Comment s'étirer les jambes

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Les muscles ischiojambiers, les quadriceps et les mollets sont les muscles qui permettent le mouvement des jambes. Il est important de savoir les étirer pour prévenir d'éventuelles blessures ou des douleurs musculaires après une séance de marche, de course ou de vélo.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:

Exercices d'étirement au sol

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    Cet exercice vous permet d'étirer vos ischiojambiers ainsi que vos mollets. Essayez de faire quelques rotations avec vos chevilles pour les étirer et les renforcer. Avec la plante de vos pieds, poussez contre le mur pour étirer vos tibias. Cet exercice peut vous aider à soulager une éventuelle périostite tibiale.
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    Ceci est un très bon exercice d'étirement pour vos mollets. Pour vous étirer un mollet à la fois, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche à plat sur la marche d'un escalier par exemple. Posez votre pied droit sur la marche inférieure et ressentez l'étirement au niveau du mollet gauche. Inversez vos jambes pour étirer votre mollet droit. Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc à condition d'avoir un support sur lequel vous pouvez vous appuyer.
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    Cet exercice vous permet d'étirer vos quadriceps en étant assis sur le ballon, en position de fente avant. Vous pouvez également poser une hanche à la fois sur le ballon puis plier un talon et le ramener vers votre bassin en tenant votre jambe par la cheville. Tenez votre talon aussi près que possible de votre fessier pour étirer votre quadriceps. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
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    Cet exercice nécessite 2 chaises qui ont la même hauteur, mais vous pouvez vous appuyer contre un mur pour soutenir votre pied si vous n'avez pas de chaises à portée de main. En effectuant cet exercice, serrez vos muscles abdominaux pour garder votre bassin en place et éviter de faire pression sur les muscles du dos.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:

Pilates et yoga pour s'étirer les jambes

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    En Pilates, on effectue cet exercice pour étirer les muscles ischiojambiers et les mollets tout en relâchant la tension au niveau du dos. Si vous avez besoin d'un repère pour garder votre équilibre, tenez-vous en position debout, dos et hanches contre un mur. Vos pieds doivent être à environ 15 centimètres du mur. Gardez votre bassin au niveau de vos pieds pour éviter de trop étendre vos genoux et concentrez-vous pour maintenir vos muscles abdominaux serrés tout au long de l'exercice.
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    Cet exercice est l'une des 12 postures de base du Haṭha yoga. Non seulement vous étirerez vos ischiojambiers et vos mollets, mais vous soulagerez les symptômes d'une éventuelle lombosciatique tout en étirant et en allongeant la colonne vertébrale. Cette posture stimule également le chakra du plexus solaire et améliore votre concentration.
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    Cet exercice vous aidera à assouplir votre bassin, étirer vos ischiojambiers, vos mollets et chaque côté de votre corps. Si vous avez du mal à effectuer l'exercice jusqu'au bout, attachez une ceinture de yoga à votre pied et utilisez-la pour vous étirer progressivement jusqu'à ce que votre tête atteigne votre genou et que vous ressentiez l'étirement tout au long de vos obliques. Si vous êtes très souple, saisissez votre pied avec la main opposée comme l'indique la photo en dégageant votre poitrine.
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    Cet exercice vous aide à étirer vos muscles ischiojambiers et vos mollets et peut être modifié selon votre souplesse. Si vous n'arrivez pas à baisser complètement la partie supérieure de votre corps, placez vos mains sur un mur en face de vous de sorte que vos bras soient parallèles au sol. Pour rendre l'exercice plus intense, libérez vos bras puis saisissez vos chevilles en rapprochant votre tête de vos genoux.
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    Communément appelé « posture de la porte », cet exercice doit son nom au fait que la position de la partie supérieure de votre corps ressemble à la poutre transversale d'une porte. Vous étirerez non seulement vos ischiojambiers et l'intérieur de vos cuisses, mais assouplirez vos obliques en améliorant votre capacité à respirer de façon contrôlée. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, mettez des oreillers ou des couvertures sous vos genoux. Cette posture est recommandée pour les débutants en yoga.
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    Pour effectuer cet exercice, commencez par la posture du héros. Si vous ne pouvez pas vous assoir entre vos talons, asseyez-vous sur un bloc de yoga en mousse ou un oreiller de sorte que vos genoux soient confortablement installés. À mesure que vous vous allongez, demandez à quelqu'un de maintenir vos cuisses au sol pour intensifier l'étirement au niveau de vos quadriceps. Vous pouvez également placer un bloc de yoga ou un oreiller sous votre tête et vos épaules pour vous aider lorsque vous vous allongez.
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    Cette posture étirera vos quadriceps tout en assouplissant vos hanches et les muscles de votre tronc. Vous pouvez attacher une ceinture au pied arrière si vous n'arrivez pas à l'attraper avec votre main en effectuant l'exercice. Si vous n'arrivez pas à garder l'équilibre, appuyez la main de votre bras tendu contre un mur.
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    Cette posture étirera l'intérieur de vos cuisses. En position de fente avant, vous étirerez le quadriceps et le fessier de votre jambe d'appui. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez poser vos mains sur vos hanches au lieu de les tendre sur les côtés. Cette posture est une représentation de Shiva, un dieu et guerrier hindou.
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    Cet exercice étirera l'intérieur de vos cuisses. Ouvrez les genoux et joignez les pieds puis penchez-vous vers l'avant.
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Conseils

  • Faites des étirements lorsque vos muscles sont déjà bien échauffés et souples. Si vous vous étirez avant de faire du footing, marchez pendant 2 minutes avant d'effectuer vos étirements pour augmenter la circulation sanguine dans vos muscles et prévenir d'éventuelles blessures.
  • S'étirer les jambes vous aide à effectuer vos mouvements correctement, favorise la circulation sanguine et la guérison après une blessure et prévient les douleurs musculaires.
  • Ces exercices sont également efficaces pour bien étirer vos jambes avant une séance de danse classique par exemple.
  • Faites des exercices d'étirement avant et après une séance d'entrainement.
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Avertissements

  • En effectuant vos étirements, ne faites pas des mouvements de va-et-vient. On est souvent tenté de se pousser à atteindre nos orteils lorsqu'on s'étire les jambes, mais il est très important de maintenir une position stable et de laisser les muscles s'étirer sans rebondir à chaque fois. Cela vous évitera de vous blesser.
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Éléments nécessaires

  • Un ballon d'exercice
  • Une chaise
  • Un tapis de yoga
  • Une ceinture de yoga (facultatif)
  • Un bloc de yoga en mousse (facultatif)

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Références

  1. http://achesandjoints.org/2008/07/05/heel-drop/
  2. http://www.guyleechfitness.com/Stretches/quad-stretch-with-chair.html
  3. http://yoga108.org/pages/show/100-paschimottanasana-the-seated-forward-bend-yoga-posture-followed-by-the-inclined-plane
  4. http://www.yogabasics.com/seated-side-bends/revolved-head-to-knee.html
  5. http://www.yogajournal.com/poses/478
  6. http://www.yogabasics.com/standing-yoga-poses/warrior-ii.html
  7. http://www.hss.edu/conditions_stretching-tips.asp

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