كيفية النوم في وجود ضوضاء

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Alex Dimitriu, MD

مصادر موثوقة

تنزيل المقال

الضجيج عدو النوم. إذا حاولت النوم في جو مزعج، فسينال منك الأرق وستنهض في الصباح متعبًا مترنحًا، بالإضافة إلى أن هناك دراسات أظهرت أن سوء النوم مرتبط بعدد من المشاكل الصحية، مثل سكري النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة والشعور بالإجهاد. [١] لكي تنأى بنفسك عن تلك الدوامة؛ هناك خطوات يمكنها أن تساعدك في التخلص من الضوضاء المزعجة وتحسن من جودة نومك بغض النظر عما يدور خارج بيتك.

جزء 1
جزء 1 من 3:

تعديل غرفة النوم

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كان هناك جدار مشترك مع أحد الجيران المزعجين أو قبالة شارع صاخب؛ فعليك أن تعيد تنظيم غرفة نومك بحيث تقلل من الصوت الواصل لك قدر الإمكان. من ذلك مثلًا أن تضع بعض الأثاث كحاجز أمام مصدر الضجيج وأن تبعد سريرك عنه قدر الإمكان. [٢]
    • انقل سريرك إلى أبعد نقطة في الغرفة عن مصدر الضوضاء. على سبيل المثال، إذا كنت تسكن في شقة، فاجعله ملاصقًا للجدار المقابل للجدار المشترك بين غرفة نومك وغرفة معيشة جارك. [٣]
    • إذا وضعت بعض قطع الأثاث الكبيرة الثقيلة مثل مكتبة رفوفها مليئة بالكتب ملاصقة للجدار المنفذ للضوضاء، فستمتص وتكتم جزءًا من الضوضاء الصادرة منه. [٤]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    من الطرق الفعالة في تقليل الضوضاء العابرة من الجدار هي أن تغطيه بطبقة من مادة تمتص الصوت مثل بِطانة كاتمة، ويا حبذا لو كانت مغطاة بقماش ثقيل. [٥]
    • احرص على أن يكون معامل تقليل الضوضاء الخاص بالبطانة 0.85 أو أكثر (1 صحيح يعني عزلًا تامًا). [٦]
    • جرب البطانية الكاتمة، وهي مصنوعة من قماش خاص يكتم الصوت وتعلق على الجدار المعني. [٧]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كانت الضوضاء تصدر من الشقة أسفلك، فيمكنك أن تعزل الأرضية بأن تفرش عليها سجاجيد أو أن تقوم بعزلها احترافيًا (إذا كانت الأرضية خشبية) بأن تضع طبقة عازلة تحت الألواح. [٨]
    • الفلّين أفضل المواد لعزل الأرضيات صوتيًا ويتفوق على الخشب في ذلك بكثير. [٩]
    • إذا لم يمكنك فرش بساط على كامل الأرضية من الجدار للجدار، فاستخدم سجادة كبيرة وثقيلة. [١٠]
    • إذا كان البيت ملكك وله عُلّية فوق غرفة النوم فيمكنك التعامل مع الضوضاء الآتية عبر تلك العلية عن طريق عزل أرضيتها باستخدام ألياف عزل زجاجية بسُمك 20 سم على الأقل. [١١]
    • إذا كانت بنية البيت تسمح بالتسقيف، فاستعمل قرميدًا كاتمًا للصوت من فئة 40 في تخفيف الصوت ومعامل تقليل ضوضاء 0.55 كحد أدنى. سيحجب هذا القرميد أغلب أنواع الضوضاء إذ أنه مخصص للاستعمال في المنازل القريبة من المطارات. [١٢]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كانت الضوضاء لا تزال تقتحم البيت آتية من الشارع أو الجيران، فجرب تمنيع نوافذ بيتك صوتيًا وأحكِم تثبيت الستائر التي قد تهتز. سيحتاج هذا الأمر منك بعض المجهود والمال، لكنه في العادة فعال في منع الصوت.
    • استعمل زجاجًا مضعّفًا (طبقتين من الزجاج بينهما فراغ). هذا الفراغ يساهم بشكل كبير في عزل الصوت الآتي من الخارج. [١٣]
    • علّق ستائر ثقيلة على نافذة غرفة النوم لتساعد على الحد من الضوضاء. [١٤]
    • فتش في محيط النافذة عن فراغات؛ إذ أنها تنفذ الضجيج كما تنفذ الهواء. سد تلك الفراغات الصغيرة برغوة عزل من نوع آمن مخصص للاستعمال مع النوافذ والأبواب، وستجد فارقًا ملحوظًا في تقليل الصوت الداخل إليك. [١٥]
جزء 2
جزء 2 من 3:

تخفيف وقع الضجيج

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن لوجود صوت هادئ منتظم في الخلفية (أو ما يعرف بالضجيج الأبيض) أن يغطي على الضوضاء المزعجة والحادة الداخلة إلى غرفة نومك. [١٦] تكمن فعالية هذه الطريقة في أن هذا الضجيج الأبيض يحتوي على جميع الترددات الصوتية بالتساوي. [١٧]
    • هذا يعني أنه عندما تطرأ ضوضاء مفاجئة مثل بوق سيارة أو باب يصفق، فإن الفارق بين هذا الصوت والصوت الموجود باستمرار في الخلفية لن يكون كبيرًا على عكس ما قد يحدث لو كانت الخلفية صامتة؛ وبالتالي سيقل انزعاج أذنك ولن تقلق في نومك. [١٨]
    • يمكنك شراء آلة تشويش منتظم جاهزة أو تنزيل ملفات صوتية أو برامج توليد هذا التشويش من على الإنترنت أو حتى استخدام صوت مروحة أثناء نومك؛ فكلها تؤدي نفس الغرض. [١٩]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا لم يمكنك استخدام آلة تشويش منتظم أو مروحة، فشغل في الخلفية أحد الأجهزة ليلفت انتباهك عن الضوضاء ويغطي عليها، مثل راديو أو تلفاز. انتبه مع ذلك إلى أنه وُجِد أن ترك جهاز مفتوحًا طيلة الليل قد يعوق من دورة النوم الطبيعية؛ لذلك، الأفضل أن تضبط مؤقتًا ليغلقه بعد مدة. [٢٠]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    هذه طريقة فعالة لحجب الصوت المزعج عن أذنيك وتكون فعاليتها أكبر إذا استخدمت معها آلة تشويش هادئ. يمكن شراء تلك السدادات من الصيدليات أو عبر الإنترنت، [٢١] مع العلم بأنها قد تضايق في البداية وتحتاج بعض الوقت للتعود عليها.
    • احرص على غسل يديك قبل وضع السدادات لتقليل احتمال إصابة أذنيك بالعدوى. [٢٢]
    • لكي تخرجها من أذنيك، لفها بحركة دائرية بينما تسحبها برفق إلى الخارج. [٢٣]
    • إذا لم يناسب حجم السدادة أذنك، فلا تدسها عنوة؛ فكل شركة تصنعها بشكل مختلف وما عليك إلا تجربة نوع آخر. [٢٤]
    • تعلم جيدًا عن سدادات الأذن ومخاطرها قبل الاستعمال. إذا أوغلت في إدخالها أو سحبتها بسرعة فقد تثقب طبلة أذنك. يمكن كذلك أن تتسبب في عدوى بكتيرية في القناة السمعية، وبما أنها تحجب الأصوات، فقد لا تسمع صوت المنبه أو حتى إنذار الحريق أو صوت لص يقتحم بيتك. [٢٥]
جزء 3
جزء 3 من 3:

معالجة سبب الضوضاء

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد يكون مصدر الضوضاء واضحًا، لكن عليك قبل أن تحاول حله أن تتعرف على السبب الكامن وراءه؛ فكل مشكلة لها مدخل مختلف.
    • كثيرًا ما يكون السببَ جيران مزعجون يشغلون موسيقى عالية أو يقيمون حفلات صاخبة في وقت متأخر من الليل بينما تحاول النوم أو يكثرون من الشجار الحاد.
    • قد يكون السبب كذلك قرب محل سكنك من نوادٍ ليلية أو مطاعم أو مقاهٍ أو ورش أو مناطق مرورية محورية مثل خط قطار أو مطار أو طريق سريع.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    افتح الموضوع مع الجيران الصاخبين . أفضل شيء هو التحدث إليهم بلطف وصراحة؛ فأنت لا تريد شجارًا لكنك تريد مع ذلك أن توصل إليهم بوضوح أنك لا تريد الضوضاء المستمرة التي تعيقك عن النوم. خاطبهم بأدب ورفق لتحصل منهم على أفضل استجابة في معالجة هذا الأمر. [٢٦]
    • لا تذهب وتطرق بابهم بعنف في خضم حدوث الضوضاء لتعبر عن استيائك؛ فلن يسبب هذا إلا توتر الموقف وحملهم على اتخاذ موقف دفاعي. انتظر حتى ينتهي الصخب أو لليوم التالي. [٢٧]
    • لا تبادر كذلك بالاتصال بالشرطة لتشتكي من الإزعاج؛ فالشرطة لديها أمور أهم من ذلك وسيوغر ذلك صدور جيرانك نحوك، بل وقد يردون بإحداث صخب أشد أو يصعّدون الأمر؛ فلا أحد يحب أن تُستدعَى له الشرطة. لذلك، تعامل مع جيرانك بصراحة وذوق ودع الشرطة خارج الأمر. [٢٨]
    • ادخل للأمر من مدخل الكياسة والرفق. أوصل فكرتك بوضوح وتودد ولا تترك لانفعالاتك العنان. قل مثلًا: "السلام عليكم يا جاري فلان. أريد أن أتكلم معك في أمر ما؛ فهل لي من وقتك بضع دقائق؟" [٢٩]
    • عند ذلك افتح معهم موضوع الضوضاء واستعد بحل معقول. مثلًا: "أرى أنك تقوم بإصلاحات في شقتك. مبارك! المشكلة أن صوت الطرق يصلني في الليل ويمنعني من النوم وأنا عندي عمل في الصباح. هل يمكن أن تتفق مع العمال على موعد أبكر من ذلك لينهوا فيه أعمالهم؟" [٣٠]
    • إذا فشلت محاولاتك، فتواصل مع مالك البيت أو وسِّط أحد الجيران الآخرين ليصل إلى حل معقول لكليكما. [٣١]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Sleep-with-Lots-of-Noise-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كان سبب الضوضاء من محيط البيت الخارجي كحركة المرور أو أعمال بناء، فتواصل مع مسؤولي الحي لحل المشكلة؛ إذ عادة ما تكون هناك قوانين خاصة بالإزعاج والإشغالات وفريق مسؤول عن تطبيقها، [٣٢] كما أن هناك من رجال الشرطة من يتلقى شكاوى الإزعاج ويتدخل لحل المشاكل. [٣٣] يمكنك كذلك التواصل مع أعضاء مجلس الحي أو المدينة لبحث وضع قواعد تحكم أمور الضوضاء في المستقبل.
    • تختلف كثيرًا من مدينة لأخرى خطوات تقديم شكوى خاصة بالضوضاء الحضرية (أي التي لا يسببها جار بعينه أو مصدر فردي). ابحث في القوانين والقواعد المتبعة في مدينتك وتواصل مع المجلس المحلي الخاص بك لمعرفة كيفية التعامل مع تلك المشكلة.

أفكار مفيدة

  • من الوارد استعمال حبوب تساعد على النوم في وجود الضوضاء، لكن هذا ليس بالحل الأمثل؛ إذ قد تجد نفسك معتمدًا عليها كما أنها لا تحل المشكلة الأساسية المستمرة.

تحذيرات

  • إذا طلبت من أحدهم أن يكف عن الصخب وثار في وجهك، فلا تلح عليه، بالذات إذا شعرت أنه ليس متزنًا. بدلًا من ذلك، اترك المكان واستعن بالسلطات المعنية.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
معرفة أنك تحلم
كيفية
الاستيقاظ 24 ساعة متصلة على الأقل
كيفية
النوم بعد خلع ضرس العقل
كيفية
التوقف عن الاحتلام
كيفية
إيقاظ شخص نائم
كيفية
النوم في الإسلام
كيفية
التعامل مع أحلام اليقظة المفرطة
كيفية
معرفة أن الشخص نائم
كيفية
تخفيف آلام الرقبة أثناء النوم
كيفية
النوم بدون ملابس
كيفية
النوم إذا كنت تعاني من كسر بالضلوع
كيفية
التوقف عن النوم على بطنك
كيفية
تفسير حلم يحتوي على أشجار الفاكهة
كيفية
تفسير حلم به حوت أو دولفين

المصادر

  1. ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  3. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  4. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  5. ↑ http://www.forbes.com/sites/houzz/2013/09/09/quiet-please-how-to-cut-noise-pollution-at-home/
  6. ↑ http://www.forbes.com/sites/houzz/2013/09/09/quiet-please-how-to-cut-noise-pollution-at-home/
  7. ↑ http://www.forbes.com/sites/houzz/2013/09/09/quiet-please-how-to-cut-noise-pollution-at-home/
  8. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  9. ↑ http://www.forbes.com/sites/houzz/2013/09/09/quiet-please-how-to-cut-noise-pollution-at-home/
  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  2. ↑ http://www.dot.ca.gov/hq/planning/aeronaut/documents/soundinsul.pdf
  3. ↑ http://www.dot.ca.gov/hq/planning/aeronaut/documents/soundinsul.pdf
  4. ↑ http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  5. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  6. ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
  7. ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  8. ↑ http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
  9. ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  10. ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-sleeping-during-the-day
  11. ↑ http://psychcentral.com/news/2010/08/12/harnessing-brain-rhythms-may-help-us-sleep-through-noise/16726.html
  12. ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-sleeping-during-the-day
  13. ↑ http://www.hearforever.org/userfiles/file/tools_to_educate/Earplug%20Poster/HL_Earplug_Fit_Poster_2008.pdf
  14. ↑ http://www.hearforever.org/userfiles/file/tools_to_educate/Earplug%20Poster/HL_Earplug_Fit_Poster_2008.pdf
  15. ↑ http://www.hearforever.org/userfiles/file/tools_to_educate/Earplug%20Poster/HL_Earplug_Fit_Poster_2008.pdf
  16. ↑ http://clearearinc.com/is-sleeping-with-earplugs-safe/
  17. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-02-14/features/sc-fam-0214-neighbor-help-20120214_1_bad-neighbor-noise-disputes-lawn-mowers
  18. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-02-14/features/sc-fam-0214-neighbor-help-20120214_1_bad-neighbor-noise-disputes-lawn-mowers
  19. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-02-14/features/sc-fam-0214-neighbor-help-20120214_1_bad-neighbor-noise-disputes-lawn-mowers
  20. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-02-14/features/sc-fam-0214-neighbor-help-20120214_1_bad-neighbor-noise-disputes-lawn-mowers
  21. ↑ http://lifehacker.com/5868482/how-to-complain-about-your-noisy-neighbors-without-being-that-guy
  22. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-02-14/features/sc-fam-0214-neighbor-help-20120214_1_bad-neighbor-noise-disputes-lawn-mowers
  23. ↑ https://www.portlandoregon.gov/oni/63242
  24. ↑ http://www.longbeach.gov/health/media-library/documents/inspections-and-reporting/forms/environmental-health/noise---how-to-file-a-complaint/

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٤٠٬١٤٣ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟