 넣으면 몸과 마음의 피로를 풀어주는 시간으로 사용할 수 있다. 30분이나 한 시간 정도만 저녁 시간에 넣어도 하루 동안 쌓인 스트레스와 피로를 해소할 수 있다. [8] X 출처 검색하기
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특효약이 없음을 이해하기. 받는 스트레스 정도를 측정하고 그 원인을 찾아 이를 해결할 계획을 세우는 것은 시간은 어느 정도 걸리겠지만 스트레스를 해소시켜줄 수 있다. 하지만 이 과정을 거치면서 하나 기억해야 할 것이 있다. 바로 완벽하게 스트레스를 예방하거나 해소할 수 있는 특효약이 존재하지 않는다는 것이다. 위에서 설명한 과정을 지속적으로 시도하면서 삶의 고난과 실패를 웃음으로 넘기는 태도를 유지하는 것이 좋다. 자신의 실수에서 재미있는 부분을 찾아내는 것이 피할 수 없는 고난을 더 쉽게 극복할 수 있게 해준다. [11] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기광고
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좋아하는 활동에 시간 투자하기. 규칙적으로 운동을 하면서 자신이 좋아하는 활동을 할 시간을 내도록 한다. 영화를 보러 가거나 친구와 커피를 마시거나 개와 같이 놀도록 하자. 자신이 좋아하는 행동을 하는 것은 외적 스트레스를 배출하고 몸과 마음을 편한 상태로 유지시켜준다.
- 적절한 균형점을 찾으면 스트레스 수치가 확실히 떨어지는 것을 몸으로 느낄 것이다.
- 일과 좋아하는 활동 사이에서 균형을 잡는 것은 스트레스를 덜 받고 일의 효율을 높이는 데 아주 중요한 역할을 한다.
- 친구 관계를 소홀히 하는 것은 장기적인 관점에서 봤을 때 더 큰 스트레스 요인이 될 수 있다.
전문가 팁건강 교육 전문가로라는 학생들의 정신 건강 관리 증진 프로그램 및 교육을 제공하는 비영리 기관인 Active Minds의 프로그램 총 책임자다. 그 전에는 툴레인대학교 및 여러 기관에서 공공 건강 관련 프로그램을 이끌었으며 툴레인대학교에서 공중보건학 석사를 받았다.정기적으로 자신을 케어합시다. 보건 교육 전문가 로라 호른은 이렇게 말합니다. "나 자신을 케어해야 알차고, 생기있고, 효과적인 삶을 살기 위한 우리의 능력을 더욱 높일 수 있습니다. 또한 나와 다른 이들에게 나의 욕구가 확실하며 가장 중요하다는 것을 보여줄 수 있습니다.
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요가 배워보기. 좋아하는 활동을 하면서 새로운 취미나 활동을 배워보도록 한다. [14] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 특히 요가가 신체를 움직이면서도 마음을 진정시켜주는 작용을 해 익혀둬서 나쁠 것이 하나 없는 활동이다. 게다가 요가는 과학적으로 스트레스와 불안감을 감소시켜주는 효과가 있다고 증명된 바 있다. [15] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
- 자신의 신체와 연령에 맞는 요가를 찾아보도록 하자. 요가가 꼭 운동선수와 청년층을 위한 것만은 아니다. [16] X 출처 검색하기
- 주변에서 요가학원을 찾아 강사와 상의를 해보자. 아마 당신에게 맞는 코스가 있을 것이다.
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충분한 수면 취하기. 성인은 하루에 평균 7~9시간을 자는 것이 권장된다. [19] X 출처 검색하기 수면 부족은 스트레스에 몸을 노출시키기도 하며, 만성 수면 부족까지 상태가 악화되면 판단이 흐려지고 합리적인 추론을 못하게 되며, 외모와 성욕, 일의 효율, 학습 능력 등 모든 것이 악영향을 받는다. [20] X 출처 검색하기 아래 방법을 통해 필요한 만큼의 수면을 취해보자: [21] X 출처 검색하기
- 규칙적인 수면 일정 짜고 지키기.
- 자기 전에 독서나 심호흡 등의 마음을 진정시켜주는 활동 하기.
- 자기 전에 전자기기 끄기.
- 편안한 환경에서 자기.
- 수면을 방해하는 카페인과 알코올 피하기.
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알코올 섭취량 줄이기. 알코올을 권장량 이상으로 섭취하는 것은 정신 건강에 좋지 않다. 일반적으로 남성은 하루에 3~4 알코올 유닛(알코올의 양을 나타내는 단위)을 넘기지 않는 것이 좋으며, 여성은 그보다 같거나 적은 2~3 알코올 유닛이 적정량이다. 술은 특히 스트레스를 받았을 때 끌릴 수 있으나, 자칫하면 자신의 감정을 증폭시키는 작용을 해서 마시기 전보다 공격적이고 화가 나게 만들 수도 있다.
- 1 알코올 유닛은 술의 도수가 40%인 경우에는 대략 25ml정도이다. 5~6도 사이의 맥주인 경우에는 130ml 정도이고, 12도 정도 되는 와인의 경우 175ml가 적당하다.
- 핸드폰에 앱을 다운받아 자신이 마시는 술의 알코올 유닛을 측정해볼 수 있다.
- 알코올 중독 등의 문제를 겪고 있다면(혹은 그런 것 같은 기분이 든다면) 의사와 상의하도록 한다.
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금연하기. 이미 담배를 피고 있다면 흡연량을 줄이거나 금연하는 것이 스트레스와 불안감을 해소하는 가장 빠른 길이 될 것이다. 게다가 삶을 긍정적으로 바라볼 수 있게 될 것이다. 담배는 자신을 비롯해 주변 사람들을 건강하게 만들어주며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 담배 연기가 마음을 가라앉혀준다는 미신이 있긴 하지만, 실제로 담배는 긴장도를 높이고 불안감을 조성한다.
- 담배는 오래 필 수록 불안 장애와 우울증을 유발할 위험성이 있다. 금연을 하면 장기적인 관점으로 봤을 때 기분을 좋게 하는 데 훨씬 도움이 된다. [22] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
- 담배를 끊으면 돈도 절약할 수 있어 금전적인 스트레스도 덜 받는다. 하루에 담배를 열 개비씩 핀다고 가정했을 때 1년이면 80만원이 훌쩍 넘는 돈이 들게 된다. 이 돈으로 다른 유용한 것을 살 수 있지 않을까? [23] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
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명상해보기. 생활 패턴에 변화를 주고, 일의 우선 순위를 매겨 자신에게 투자할 시간을 벌었다면, 이제 자신만의 시간에 긴장을 효과적으로 풀 수 있는 방법을 배워보도록 하자. 명상은 고대로부터 몸과 마음의 안정을 위해 연습했던 것으로 스스로 평화를 찾기 위한 시도이다. 조용히 앉아서 자신의 호흡에 집중하는 것이 명상의 가장 기본적인 형태이다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Harvard Medical School 출처 보기
- 생각이 머릿속에 떠오를 수도 있지만, 최대한 마음을 다잡고 규칙적인 호흡에 집중하도록 하자.
- 아니면 자기 눈 앞에 있는 물건에 초점을 맞춰볼 수도 있다. 혹은 눈을 감고 조용한 바다처럼 진정되는 풍경을 상상해볼 수도 있다.
- 처음에는 힘들 것이다. 하지만 명상은 애초에 어느 정도 연습이 필요한 행위이다.
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근육 긴장 이완법 시도해보기. 시간이 조금 더 있다면 근육 긴장 이완법을 시도해보도록 한다. 대략 한 회에 20분 정도가 소요되며 몸과 마음의 긴장을 효율적으로 풀 수 있다는 장점이 있다. 먼저 따뜻하고 조용한 장소를 찾아 편하게 앉거나 누워보자. 그리고 자신의 규칙적인 호흡에 집중해보자. 시간이 흐름에 따라 머리에서부터, 목, 어깨, 가슴, 팔, 다리, 손목, 손의 순서대로 긴장을 풀어준다. 각 근육의 긴장을 풀 때는 확실히 풀기 위해 수 차례 반복해야 할 수도 있다. [27] X 출처 검색하기
- 먼저 눈썹을 찡그리듯 모아보자. 수 초 동안 그 상태를 유지했다가 풀어준다.
- 다음에는 목을 앞으로 가볍게 기울여보자. 턱은 가슴을 향해 당긴다. 다시 수 초 동안 유지했다가 고개를 들어준다.
- 어깨를 귀쪽으로 당겨서 잠시 유지했다가 풀어준다.
- 가슴은 숨을 천천히 쉬면서 횡격막이 움직이는 것을 느끼도록 한다. 숨을 천천히 내쉴 때 배가 가라앉는 것을 느껴볼 수 있을 것이다.
- 이제 팔을 몸에서 쭉 펴보도록 하자. 팔을 앞으로 내밀어 잠시 그 상태를 유지한 뒤에 풀어주도록 한다.
- 다리를 펼 때는 발가락까지 쭉 펴보도록 한다. 다시 원래 상태로 돌아오면서 긴장을 풀어준다.
- 마지막으로 손을 안쪽으로 당겨 손목의 긴장을 풀어준다. 손가락까지 확실하게 당겨서 스트레치를 해주도록 한다. [28] X 신뢰도 있는 출처 National Health Service (UK) 출처 보기
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출처
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need .
- ↑ http://time.com/3741436/not-getting-enough-sleep/
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- ↑ https://www.nhs.uk/smokefree/why-quit/cost-calculator
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- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/ways-relieve-stress.aspx
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