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失眠是指不能入睡或者获得充足的睡眠，它会引发身体上和心理上的问题。据估计，95%的美国人一生中都会经历几次失眠。 [1] X 研究来源 失眠有可能是急性的（短期），也可能是慢性的（长期）。急性失眠只会持续几天或者几周，它通常是由中等程度或者巨大的压力造成。当然，像饮食或者健康问题等因素也对它有着非常重大的影响。慢性失眠会持续一个月，甚至更长的时间。不管是急性失眠还是慢性失眠，通常都需要结合多个方面来治疗，比如检查药物史，检查日常生活，并且改变睡眠习惯和饮食等等。
步骤
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每天睡前固定做一些放松的事情。 养成每天晚上睡前放松身体的习惯，让身心做好睡觉的准备。工作、学习、锻炼、债务和家务都可能给你带来压力，而睡前让自己放松可以提高睡眠质量，对抗失眠，或者减少失眠发生的几率。许多放松的技巧都能有效地镇静大脑和身体，比如渐进肌肉放松术和深呼吸等等。
- 渐进肌肉放松术通过两个步骤放松肌肉。首先，有意识地绷紧身体的肌肉群，比如颈部和肩膀的肌肉。每次只针对身体的一个部位，绷紧几秒后再放松该部位的肌肉。试着在每天睡觉之前练习肌肉放松术。
- 睡前深呼吸也可以帮你放松和入睡。将一只手放在下腹部，深深地吸气，这时手会跟着肚子一起鼓起来。这叫腹式呼吸。屏住呼吸，从1数到3，然后将所有的气都呼出来，看着手掌跟着肚子一起落下去。 [8] X 研究来源 每天晚上做3次深呼吸练习。
- 热水澡同样能治疗失眠。水温不能太高。在水里加两勺泻盐，它富含镁，能渗透进皮肤，放松肌肉。 [9] X 研究来源 点上几支蜡烛。在浴缸里泡上20到30分钟，顺便读一点轻松、有趣的东西。
- 不要用手机或者电脑做太刺激或者有压力的事，也不要看任何会让肾上腺素飙升的鬼片或者动作片。 [10] X 研究来源
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不要空着肚子睡觉。 不要在睡前吃东西。睡前进食会让能量突增，比如血糖突升，并且增加胃灼热的几率。但是，饿着肚子睡觉也会让你睡不着。如果肚子叫个不停，饿得发疼，你自然不能专心睡觉，也更容易失眠。如果你对吃的念念不忘，情况就更糟糕了。不要在3到4个小时没有吃东西的情况下睡觉。
- 如果你晚饭后需要吃零食，选择健康、清淡的食物，比如水果、蔬菜、低脂奶制品和全谷物食品。
- 有的食物（特别是禽类等）含有助眠的氨基酸，比如色氨酸和谷氨酸。考虑把全麦火鸡三明治当做宵夜。
- 睡前一个小时不要吃零食，特别是辣的东西。这样可以让消化系统正常地消化食物，并且让突增的能量消退下来。
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和医生预约治疗。 如果短期失眠变成了长期失眠，就算改变了生活习惯也没有用，那么是时候看看医生了。医生会看你是否有导致或者助长失眠的潜在疾病。如果有，那么集中治疗潜在的健康问题，睡眠障碍自然会逐渐消失。
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向医生咨询安眠药。 如果医生觉得安眠药有用，或者有使用的必要，他们可能会开具药物来给你助眠。有的药物适合短期失眠（最近才开始的失眠），而有的药物效果更强，更适合用来治疗长期（慢性）失眠。大多数医生不会让你同时服用安眠药，和治疗其它潜在疾病的药物。 [21] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源 混合使用不同种类的药物会增加副作用出现的几率（见下）。
- 对付短期失眠的首选药物有右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎来普隆和唑吡坦。 [22] X 研究来源
- 其它治疗失眠的处方药有安定、劳拉西泮和夸西泮。
- 有的失眠药可能会产生依赖性，并且造成一些不适的副作用，包括低血压、恶心、焦虑、白天嗜睡和梦游等。
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考虑认知行为治疗（CBT）。 让别人给你推荐擅长认知行为治疗的心理医生或者理疗师，这种治疗方法可以缓解失眠。认知行为治疗是为了否定那些让失眠恶化的因素，比如消极的想法、不良的睡眠习惯、不规律的睡眠、不良的睡眠卫生和错误的睡眠观念等。 [23] X 研究来源 如果你想要接受有效的治疗，但不想服用安眠药，认知行为治疗是个不错的选择。
- 认知行为治疗包括睡眠教育、睡眠卫生知识、放松训练、认知控制、心理治疗、生理反馈几个部分。
- 认知行为治疗能让你的行为发生改变，养成规律的作息，并改掉小睡的习惯等。
- 认知行为治疗师会和你一起努力，帮你控制或消除导致失眠的消极想法、忧虑和任何错误的观念。
- 如果医生不能给你推荐专业的认知行为治疗师，你或许可以在网上或者医保单位找到认知行为治疗师的名单。
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让人给你推荐睡眠门诊。 如果你患有慢性（长期）失眠，而且以上的方法都没有用，让医生给你推荐睡眠门诊。睡眠门诊里有许多熟知睡眠障碍和治疗方法的医生、护士、心理学家和其它健康专家。你需要在睡眠门诊里过夜，医护人员会在你睡觉的时候，用各种仪器（比如多导睡眠图）来监测你的脑电波和清醒程度。 [24] X 研究来源
- 和睡眠正常的人相比，患有慢性失眠的人通常没有太多或者任何快速眼动睡眠。
- 人在入睡90分钟后会进入快速眼动睡眠，这是做梦的高峰期。
- 失眠的人同样很难进入非快速眼动睡眠。即使进入了非快速眼动睡眠期，这个人通常还是不能开启深度的非快速眼动睡眠，更别提进入最后的快速眼动睡眠。
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试试天然的助眠物质。 如果你没有任何潜在的健康问题，许多植物疗法或者纯天然的补充剂，都可以发挥轻微的镇静作用，帮助治疗失眠。只要按照说明使用，天然草本药物一般没有毒性，而且很安全。它们和许多安眠药不一样，不会造成严重的副作用。最常用的天然助眠物质有缬草根、洋甘菊和褪黑色素。
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用香薰疗法放松。 香薰疗法是利用精油和其它植物油的香气来镇静身心。香薰疗法虽然不能治疗失眠以及引起失眠的根本原因，但是它有放松的作用，能让身心做好入睡和长时间沉睡的准备。香薰疗法和放松常用的精油有薰衣草精油、玫瑰精油、甜橙精油、佛手柑精油、柠檬精油、檀香精油等等。 [27] X 研究来源 据说薰衣草和某些镇静药物一样，能刺激杏仁体里的脑细胞。
- 将精油滴在餐巾纸或者毛巾上，然后直接对着毛巾呼吸。你也可以利用蒸汽或者喷雾剂间接吸入精油， [28] X 研究来源 或者试试把精油滴进泡澡水里。
- 睡前30分钟开始香熏治疗。如果你买了一个专用的香薰雾化器，让它一整晚都开着。
- 有的蜡烛里也含有精油。但是不要在没有人照看，或者睡觉的时候使用蜡烛。
- 香薰治疗师、护士、脊柱指压治疗师、按摩理疗师和针灸师之类专业的医护人员都会使用香薰疗法。
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了解催眠疗法。 把催眠当做治疗失眠的最后一根稻草。催眠会改变你的意识水平，让你放松，也让催眠师更容易操控你。一旦你被催眠，催眠师便会下达放松的提示或者指令，让你消除焦虑的想法，改变固有的观念，并让身体做好睡觉的准备。 [31] X 可靠来源 National Health Service (UK) 前往来源 [32] X 可靠来源 PubMed Central 前往来源 催眠几乎可以治疗所有类型的失眠。但是你要明白，催眠并不能治疗导致失眠的潜在疾病或者健康问题。
- 让别人推荐好的催眠师。记得了解催眠师的证书以及执照信息。
- 现在越来越多的内科医生、心理学家、心理顾问都在从事催眠治疗。
- 人一旦被催眠就会变得很脆弱，所以一定要邀请朋友或者家人同行。至少你第一次去的时候要有人陪同。
小提示
- 虽然有的人即使只睡3个小时，也不会出现任何不良反应，但是大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠。
- 长途旅行的时差以及时间的改变都可能造成短期失眠。
- 非处方抗组织胺药剂会带来睡意。如果你失眠，它或许可以帮你入睡。
- 长期失眠通常和潜在的心理或者生理问题有关。抑郁、躁郁症、创后应激障碍、长期焦虑等心理问题通常都是失眠的原因。
- 有时，看看书就能缓解失眠。此外也要避开压力。试试冥想或者做有趣的事。这样你晚上能睡得更好。
警告
- 抑郁症是造成失眠的常见原因。抑郁症无法自愈。让医生或者执照理疗师来帮你对付抑郁。
参考
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