Загрузить PDF Загрузить PDF

Формирование идеального пресса кажется чрезвычайно сложной задачей, но благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам ее можно достичь за месяц. Ключ к этому — упражнения, направленные на развитие мышц пресса и кора и снижение количества телесного жира вокруг торса.

Метод 1
Метод 1 из 2:

Упражнения для пресса

Загрузить PDF
  1. Рассчитайте процент жира в организме , чтобы узнать, нужно ли вам похудеть. При высоком проценте жира кубиков не будет видно, даже если вы приложите максимум усилий, чтобы их накачать. Именно поэтому сначала нужно узнать процент жира в своем организме. Если полученное значение не на должном уровне, то вам нужно похудеть. [1]
    • Чтобы рассчитать процент жира в организме, введите свой рост, вес, возраст и еще несколько показателей в этот калькулятор: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html .
    • Для мужчин процент жира должен составлять 6–13 %. [2]
    • Для женщин — 12–20 %. [3]
  2. За появление кубиков на животе отвечает прямая мышца на животе. Чтобы накачать пресс, займитесь тренировкой этой мышцы. Чтобы накачать прямую мышцу живота, выполняйте следующие упражнения: [4]
  3. Чтобы накачать пресс, следует также задействовать внутренние мышцы кора. Они послужат основой для кубиков. Вот несколько упражнений для тренировки внутренних мышц кора: [5]
    • мостик — 2–3 подхода по 12 повторений;
    • группировка на гимнастическом мяче — 2–3 подхода по 8–12 повторений;
    • боковая планка — 5 повторений, держите планку как можно дольше;
    • махи ногами лежа на спине — 3 подхода по 15–20 повторений;
    • велосипед лежа — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Включите в программу тренировок кардиоупражнения, если вам нужно похудеть. Кардиоупражнения высокой интенсивности помогут сжечь жир и сделать пресс более заметным. Если процент жира в вашем организме слишком высокий, то помимо упражнений для пресса и мышц кора обязательно выполняйте несколько кардиоупражнений. Вот список нескольких упражнений, которые помогут вам похудеть:
  5. Так как вы рассчитываете накачать пресс за месяц, вам придется соблюдать интенсивную программу тренировок. Кардиоупражнения или упражнения для пресса и кора в течение 45 минут 6 дней в неделю приблизят вас к вашей цели. [6]
    • Посвящайте каждую тренировку кардиоупражнениям или упражнениям на пресс и мышцы кора. К примеру, в понедельник выполните несколько разных упражнений на пресс, вроде скручиваний, планки и подъема туловища, а уже во вторник проведите ряд упражнений для мышц кора (мостик, боковая планка и мах ногами).
    • Если вам нужно похудеть, посвятите 2 дня (а то и больше) в неделю кардиоупражнениям.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 2:

Смена рациона питания

Загрузить PDF
  1. Белок является ключевым элементом для роста мышц. Чтобы накачать кубики за месяц, необходимо каждый день съедать по 0,85–1,7 г белка на 1 кг массы тела, чтобы мышцы живота могли расти и крепнуть. [7] Вот несколько полезных продуктов с высоким содержанием белка: [8]
    • рыба;
    • фасоль;
    • обезжиренный греческий йогурт;
    • обезжиренный творог;
    • орехи;
    • яйца.
  2. Углеводы обеспечат организм энергией во время упражнений, чтобы вы могли больше заниматься. Необходимо, чтобы углеводы составляли примерно 50 % от общего количества калорий в день. [9] Отдайте предпочтение сложным углеводам вроде клетчатки и крахмала. Они намного полезнее, чем простые углеводы. Вот несколько продуктов со сложными углеводами: [10]
    • цельные злаки;
    • фрукты и овощи;
    • бобовые.
  3. Не все жиры являются вредными. Более того, некоторые жиры могут помочь вам накачать пресс. Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот способствуют улучшению метаболизма и способности организма перерабатывать питательные вещества. [11] Питайтесь так, чтобы полезные жиры составляли примерно 15–20 % от общего количество калорий в день. [12] Полезные жиры можно найти в следующих продуктах:
    • авокадо;
    • грецкие орехи;
    • оливковое масло;
    • миндальное масло.
  4. Многие продукты, подвергшиеся технологической обработке вроде чипсов, печенья, фастфуда и мясопродуктов содержат огромное количество вредных жиров, сахара и натрия. Частое потребление этих продуктов может привести к тому, что вы начнете набирать вес. Из-за переизбытка жира ваш пресс станет менее заметен, поэтому лучше держитесь подальше от этих продуктов. [13]
  5. Так как вы будете тренироваться почти каждый день, начните пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. Вода также позволит предотвратить вздутие живота, из-за которого пресса может стать не видно. [14] Помимо рекомендованных 8 стаканов (2 л) воды в день, вам следует выпивать: [15]
    • 440–590 мл воды за 1–2 часа до тренировки;
    • 240–300 мл воды за 15 минут до тренировки;
    • по 240 мл воды за каждые 15 минут тренировки.
      • Не пейте сладкие газированные и энергетические напитки — отдавайте предпочтение обычной воде.
  6. Чтобы накачать пресс, придерживайтесь здорового питания. Записывайте, что вы едите каждый день, чтобы не сбиться с пути. Это также хороший способ отслеживать количество калорий, если вы пытаетесь похудеть.
    • Следить за тем, что вы едите, можно с помощью таких приложений для фитнеса, как MyFitnessPal или Calorific.
    Реклама

Советы

  • Для начала решите, для чего вам нужны кубики на животе. Если вы хотите иметь стройную фигуру или хорошо выглядеть в купальнике, тогда переживать не о чем — вы на правильном пути, но если вы делаете это по настоянию другого человека, то у вас не будет достаточно мотивации довести этот план до конца.
  • Доска вдохновения поможет вам не бросить все на полпути. Найдите в интернете изображения, которые вдохновят вас на то, чего вы хотите достичь (к примеру, пресс с кубиками). Повесьте на стену плакат или сохраните изображение на телефон, чтобы смотреть на него в моменты слабости.
Реклама

Об этой статье

Эту страницу просматривали 37 697 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама