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Não importa a idade, qualquer pessoa está suscetível a ter depressão. Se você está na escola ou faculdade, o quadro pode acabar com seu foco nos estudos e, por consequência, afetar seu desempenho de modo geral. E mais: ele ainda complica a convivência com outros alunos e colegas. Mas não se preocupe tanto! É possível ajustar sua rotina e usar certos mecanismos para reduzir os dados da depressão, além de buscar ajuda com amigos, a família e profissionais de saúde mental.
Passos
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Identifique seus gatilhos emocionais. É muito útil identificar os gatilhos emocionais ligados aos estudos que contribuem com a sua depressão — e, em seguida, fazer os ajustes necessários para evitá-los ou lidar melhor com eles. Tente escrever sobre sua experiência com o quadro e veja se consegue nomear o que leva aos episódios depressivos. Por exemplo: talvez você se dê conta de que a depressão costuma surgir logo após um professor passar um trabalho em grupo... Ou que ela deu as caras pela primeira vez quando sua melhor amiga começou a se aproximar mais de outra pessoa. Entender os gatilhos é o primeiro passo para você evitar essas situações ou, se possível, encontrar formas saudáveis e produtivas de lidar com elas. [1] X Fonte de pesquisa
- Pesquisas indicam que há uma conexão entre depressão e desempenho acadêmico e, em alguns casos, entre depressão, autoestima e posição social. Reflita se isso vale para o seu caso. [2] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Outros exemplos de gatilhos: estresse ligado a avaliações ou trabalhos que você precisa fazer; corredores da escola ou faculdade abarrotados de gente; reuniões; notas; autoimagem; e pressão dos colegas.
- Se possível, leve a lista de gatilhos ao seu terapeuta para identificar formas positivas de lidar com eles.
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Concentre-se em uma tarefa de cada vez. Às vezes, até sair da cama e colocar a roupa para ir à escola ou faculdade são tarefas árduas para quem tem depressão. Sendo assim, comece dedicando-se a uma coisa de cada vez: levante-se porque você precisa , não necessariamente porque quer; em seguida, escove os dentes e penteie o cabelo; só então comece a se vestir. "Risque" cada tarefa mentalmente à medida que você avança. Isso deve trazer mais motivação ao seu dia.
- Se você tiver dificuldade para sair da cama, tente se concentrar em uma tarefa importante que precisa fazer na escola ou faculdade nesse dia: uma apresentação de trabalho, uma prova etc. Esse hiperfoco pode ajudar a trazer mais motivação para começar.
- Por mais difícil que seja, tente não ficar parado para remoer seus sentimentos negativos. Prepare-se depressa para a aula, mas ainda fazendo uma coisa de cada vez, inclusive para não se atrasar em função da sua depressão.
- Se você sabe que tem dificuldade de funcionar pela manhã, prepare tudo que for necessário na noite anterior: guarde todos os livros na mochila, separe as roupas que pretende usar etc.
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Defina metas pequenas e específicas. Não se cobre tanto tentando fazer mais do que voce consegue — principalmente durante os episódios de depressão. É melhor traçar metas pequenas e específicas: sair da cama de manhã (sim, é uma meta!), usar roupas limpas na escola ou faculdade ou tomar um café da manhã caprichado. Esse tipo de objetivo pode contribuir com a sua motivação. [3] X Fonte de pesquisa
- Defina metas pequenas e específicas também quando você chegar à escola ou faculdade. Por exemplo: entregue o trabalho que o professor pediu, cumprimente seus colegas de turma, tire uma dúvida durante a aula etc. Mais uma vez, opte por algo simples e que não traga nenhuma sobrecarga emocional.
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Elabore um plano de estudo semanal. Cuidar da sua organização é outro jeito de lidar com os estudos enquanto você enfrenta a depressão. Elabore um plano semanal para nunca deixar nenhum trabalho ou avaliação passar batido. Se possível, anote tudo em uma lousa no seu quarto ou até numa agenda física ou digital (pelo celular). Reserve tempo suficiente para todas as suas responsabilidades, lembrando-se de incluir intervalos para descansar. Quanto mais você se organizar e focar, menos a depressão vai atrapalhar. [4] X Fonte de pesquisa
- Organize o plano de estudos com base nos seus níveis de energia. Por exemplo: se você costuma ser mais ativo pela manhã, reserve esse período do dia para as tarefas mais complicadas e deixe as mais simples para a tarde.
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Peça mais prazo para entregar trabalhos. A depressão pode dificultar sua vida em termos de cumprir prazos de entregas de trabalhos e avaliações. Em vez de se sentir sobrecarregado ou desmotivado, fale com seus professores e peça um pouco mais de tempo. Diga que você está enfrentando o quadro e gostaria de uma forcinha. O mínimo que eles vão fazer é tentar acomodar suas necessidades e apoiar seu desempenho nos estudos. [5] X Fonte de pesquisa
- Pode ser até que seus professores passem a sempre dar um prazo diferente para você entregar os trabalhos... Ou mesmo perguntem se você prefere fazer avaliações em datas separadas, principalmente se a depressão afetar sua capacidade de gerenciar o tempo.
- Não tenha medo nem vergonha de pedir mais prazo para tarefas e avaliações em função da depressão. Muitos professores são compreensivos e estendem a mão para que seus alunos tenham um bom desempenho acadêmico.
- Se a escola ou faculdade conta com algum profissional de saúde mental, fale com ele e peça ajuda para conseguir acomodações com os professores. Se não for o caso, leve um atestado ou pedido formal do seu psicólogo ou psiquiatra.
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Espere os corredores ficarem vazios. Se você se sente sobrecarregado ou estressado quando vê os corredores da escola ou faculdade muito cheios, espere até eles se esvaziarem antes de passar. Talvez isso diminua seu estresse e deixe a situação mais controlável. [6] X Fonte de pesquisa
- Se você precisar passar pelo corredor abarrotado, diga aos professores que deve se atrasar alguns minutos porque não quer ficar estressado ou ansioso.
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Incorpore exercícios à sua rotina. Fazer exercício algumas vezes por semana vai melhorar seu humor e o nível de energia para estudar. Além das aulas de educação física (nos ensinos fundamental e médio), tente incorporar atividades diferentes à sua rotina: ande de bicicleta, caminhe, corra etc. Se possível, faça exercícios antes ou logo depois da aula. [7] X Fonte de pesquisa
- Praticar esportes em grupo também é uma opção legal. Por exemplo: se a escola ou faculdade tem um time de futebol ou vôlei, inscreva-se nele.
- Você pode ainda praticar esportes recreativos fora da escola.
- Muitas faculdades disponibilizam academias gratuitas para os alunos.
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Use afirmações positivas. Pode ser difícil (quando não impossível) ter uma mentalidade otimista durante episódios de depressão. Para evitar esse tipo de desânimo, crie o hábito de fazer afirmações positivas antes e durante a aula. Repita-as em voz alta, talvez na frente do espelho, até se sentir mais energizado.
- Por exemplo: fale "Sou forte e estou motivado para estudar hoje" ou "Hoje vai ser um bom dia aqui na escola."
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Faça exercícios de respiração profunda . Se você ficar deprimido por causa da escola ou faculdade, prepare-se para o dia com exercícios de respiração profunda e meditação. Faça tudo em casa, no caminho até a aula ou logo antes de entrar na sala. Essas práticas podem ajudar você a se manter calmo e relaxado, bem como gerar uma intenção positiva para o dia — apesar da sua depressão.
- Para fazer exercícios de respiração profunda, feche os olhos e inspire devagar pelo nariz enquanto conta até quatro. Depois, expire também pelo nariz pelo mesmo tempo. Repita o processo até você se sentir calmo e relaxado.
- O mais legal é que dá para fazer os exercícios de respiração até sentado na carteira na sala de aula.
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Ouça uma playlist relaxante. Ouvir músicas relaxantes no fone de ouvido é mais uma tática para você se acalmar na escola ou faculdade. Crie uma playlist do tipo e escute no caminho ou já no seu destino. Se você preferir, busque playlists prontas em aplicativos como Spotify ou Apple Music. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você ficar deprimido antes da aula, tente ouvir a playlist para melhorar seu humor. Por mais que essa melhora seja temporária, talvez ela baste para você enfrentar o dia.
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Registre o que você sente num diário. Outra forma de lidar com a depressão é escrever um diário. Guarde-o em um lugar seguro e sem risco de alguém ler o desabafo, seja na sua mochila ou em casa. Use-o para descrever seus pensamentos e descarregar suas emoções. [9] X Fonte de pesquisa
- Você também pode usar o diário para acompanhar seu progresso à medida que lida com a depressão. Observe os dias mais animados e os momentos em que você fica sem energia.
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Participe de algum grupo na escola ou faculdade. Levar uma vida acadêmica mais ativa também ajuda a lidar com a depressão. Você pode participar de grupos ou eventos na escola ou faculdade, o que contribui com o aspecto social da sua vida — e combate o isolamento e a solidão, tão comuns em quem tem o quadro. O importante aqui é se sentir incluído. [10] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: participe de um grupo voltado para um hobby ou uma atividade do seu interesse, como artes, fotografia, debates ou dança.
- Outra opção é participar de um grupo voltado para uma habilidade que você queira desenvolver ou aprimorar, como jogar xadrez, atuar ou resolver equações matemáticas.
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Converse com seus professores. A depressão pode ser uma experiência solitária. Em vez de se isolar, tente recorrer às pessoas em volta. Converse com os professores — afinal, eles torcem pelo seu bom desempenho e pela sua saúde mental. Peça ajuda com tarefas ou outras responsabilidades. A maioria deles vai acomodar suas necessidades para que não haja nenhum ônus nos seus estudos. [11] X Fonte de pesquisa
- Pode ser que seus professores até indiquem algum profissional de saúde mental para você consultar.
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Converse com o psicólogo da escola ou faculdade. Muitas escolas e faculdades disponibilizam psicólogos ou outros tipos de conselheiros para os alunos. Se for o caso de onde você estuda, converse com essa pessoa sobre a depressão. Ele pode fazer algumas sessões de terapia ou, no mínimo, ser bons ouvintes e ajudar você a navegar pela situação. [12] X Fonte de pesquisa
- De quebra, essa pessoa pode ainda oferecer dicas de como lidar com a depressão na escola ou faculdade. Quem sabe ela não fala com seus professores e ajuda a pensar em acomodações para você?
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Converse com seus amigos e familiares. Se você prefere falar com alguém que conhece, recorra aos amigos e familiares próximos. Diga que está com depressão e que ela tem dificultado a sua vida. Conte com seu núcleo de apoio para não se sentir tão isolado. [13] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Você pode desabafar com um familiar ou amigo de confiança e com quem se sinta confortável. Diga que está em busca de alguém que ouça seus problemas e ofereça apoio sem nenhum juízo de valor.
- Talvez alguém na sua família ou no seu grupo de amigos até recomende um bom profissional de saúde mental. Nesse caso, esteja aberto para ouvir a indicação.
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Consulte um profissional de saúde mental. Se a depressão estiver atrapalhando seu funcionamento na escola ou faculdade, então é melhor conversar com um profissional de saúde mental. Mais uma vez, peça indicações a pessoas de confiança ou faça uma busca na internet. O importante é escolher um profissional qualificado. [14] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Esse profissional vai elaborar um plano de tratamento para você. Nesse plano, ele deve levar em conta suas necessidades (inclusive em termos de medicamentos, no caso do psiquiatra), a frequência das sessões e outros detalhes.
- Também é possível que o terapeuta recomende que você dê um tempo da escola ou faculdade. Discuta tudo em detalhes com ele para você ficar confortável com a ideia.
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Referências
- ↑ http://www.overcomedepression.co.uk/recognisingtriggersyourowndepression.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3779915/
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-13042/6-tips-to-get-motivated-when-youre-feeling-depressed.html
- ↑ http://www.calmclinic.com/social-anxiety/student-school-life
- ↑ https://blog.oup.com/2007/04/coping_with_depression_at_school/
- ↑ https://blog.oup.com/2007/04/coping_with_depression_at_school/
- ↑ http://www.students.org/2013/09/04/dealing-with-depression/
- ↑ https://www.metanoia.org/help/helpyourself.htm
- ↑ https://www.metanoia.org/help/helpyourself.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/social-anxiety/student-school-life
- ↑ http://www.students.org/2013/09/04/dealing-with-depression/
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/school-counselors.html
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/depression/teenagers-guide-to-depression.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/depression/teenagers-guide-to-depression.htm
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