Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je lichaam en geest hebben elke nacht slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Toch mist iedereen wel eens een volledige nachtrust. Als je met weinig slaap moet presteren, dan zijn er stappen die je kunt nemen om jezelf tijdens de ochtenduren wakker te houden.
Stappen
-
Druk niet op de snooze-knop. Word wakker zodra je wekker afgaat. Naar de snooze-knop grijpen lijkt misschien een goede manier om een paar minuten extra slaap te krijgen, maar als je op snooze drukt, voel je je bij het ontwaken juist uitgeputter.
- Als je wakker wordt met een wekker, word je vaak midden in de remslaap wakker geschud. Dit is de diepste fase van de slaapcyclus. Het kan schokkend zijn om plotseling uit de remslaap te worden gewekt. Als je op de snooze-knop drukt, begint je lichaam aan een nieuwe slaapcyclus, om vervolgens weer plotseling uit je diepe slaap gewekt te worden. De cyclus van in slaap vallen en wakker worden zorgt ervoor dat je nog uitgeputter bent als je eindelijk uit bed komt.
- Hoewel het verleidelijk kan zijn om op snooze te drukken voor die paar extra minuten, probeer jezelf toch te dwingen om op te staan zodra je wekker afgaat. Probeer jezelf eraan te herinneren dat dit op de lange termijn beter voor je is, om jezelf te motiveren de snooze-knop te laten voor wat het is.
- Als je het niet kunt laten om op de snooze-knop te drukken, dan kun je overwegen om de wekker aan de andere kant van de kamer te zetten. Op die manier moet je opstaan om hem uit te zetten. Dit kan je helpen om wakker te worden.
-
Zoek onmiddellijk licht. De menselijke hersenen reageren op licht als een teken om uit de slaap te ontwaken. Probeer jezelf, zodra je wakker wordt, bloot te stellen aan fel licht en zonlicht. Dit geeft je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om wakker te worden. [1] X Bron
- Natuurlijk zonlicht is het beste. Open de gordijnen zodra je opstaat of ga 's ochtends een paar minuten in de tuin staan.
- Als je wakker wordt voor de zon opkomt, doe dan meteen alle lichten aan. Kunstlicht kan een goede vervanging zijn voor zonlicht. Er zijn wekkers die een kunstmatige zonsopgang als alarm geven om je 's ochtends uit bed te lokken.
-
Neem een matige hoeveelheid koffie. Cafeïne is een krachtig stimulerend middel. Wanneer het met mate wordt gebruikt (200 - 400 mg cafeïne, of ongeveer een mok van 240 ml), kan het drinken van een cafeïnehoudende drank in de ochtend je helpen je de hele dag fris te voelen. [2] X Bron
- Studies tonen aan dat de algemene cognitieve functie bij weinig slaap verbetert door het gebruik van cafeïne. Neem een kop koffie binnen het eerste uur nadat je wakker bent geworden. Dit helpt je om je de hele dag energiek te voelen. [3] X Bron
- Overdrijf het niet. Veel mensen denken dat het drinken van veel koffie of een energiedrankje boordevol suiker en veel cafeïne hen helpt om wakker te worden. Maar te veel cafeïne kan uitdroging veroorzaken, met vermoeidheid als gevolg. Bovendien kun je andere lichamelijke symptomen krijgen, zoals angst en concentratieproblemen. [4] X Bron
- Neem geen cafeïne minstens zes uur voor het slapengaan, want het blijkt de slaap te verstoren.
Advertentie
-
Blijf gehydrateerd. Hydratatie kan vermoeidheid helpen voorkomen, vooral als je met weinig slaap kampt. Zorg ervoor dat je de hele ochtend gehydrateerd blijft om jezelf te helpen wakker te worden. [5] X Bron
- Begin de dag met één tot twee glazen water van 240 ml. Blijf de hele dag door water drinken. Drink in de loop van de dag in totaal 9 tot 13 glazen (2 tot 3 liter) water, wat de algemeen aanbevolen hoeveelheid is. Vergeet niet dat iedereen anders is, dus het kan zijn dat je iets meer of minder nodig hebt. Neem een flesje water mee naar het werk of naar school en neem daar regelmatig een slokje van. [6] X Bron
- Eet ook voedsel met een hoog watergehalte, zoals ijsbergsla, komkommer, groene paprika's, watermeloen en worteltjes. [7] X Bron
-
Zorg voor wat lichaamsbeweging. Blijf de hele ochtend in beweging. Lichaamsbeweging bevordert de bloedsomloop, waardoor je je de hele dag energiek voelt.
- Als je tijd hebt om 's ochtends te trainen, doe dat dan. Gewoon thuis wat lichte aerobics doen, iets als jumping-jacks, gedurende 20 tot 30 minuten, kan je helpen wakker te worden. [8] X Bron
- Als je echter geen tijd hebt voor een stevige work-out, dan kan een lichte wandeling al helpen. Overweeg, indien mogelijk, om naar het werk of school te lopen in plaats van met de auto te gaan. Loop even 15 minuten een blokje om voordat je onder de douche springt. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je wordt blootgesteld aan natuurlijk zonlicht, wat stimulerend kan werken. [9] X Bron
-
Neem ontbijt. Als je probeert wakker te worden met weinig slaap, dan is een ontbijt van vitaal belang. Je lichaam heeft alle brandstof nodig die het kan krijgen om ondanks een gebrek aan rust soepel te werken.
- Probeer binnen een uur na het wakker worden te ontbijten. Onderzoek wijst uit dat dit je algehele alertheid later op de dag bevordert. [10] X Bron
- Als je slaperig bent, heb je de neiging om te snakken naar suiker en koolhydraten – gebruik je wilskracht om dit te voorkomen. Ga voor een gezond ontbijt zoals havermout, yoghurt en fruit, of hard gekookte eieren. Bewerkte voedingsmiddelen en junkfood zorgen ervoor dat je later een dip krijgt, waardoor je nog vermoeider wordt. [11] X Bron
Advertentie
-
Probeer je zo veel mogelijk te ontspannen. Probeer later op de dag te ontspannen en geen activiteiten te ondernemen die veel mentale verwerking vergen. Als je werk of school hebt, dan kan dit moeilijk zijn. Verplaats zo mogelijk vergaderingen of telefoongesprekken op het werk. Beperk de omgang met anderen, want mensen die weinig slapen hebben de neiging om non-verbale sociale signalen niet op te pikken. Maak het jezelf de hele dag niet te moeilijk. Denk eraan dat iedereen slechte dagen heeft. Als je een lesuur of een werkdag niet optimaal functioneert, dan kun je het morgen altijd beter doen. [12] X Bron
- Hoe rustiger je geest overdag is, hoe sneller je 's avonds in slaap valt.
-
Doe niet aan multitasking. Je geheugen wordt aangetast als je weinig geslapen hebt. Multitasken op het werk en op school is een slecht idee. Probeer je aan één taak tegelijk te houden als je weinig geslapen hebt. [13] X Bron
-
Neem stappen om je slaapgewoontes te verbeteren. Als je regelmatig te weinig slaapt, zoek dan naar oplossingen op lange termijn. Probeer je slaapgewoontes te verbeteren, zodat je makkelijker in slaap valt en elke nacht een goede nachtrust hebt.
- Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen en word op ongeveer hetzelfde tijdstip wakker. Je lichaam functioneert op een natuurlijk circadiaans ritme. Als je elke avond om 11 uur gaat slapen en om 8 uur wakker wordt, dan past je lichaam zich op natuurlijke wijze aan. Je voelt je dan moe voor het slapen gaan en energiek in de ochtend.
- Houd je slaap- en waakleven gescheiden. Bewaar geen elektronica in je slaapkamer en onderneem geen andere activiteiten dan slapen (of seks) in je bed. Je wilt dat je lichaam je slaapkamer associeert met slaaptijd, zodat je geest klaar is voor rust wanneer je in bed stapt. [14] X Bron
- Voer een ontspannend ritueel uit voor het slapengaan. Doe voor het slapengaan een rustgevende activiteit, zoals mediteren, lezen of een warm bad nemen. Het hebben van nachtelijke rituelen die je uitvoert voordat je naar bed gaat, helpt je lichaam te waarschuwen dat het tijd is om te gaan slapen. [15] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Ga niet rijden als je weinig geslapen hebt. Slaaptekort achter het stuur kan tot ongelukken leiden. [16] X Bron
- Hoewel je nooit slaap kunt 'inhalen', kan een middagdutje bij slaaptekort je alertheid verhogen en dus beter helpen dan cafeïne. Een dutje van 15 tot 20 minuten gedurende de dag reset je systeem en het is aangetoond dat het je energie en alertheid verhoogt en je motorische prestaties verbetert. Neem geen dutjes die langer duren dan 20 minuten, omdat je dan in de remslaap kunt komen, wat kan leiden tot slaapmatheid bij het ontwaken. [17] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.sleepdex.org/lightimportance.htm
- ↑ http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.backtobed.com/sleep/how-more-water-helps-you-sleep-better.aspx
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://www.medicaldaily.com/no-sleep-5-tips-wake-after-long-sleepless-night-275690
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html#
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html#
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter?page=3
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://drowsydriving.org/about/facts-and-stats/
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
Over dit artikel
Deze pagina is 833 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
