Загрузить PDF
Загрузить PDF
Независимо от того, похудели ли вы совсем недавно или поддерживаете нормальный вес в течение определенного времени, очень важно следить за своим весом. Сохранять здоровый вес может быть довольно непросто, особенно если вы недавно изменили свой образ жизни или распорядок дня. Многие склонны возвращаться к вредным привычкам, если не стремятся достичь поставленных целей и вести здоровый образ жизни. Чтобы поддерживать нормальный вес тела, следите за потреблением калорий, ешьте здоровую пищу, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и обязательно придерживайтесь тех привычек, которые уже помогли вам похудеть хотя бы на несколько килограммов. [1] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
Шаги
-
Заведите дневник питания. Это поможет вам следить за количеством ежедневно потребляемых калорий. Оценивайте порции по пищевой ценности входящих в них продуктов и определяйте количество калорий при каждом приеме пищи. [2] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Ведите дневник питания хотя бы в течение одной недели, чтобы оценить среднее количество ежедневно потребляемых калорий.
- Отметьте дни, которые кажутся особыми, и попытайтесь выяснить, почему вы потребляли в этот день гораздо больше (или намного меньше) калорий, чем в другие. Это поможет вам определить способствующие перееданию факторы.
-
Оцените свой уровень физической активности. Как и в случае с питанием, полезно вести дневник физической активности в течение хотя бы одной недели. Это поможет вам определить свой средний уровень физической активности на протяжении дня. [3] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Записывайте не только занятия спортом, но и повседневную физическую активность. Например, если каждое утро по пути на работу вы поднимаетесь на три лестничных пролета, отметьте это в дневнике. Учтите также такие повседневные дела, как уборка в доме или прогулка с собакой.
- Следует также определить периоды малой физической активности. Например, если каждый день вы проводите четыре часа за письменным столом, необходимо отметить это в дневнике.
-
Определите свою суточную потребность в калориях. Она зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте дневник физической активности, чтобы выяснить, какой образ жизни вы ведете: малоподвижный, умеренно активный или активный. [4] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Поищите в интернете таблицы или онлайн-калькуляторы, которые помогут вам рассчитать свою суточную норму калорий. Например, это можно сделать здесь .
- Хотя таким образом вы не определите точное число калорий, которое следует потреблять каждый день, чтобы поддержать нормальный вес, это позволит вам примерно оценить их количество.
- Если при рассчитанной норме вы будете набирать вес, снизьте ее на 200 калорий. Продолжайте до тех пор, пока не найдете правильный баланс.
-
Откорректируйте количество потребляемых калорий. Цель заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес, однако учтите, что ваш вес может регулярно колебаться в пределах 2–5 килограммов относительно нормального значения по целому ряду причин, не связанных с питанием и физической активностью, например из-за изменения уровня гормонов или стресса. [5] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Для поддержания здорового веса необходимо найти правильный баланс между количеством потребляемых и сжигаемых организмом калорий. Иногда для поддержания нормального веса недостаточно просто постоянно потреблять одно и то же количество калорий.
- Примерно раз в месяц пересчитывайте количество калорий и при необходимости вносите соответствующие изменения. Если вы обнаружите, что набираете или теряете вес, делайте записи в дневник питания и физической активности на протяжении недели. После этого сравните их с предыдущими записями и попробуйте определить различия, которые могли вызвать набор или потерю веса.
-
Рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) . ИМТ учитывает процент жира в организме, а не просто вес тела, что делает его лучшим способом определить, находится ли ваш вес в здоровом диапазоне. Если ИМТ слишком высок или низок, следует сосредоточиться на правильном питании и занятиях физическими упражнениями, чтобы набрать или сбросить вес, а не удержать его на текущем уровне. [6] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Самый простой способ рассчитать ИМТ заключается в том, чтобы использовать онлайн-калькулятор. [7] X Источник информации Перед этим необходимо достаточно точно измерить свой рост и вес.
-
Измерьте окружность талии. Даже если ИМТ находится в пределах нормы, у вас может быть большая окружность талии. Лишний вес в области живота повышает риск таких связанных с ожирением заболеваний, как сахарный диабет второго типа и высокое артериальное давление. [8] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Если у вас слишком большая окружность талии, необходимо соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями, чтобы избавиться от лишнего веса в области живота.
- Встаньте и оберните измерительную рулетку вокруг талии чуть выше таза. Рулетка должна плотно прилегать в коже, но не давить и не врезаться в нее. Проследите, чтобы она располагалась ровно и горизонтально вокруг талии.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух и поместите палец на то место, где пересекаются начало и конец рулетки. Соответствующее число покажет окружность вашей талии. Если вы мужчина и окружность талии превышает 101 сантиметр, у вас повышен риск развития связанных с ожирением заболеваний. У женщин это значение составляет около 89 сантиметров (если только они не беременны).
Реклама
-
Ежедневно завтракайте. Хороший завтрак в начале дня является лучшим способом ускорить обмен веществ и зарядиться энергией на весь день. Здоровый завтрак должен включать в себя источники витаминов и белка, а также полезных пищевых волокон. [9] X Источник информации
- Например, можно съесть тост из цельного зерна с яйцом-пашот и помидором. Если у вас нет времени готовить завтрак по утрам, можно обойтись фруктовым смузи с протеиновым порошком.
- Если по утрам у вас мало времени, можно приготовить завтрак (например, лепешки с начинкой и фруктовый салат) заранее и положить его в морозильную камеру. Утром достаточно разогреть одну порцию в микроволновой печи в течение нескольких секунд, и завтрак готов.
-
Включите в свой рацион питания достаточно фруктов и овощей. Фрукты и овощи содержат мало жира и насыщены необходимыми организму витаминами и питательными веществами. Ежедневно следует съедать хотя бы две порции фруктов и пять порций овощей. [10] X Источник информации
-
Выбирайте нежирное мясо и другие источники белка. К нежирным источникам белка относятся птица, рыба, фасоль, орехи и яйца — они служат организму строительным материалом для создания мышц. Старайтесь есть запеченное или приготовленное на гриле, а не жареное мясо. [11] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
-
Ограничьте потребление сахара. Сахар и насыщенные жиры способствуют набору веса, даже если в остальном ваш рацион состоит из относительно здоровой пищи. Будьте внимательны, так как сахар часто добавляют в расфасованные продукты, например в замороженные обеды и лапшу быстрого приготовления, хотя они и не кажутся сладкими на вкус. [12] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Содержащийся в фруктах натуральный сахар полезнее очищенного сахара, который добавляют в различные продукты. Старайтесь вместо печенья или выпечки перекусывать фруктами, например средним яблоком или гроздью винограда.
-
Пейте достаточно воды. Количество необходимой вашему организму воды зависит от ваших размеров и уровня физической активности. Обычно рекомендуется выпивать не менее 8–9 стаканов (2–2,2 литра воды) в день. [13] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Чтобы определить, сколько жидкости теряет ваш организм из-за потения при занятиях спортом, взвесьтесь до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса следует выпивать один литр воды.
- Учтите, что когда вы ощущаете жажду, это значит, что ваш организм уже обезвожен. Пейте воду постоянно, а не лишь тогда, когда чувствуете жажду.
-
Соблюдайте постоянный режим питания. Чтобы поддерживать здоровый вес, лучше всего установить определенный режим питания и изо дня в день придерживаться его. Лучше есть небольшими порциями каждые 2–3 часа, чем питаться более крупными порциями три раза в день. [14] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
-
Контролируйте размеры порций. Если вы хотите поддерживать здоровый вес, необходимо следить за размерами порций. Это может быть особенно непросто, если вы питаетесь вне дома, так как в ресторанах обычно подают порции, слишком большие для одного человека. [15] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- При посещении ресторана берите одну порцию на двоих или заказывайте блюда из детского меню, чтобы не переедать. Можно также не съедать порции целиком, а сразу же делить их на две половины и просить упаковать одну часть, чтобы забрать ее с собой.
- Покупайте легкие закуски в мелких упаковках или берите количество, соответствующее одной порции вместо того, чтобы есть прямо из большого пакета.
- Информацию о том, какое количество различных продуктов соответствует одной нормальной порции, можно найти в интернете. О размере порций, к примеру, можно почитать здесь .
Реклама
-
Постарайтесь заниматься физическими упражнениями бо́льшую часть дней недели. В идеале следует посвящать умеренным упражнениям 30–60 минут в день хотя бы четыре дня в неделю. Это необязательно должна быть одна тренировка в день, просто старайтесь заниматься упражнениями регулярно и примерно в одно и то же время каждый день. [16] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Если у вас нет возможности выкраивать по одному часу в день для регулярных тренировок, попробуйте разбить ежедневные занятия спортом на три 20-минутных интервала. Например, можно гулять по утрам, в середине дня и вечером.
-
Включите в свои тренировки силовые упражнения. Недостаточно лишь сбросить вес, если после этого ваши мышцы останутся слабыми и вы будете быстро утомляться. Даже простейшие силовые упражнения, такие как отжимания и кранчи, помогают укрепить мышцы. [17] X Источник информации
- В интернете можно найти множество бесплатных обучающих видеороликов с силовыми упражнениями, которые можно использовать для тренировок в домашних условиях. Однако если вы новичок в этом деле, поначалу вам может пригодиться помощь профессионального инструктора, который проверит, все ли вы делаете правильно.
-
Увеличьте свою повседневную активность. Регулярные физические упражнения — это не только посещение тренажерного зала. Для поддержания физической формы полезны и такие повседневные занятия, как работа в саду, уборка в доме, выгуливание собаки и тому подобное. [18] X Надежный источник National Heart, Lung, and Blood Institute Перейти к источнику
- Например, можно подниматься и спускаться по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом, или парковаться подальше от места назначения и преодолевать оставшееся расстояние пешком.
-
Занимайтесь спортом в компании с кем-нибудь. Если вам сложно мотивировать себя на регулярные тренировки, совместные прогулки или пробежки с другом помогут продолжать занятия спортом. Можно также записаться на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе, либо найти подходящую спортивную секцию. [19] X Источник информацииРеклама
Источники
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ https://www.calc.ru/indeks-massy-tela-kalkulyator.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+weight/tips+for+maintaining+healthy+weight
- ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+weight/tips+for+maintaining+healthy+weight
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/children/
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp#.WOu6FBiZP6Y
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/index.htm
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/strength-training-for-fat-loss-building-a-bigger-engine.html
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/phy_act.htm
- ↑ http://www.sahealth.sa.gov.au/wps/wcm/connect/public+content/sa+health+internet/healthy+living/healthy+weight/tips+for+maintaining+healthy+weight
Реклама
