Загрузить PDF
Загрузить PDF
Плавание вольным стилем с давних пор было своеобразным состязанием, которое позволяло соперникам плавать так, как они хотели. Однако после того, как тот стиль, который был отнесен к кролю на груди, стал основным видом плавания вольным стилем, термин «плавание вольным стилем» заменил понятие «кроль на груди». [1] X Источник информации Примечания: правила Международной любительской федерации плавания гласят, что «плавание вольным стилем» означает, что вы можете плавать любым стилем, каким только пожелаете (за исключением некоторых стилей комплексного плавания). Плавание вольным стилем включает чередование рук, греблю «мельницей», в то время как голова находится под водой и пловец делает вдох сбоку. Это сопровождается двух- или шестиударными движениями ног, которые синхронизируются с гребками руки для балансировки тела. Если вы хотите узнать, как плавать вольным стилем для развлечения, тренировки или для соревнований, изучите, как двигать вашими руками, отталкиваться ногами и правильно дышать.
Шаги
-
Усовершенствуйте положение рук и прыжок в воду. Чтобы начать гребок, ваши руки должны быть расслаблены, а ваши пальцы должны быть соединены вместе. Погрузите руку в воду, сначала коснувшись пальцами поверхности воды на расстоянии приблизительно 30 см выше головы. Ладонь должна быть наклонена под углом 45 градусов, чтобы указательный и средний пальцы первыми попали в воду. Запястье должно быть наклонено вниз и расположено выше пальцев, а локоть — поднят выше запястья. Рука не должна создавать много всплеска во время погружения в воду. Как только рука окажется в воде, вытяните ее еще на 10 сантиметров. [2] X Источник информации [3] X Источник информации
- Как только рука окажется в воде, погрузите ее вниз и выньте из воды, слегка растопырив пальцы. Это называют «чувством воды» или «захватом».
- Если вы хотите проработать технику работы руками, вы можете надеть ручные весла, чтобы сконцентрироваться на том, как ваши руки входят и выходят из воды.
- Не помещайте руку в воду выше головы. Иначе ваши движения замедлятся, а техника ухудшится.
- Не шлепайте по воде руками, вместо этого, как только ваша рука коснется воды, следуйте за движением и проскользните рукой по воде.
-
Поработайте над погружением. Рука будет действовать как рычаг во время этой фазы гребка. Когда вы начинаете гребок, ваше тело будет поворачиваться к руке, которая гребет в данный момент. Двигайтесь предплечьем и рукой вниз и назад с локтем под углом приблизительно 45 градусов. Ваш локоть должен находиться над водой во время маха рукой. Сконцентрируйтесь на правильном погружении.- Эта фаза должна происходить быстро. Однако избегайте попыток плыть быстрее во время этой фазы — вперед вы так не продвинетесь, а вот сопротивление воды при этом может увеличиться.
-
Протяните руку и предплечье к центру тела для вхождения в воду. Во время этой части маха используйте руку как весло и откидывайте как можно больше воды. Именно с этого места вы начинаете продвигать тело с помощью движения рукой. Это первая часть «продвигающей» фазы. И ваше плечо переместится к груди и грудной клетке. Локоть начнет перемещаться под углом 90 градусов. Когда рука начнет приближаться к середине туловища, вы приблизились к откату. [4] X Источник информации
- Держите руки ближе, чтобы контролировать их, вместо того чтобы делать гребки в стороны.
-
Сделайте толчок рукой в воду, вверх и из воды и обратное движение для отката. Это вторая «продвигающая» фаза, где вы можете достичь хорошей скорости в своем гребке. Как только рука начнет приближаться к туловищу, начните отталкивать воду. Продолжайте делать гребки, пока рука не достигнет линии бедра. Эта часть гребка будет самой быстрой фазой и может быть самой сильной при вашем продвижении вперед.СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАСертифицированный инструктор по плаванию и выживанию на водеБрэд Гурвиц — сертифицированный инструктор по плаванию в My Baby Swims, детской школе плавания в Ла-Холье, Калифорния. Прошел обучение в качестве инструктора по обучению плаванию детей младшего возраста (ISR) по программе ISR Self-Rescue®. Специализируется на обучении детей от полугода до шести лет навыкам выживания на воде, таким как умение доплыть до борта и перевернуться на спину, чтобы дышать, а также обучении родителей тому, как обеспечить безопасность детей. Имеет степень магистра делового администрирования, полученную в Университете штата Орегон.
Наш специалист подтверждает: то, как вы будете плыть, зависит от эффективности движений, так что по возможности максимально вытягивайте тело. Также старайтесь «вытягивать» как можно больше воды, отводя руку как можно ниже вдоль бедра. Затем добавьте мелкие трепещущие движения ногами, которые помогут вам перемещаться в толще воды, но постарайтесь не слишком сгибать колени.
-
Уберите локоть из воды. Во время ослабевания вы не сможете продвигаться дальше, но оно действительно окажет поддержку для руки, которая тянет вас под воду. Важно работать над вашим методом ослабевания так, чтобы заход руки под воду был чистым. Чтобы закончить гребок, вытащите руку наравне с плечом из воды. Ваши пальцы должны свободно свисать над водой, а ладонь должна создавать мах шире руки. Рука должна быть расслаблена и делать широкий мах.
- Сконцентрируйте ваше внимание на вращении руки вперед и не старайтесь создавать вращение внизу в конце ослабевания.
Реклама
-
Работайте ногами при плавании кролем чуть ниже поверхности воды. Хотя работа ногами составляет лишь 10–15% силы вашего гребка, это все еще важная часть вашего вольного стиля плавания. Держите бедра близко к поверхности воды и сделайте ряд быстрых гребков. Нужно сосредоточиться на уменьшении сопротивления во время продвижения вперед; поэтому, ваш диапазон удара ногой должен быть узким. Ноги не должны вышибать воду, и при этом они не должны доходить ниже линии вашего тела.
- Делайте мах от бедра. Не делайте мах от колен, эта техника называется удар ножницами, и вызовет больше сопротивления. Вы можете немного согнуть колени во время маха. [5] X Источник информации
-
Применяйте технику энергичного движения ногами в ритме двухударного кроля. Для выполнения этой техники не требуется много энергии. Ее в основном применяют при заплыве на длинные и средние дистанции. Вы делаете движение одной ногой за один цикл гребка. Один цикл гребка означает удар одной рукой. Сделайте движение одной ногой вместе с гребком противоположной руки (гребок при входе в воду - когда рука начинает захватывать воду к талии). Если вы можете думать о том, как ваши руки и ноги синхронно двигаются во время прогулки, как рука двигается в то же время, что и противоположная нога, вы можете вообразить, как ваши движения ногой должны синхронизироваться с гребками руки похожим способом. [6] X Источник информации [7] X Источник информации [8] X Источник информации
- Техника энергичного движения ногами в ритме шестиударного кроля предполагает, что вы ударяете ногой три раза за один цикл гребка рукой. Третий удар цикла начнется во время фазы свободного скольжения. Этот кроль быстрее, он используется более шустрыми пловцами.
-
Потяните носки, когда делаете движение ногой. Если вы не тянете носки во время движения ногами, появится дополнительное сопротивление, которое создает передняя нога. Ваши пальцы ног должны быть направлены вовнутрь, а большие пальцы ног должны чуть ли не касаться друг друга во время вашего движения. Когда вы тянете пальцы ног, вы тренируете гибкость в лодыжках. Если лодыжкам не хватает гибкости, помогите себе руками, чтобы сделать мах ногой.
- Вы можете сконцентрироваться и на свободном движении рук и на технике движения ног намного легче с помощью дополнительного толчка, который обеспечивают вам ласты. Однако одевайте только свои ласты, чтобы хорошо натренировать ноги во время занятий. [9] X Источник информации
-
Повернитесь параллельно гребку рукой. Правильный разворот вашего тела поможет вам во многом при осуществлении гребка. Во-вторых, вы уменьшите сопротивление. А в-третьих, он поможет вам правильно дышать. По мере того, как вы поворачиваете свое тело направо или налево, чередуя руки, ваше тело должно погружаться в воду примерно на 30 градусов от поверхности по обеим сторонам. Помните о том, что в основном вы должны плыть на животе, а не на боку. [10] X Источник информации
- Разверните тело также вперед. Руки и плечи должны быть вытянуты впереди, тело должно быть направлено также вперед после того, как руки и плечи окажутся под водой.
- Полностью распрямленные плечи должны находиться на уровне подбородка. Не наклоняйте плечи вперед корпуса, иначе это приведет к увеличению сопротивления.
- Сконцентрируйтесь над поворотом тела от бедра, а не от плеч.
Реклама
-
Разверните тело к поверхности воды и сделайте вдох. Это позволит вам расслабить мышцы вашей шеи и головы. Если вы повернете только голову, это может привести к ненужному напряжению мышц головы. Держите лоб и макушку головы немного под водой, чтобы она слегка прикрывала эти части головы, когда дышите. Представьте себе, что на голове стоит стакан с вином, и вам нужно сохранять равновесие, чтобы не пролить его.
- Не переусердствуйте с вращениями. Вам нужно лишь наклонить тело на 30 градусов в один или другой бок.
- Не задерживайте дыхание на большее время, чем вам нужно для заплыва. Дышите при каждом гребке, если вы чувствуете такую необходимость.
- Не поднимайте голову вверх, это может привести к тому, что ноги и бедра могут потерять равновесие, и вам придется снова его восстанавливать.
- Продолжайте держать тело и руки вытянутыми во время дыхания. Выпрямите тело и не сгибайтесь, когда дышите.
-
Подуйте пузыри изо рта и носа для выдоха. Если вы задерживаете дыхание, у вас может развиться чувство волнения во время плавания, что замедлит ваше движение и отвлечет вас. Вы можете попрактиковать выдувание пузырей на мелководье. Выдыхайте 70% через рот и 30% через нос. Выдыхайте оставшиеся 20% воздуха с большей силой. Погрузите под воду лицо и попытайтесь издать звук носом или ртом, чтобы создать поток пузырей. [11] X Источник информации
- Когда вы находитесь под водой, удостоверьтесь, что выдыхаете весь воздух так, что вам не придется выдыхать по чуть-чуть в то время, когда нужно сделать вдох.
-
Держите лоб под водой, когда плаваете. Вода должна касаться места между линией роста волос и бровями. Расслабьте мышцы шейного отдела и верхней части спины во время плавания. Голова должна быть поднята на 45 градусов вперед. Если вы наклоните голову слишком низко к груди, это вызовет больше сопротивления.СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАБывший пловецАлан Фан занимался плаванием более 7 лет, во время обучения в старшей школе и колледже. Специализировался на плавании брассом и участвовал в таких соревнованиях, как Speedo Championship Series, чемпионаты штата IHSA (Иллинойсской ассоциации старших школ) и чемпионаты Illinois Senior and Age Group.
Угол имеет значение. Алан Фанг, бывший пловец, говорит: «Не нужно смотреть прямо на дно бассейна, но и не нужно смотреть прямо вперед. Положение головы должно быть где-то посередине».
-
Потренируйтесь делать гребки и правильно дышать. Проработайте отдельные части гребка и технику дыхания путем тренировок на суше и в воде. Сконцентрируйте внимание на различных частях гребка, которые вам нужно проработать, это поможет сделать вам полный энергичный гребок в будущем.
- Потренируйтесь делать движения рукой, повороты корпусом и изучите правильное положение головы на суше. Нагнитесь вперед к талии и пройдите пять этапов удара рукой по воде: вход, погружение в воду, выход из воды, прыжок назад, расслабление. Тренируйтесь поворачивать вашим телом правильно и держите голову на боку, когда вы дышите. Вращайте плечами, чтобы проработать более длинный гребок. Делайте широкие вращения во время тренировки, это создаст мускульную память и поможет во время соревнований.
- Делайте упражнения на дыхание. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните правую руку перед собой. Оттолкните воду левой рукой, а на ваш второй толчок сделайте вдох. Попробуйте попускать пузыри изо рта и носа, вдыхая воздух через рот. Затем чередуйте стороны и сделайте то же самое упражнение на правом боку. Это поможет вам выполнять упражнения на вдох и выдох и закрепить технику дыхания. Сконцентрируйте внимание только при повороте, это будет достаточно для вас, чтобы сделать вдох.
- Делайте упражнения на движения ногами. Оттолкнитесь от стены бассейна ногами и вытяните ладони и руки перед собой. Держа голову под водой, энергично двигайте ногами столько времени, насколько вы сможете задержать дыхание. Не концентрируйтесь на быстром движении, наоборот, старайтесь сфокусироваться именно на технике движений. Держите носки вытянутыми, ваши носки должны быть вытянуты вовнутрь так, чтобы они почти что касались друг друга, поднимите бедра, ваши движения ногами будут выше. Расслабьте свои ноги и делайте движение ими от бедра. [12] X Источник информации Повторите это упражнение 3-4 раза.
-
Надевайте очки во время плавания. Вам не нужно их надевать во время плавания вольным стилем, однако, зажмуривание глаз во время погружения в воду может вас разозлить. Это также может помешать вам сконцентрироваться на самом гребке. Когда вы носите очки, это помогает вам сохранять равновесие и правильное направление движений. Вы будете знать, когда остановиться, потому что будете видеть стены бассейна, и вам не нужно будет переживать за то, что вы можете натолкнуться на других пловцов.
- Отрегулируйте ремешок на очках, оттягивая его до тех пор, пока очки не сядут на ваше лицо плотно и удобно.
- Отрегулируйте переносицу между проемами линз очков. Потяните за обе стороны ремешка, если переносица резиновая. Она сидит правильно, если вы прижимаете свои очки к глазам и они прилегают к ним без проблем.
- Наденьте очки на голову, приложив к глазам пластиковые линзы с резиновыми присосками так, чтобы они плотно прилегали к вашему лицу, а затем вашими большими пальцами переместите фиксирующий ремешок позади головы так, чтобы ваши очки плотно прилегали в этом месте.
Реклама
Советы
- Некоторые люди предпочитают резкие движения ногами порхающей работе ног, потому что это сохраняет энергию, и потребность в кислороде снижается. Это может быть немного медленнее, но интенсивнее.
- Когда вы начинаете делать поворот, держите подбородок на уровне шеи, чтобы не потерять очки для плавания.
- Выпрямите тело, чтобы увеличить скорость, но не забудьте развернуть корпус, чтобы с легкостью вытянуть руки.
- Вытяните руки как можно дальше, чтобы сделать гребок длиннее. Длинный гребок помогает увеличить скорость.
- Когда вы делаете поворот, дышите через нос.
- Старайтесь не шлепать ладонью по воде, это может замедлить ваши движения. Старайтесь как бы скользить руками по воде, двигаясь вместе с водой.
- Гребки необходимо совершать как можно ближе к шее, с тем чтобы загребать как можно меньше воды.
- Потренируйтесь сначала на суше или посетите спортзал для пловцов.
- Ваше лицо должно быть на 45 градусов повернуто к дну бассейна. Если голова находится в неправильном положении, гребок будет менее интенсивным.
- Держите локти поднятыми во время гребка руками.
Реклама
Источники
- ↑ Примечания: правила Международной любительской федерации плавания гласят, что «плавание вольным стилем» означает, что вы можете плавать любым стилем, каким только пожелаете (за исключением некоторых стилей комплексного плавания).
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.stgfitness.com.au/understanding-the-freestyle-swim-stroke/
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-freestyle.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/10-elements-of-a-perfect-freestyle-stroke-part-1-880413
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/flutter-kick.html
- ↑ http://www.swimsmooth.com/kick.html
Реклама
