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Es fühlt sich oft gut an, Gelenke knacken zu lassen (auch „Kavitation“ genannt), denn es löst Spannungen und erhöht die Beweglichkeit. Wenn es kontrolliert und innerhalb der normalen Beweglichkeit der Wirbelsäule gemacht wird, ist es normalerweise ungefährlich, Wirbel einzurenken oder knacken zu lassen. [1] X Forschungsquelle Das Knackgeräusch in den kleinen Facettengelenken der Wirbelsäule wird in der Regel durch Rotation und/oder Streckung erzeugt. Wenn du allerdings andere Probleme mit der Wirbelsäule hast, dann solltest du einen Gelenkspezialisten wie einen Chiropraktiker oder Osteopathen konsultieren.
Vorgehensweise
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Dehne deinen Rücken über der Bettkante. Bei einer anderen Methode, um dich mehr zu dehnen, benutzt du deine Bettkante als Scheitelpunkt. Dein Kopf taucht dabei tiefer als deine Wirbelsäule. In dieser Position kannst du am besten den mittleren Rücken knacken lassen.
- Lege dich mit dem Rücken aufs Bett, wobei alles oberhalb deiner Schulterblätter über die Kante zeigt.
- Entspanne deinen Rücken und lass Kopf und Arme langsam Richtung Boden gleiten. Atme dabei vollständig aus.
- Halte nach jeder Bewegung nach unten fünf Sekunden. Mache dann einen ganzen Bauchaufzug, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Atme dabei tief ein. Wiederhole so oft wie nötig.
- Diese Bewegung ist auch hervorragend, um deine Bauchmuskeln zu stärken. Das Risiko einer Wirbelsäulenverletzung ist dabei ein wenig höher. Deshalb solltest du jemanden bitten, dabei zu sein, damit du die Übung gefahrlos machen kannst.
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Lass dir eine „Bärenumarmung“ geben. Eine weit verbreitete Methode, um den mittleren Rücken knacken zu lassen ist, dich kräftig von vorn umarmen zu lassen. Es braucht etwas Streckung, um die Wirbel zu lösen, deshalb ist es hilfreich, wenn die Person, die dich umarmt, größer und stärker als du ist, damit die Hebelwirkung größer ist. Seid dabei aber vorsichtig, denn es besteht die Gefahr von Rippenbrüchen und Lungenverletzungen. [2] X Forschungsquelle
- Stell dich einer Person gegenüber, die gleich groß oder größer ist.
- Diese Person sollte dich nun umarmen, wobei die Hände an der Stelle zusammenfassen, wo es knacken soll. Dabei sollten die Arme locker an der Seite hängen.
- Nachdem du ein- und vollständig wieder ausgeatmet hast, signalisiere der Person, dass sie mit den Händen schnell und kräftig zudrücken soll (das braucht etwas Übung und Koordination). Dadurch wird die Wirbelsäule etwas gestreckt, wobei sich ggf. ein paar Wirbel lösen.
- Bei Frauen mit großem oder empfindlichem Busen ist diese Methode eher nicht angebracht.
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Lass dich von hinten anheben. Noch effektiver, um deinen mittleren Rücken einzurenken, ist eine Umarmung von hinten. Denn es ist leichter, den Thoraxbereich der Wirbelsäule aus dieser Position zu strecken. Vorausgesetzt, die ausführende Person ist stark genug, um dich ein paar Zentimeter vom Boden hochzuheben. Dabei werden nicht die Hände benutzt, um den Rücken knacken zu lassen, sondern die Person nutzt die Schwerkraft und ihre Brust, während sie sich nach hinten beugt (dazu braucht es weniger Koordination).
- Verschränke deine Arme vor dem Körper. Dann sollte dich eine stärkere, größere Person von hinten umarmen, wobei sie deine Ellenbogen für mehr Halt umfasst.
- Nachdem du vollständig ausgeatmet hast, signalisiere der Person, dass sie dich anheben und gleichzeitig drücken soll. So wird dein mittlerer Rücken gestreckt.
- Dieses Manöver ist ein wenig riskant für beide Seiten, denn es wirken stärkere Kräfte auf die jeweiligen Wirbelsäulen und Schultergelenke.
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Lass deinen Rücken niemals auf dem Boden knacken. Dies sollte nur von einer Person mit einer seriösen Ausbildung angewandt werden wie einem Osteopat oder einem Chiropraktiker. Die Ausübung dieser Behandlung durch ungeschulte Personen ist per Gesetz verboten. Such dir für diese Methode also unbedingt einen Fachmann.Werbeanzeige
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Strecke deine Wirbelsäule mit Hilfe deiner Hände. Während du deine Wirbelsäule langsam und kontrolliert streckst, fasse mit dem Arm hinten an den Rücken und drücke auf die Stelle, die am verspanntesten ist. So erzielst du dort eine noch stärkere Dehnung. Für diese Bewegung musst du ein bisschen gelenkiger sein, besonders im Oberkörper und den Armen.
Während du deinen Rücken im Stehen langsam streckst, führe eine Hand nach hinten und drücke langsam auf die Wirbelsäule während du den Bauch vorstreckst. Halte für 10 – 20 Sekunden. Mache die Übung drei- bis fünfmal täglich, je nachdem, wie es dir geht.
Benutze deinen dominanten Arm/deine dominante Hand, damit du mehr Kontrolle und Kraft hast.
Die Stelle, an der du am meisten Druck ausübst, wird am ehesten knacken. Besonders, wenn du so gelenkig bist, dass du bis an die Wirbelsäule im Thoraxbereich herankommst. -
Drehe die Wirbelsäule im Stehen. Die Wirbelsäule ist seitlich in der Regel beweglicher als in der Länge. Deshalb ist das Drehen der Wirbelsäule meist ungefährlicher und wird eher toleriert. [3] X Forschungsquelle Bei der Rotation der Wirbelsäule kann es überall im Rücken knacken, besonders in der Lendenwirbelsäule oder im unteren Rücken.
- Stelle dich schulterbreit hin (damit du sicher und stabil stehst). Hebe die Arme mit gebeugten Ellenbogen an.
- Drehe deinen Oberkörper kontrolliert so weit in eine Richtung wie möglich. Drehe dich dann zurück und nach ein paar Sekunden in die andere Richtung.
- Du kannst mit ein wenig Schwung arbeiten, indem du deine Arme schwingst. Sei aber vorsichtig und gehe nicht zu weit. Du riskierst sonst eine Zerrung.
- Wiederhole die Bewegung so oft wie nötig. Wenn dein Rücken aber an einer Stelle geknackt hat, dann wird er dort die nächsten 30 – 60 Minuten nicht wieder knacken. So lange dauert es, bis sich der Wirbel wieder gesetzt hat.
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Drehe deine Wirbelsäule während du auf dem Boden sitzt. Eine andere Methode, die untere Hälfte deiner Wirbelsäule zu drehen, erfolgt im Sitzen. Das ist meist stabiler und leichter zu kontrollieren. Du kannst dabei auch deine Arme und Hände benutzen, um die Rotation zu verstärken, ohne dass du den Körper schwingen musst. Das ist etwas ungefährlicher.
- Setze dich auf den Boden, wobei ein Bein gebeugt und das andere gestreckt ist. Es ist egal, mit welcher Seite du anfängst, denn du wechselst danach auf die andere und machst beide Seiten mehrere Male.
- Das gebeugte Bein liegt auf dem Boden. Drücke es nach unten und drehe deinen Torso in die entgegengesetzte Richtung. Stabilisiere dich mit den Händen und nutze sie, um die Rotation zu verstärken.
- Versuche, auf der Seite über die Schulter zu schauen, auf der dein Knie gebeugt ist.
- Du solltest Laufschuhe tragen, damit du mehr Halt hast, um dich abzudrücken.
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Setze dich auf einen Stuhl, um mehr Hebelwirkung zu bekommen. Wenn du dich mit Hilfe eines Stuhls drehst, dann kannst du dich daran festhalten. So hast du mehr Hebelwirkung und kannst die Rotation verstärken. Wirbel müssen ein klein wenig mehr als normal bewegt werden, damit sie knacken. Deshalb funktioniert es häufig sehr gut mit einem Stuhl. [4] X Forschungsquelle
- Setze dich mit dem Gesicht nach vorn auf einen stabilen Stuhl. Po und Beine bleiben in derselben Position während du dich so weit in eine Richtung drehst wie es geht (halte ein paar Sekunden). Drehe dich dann in die andere Richtung. Atme bei der Übung normal.
- Halte dich an den Seiten oder der Lehne fest, um die Hebelwirkung zu verstärken. Ein Holzstuhl eignet sich besonders gut dafür.
- In dieser Position wird am ehesten deine Lendenwirbelsäule knacken oder nachgeben.
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Mache eine drehende Dehnübung in Rückenlage. Eine andere Methode, um den mittleren bis unteren Rücken knacken zu lassen, ist im Liegen. Benutze deine Beine/Knie als Hebel, um dich zu drehen. Achte darauf, dass der Boden gepolstert und angenehm ist.
- Lege dich flach auf den gepolsterten Boden. Hebe ein Bein mit gebeugten Knien an die Brust. Ziehe dann die Außenseite des Knies mit der entgegengesetzten Hand Richtung Boden. So drehst du Hüfte und unteren Rücken.
- Bei dieser Bewegung spürst du ggf. ein Knacken oder Lösen im unteren Rücken und/oder in der Hüfte.
- Das ist dieselbe Position, in die dich auch ein Chiropraktiker oder Osteopath bringt, wenn er dir den unteren Rücken und die Hüfte (Sakroiliakalgelenke) einrenkt.
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Benutze eine Faszienrolle. Mit einer Faszienrolle aus festem Schaumstoff kannst du dir sehr gut den Rücken massieren. Dabei können auch ein paar Wirbel knacken oder knallen – besonders in der mittleren Region (im Thoraxbereich). Diese Faszienrollen werden häufig in der Physiotherapie, beim Yoga oder Pilates benutzt.
Du bekommst Faszienrollen im Sportgeschäft oder in Sanitätshäusern. Sie kosten nicht viel und sind nahezu unzerstörbar.
Lege die Faziennrolle auf den Boden, quer zum Körper. Lege dich auf den Rücken, so dass die Faszienrolle unter den Schultern liegt.Stelle die Füße flach auf den Boden. Beuge die Knie und hebe den unteren Rücken an, so dass er vor und zurück über die Rolle gleitet.
Benutze deine Füße, um deinen Körper über die Rolle zu bewegen. Massiere so die gesamte Wirbelsäule (mindestens zehn Minuten). Wiederhole das so oft wie nötig. Es kann allerdings sein, dass du Muskelkater bekommst, wenn du die Faszienrolle das erste Mal benutzt.Werbeanzeige
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Dehne zuerst deine Rückenmuskeln. Muskelverspannungen im Rücken können oft mit ein paar einfachen Dehnübungen gelöst werden, ohne dass die Wirbel knacken oder knallen. Wenn man die Gelenke zu oft knacken lässt, dann könnte dadurch das Gewebe des Gelenks verletzt werden. Das wiederum kann zu einer Form von Arthritis führen, der Arthrose (die durch Abnutzung entsteht). [5] X Forschungsquelle Deshalb solltest du dich anfangs immer zuerst dehnen und es nicht unbedingt darauf absehen, ein Knacken zu hören.
Anleitung zur Dehnung der Muskeln
Mach diese einfachen Dehnungen 3-5 Mal täglich, je nach Zustand deines Rückens. - Lege dich auf eine ebene Unterlage, die etwas gepolstert ist (z.B. einen Teppich oder eine Yoga-Matte), damit du keine blauen Flecken an der Wirbelsäule bekommst.
- Führe beide Knie an die Brust. Umfasse sie mit den Armen, bis du eine leichte bis mittlere Dehnung in den Rückenmuskeln spürst. Halte die Position 30 Sekunden. Mache diese Übung drei- bis fünfmal am Tag – abhängig davon, wie verspannt du im Rücken bist.Warnung.
- Halte nicht die Luft an. Stattdessen solltest du tiefe Atemzüge nehmen, wobei du ausatmest, wenn du in die Dehnung gehst.
- Du kannst in dieser Position auch langsam vor und zurück schaukeln, um die Dehnung zu verstärken. Mache das aber immer sanft und kontrolliert. Du solltest niemals aggressiv auf die Wirbelsäule oder andere Gelenke fallen oder sie mit Gewalt bewegen, da du dich sonst verletzen könntest. -
Dehne deinen Rücken, indem du die Wirbelsäule verlängerst. Bei einer anderen Dehnübung kniest du, wobei dein Gesicht auf dem Boden liegt. Das entspricht im Yoga der Pose des Kindes. [6] X Forschungsquelle Auch hier geht es darum, Muskeln von Rücken und Wirbelsäule zu dehnen. Das führt nicht notwendigerweise zum Knacken, wenn du deine Wirbelsäule nicht drehst oder deinen Rücken ausstreckst.
- Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, so dass dein Po auf den Fersen liegt. Knicke dann die Hüfte und beuge dich nach vorn. Wandere mit den Fingern so weit weg von dir wie es geht. Versuche gleichzeitig, mit der Nase den Boden zu berühren.
- Halte diese Dehnung 30 Sekunden, atme dabei weiter. Mache diese Übung drei- bis fünfmal täglich – abhängig davon, wie verspannt dein Rücken ist.
- Vielleicht bist du nicht sehr gelenkig oder dein Bauch ist im Weg. Versuche trotzdem, deine Arme so weit wie möglich nach vorn zu strecken – bis du wenigstens eine kleine Dehnung von Muskeln und Wirbelsäule spürst.
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Strecke deine Wirbelsäule im Stehen. Das Strecken der Wirbelsäule führt oft zum Knacken. Die Wirbelsäule kann sich aber in der Länge nur sehr begrenzt bewegen. Deshalb solltest du bei dieser Übung nicht aggressiv vorgehen. [7] X Forschungsquelle Beim Strecken des Rückens werden die Rückenmuskeln nicht besonders gedehnt. Du fühlst aber ggf. ein Ziehen in der Brust oder den Bauchmuskeln.
- Lege beide Hände hinter den Kopf und ziehe ihn langsam nach hinten, so dass deine Wirbelsäule nach hinten gebeugt und gestreckt wird, wobei dein Bauch hervorsteht.
- Halte die Position 20 – 30 Sekunden und mache die Übung drei- bis fünfmal täglich - abhängig davon, wie verspannt dein Rücken ist.
- Am ehesten knackt es bei dieser Bewegung in der Thoraxregion. Das ist die Stelle an der Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern.
- Achte dabei darauf, dass deine Füße fest und schulterbreit auf dem Boden stehen, so dass du das Gleichgewicht hältst und das Risiko minimierst, umzufallen.
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Tipps
- Beuge deinen Rücken und drehe deinen Körper zu beiden Seiten, bis du ein Knacken hörst. Denke daran, dich auch nach vorn zu beugen und die Übung dort zu wiederholen, sonst könntest du deinen Rücken verletzen.
- Im Internet gibt es viele Anleitungen von Chiropraktikern, Physiotherapeuten oder Osteopathen, wie man den Rücken gefahrlos knacken lassen kann. Dort wird es allerdings nicht „knacken“ genannt, sondern „den Rücken einrenken“ oder „wie man die Lendenwirbelsäule mobilisiert“.
- Lass deinen Rücken nicht zu häufig (öfter als ein paar Mal täglich) knacken. Du könntest dir sonst die Wirbel verletzen und mit der Zeit Probleme mit der Wirbelsäule bekommen.
- Wenn du turnst, dann kannst du auch ein Brücke auf einer Turnmatte oder dem Bett machen.
- Lehne dich auf einem Stuhl zurück, so dass dein mittlerer Rücken über die Lehne zeigt. So kannst du deinen Rücken wunderbar knacken lassen.
Warnungen
- Wenn bei dir oder deinem Partner Schmerzen auftreten (insbesondere stechende oder brennende) während ihr versucht, einen Wirbel einzurenken, dann müsst ihr sofort aufhören.
- Konsultiere einen Chiropraktiker. Er kann dir weitere Dehnübungen und/oder manuelle Techniken für die Wirbelsäule zeigen. Das Einrenken der Wirbelsäule birgt Risiken (wenn man ungeübt ist), deshalb solltest du konservativ und vorsichtig vorgehen.
Video
Referenzen
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
Über dieses wikiHow
Wenn du deinen Rücken knacken lassen willst, dann versuche es mit einer Drehung in Rückenlage. Lege dich hierfür auf den Fußboden und winkle ein Bein an, während du das andere ausstreckst. Bringe nun das gebeugte Bein über das ausgestreckte in Richtung Fußboden. Deine Schultern sollten dabei beide den Boden berühren. Wiederhole das Ganze anschließend mit dem anderen Bein. Du kannst auch versuchen, deinen Rücken mit Hilfe der Rückenlehne eines Stuhls einzurenken. Setze dich hierfür auf einen Stuhl mit einer halbhohen Rückenlehne. Platziere nun beide Hände an deinem Hinterkopf und lehne dich langsam zurück, bis dein Rücken knackt. Du solltest dich näher zur Kante hin setzen, um deinen oberen Rücken knacken zu lassen und für den unteren Rücken solltest du vollständig auf dem Stuhl sitzen. Was auch immer du tust, vergiss nicht, sanft vorzugehen. Mach langsam, um dich nicht zu verletzen. Wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du zuerst mit deinem Arzt sprechen, bevor du selbst versuchst, deinen Rücken einzurenken. Wenn du mehr von unserem Chiropraktiker Co-Autor erfahren möchtest, beispielsweise wie du dich richtig dehnst und lockerst, dann lies den Artikel weiter!
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