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无论男女，随着体重上升，都会变成梨型身材，在大腿和臀部长出多余的脂肪。这些部位不好锻炼，很难瘦下来。由于肥胖无法“局部治疗”，也就是说无法只针对身体的特定部位减肥，所以除了加强深层肌肉以外，你还必须燃烧全身脂肪。为了减肥并缩小臀部尺寸，你需要改变自己的饮食习惯和锻炼计划。
步骤
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定期进行力量训练。 除了有氧运动外，你还应该定期进行力量训练和抗阻训练。有许多锻炼方式能帮你加强大腿和臀部。记住，肌肉占用的空间小于脂肪，所以锻炼腿部肌肉能改善臀部和大腿曲线。- 集中精力做大量的重复动作，将动作保持在舒适的活动范围以内。
- 考虑做一些快速的腿部运动，如跳跃动作、抬腿、高抬腿跑和后踢腿。快速运动锻炼到的肌肉纤维与慢速运动不同。
- 慢速的大力量、高强度运动锻炼的是臀部其余的肌肉纤维，如负重深蹲、硬拉和弓箭步。
- 力量训练燃烧的热量要少于有氧运动，但它有助于肌肉增长和肌肉强化。 [11] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
- 此外，随着肌肉含量的上升，身体在静止时也会燃烧更多的热量。
- 每周做两到三天的力量训练。如果主要针对臀部和大腿，那么在锻炼这些肌肉时，你应该在两次锻炼之间安排一天休息。 [12] X 可靠来源 Centers for Disease Control and Prevention 前往来源
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做臀桥系列动作。 臀桥锻炼姿势是一种常见动作，有助于锻炼下背部、腹部、臀部，以及最为重要的胯部。 [13] X 研究来源
- 仰卧，弯曲膝盖，双腿分开，与臀同宽。注意保持脊椎笔直。收缩腹部肌肉。
- 慢慢抬起臀部，直至肩膀到膝盖形成一条直线。保持这一姿势三秒钟，然后慢慢将臀部放到地板。重复10到20次。
- 要增加这种锻炼的强度，你可以保持臀部抬高的姿势，将臀部放低2.5厘米，然后让臀部回到之前的位置。做一分钟。然后放松臀部。
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做深蹲。 这种动作有助于锻炼下半身肌肉，尤其是臀部和大腿。 [14] X 研究来源
- 站立，双腿与臀同宽。收缩腹部肌肉，将重心放到脚后跟。
- 向后坐下，就像坐到一张矮椅子上。膝盖位置不要超过脚趾。侧对镜子来做这个动作，以便检查自己的姿势。
- 在你可以蹲到的最低点停顿三秒钟。脚后跟发力，站起来。重复10到20次。
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做屈膝弓箭步。 屈膝弓箭步是一种经过修改的单腿深蹲动作。做这种动作需要臀部额外发力，所以它很适合锻炼臀部和大腿。
- 站立，双腿与臀同宽。右脚向后伸到左脚后面，就好像要在皇室面前行屈膝礼一样。
- 弯曲两腿膝盖并下蹲。尽量下压右腿，让它接触地面。
- 收缩全身肌肉，保持背部挺直。身体不要前倾。每边重复屈膝动作10到20次。
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做横跨步。 这种动作主要针对臀部外侧。它对大腿外侧肌肉有很好的锻炼和强化效果。
- 找一根周长较小、呈圆环形状的橡皮带。用它套住双腿，放到膝盖上方。向一侧跨步时，你应该能够感受到一定的阻力。
- 向右侧跨出尽可能远的距离。以非常缓慢的速度让左腿靠向右腿。向另一侧跨步，这次左腿先动。
- 每边重复这一动作10到20次。
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多摄取蛋白质和蔬菜水果。 你能够找到各种各样的节食方法。但是研究显示，低碳水化合物的饮食在减肥和减少脂肪方面见效最快。 [17] X 可靠来源 Mayo Clinic 前往来源
- 如果要执行低碳水化合物的饮食计划，你的大部分食物应该是蛋白质、蔬菜和一些水果。这种食物组合还能为你提供足够的营养，使你的日常饮食不至于营养不足。
- 在每餐中加入含精益蛋白质的食物。在大部分正餐和零食中加入大约80克到120克，也就是一副扑克牌大小的这类食物。 [18] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 这样做能够帮你达到推荐的每日摄入量。
- 每天还吃一到两份水果，半杯切碎的水果，或者未切的一小块算作一份； [19] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源 每天吃四到五份蔬菜，一杯切碎的蔬菜或两杯松散的绿叶蔬菜算作一份。 [20] X 可靠来源 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 前往来源
- 低碳水化合物正餐主要包括蛋白质和蔬菜水果，例如1杯的干酪和切片水果，1⁄4杯鹰嘴豆泥加切片生蔬菜，或烤鸡沙拉。
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减少高碳水化合物食物。 如果正在实施低碳水化合物的饮食计划来降低身体脂肪含量，减小臀部和大腿的尺寸，你应该监控自己每天摄入的碳水化合物总量。
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小提示
- 改变饮食或锻炼计划之前，一定要先咨询医生。他们能够帮你制定安全和适合你的计划。
- 记住，减肥时不可能对身体的任何部位做“局部治疗”。健康的饮食，加上力量训练和有氧运动，这才是减去身体任何部位的脂肪的最佳方式。
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你需要准备
- 健身垫
- 运动鞋
- 有弹性的衣服
- 镜子
- 橡皮带
参考
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-exercise-thighs-8402.html
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- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/bridge-pose
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- 视频由 《NewBeauty》杂志 提供
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