Cara Melakukan Peregangan Tungkai

Unduh PDF
Unduh PDF

Otot paha belakang, kuadrisep, dan betis yang terlatih merupakan sumber kekuatan bagi tungkai. Latihan peregangan tungkai bermanfaat mencegah cedera dan nyeri otot setelah berjalan kaki , berlari , atau bersepeda .

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Melakukan Peregangan Tungkai di Lantai

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Stretch-Your-Legs-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Stretch-Your-Legs-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain meregangkan paha belakang, postur ini bermanfaat meregangkan otot betis. Setelah berbaring di lantai, sandarkan kedua tungkai ke dinding. Setelah itu, putarlah telapak kaki ke luar dan ke dalam agar pergelangan kaki lebih lentur dan kuat. Jika Anda mengalami nyeri di tungkai bawah karena otot yang kaku di sepanjang tulang kering, lakukan peregangan dengan menjejakkan kedua telapak kaki ke dinding.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Stretch-Your-Legs-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Stretch-Your-Legs-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu cara meregangkan betis adalah dengan menjejakkan telapak kaki bagian depan dan biarkan tumit menggantung. Untuk meregangkan betis kiri, jejakkan bagian depan telapak kaki kiri di anak tangga yang lebih tinggi lalu turunkan telapak kaki kanan ke anak tangga yang lebih rendah. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Latihan ini boleh Anda lakukan menggunakan bangku, tetapi pastikan Anda bisa berpegangan untuk menjaga keseimbangan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Stretch-Your-Legs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Stretch-Your-Legs-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan peregangan ini dilakukan dalam postur menyerang ( lunge ) sambil duduk di atas bola. Setelah Anda melakukan lunge dengan memajukan kaki kanan, duduklah di bola sambil menjaga keseimbangan. Untuk meregangkan kuadrisep, tekuklah lutut kiri sambil berusaha menarik tumit ke bokong perlahan-lahan sesuai kemampuan. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Stretch-Your-Legs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Stretch-Your-Legs-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Siapkan 2 kursi dengan sandaran sama tinggi. Selain itu, Anda bisa menggunakan 1 kursi untuk berpegangan dan menjejakkan telapak kaki ke dinding di belakang Anda. Saat melakukan postur ini, berusahalah mengaktifkan otot perut untuk mengarahkan panggul ke depan dan meredakan ketegangan otot punggung.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Meregangkan Kaki dengan Postur Pilates dan Yoga

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Stretch-Your-Legs-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Stretch-Your-Legs-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan ini bermanfaat meregangkan paha belakang dan betis sambil meredakan ketegangan otot punggung. Jika ingin berlatih menggunakan penyangga, berdirilah 15-20 cm dari dinding lalu sandarkan bokong dan punggung di dinding. Pastikan titik berat tetap bertumpu pada kedua tumit agar lutut Anda tidak terkunci. Selama berlatih, aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke tulang punggung.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Stretch-Your-Legs-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Stretch-Your-Legs-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur ini merupakan salah satu postur dasar dalam hatha yoga untuk meregangkan paha belakang dan betis. Selain itu, postur ini bermanfaat mengatasi gejala skiatika (nyeri pada pinggul atau paha karena gangguan saraf pinggul) dengan meregangkan dan memanjangkan tulang punggung, menstimulasi solar pleksus (anyaman serat saraf perut), dan meningkatkan kemampuan berkonsentrasi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Stretch-Your-Legs-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Stretch-Your-Legs-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peregangan ini bermanfaat melenturkan pinggul, meregangkan paha belakang dan betis, serta memanjangkan sisi tubuh. Jika tubuh Anda belum cukup lentur, lingkarkan tali atau handuk kecil di telapak kaki untuk meningkatkan peregangan sampai tangan Anda mampu menyentuh telapak kaki. Jika tubuh Anda sangat lentur, raihlah telapak kaki menggunakan punggung tangan sambil menjalin jari tangan, alih-alih hanya meluruskan lengan ke atas kepala.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Stretch-Your-Legs-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Stretch-Your-Legs-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menekuk tubuh ke depan adalah salah satu postur standar dalam latihan yoga untuk meregangkan paha belakang dan betis yang bisa disesuaikan dengan tingkat kelenturan masing-masing. Jika tangan Anda belum bisa menyentuh lantai saat menekuk tubuh, letakkan telapak tangan di dinding dengan posisi lengan sejajar lantai. Seiring waktu, Anda mampu melakukan postur yang lebih menantang. Contohnya: saat menekuk tubuh ke depan, luruskan kedua lengan untuk memegang pergelangan kaki sambil mendekatkan kepala ke lutut.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Stretch-Your-Legs-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Stretch-Your-Legs-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur ini disebut postur gerbang sebab dilakukan dengan menekuk dan menurunkan tubuh ke samping sampai menyentuh tungkai yang diluruskan sehingga terlihat seperti gerbang. Selain meregangkan paha belakang dan paha dalam, postur ini mampu memanjangkan sisi tubuh yang bermanfaat saat Anda melakukan berbagai teknik pernapasan dalam yoga. Jika tidak ada matras yoga, gunakan bantal atau selimut yang dilipat cukup tebal untuk menyangga lutut.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Stretch-Your-Legs-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Stretch-Your-Legs-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mulailah berlatih dari posisi duduk dalam postur pahlawan. Jika Anda merasa tidak nyaman duduk di antara kedua tumit, duduklah di atas balok yoga atau bantal agar Anda bisa merapatkan kedua tumit. Setelah berbaring, mintalah teman menekan paha Anda untuk meningkatkan peregangan kuadrisep. Anda boleh meletakkan balok yoga atau bantal untuk menyangga kepala dan bahu saat berbaring.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Stretch-Your-Legs-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Stretch-Your-Legs-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur ini bermanfaat meregangkan kuadrisep, melenturkan pinggul, dan meregangkan tubuh bagian depan. Gunakan tali atau handuk kecil jika Anda belum bisa meraih punggung kaki saat diangkat ke belakang. Untuk menjaga keseimbangan, luruskan lengan ke dinding untuk bertahan.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stretch-Your-Legs-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stretch-Your-Legs-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur ini bermanfaat meregangkan paha dalam. Kaki depan yang berada di posisi lunge akan menguatkan kuadrisep dan betis. Untuk menjaga keseimbangan, peganglah pinggul, alih-alih meluruskan kedua lengan ke samping. Postur ini sering digunakan untuk menggambarkan dewa Syiwa dalam agama Hindu.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Stretch-Your-Legs-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Stretch-Your-Legs-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Stretch-Your-Legs-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Stretch-Your-Legs-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur ini bermanfaat meregangkan paha dalam. Duduklah di lantai sambil menekuk lutut. Turunkan lutut ke lantai lalu rapatkan kedua telapak kaki. Setelah itu, lakukan gerakan menekuk tubuh ke depan sesuai kemampuan.
    Iklan

Tips

  • Biasakan berlatih peregangan untuk melenturkan otot setelah melakukan pemanasan. Contohnya: jika Anda ingin melakukan pemanasan sebelum berlari, sempatkan berjalan kaki 2-3 menit sebagai latihan peregangan untuk melancarkan sirkulasi darah ke otot dan menghindari cedera.
  • Peregangan tungkai akan memperlebar rentang gerakan, meningkatkan kelenturan, meredakan nyeri otot, menghindari cedera, dan membantu pemulihan.
  • Latihan peregangan yang dijelaskan dalam artikel ini boleh dilakukan sebagai pemanasan sebelum berlatih balet sebab Anda perlu mempersiapkan diri untuk meregangkan tungkai dengan tingkat kelenturan yang sangat tinggi.
  • Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlatih atletik atau berolahraga yang lain.
Iklan

Peringatan

  • Jangan mengayun-ayunkan tubuh karena ingin meregangkan otot lebih jauh. Banyak orang yang melakukan cara tersebut karena ingin menyentuh jari kaki saat meregangkan tungkai. Gerakan berayun kurang bermanfaat dan berisiko menyebabkan cedera.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Bola untuk berolahraga
  • Kursi
  • Matras yoga
  • Tali yoga atau handuk kecil (opsional)
  • Balok yoga (opsional)

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. http://achesandjoints.org/2008/07/05/heel-drop/
  2. http://pilates.isport.com/pilates-guides/how-to-do-the-standing-roll-down-in-pilates
  3. http://yoga108.org/pages/show/100-paschimottanasana-the-seated-forward-bend-yoga-posture-followed-by-the-inclined-plane
  4. http://www.yogabasics.com/seated-side-bends/revolved-head-to-knee.html
  5. http://www.yogajournal.com/poses/478
  6. http://www.yogabasics.com/standing-yoga-poses/warrior-ii.html
  7. http://www.hss.edu/conditions_stretching-tips.asp

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 26.702 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan