تنزيل المقال
تنزيل المقال
يتم غرس قيمة الاعتزاز بالنفس فينا منذ نعومة أظافرنا ولذلك فإن الانتقاد المستمر من قِبَل الأسرة والأصدقاء والمجتمع من حولنا يجردنا من اعتزازنا بأنفسنا شيئًا فشيئًا ويُفقدنا الشعور بقيمتنا، مما يُفقدنا الثقة في أنفسنا أيضًا حتى أننا لا نستطيع اتخاذ أبسط القرارات في حياتنا. ورغم ذلك كله فإنه لا ينبغي أن نترك هذه المشاعر ملازمة لنا طوال حياتنا فتحسين اعتزازك بنفسك يزيد من ثقتك بنفسك وهو يُعد أولى الخطوات باتجاه الشعور بالسعادة والحياة الأفضل، فلتقرأ هذا المقال لتعرف كيف ذلك!
الخطوات
-
اعرف ما هو الاعتزاز بالنفس. الاعتزاز بالنفس أو الطريقة التي نشعر بها تجاه أنفسنا هي أحد أهم جوانب الاتزان العاطفي ويعني الاعتزاز الشديد بالنفس أننا نحب أنفسنا ونقدِّرها كما هي وأننا نشعر بالرضا معظم الوقت، أما انعدام الاعتزاز بالنفس فيعني أننا لا نحب أنفسنا كما هي وأننا لسنا سعداء أو راضون عنها.
- تصف المراكز المتخصصة النفسية الناس منعدمي الاعتزاز بأنفسهم بأنهم "لديهم اعتقادات سلبية راسخة عن أنفسهم وعن شخصياتهم وأنهم يصدِّقون هذه الاعتقادات عن هويتهم كحقائق واقعة." [١] X مصدر بحثي
- قد يؤدي انعدام الاعتزاز بالنفس إن لم يُعالج إلى مشاكل حياتية كثيرة مثل أن يصبح الشخص ضحية في علاقة زوجية يستخدم فيها الشخص الآخر العنف أو أن يشعر الشخص دائمًا بعدم الرغبة في الاختلاط بالناس أو أن يخشى الفشل لدرجة أنه لا يستطيع حتى التجربة أو المحاولة. [٢] X مصدر بحثي
-
قم بتقييم اعتزازك بنفسك. أول خطوة في تحسين والتغلب على هذه العادة العقلية هي معرفة أنه ليس لديكَ اعتزاز بالنفس، [٣] X مصدر بحثي قد يكون لديك عدم اعتزاز بالنفس إذا كان لديك أفكار سلبية عن نفسك وقد تتمحور هذه الأفكار السلبية حول صفة واحدة فيك مثل وزنك أو هيئتك الخارجية أو قد تشمل الكثير من جوانب حياتك مثل مستقبلك المهني وعلاقاتك الاجتماعية وكل شيء.
-
انصت إلى صوتك الداخلي. عندما تفكر في نفسك حدد ما إذا كانت تلك الأفكار التي تتراءى لك سلبية أم إيجابية وإذا شعرت بصعوبة تحديدها أو فهم نمطها حاول أن تكتب أفكارك عن نفسك كل يوم لمدة أسبوع مثلًا ثم لاحظ النمط الموجود فيما كتبته.
- يظهر الصوت الداخلي لشخص ليس لديه اعتزاز بالنفس في أحد هذه الصور: المتذمر والمُعمم والمقارِن والذي يرى مصيبة في كل شيء وقارئ الأفكار. يفعل كل من تلك الأصوات الداخلية شيء من اثنين فهو إما يحقِر من شأنك أو يتوقع الأسوأ فيما يتعلق بنظرة الناس إليك.
- أول خطوة تتخذها لبناء ثقتك بنفسك هي إسكات ذلك الصوت الداخلي السلبي، أما الخطوة التي تليها فهي استبداله بأفكار أكثر إيجابية.
- فعلى سبيل المثال قد يقول صوتك الداخلي: "أنا لم أحصل على الوظيفة التي تقدمت إليها لذلك أنا لن أحصل أبدًا على أي وظيفة لأنني عديم المنفعة" فيجب عليك أن تغير ذلك إلى: "أنا حزين لأنني لم أحصل على تلك الوظيفة لكنني اجتهدت ومتأكد أنني سأجد الوظيفة التي تناسبني وما عليّ إلا أن أبحث عنها بشكل صحيح".
-
اعرف مصدر انعدام اعتزازك بنفسك. [٦] X مصدر بحثي لا يوجد شخص يولد وهو منعدم الثقة بنفسه فهذا الأمر يتراكم منذ الطفولة بسبب احتياجات لم تُلبّى ونقد سلبي من الآخرين أو بسبب التعرُّض لشيء سلبي كبير من أي نوع ولهذا فإن معرفة مصدر مشكلة انعدام اعتزازك بنفسك سيساعدك على التغلب عليه.
- إذا لاحظت نمطًا معينًا عند تقييم صوتك الداخلي حاول أن تعود بتلك المشاعر لأصلها لأول مرة شعرت هكذا.
- فعلى سبيل المثال إن كانت أفكارك السلبية تخص وزنك وهيئتك الجسدية حاول أن تتذكر متى بدأت الشعور بالمضايقة من وزنك، هل كان بسبب شيء قاله شخص لك أو بسبب بضعة تعليقات على الأمر؟
-
ضع لنفسك هدفًا لزيادة اعتزازك بنفسك. مفتاح زيادة الاعتزاز بالنفس هو أن تحوِّل صوتك الداخلي من صوت سلبي وانتقادي إلى صوت إيجابي وتشجيعي وفي نهاية الأمر سيتحتم عليك أن تعيد النظر في طريقة تفكيرك عن نفسك ووضع هدف مبدئي كي تصبح أكثر إيجابية تجاه نفسك سيضعك على الطريق الصحيح لزيادة ثقتك بنفسك.
- قد يكون هدفك مثلًا أن: "أصبح أكثر إيجابية تجاه نفسي وسأتحدث عنها كصديق وليس كعدو".
-
اكتب قائمة بصفاتك الإيجابية. ركِز على الأشياء التي تحبها في نفسك حتى تذكِرها بأنك لديك أشياء أكثر بكثير من الأشياء السلبية التي يركِز عليها صوتك الداخلي وهنئ نفسك بإنجازاتها ولا تقلل من شأنها. [٧] X مصدر بحثي
- يتمكن الأشخاص المعتزين بأنفسهم من قبول فكرة أنهم لديهم صفات إيجابية وإن لم يكونوا كاملين. [٨] X مصدر بحثي
- علِّق القائمة في مكان تراه كل يوم مثل مرآة المرحاض واقرأها بصفة يومية، كما يمكنك الإضافة إليها كلما أصبح صوتك الداخلي أكثر إيجابية.
-
اكتب يومياتك الإيجابية. اكتب كل إنجازاتك ولو كانت صغيرة والأشياء الإيجابية التي قالها لك الآخرون وأفكارك الإيجابية عن نفسك وبالرغم من أن الأفكار السلبية لن تختفي تمامًا إلا أن قضاء الوقت في التركيز على الأشياء الإيجابية سيحسِن من مشاعرك تجاه نفسك وقيمتها. [٩] X مصدر بحثي
- تُعد اليوميات أداة قوية تساعدك على مراقبة حوارك الداخلي وزيادة الاعتزاز بنفسك. [١٠] X مصدر بحثي
- حاول أن تركِز في يومياتك الإيجابية على ما يناقض أفكارك السلبية الداخلية المعتادة عن نفسك، فمثلًا إن كنت تميل إلى إهانة نفسك لعدم استطاعتك الإفصاح عن رأيك في موضوع معين احرص في يومياتك على كتابة وذكر كل المرات التي استطعت فيها الإفصاح عن رأيك.
-
استخدم يومياتك في تحديد أهدافك. من الطبيعي أن تحدد لنفسك أهدافًا دون أن تتوقع تغيرًا شاملًا وكاملًا في جميع جوانب حياتك ويجب أن تكونن أهدافك واضحة ومحددة لكن اترك لنفسك أيضًا بعض المساحة للأخطاء.
- فمثلًا بدلًا من أن تضع هدفًا مثل: "سأتحدث دائمًا ضد أي شخص ينشر الكراهية والعنصرية." قد تغيره إلى: "سأبذل قصارى جهدي في التصدي بهدوء لأفكار الآخرين التي تنشر الكراهية والعنصرية."
- وبدلًا من أن تضع هدفًا مثل: "لن أتناول أي سكريات أبدًا وسأخسر 15 كيلوجرامًا." قد تغيره إلى: "سأسعى جاهدًا لأن أعيش حياة صحية أكثر باختيار الطعام الصحي وعمل المزيد من التمرينات الرياضية."
-
سامح نفسك لأنها ليست كاملة. وتذكّر أنك بشر كجميع البشر لا ينبغي أن تكون كاملًا حتى تعتز بنفسك، [١١] X مصدر بحثي فإذا تقبّلت نفسك كما هي حتى وإن كنت تعمل على إصلاحها في بعض الجوانب ستزيد من اعتزازك بنفسك كثيرًا.
- اجعل لنفسك شعارًا مثل: "لا مشكلة فأنا شخص جيد بأية حال".
- فإن صرخت في وجه طفلك مثلًا في مكان عام يمكنك أن تقول لنفسك: "إنني لست كاملًا وسأعمل جاهدًا على التحكم في أعصابي وسأعتذر لطفلي لصراخي في وجهه وأشرح له لماذا غضبت، لن تحدث مشكلة لأنني أب جيد في المجمل".
-
اطلب النصيحة. إذا شعرت أنك لا تستطيع الوصول إلى الاعتزاز بنفسك بمفردك أو إذا كنت تتضايق بشدة أثناء استكشافك للأسباب التي أدت لعدم اعتزازك بنفسك فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب النفسي كي يساعدك على تحديد أسباب مشكلة انعدام اعتزازك بنفسك والتعامل معها. [١٢] X مصدر بحثي
- علاج السلوك الإدراكي هو إحدى الطرق التي ستعمل على أفكارك السلبية الأوتوماتيكية عن نفسك وستعلمك كيف تتعامل مع مشاعرك بطريقة صحية. [١٣] X مصدر بحثي
- أما إذا كانت مشكلة اعتزازك بنفسك معقدة جدًا فقد يكون العلاج النفسي الديناميكي اختيارًا أفضل للتعامل مع جذور مشاكلك.
-
تطوع في الأعمال الخيرية. يبدأ الكثير من الناس في الشعور بمشاعر أفضل تجاه أنفسهم عندما يشاركون في قضية خارجة عن قضيتهم الشخصية ولذلك فإن التطوع في مؤسسة خيرية يساعد المتطوع كما يساعد من هم في حاجة للمساعدة تمامًا فهي ناجحة من الجانبين. [١٤] X مصدر بحثي
- ابحث عن مؤسسة تعمل على المساعدة في مجال تشعر أنت بالشغف به.
- تطوع مع صديق أو بضعة من أصدقائك لأنك بذلك ستضيف للمؤسسة عددًا أكبر، كما أن العمل شويًا مع أصدقائك سيجعله أكثر متعة.
-
حدد وقتًا للاعتناء بنفسك. قد يتعذر عليك تخصيص بعض الوقت لنفسك إلا أن قضاء بعض الوقت في عمل الأشياء التي تريح أعصابك وتجعلك سعيدًا سيزيد من اعتزازك بنفسك بالإضافة إلى تحسين أدائك في العمل والمنزل.
- جِد لنفسك هواية تجعلك تشعر بالتحسن جسديًا ونفسيًا؛ ويجد بعض الناس أن اليوجا أو ركوب الدراجات الهوائية أو الجري يساعدهم على الوصول إلى الإيجابية والهدوء النفسي.
-
أحِط نفسك بأشخاص إيجابيين. إذا كان بحياتك أشخاص ذوي تأثير سلبي على حياتك ويتسببون في أن تشعر بالسوء حيال نفسك حاول أن تقلل الوقت الذي تقضيه معهم أو حتى أن تلغيه تمامًا. وبدلًا من ذلك تعرَّف على أشخاص إيجابيين ويدعمون أفكارك الإيجابية عن نفسك.
- عرِّف أحباءك برحلة لبناء اعتزازك بنفسك لأن ذلك سيشجعهم على دعمك والوقوف بجانبك.
- قد تحتاج لأن تقول لأصدقائك المقربين أو لأفراد أسرتك شيء مثل: "أنا أعمل على تطوير اعتزازي بنفسي ويمكنكم مساعدتي بتنبيهي عندما أقول شيئًا سلبيًا عن نفسي حتى أصبح أكثر انتباهًا للسلبية التي تصيبني أحيانًا".
-
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. سيساعدك اختيار أطعمة ذات قيمة غذائية عالية وذات نسب سكر ودهون أقل على زيادة طاقتك ويحسِن من صحتك بشكل عام.
- تجنّب الأنظمة الغذائية القاسية واختر أطعمة طبيعية غير معالجة.
- تجنّب الأطعمة مثل الحلوى والمياه الغازية والكيك والمخبوزات الحلوة التي تؤدي إلى إضعاف طاقتك والإصابة بالصداع، كما أنها لا تمنح أية قيمة غذائية وسعراتها الحرارية عالية وتصيب بالأمراض.
- تناول الكثير من الخضروات والفاكهة والبقوليات واللحوم الحمراء وفكِر فيهم على أنهم يمدونك بالطاقة وبالقيمة الغذائية التي يحتاجها جسدك كي يقوم بوظائفه حتى تستطيع القيام بمهامك تجاه عملك وأطفالك وتحمي جسدك من الأمراض ولا تقصِر عمرك حتى تستطيع الاستمتاع بحياتك مع أسرتك.
-
مارس الرياضة. وحتى إن لم تستطع الذهاب إلى الصالة الرياضية "الجيم"، فقد يكون بعض المشي هو كل ما يحتاجه جسدك حتى ينشط وحتى تحسِن من صحتك، فقد تمدك القليل من التمرينات الرياضية بالطاقة وتجعل تشعر بالتحسن وتساعدك على تحفيز جهازك المناعي.
- يجد الكثير من الناس أن التمشية بالخارج في مكان مفتوح تمدهم بالطاقة والحيوية خاصة إذا كانوا يقضون معظم أوقاتهم يعملون بمكان مغلق.
- فحتى عمل بعض التمرينات الرياضية لمدة 10 دقائق مرة أو مرتين كل يوم سيساعدك على تحسين صحتك.
-
حافظ على نظافتك وهيئتك. إذا حافظت على هيئتك مهندمة واخترت الملابس التي تمنحك الثقة بنفسك ومارست العادات الصحية اليومية مثل الاستحمام وغسيل الأسنان ستشعر بارتياح وثقة أكبر في نفسك.
-
اعرف المعايير غير المنطقية. فمثلما الحال مع لوحات الفنان بابلو بيكاسو يتغير الكمال من عين ناظر لآخر. فالكمال حالة لا يصل إليها البشر حتى وإن سعوا إليها جاهدين؛ فأمر جيد أن تضع لنفسك معايير عالية حتى تصبح شخصًا أفضل لكن لا ينبغي أن تكون هذه المعايير مثالية وغير واقعية لأن الحياة لا تسير دائمًا كما نخطط لها. كما أن عدم وصولك لهذه المعايير المثالية قد يصيبك بالشعور بالإحباط لأنك لا تستطيع أن تصل إلى تلك المكانة التي حددتها لنفسك.
- ليس هذا شيء سيء بالضرورة لأن وضع المعايير يساعد الناس على التطوير من نفسها وإيجاد طرق أفضل وأكثر فعالية للوصول إلى أهدافهم حتى يصبحوا أفضل قدر الإمكان.
-
سامح نفسك. يمكنك تخطي هذه الطبيعة البشرية من أن تعيقك عن الإنتاج بأن تصاح متسامحًا مع نفسك عندما لا تسير الأمور كما خططت لها وأن تدعم نفسك بالشعور الجيد إثر الإنجازات التي تحققها حتى نستطيع الاستمتاع بأنفسنا وحياتنا كما هي الآن في هذه اللحظة.
أفكار مفيدة
- أنت هو أنت ولا يستطيع أي شخص تغيير هذه الحقيقة، فكن نفسك ولا تحاول تقليد الآخرين.
- أهم شيء على الإطلاق هو أن تؤمن بنفسك؛ فإذا آمنت بأنك تستطيع فعل شيء فستستطيع فعله.
- ستساعدك قوتك الداخلية على أن تصل لأهدافك في الحياة فحتى إن سقطت أو فشلت في شيء ما قف على قدميك من جديد وحاول مرة أخرى.
- انظر لنفسك في المرآة كل يوم وحاول أن تجد شيئًا يعجبك في نفسك؛ أي شيء مثل وجهك أو إنجازاتك أو صفاتك الإيجابية.
- أحِط نفسك بمن يهتمون بمشاعرك فالناس الذين لا يهتمون لأمرك لن يساعدوك على الشعور بالثقة في نفسك.
- لا تركِز على ترك انطباع جيد عند الآخرين وكن نفسك بدلًا من ذلك فحينها سينظر لك الناس بعين الاحترام.
- احرص على أن يكون حديثك مع نفسك إيجابيًا دائمًا؛ وقل لنفسك كم أنك شخص جيد وكم تبدو رائعًا اليوم واجعل التفكير بإيجابية أسلوب حياتك.
- تجاهل التعليقات السلبية التي يقولها الناس لك واستمع لنفسك وثق بها ولن يستطيع أحد الحكم عليك لكونك نفسك.
- الأشخاص السلبيون الذين لا يرون إلا السوء في غيرهم لديهم آفة فلا تحاول أن تستمع لهم أو تختلط بهم.
- قم بتمرينات اليوجا والتأمل إذا شعرت أن ذلك قد يساعدك.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من انعدام الاعتزاز بنفسك على طول الخط فقد تكون هذه إحدى علامات الاكتئاب فحاول حينها زيارة الطبيب ومحاولة تجربة مختلف الحلول حتى تتخطى تلك الأزمة.
المصادر
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%202_Aug%2005.pdf
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Self_esteem?open
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Self_esteem?open
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/self-esteem-struggles-and-strategies-that-can-help/0006320
- ↑ http://counselingcenter.illinois.edu/brochures/self-confidence
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
- ↑ http://counselingcenter.illinois.edu/brochures/self-confidence
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/SE_Module%208_July%2005.pdf
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/selfesteem.html
- ↑ http://www.centreforcbtcounselling.co.uk/lsesteem.php
- ↑ http://www.centreforcbtcounselling.co.uk/lsesteem.php
- ↑ http://psychcentral.com/lib/self-esteem-struggles-and-strategies-that-can-help/0006320
