Pdf downloaden
Pdf downloaden
Iedereen heeft weleens negatieve gedachten, dat is normaal. Maar als het te vaak gebeurt kan het problemen geven. Als dit aanhoudt kunnen negatieve gedachten effect hebben op meerdere vlakken van je welzijn, inclusief je lichamelijke gezondheid. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Er zijn een paar simpele manieren om je gedachtepatronen om te buigen naar een positievere instelling, waaronder een gesprek met jezelf, visualiseren en afleiden. Ga door met lezen om meer te leren over hoe je met negatieve gedachten kunt omgaan.
Stappen
-
Begrijp dat negatieve gedachten een doel hebben. Terwijl negatieve gedachten verstorend kunnen zijn en je het gevoel kunnen geven dat je niet voldoet, hebben ze tegelijkertijd een nuttig doel. Sommige psychologen geloven zelfs dat een dosis pessimisme gezond kan zijn omdat het ons dwingt vindingrijker te zijn en te reflecteren waarom dingen niet gaan zoals wij willen. [2] X Bron
- Als je weleens negatieve gedachten hebt, weet dan dat je niet de enige bent. Negatief denken vormt een groot deel van onze gedachten. Negatief denken kan zelfs een onvervreemdbaar onderdeel zijn van de psychologische opbouw van mensen. Net als onze voorouders zijn wij ons constant bewust van onze omgeving en proberen we het te verbeteren. Dit proces wordt pas een probleem als we beginnen te denken dat deze negatieve gedachten waar zijn. [3] X Bron
-
Weet wanneer negatieve gedachten een probleem zijn. Als je negatieve gedachten je gedrag of je dagelijkse leven beïnvloeden, dan veroorzaken ze een probleem en kun je overwegen om hulp te zoeken van een specialist uit de geestelijke gezondheidszorg. Te veel negativiteit kan leiden tot een versterking van je problemen omdat je gaat verwachten dat dingen fout gaan. Een manier om dat fenomeen te omschrijven is de zelfvervullende voorspelling, wat verwijst naar de cyclus van het hebben van een verwachting of gedachte over een situatie waardoor je je anders gaat gedragen, en juist dat gedrag zorgt dat de verwachting over de situatie ook uitkomt. [4] X Bron
- Bijvoorbeeld: Je denkt dat je niet zult slagen voor de Engelse toets morgen. Omdat je denkt dat je toch zult zakken ga je ook niet leren voor de toets. En dan zak je voor de toets. Op de lange termijn is de consequentie dat je gaat denken dat je dom bent of geen toetsen kunt maken, wat dan weer leidt tot nog meer problemen met het doen van toetsen. [5] X Bron
-
Wees je bewust van verschillende soorten negatieve gedachten. Negatief denken is er in veel verschillende vormen. Je bewust zijn van deze vormen kan je helpen te weten wanneer je een negatieve gedachte hebt en eraan te werken deze gedachte tegen te gaan. Niet alle negatieve gedachten zullen in een bepaalde categorie passen, maar er zijn een aantal veel voorkomende soorten negatieve gedachten waar je mee te maken kunt hebben. [6] X Bron
- Filteren is wanneer je elke positieve kant van een situatie negeert. Als je bijvoorbeeld een heel moeilijke cursus hebt afgerond met een 8, en je hoopte op een 10, dan kun je bij jezelf gaan denken “ik ben een middelmatige student.”
- Zwart-wit denken is wanneer je weigert om nuances te zien en alles als helemaal goed of helemaal fout beoordeelt. Bijvoorbeeld als je een 8 krijgt voor een toets terwijl je een 10 had verwacht, en je zou kunnen denken “ik ben een mislukkeling.”
- Overgeneraliseren is wanneer je ervan uit gaat dat omdat iets een keer gebeurd is, het altijd zal gebeuren. Bijvoorbeeld als je een 8 krijgt voor een toets terwijl je hoopte op een 10, en je gaat denken “ik zal altijd een 8 krijgen voor mijn toetsen.”
- Overhaast conclusies trekken is wanneer je aanneemt dat je weet hoe iemand anders denkt of voelt. Bijvoorbeeld, als je een 8 krijgt voor een toets terwijl je had gehoopt op een 10, dan zou je kunnen denken “de leraar denkt dat ik dom ben.”
- Doemdenken is wanneer je altijd denkt dat het ergste zal gebeuren. Je kunt bijvoorbeeld aan het doemdenken zijn als je voor het begin van elke toets denkt “ik ga de laagste score krijgen uit de klas!”
- Verpersoonlijking is wanneer je gelooft dat je effect had op situaties of gebeurtenissen waar jij geen controle over had. Bijvoorbeeld, als je baas steeds tegen je schreeuwt, dan kun je denken “het is mijn schuld dat mijn baas de hele tijd tegen me schreeuwt.”
- Controle misvatting is wanneer je het gevoel hebt dat je geen controle hebt, of juist dat je alle controle hebt. Je kunt bijvoorbeeld in jezelf denken “niets wat ik doe zal me helpen een 10 te krijgen voor mijn wiskundetest.”
- Misvatting van eerlijkheid is als je gelooft dat dingen gebeuren omdat het leven niet eerlijk is. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken “ik heb een 8 gekregen voor mijn wiskundetest omdat het leven niet eerlijk is.”
- De schuld geven is geloven dat andere mensen verantwoordelijk zijn voor jouw emoties. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken “Susie is de reden waarom ik de hele tijd zo ongelukkig ben.”
- Emotionele argumenten is wanneer je aanneemt dat een eerste gevoel waar is, alleen omdat je dat gevoel had. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken “ik voel me alsof ik een mislukking ben, en dus ben ik een mislukking.”
- Misvatting van verandering is wanneer je gelooft dat andere mensen moeten veranderen om zelf gelukkig te kunnen worden. Je kunt bijvoorbeeld bij jezelf denken “ik zal nooit gelukkig zijn als Susie haar houding niet verandert.”
- Denken in stereotypen is wanneer je een ongezond stempel op jezelf of anderen zet, op basis van een gebeurtenis of handeling. Als je bijvoorbeeld vergeet voor een test te studeren, dan kun je bij jezelf denken “ik ben onbetrouwbaar.” [7] X Bron
-
Houd bij wat je gedachten zijn om beter te kunnen begrijpen waardoor je negatieve gedachten ontstaan. Een dagboek bijhouden over je negatieve gedachten kan je helpen ze te begrijpen en ermee om te leren gaan. Begin met over een gebeurtenis te schrijven waarvan je had gewild dat het anders was gelopen, of waarvan je denkt dat je het beter aan had kunnen pakken. Probeer als het mogelijk is ook je gevoelens over die gebeurtenis bij te houden. [8] X Bron
- Je kunt bijvoorbeeld iets opschrijven als “ik heb het slecht gedaan bij de Engelse test. Ik voelde me vooraf ongerust omdat het me deed denken aan een andere keer waarop ik gezakt ben voor een test.”
-
Herken je automatische gedachten. Naast het bijhouden van je situatiegebonden negatieve gedachten, zou je ook een lijst moeten bijhouden van je automatische gedachten. Dit zijn de gedachten die de hele tijd in je hoofd opkomen. Ze lijken op te komen zonder waarschuwing of reden. [9] X Bron
- Je automatische gedachten zouden bijvoorbeeld zoiets kunnen zijn als “ik ben dom”, “ik ben een teleurstelling” of “ik zal nooit succesvol worden”.
-
Bepaal welke soort negatieve gedachten je hebt. Bekijk de meest voorkomende soorten negatieve gedachten opnieuw om je te helpen bepalen in welke categorie jouw gedachten vallen. Identificeer de soort(en) gedachten die je hebt en benoem ze zo in je gedachteoverzicht.. [10] X Bron
- Als je bijvoorbeeld vaak in jezelf denkt “ik ben dom”, dan kun je deze gedachte in de categorie “zwart-wit denken” plaatsen, omdat je de dingen die je goed doet negeert.
-
Herken je onderliggende zorgen. Om met negatieve gedachten af te kunnen rekenen, zul je je meer bewust moeten worden van die gedachten en welke aannames en overtuigingen hiermee geassocieerd worden. Kies een negatieve gedachte en denk na over de zorgen die deze gedachte aandrijven. Dit proces kan je een ongemakkelijk gevoel geven, maar het is belangrijk dat je begrijpt wat de motivatie is voor jouw negatieve gedachten. [11] X Bron
- Een negatieve gedachte zou bijvoorbeeld zoiets kunnen zijn als “ik ben dom”. De motivatie achter deze gedachte kan verband houden met zorgen over je intelligentie en je natuurlijke vaardigheden.
-
Onderzoek de onderliggende oorzaak van je negatieve gedachten. Onthoud dat je negatieve gedachten verband houden met een overtuiging of aanname waar je aan vasthoudt. Het is belangrijk om de kern van die aanname of overtuiging te vinden en die af te breken. [12] X Bron
- Als je bijvoorbeeld die gedachten over het niet halen van testen vaak hebt, denk dan eens na over de rol van je ouders en leraren in het ontwikkelen van die aanname bij jou. Zeggen jouw leraren of ouders je dat je geen succes in het leven zult hebben als je blijft zakken voor testen?
-
Daag je gedachten uit. Je kunt je gedachten ook beter leren begrijpen door ze uit te dagen met bepaalde vragen. Deze techniek kan gebruikt worden als je je bewust bent van je negatieve gedachten en in staat bent om ze te herkennen. Het doel van het uitdagen van negatieve gedachten, is dat je je gaat realiseren dat de meeste gedachten geen waarheid zijn maar alleen een reactie ergens op. Stel jezelf de volgende vragen: [13] X Bron [14] X Bron
- Is de gedachte waar?
- Als je denkt dat de gedachte waar is, hoe weet je dat dan? Wat zijn de feiten?
- Hoe reageer je op deze negatieve gedachten? Wat doe je, wat denk je en wat voel je als gevolg daarvan?
- Hoe kan het niet hebben van deze gedachten je daden of gedrag veranderen?
-
Benoem aandachtsgebieden voor positieve verandering. Door gebieden in je leven te benoemen die positieve veranderingen kunnen gebruiken, kun je je focus verplaatsen en meer goede dingen voor elkaar krijgen. Vraag jezelf af of je negatieve gedachten verband houden met bepaalde dingen in je leven, zoals werk, een relatie of je lichamelijke gezondheid. Begin met een van deze gebieden en zoek manieren waarop je de situatie kunt verbeteren.
- Als je bijvoorbeeld constant gestrest bent door je baan, denk dan over wat je eraan kunt veranderen. Het kan zijn dat je nog steeds lange uren moet maken, maar misschien neem je wel meer hooi op je vork dan nodig. Je kunt nadenken over manieren om van onnodige taken af te komen, of je tijd beter leren indelen. Daarnaast kun je jezelf stressverlagende technieken aanleren.
Advertentie
-
Begrijp de voordelen van het hardop benoemen van je gedachten. In aanvulling op het schrijven en denken over je negatieve gedachten kan het hardop benoemen van je gedachten je ook helpen je negatieve gedachten aan te pakken. Door je negatieve gedachten op positieve wijze tegenover jezelf te benoemen kun je je perspectief veranderen en na verloop van tijd minder kritisch tegenover jezelf worden. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Formuleer negatieve gedachten op een andere manier zodra ze opkomen. Om jezelf positief te beïnvloeden, mag je geen negatieve gedachte voorbij laten komen zonder die opnieuw te formuleren als iets positiefs. Dit proces kan in het begin ongemakkelijk aanvoelen, maar na verloop van tijd zal het gemakkelijker worden en zul je een positievere kijk beginnen te ontwikkelen. Draai de volgende keer dat je een negatieve gedachte hebt, deze om in een positieve. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bijvoorbeeld als je bij jezelf denkt “ik zal nooit gewicht verliezen”. Dwing jezelf om deze gedachte om te zetten in een positieve stelling. Zeg iets als “ik ga blijven proberen om gewicht te verliezen”. Door de negatieve gedachte te veranderen naar een hoopvolle stelling, dwing je jezelf je te richten op een positieve kant van de situatie.
-
Houd jezelf voor dat je negatieve gedachten niet echt zijn. Je kunt met je negatieve gedachten afrekenen door jezelf voor te houden dat ze niet jou vertegenwoordigen, maar alleen gedachten zijn. Wanneer je een gedachte hebt, herhaal die gedachte dan hardop tegen jezelf. Zorg ervoor dat je, wanneer je de gedachte hardop uitspreekt, deze benoemt als gedachte.
- Bijvoorbeeld, als je bij jezelf denkt "ik ben een mislukking," realiseer je dan dat het maar een gedachte is. Je kunt je realiseren dat het alleen een gedachte is door tegen jezelf te zeggen "ik heb de gedachte dat ik een mislukking ben." [17] X Bron
-
Stel vast wat de motivatie is achter je negatieve gedachten. Onthoud dat je negatieve gedachten soms een doel hebben. Soms proberen je hersenen er alleen voor te zorgen dat je niet in de problemen komt, of je ertegen te beschermen dat er iets slechts gebeurt. Dit betekent niet dat dat deze gedachten je niet dwarszitten. Het betekent alleen dat je een andere aanpak moet gebruiken om dit soort gedachten aan te pakken. Een manier waarop je met dit soort negatieve gedachten kunt omgaan is door je gedachten hardop te bedanken.
- Je kunt bijvoorbeeld denken "door deze verkeersopstopping zal ik te laat komen op mijn werk en zal mijn baas tegen me schreeuwen." In dit geval kun je tegen jezelf zeggen "Dank je wel gedachten. Dank je voor het opkomen voor mijn belangen, maar op dit moment is er niets wat je kunt doen." [18] X Bron
-
Benoem je "thema’s." Negatieve gedachten hebben patronen die minder verstorend gemaakt kunnen worden als je ze kunt onderbrengen bij het thema waar ze bij horen. In andere woorden, je kunt een aantal verschillende gedachten hebben die allemaal draaien om hetzelfde thema. Onderzoek de patronen van je negatieve gedachten en breng ze onder bij het juiste thema. Dit kan je helpen ze los te laten.
- Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om tegen jezelf te zeggen: "Ik ben slecht in wat ik doe," dan kun je zeggen; "Oh, dit is mijn ‘ik ben een slechte werknemer’ thema." [19] X Bron Door een gedachte op die manier vorm te geven zal het je eraan helpen herinneren dat je vaak gedachten hebt met dit thema.
-
Maak van je negatieve gedachten een lied. Soms kun je een negatieve gedachte benoemen en corrigeren door er een grap van te maken. Hoewel het gek klinkt, kun je je negatieve gedachten verjagen door over ze te zingen. Gebruik de melodie van een bekend liedje, zoals "Vader Jacob" of een ander kinderliedje, en zet daar de woorden van je negatieve gedachten op.
- Als je geen zin hebt om te zingen, dan kun je je gedachten ook uitspreken met een gek stemmetje, zoals van een tekenfimfiguurtje. [20] X Bron
Advertentie
-
Accepteer dat je altijd wel negatieve gedachten zult hebben. Het is geen schande om negatieve gedachten te hebben; negatieve gedachten worden veroorzaakt door stress, en niet door wie je als persoon bent. Het wensen dat je negatieve gedachten helemaal zullen verdwijnen zal de situatie waarschijnlijk verslechteren. Met behulp van oefening en tijd kun je de negatieve gedachten verminderen. Als je er een gewoonte van maakt om je gedachten en de rol die ze hebben te onderzoeken, kun je het effect dat ze op je hebben leren beheersen. [21] X Bron
-
Leid jezelf af met positieve bezigheden. Door jezelf bezig te houden geef je jezelf minder tijd om te blijven stilstaan bij je gedachten, en daarnaast herinnert het je aan de dingen die je met plezier doet. Denk daarbij aan activiteiten die je leuk vindt om te doen, of probeer eens iets nieuws. Je zou bijvoorbeeld:
- Gaan joggen: dit maakt je hersenen moe en helpt je de stress te verminderen door middel van lichamelijke activiteit.
- Maak een wandeling door een mooi gebied, bijvoorbeeld een park.
- Kijk naar een leuke film of TV show, lees een grappig boek of luister naar een podcast van een van je favoriete radioshows. [22] X Bron
- Breng tijd door met vrienden, familieleden of bij een vereniging. Door in contact te blijven met anderen kun je je positiever gaan voelen en zullen je gedachten afgeleid worden van jouzelf. [23] X Bron
-
Zorg goed voor jezelf. Door goed voor jezelf te zorgen kun je ook veel beter afrekenen met negatieve gedachten. Goed eten, genoeg slaap krijgen en regelmatig bewegen kunnen je helpen je mentaal en fysiek beter te voelen. [24] X Betrouwbare bron Mental Health Foundation Ga naar de bron [25] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron [26] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Zorg ervoor dat je goed eet, genoeg slaap krijgt en regelmatig beweegt om je op je best te voelen.
- Probeer een gebalanceerd dieet te volgen met ruim voldoende vers fruit, volkoren producten en magere proteïnen. Vermijd het eten van junkfood, overmatig suiker en vet. [27] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg voor tussen de 7 en 8 uur slaap per nacht. Houd in gedachten dat dit alleen een aanbeveling is, die voor volwassenen geldt. Sommige mensen hebben genoeg aan minder dan 7 uur per nacht, terwijl anderen meer dan 8 uur per nacht nodig hebben. [28] X Bron
- Train drie keer per week gedurende 30 minuten. Zelfs een wandeling van 30 minuten of twee ommetjes van 15 minuten tellen al. [29] X Bron [30] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Gebruik dagelijks positieve bekrachtigingen om jezelf te versterken. Dagelijkse positieve bekrachtigingen kunnen je helpen om met de negatieve emoties om te gaan die vaak meekomen met negatieve gedachten. Neem elke dag een paar momenten om naar jezelf in de spiegel te kijken en iets bemoedigends tegen jezelf te zeggen. Je kunt iets over jezelf zeggen dat je gelooft, of iets waarvan je wilt dat je het zou geloven. [31] X Bron Een paar voorbeelden van positieve bekrachtigingen zijn:
- “Ik ben intelligent.”
- “Ik ben een zorgzame vriend.”
- “Mensen vinden het fijn om tijd met me door te brengen.”
-
Vergeef het jezelf als je een fout gemaakt hebt. Jezelf vergeven, zoals je een vriend zou vergeven, is een belangrijk onderdeel van het leren hoe je met negatieve gedachten moet omgaan. Als je negatieve gedachten ontstaan door fouten die je gemaakt hebt, dan moet je jezelf leren vergeven. Door jezelf te vergeven zoals je een geliefde vriend zou vergeven, kun je je innerlijke criticus tot zwijgen brengen.
- Haal de volgende keer dat je een fout maakt diep adem en weerhoud jezelf ervan om negatieve gedachten te denken. Oefen in plaats daarvan om iets te zeggen als “ik heb een fout gemaakt, maar dat maakt me geen slecht persoon.” [32] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Feliciteer jezelf met kleine overwinningen. Een andere manier om negatieve gedachten te bestrijden is door jezelf te feliciteren als je iets goed gedaan hebt, en jezelf te helpen herinneren aan dingen die je in het verleden goed gedaan hebt. Door zo nu en dan jezelf een schouderklopje te geven kun je gemakkelijker gefocust blijven op je positieve kwaliteiten, en minder lang stilstaan bij negatieve gedachten en gevoelens. [33] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- In plaats van bijvoorbeeld te lang stil te blijven staan bij iets vervelends dat op school gebeurd is, kun je iets positiefs kiezen en jezelf daarmee feliciteren. Je kunt iets zeggen als “je hebt vandaag met gym iets fantastisch gedaan!”
Advertentie
Tips
- Als je negatieve gedachten teveel voor je worden om zelf aan te pakken, vraag dan een gecertificeerde therapeut om hulp. Een therapeut kan je helpen om je negatieve gedachten aan te pakken met behulp van diverse metacognitieve therapietechnieken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Veranderen van je negatieve gedachten kost tijd en inzet. Je bent in feite een oude gewoonte aan het afleren. Verwacht niet dat het binnen een dag veranderd is, maar heb geduld met jezelf: na verloop van tijd zul je waarschijnlijk zien dat het de goede kant uit gaat.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/cognitive-theory-and-addiction-thoughts-beliefs-expectations/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/?all=1
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-common-cognitive-distortions/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/becoming-aware-of-your-depressive-thoughts/
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201305/stop-fighting-your-negative-thoughts
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/bad-thoughts
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/bad-thoughts
- ↑ http://www.webmd.com/balance/tc/dealing-with-negative-thoughts-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/D/diet/
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-eat-healthy/art-20046590
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
- ↑ http://www.webmd.com/balance/tc/dealing-with-negative-thoughts-topic-overview?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/mental-health/tc/building-self-esteem-topic-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
Over dit artikel
Deze pagina is 4.968 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
