步骤
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改变日常作息或休息一段时间。 上背痛多半是工作时一直重复相同的动作，还有从事体育活动或剧烈运动时受了轻伤造成的。首先要中止造成肌肉拉伤的活动，好好休息几天。如果你的问题和工作有关，可以和老板商量调去做别的工作，或是改进工作环境的设计，确保它符合人体工学。如果疼痛和运动有关，也许是锻炼过于剧烈，或是姿势不对。在这种情况下，请咨询专业教练或运动治疗师。
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冰敷上背。 冰敷对几乎所有轻微的肌肉骨骼损伤都有效，包括上背痛。冷敷疗法在急性损伤阶段最有效，也就是受伤后的首48小时。冰敷上背部一摸就痛的部位，以减轻肿胀和疼痛。在头两天每2到3小时冰敷20分钟，当疼痛和肿胀慢慢消退后，就减少冰敷次数。 [6] X 研究来源
- 用弹性护背带将冰块按压在背部，也有助于控制炎症。
- 冰块或冰袋一定要用薄薄的毛巾包起来，以免皮肤被冻伤。
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用泻盐泡澡。 将背部浸在加了泻盐的温水中，对减轻疼痛和肿胀有显著的效果，尤其是肌肉拉伤引起的疼痛。 [7] X 研究来源 泻盐里的镁可以让肌肉放松。水不能太热，以免烫伤皮肤。泡澡时间不得超过30分钟，因为盐水会使身体流失水分，造成脱水。
- 如果你的上背特别容易肿，泡了温盐水后接着冰敷15分钟左右，直到背部感觉麻木。
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轻轻地拉伸上背。 拉伸疼痛的背部肌肉或许能让它们不再痛，尤其是在初期这么做，效果更明显。拉伸时，动作缓慢平稳，还要深呼吸。总的来说，保持拉伸姿势30秒，每天重复3到5次。
- 跪坐，膝盖跪在垫子上，屁股坐在脚底上。往前弯腰，手指向前“行走”，手伸得越远越好，尽量让鼻子碰到地面。
- 站着，两手放在头后，向后伸展脊椎，头慢慢向后仰，把腹部推向前。
- 站着，双脚与肩膀同宽，保持身体平衡。手臂放在身前，屈起手肘，以受控制的方式缓慢地将上半身转向一侧。保持几秒，然后换边重复。
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使用泡沫轴。 让结实的泡沫轴在背部来回滚动，可以很好地按摩背部，或许能缓解轻微至中度不适，尤其是背部中间的胸椎部位。泡沫轴常用于物理治疗、瑜伽和普拉提。 [8] X 研究来源
- 在运动用品店或大型商场购买一个泡沫轴。它们价格不贵，而且很结实，不容易损坏。
- 把泡沫轴放在地上，和你要躺的方向呈垂直状。身体平躺，让泡沫轴在肩膀底下。你的身体和泡沫轴应该呈T形。
- 双脚平放在地面，屈起膝盖，抬起腰部，方便泡沫轴来回滚动。
- 双脚用力带动身体在泡沫轴上来回移动，按摩整个脊椎至少10分钟。第一次使用泡沫轴后，肌肉可能会有些酸痛。根据需要重复多次。
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咨询专科医生。 你可能需要去看骨科、神经科或风湿科等专科医生，确认上背痛是不是严重疾病造成的，比如感染（骨髓炎）、癌症、骨质酥松症、脊椎骨折、椎间盘脱出或类风湿关节炎。 [9] X 研究来源 它们都不是上背痛的常见原因，不过如果家庭护理和保守治疗没有效，就要考虑这些可能性。
- 专科医生可能会利用X射线、骨骼扫描、核磁共振成像、电脑断层扫描和超声波来诊断上背痛的原因。
- 医生也可能让你验血，以排除类风湿关节炎或脊椎感染的可能性。
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接受椎间小关节注射。 上背痛可能是慢性关节炎造成的。医生在实时X射线透视引导下把针穿过背部肌肉，刺入发炎或疼痛的脊椎关节中，注射局部麻醉药和皮质类固醇激素药物的混合液，迅速缓解有关部位的疼痛和发炎症状。注射大概需要20到30分钟，效果可以持续数周到数个月。 [10] X 研究来源
- 在6个月内不得注射超过3次。
- 注射后，背痛可能会稍微恶化，通常在第二天或第三天才会开始起到止痛作用。
- 小关节注射可能会引起一些并发症，包括感染、出血、局部肌肉萎缩和神经刺激或受损。
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考虑做手术。 手术是治疗上背痛的最后手段。只有在所有保守治疗都不起作用，不得不做手术解决根本原因时，才考虑这个选择。 [15] X 研究来源 需要做上背手术的原因包括修复或稳定创伤或骨质酥松症造成的骨折，切除肿瘤，修复突出的椎间盘，或是矫正畸形，比如脊椎侧弯。
- 在脊柱手术中，医生可能会用金属棒、钢钉或其它工具来支撑脊柱结构。
- 背部手术可能会引起局部感染、对麻醉药过敏、神经损伤、瘫痪、慢性肿胀和（或）疼痛等并发症。
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咨询按摩治疗师。 肌肉拉伤指的是个别肌肉纤维因为被拉扯超过正常的拉伸范围而撕裂，引发疼痛、炎症和一定程度上的僵硬（肌肉为了防止进一步受伤而抽搐）。深层组织按摩对轻微至中度肌肉拉伤很有帮助，能减轻肌肉抽搐，对抗炎症和促进放松。 [16] X 研究来源 一开始先按摩30分钟，侧重按摩上背和脖子下半部。如果你还可以忍受，肌肉没有抽搐或严重疼痛，那就让按摩师继续。
- 按摩后一定要喝大量水，将体内的炎性副产品、乳酸和毒素排出来。如果没有这么做，你可能会头痛或轻微恶心。
- 如果没办法进行专业按摩，你可以用网球代替。将一个网球放在身下两侧肩胛骨中间，或是上背疼痛的地方。让球慢慢地来回滚动10到15分钟，每天几次，直到疼痛消失。
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咨询脊椎按摩师或整骨治疗师。 他们是脊椎专家，主要帮助连接椎骨的椎间小关节恢复正常协调的运动和功能。 [17] X 研究来源 脊椎推拿也叫整骨，可以帮助松开卡住的小关节，或是让错位的小关节复位。小关节错位会引发炎症和锐痛，尤其是身体移动的时候。在整骨过程中，你通常会听到“咔嗒”声。脊椎牵引或伸展或许也能帮助你缓解上背痛。
- 有时候一次治疗就能彻底解决背部问题，但是大多数时候需要治疗3到5次才能见效。
- 如果上背问题是肌肉拉伤造成的，脊椎按摩师和整骨治疗师也会针对具体情况，用各种合适的方法进行治疗。
- 脊椎按摩师或整骨治疗师或许能帮助你改善关节活动度。
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进行物理治疗。 如果你因为脊椎周围的肌肉无力、姿势不当或骨关节炎等退化问题，导致上背痛反复发作，迟迟不愈，可能需要做一些复健。物理治疗师可以针对上背的具体情况，教你做一些拉伸和加强肌肉的运动。 [18] X 研究来源 通常每周要接受2到3次治疗，持续4到8周，才能改善慢性背部问题。
- 如果有需要，物理治疗师会用电疗来治疗酸痛的肌肉，比如治疗用超声波或肌肉电刺激仪。
- 游泳、划船机和背部伸展训练对锻炼上背肌肉十分有用，不过一定要等伤好了才能做运动。
小提示
- 不要背无法均匀分散重量的单肩包或手提袋。改用带有滑轮的包或箱，或是肩带有衬垫的传统双肩包。
- 站着的时候要保持适当姿势 ，确保体重均匀分散在两脚，不要把膝关节过度向后推，以免被卡住，动弹不得。收缩腹部和臀部肌肉，保持背部挺直。如果你需要长时间站着，穿支撑性能良好的平底鞋。不时把一只脚放在小脚凳上，缓解肌肉疲劳。
- 戒烟 。抽烟会影响血流，导致脊椎部位的肌肉和其它组织缺少氧气和营养。
- 选择坚固的椅子，最好带有扶手，帮助维持正确的坐姿。保持上背挺直，放松肩膀。在腰部后面放一个小垫子，有助于维持背部自然曲线。双脚平放在地面，如果双脚够不到地，可以使用脚凳或其它平坦的东西垫着脚。时不时站起来伸展身体，防止肌肉紧绷。 [22] X 研究来源
参考
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