تنزيل المقال
تنزيل المقال
تتحرك ساقك بواسطة العضلة رباعية الرؤوس وعضلات الفخذ الخلفية وعضلات الربلة، ويسعادك إطالة تلك العضلات على منع الإصابات بالإضافة إلى التخلص من الألم الناتج عن المشي أو الجري أو قيادة الدراجة.
الخطوات
-
قم بإطالة عضلات الفخذ الخلفية مقابل الحائط. يساعد ذلك الوضع على إطالة عضلات الفخذ الخلفية بالإضافة لعضلات الربلة. حاول أيضًا القيام بدوران للكاحل في هذا الوضع لإطالة وتقوية كاحليك. يمكنك كذلك دفع الحائط بأسفل قدميك لإطالة عضلات قصبتك إن كنت تعاني من آلام في القصبة.
-
قم بتمرين إسقاط الكعب على السلم. تمرين إسقاط الكعب إطالة ممتازٌ لعضلة الربلة. قم بإطالة ساقيك واحدة بعد الأخرى. اثن ساقك اليسرى وثبت قدمك اليسرى مستوية على درجة من السلم، ثم اخفض ساقك اليمنى حتى درجة السلم التالية ثم بدل الساقين. يمكنك كذلك أداء هذا التمرين باستخدام مقعد، ولكن تأكد من توفر شيء لتُمسك به.
-
مدد العضلة الرباعية باستخدام كرة التمارين. يريك هذا التمرين كيفية إطالة العضلة الرباعية في وضع الاندفاع وأنت جالس على كرة التمرين. يمكنك كذلك إراحة فخذيك على الكرة ثم ثني إحدى كاحليك تجاه مؤخرتك على أن تُمسك كاحلك بيدك ثم تشده باتجاه مؤخرتك لتمدد العضلة الرباعية. كرر التمرين باستخدام الساق الأخرى.
-
قم بإطالة العضلة الرباعية واقفًا. يتطلب هذا التمرين أن تقف بين كرسيين لهما نفس الطول. يمكنك استخدام الحائط لدعم ظهرك إذا لم يكن لديك كرسيان مناسبان. في أثناء أداء التمرين، حاول شد عضلات بطنك ليبقى حوضك مستويًا ما يقلل من الضغط على عضلات الظهر.
-
قم بتمرين الانزلاق السفلي في البيلاتيس. يُمدد تمرين الانزلاق السفلي في البيلاتيس عضلات الفخذ الخلفية والربلة بالإضافة لتخفيفه شد عضلات الظهر. قف مسندًا ظهرك وفخذيك للحائط إن احتجت دعمًا، واجعل قدميك بعيدة عن الحائط بـ 15 سم. أبق فخذيك فوق قدميك مباشرة حتى لا تمدد ركبتيك أكثر من اللازم. ركز على إبقاء عضلات بطنك مشدودة ومرفوعة في أثناء التمرين.
-
استخدم وضعية الجلوس مع الانحناء للأمام في اليوجا. وضعية الجلوس مع الانحناء للأمام واحدة من 12 وضعية أساسية ليوجا الهاثا. تُمَدد هذه الوضعية عضلات الفخذ الخلفية والربلة، بالإضافة لتخفيفها آلام عرق النسا وإطالتها للعمود الفقري. يُحسن هذا الوضع أيضًا صحتك النفسية ويزيد من تركيزك.
-
استخدم وضعية الميل بالرأس وصولًا للركبة في اليوغا. يُساعد هذا الوضع على فتح فخذيك وإطالة عضلات الفخذ الخلفية والربلة بالإضافة لإطالة جانب جسمك كله بعمق. يمكنك لف رباط يوجا حول قدمك إن واجهتك صعوبة في الوصول لها واعتمد عليه إلى أن تقدر على الوصول لركبتك بأريحية. يمكنك إمساك قدمك بيدك بدلًا من مجرد مدها فوق الجزء العلوي من جسمك إن كنت مرنًا كفاية.
-
جرب تمرين الانحناء الأمامي التقليدي في اليوجا. يمدد هذا الوضع عضلات الفخذ الخلفية والربلة ويمكنك تعديله على حسب درجة مرونتك. ضع يديك على الحائط الذي أمامك على أن يوازي ذراعاك الأرض، إن لم تستطع الانحناء بالكامل، ويمكنك فرد ذراعيك ووضع يديك حول كاحليك ومحاولة تقريب رأسك لركبتيك لمزيد من التحدي.
-
جرب وضعية العارضة في اليوجا. تُسمى هذه الوضعية أيضًا وقفة البوابة ويأتي اسماها من أن الجزء العلوي من جسمك فيها ينحني لجانب واحد حتى يشبه عارضة البوابة. تمدد هذه الوقفة عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الجانب الداخلي من الفخذ بالإضافة لفتح جانب جسمك، مما يحسن تنفسك أثناء اليوجا. يمكنك وضع بطانية أو وسادة تحت ركبتيك إن لم تملك سجادة يوجا. ينصح بهذه الوضعية للمبتدئين.
-
جرب وضعية البطل النائم. ابدأ في وضعية البطل العادية للوصول لهذه الوضعية. اجلس على مكعب يوجا أو وسادة لتنثني ركبتاك مرتاحتين جنبك، في حالة لم تستطع الجلوس على الأرض مباشرة بين كعبيك. اطلب من شريكك في التمرين –بينما ترقد- أن يدفع جسمك ضد فخذيك ليزيد تمدد العضلة الرباعية. يمكنك أيضًا وضع مكعب يوجا أو وسادة تحت رأسك وأنت راقد.
-
قم بوضعية الملك الراقص في اليوجا. تُمدد وضعية الملك الراقص العضلة الرباعية وتفتح أفخاذك ومقدمة جسمك. يمكنك لف رباط حول قدمك إذا كان يصعب عليك الإمساك بها وهي خلف جسمك. اسند يدك الممدودة لحائط لدعمك إن واجهتك مشكلة في التوازن.
-
جرب وضعية المحارب الثاني في اليوجا. تُمدد وضعية المحارب الثاني عضلات الفخذ الداخلية بالإضافة لتقوية العضلة الرباعية وعضلات الإلية نتيجة وجودك في وضع الاندفاع. ضع يديك على فخذيك بدلًا من إطالتهما إن واجهتك مشكلة في التوازن. تمثل هذه الوضعية "شيفا"؛ إله هندي محارب.
-
قم بوضعية الفراشة. تُمدد وضعية الفراشة عضلات الفخذ الداخلية. ضع قدميك جنب بعضهما وأخرج ركبتيك للخارج ثم انحنِ للأمام.
أفكار مفيدة
- قم بالإطالات عندما تكون عضلاتك مُحماة وسهلة التحريك. امش لدقيقتين مثلًا قبل تنفيذ الإطالات السابقة للجري، لتزيد الدم الواصل للعضلات وتمنع الإصابة.
- تُزيد إطالة ساقيك مدى حركتك، وتساعدك على تحريك سوائل جسمك بصورة أفضل وتسريع شفاء العضلات ومنع آلامها وإصاباتها.
- تُفيِدك هذه التمرينات أيضًا قبل حصة رقص الباليه لأنها تمدد ساقيك تمامًا.
- قم بتمارين الإطالات قبل وبعد النشاطات الرياضية.
تحذيرات
- لا تجبر جسمك على أداء الإطالة بدرجة أكثر من قدرته. المحاولة مُغرية، ورغم أن الكثير من إطالات الساق تتطلب أن تصل لأصابع قدميك مثلًا، إلا أن التأرجح أو المبالغة في الإطالة ليس مفيدًا بأي شكل، بل قد يعرضك للإصابة.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- كرة تمرينات
- كرسي
- سجادة يوجا
- رباط يوجا (اختياري)
- مكعب يوجا (اختياري)
المصادر
- http://achesandjoints.org/2008/07/05/heel-drop/
- http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-standing-roll-down-in-pilates
- http://yoga108.org/pages/show/100-paschimottanasana-the-seated-forward-bend-yoga-posture-followed-by-the-inclined-plane
- http://www.yogabasics.com/seated-side-bends/revolved-head-to-knee.html
- http://www.yogajournal.com/poses/478
- http://www.yogabasics.com/standing-yoga-poses/warrior-ii.html
- http://www.hss.edu/conditions_stretching-tips.asp
المزيد حول هذا المقال
تم عرض هذه الصفحة ٢٦٬٥٠٠ مرة.
