Rücken im unteren Bereich selber einrenken

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Schmerzen im unteren Rückenbereich können frustrierend sein, so dass du dir wahrscheinlich eine Linderung wünscht. Das Einrenken des Rückens kann helfen, die Schmerzen im unteren Rückenbereich zu behandeln. Am besten ist es jedoch, wenn du dich zuerst an deinen Arzt oder Physiotherapeuten wendest, um sicherzustellen, dass das ungefährlich für dich ist. [1] Möglicherweise kannst du den Rücken knacken lassen, während du auf einem Stuhl sitzt. Wenn das nicht funktioniert, lege dich auf den Boden und mache Rumpfdrehungen für eine tiefere Dehnung. Als weitere Option kannst du deinen Rücken mit einer Schaumstoffrolle massieren, bis er knackt oder sich löst.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Im Sitzen

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    Wähle einen Stuhl ohne Armlehnen, um dir mehr Mobilität zu geben, wenn du den Rücken knacken lässt. Sobald du dich hingesetzt hast, nimm eine bequeme Position ein, mit geradem Rücken und den Füßen flach auf dem Boden. [2]
    • Ein Esszimmerstuhl ist eine gute Option.
  2. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Das ist eine einfache Option. Bringe beide Arme hinter dich und greife mit den Fingern ineinander. Positioniere deine Hände über dem unteren Rücken oder der schmerzenden Stelle. Drücke deine Hände langsam nach oben und in den Rücken, um die Stelle zu massieren. Fahre mit der Massage fort, bis dein Rücken knackt. [3]
    • Du hörst das Knacken vielleicht nicht, solltest aber einen Unterschied spüren.
    • Das ist eine sanfte Methode, um den Rücken einzurenken, funktioniert aber vielleicht nicht bei jedem. Wenn du dich immer noch unwohl fühlst, versuche eine andere Technik.
  3. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Setz dich aufrecht auf deinen Stuhl, mit den Armen locker an den Seiten. Drehe deinen Körper langsam nach links und ziehe den linken Arm um den Körper. Greife mit der linken Hand nach der rechten Seite des Stuhls und ziehe deinen Körper sanft in eine tiefere Drehung. Lass los, wenn dein Rücken knackt. Wiederhole es dann auf der anderen Seite. [4]
    • Es ist in Ordnung, diese Dehnung zwei- oder dreimal zu machen, um sich selbst einzurenken.
    • Wenn du nach dieser Dehnung immer noch Beschwerden hast, kannst du eine Rumpfrotation durchführen oder eine Schaumstoffrolle zu verwenden.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Eine Rumpfrotation machen

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    Strecke dich auf der Trainingsmatte aus. Strecke dein linkes Knie aus und beuge dein rechtes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad. Spreize dann deine Arme an den Seiten aus, um die Stabilität während der Drehung zu gewährleisten. [5]
    • Wenn du dein rechtes Bein beugst, wird deine rechte Seite bearbeitet. Später wirst du die Beine wechseln und deine linke Seite bearbeiten.
  2. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Atme tief ein und dann aus, während du dein rechtes Bein über dein linkes drehst. Greife dann mit der linken Hand über deinen Körper und ziehe so die rechte Hüfte sanft nach links. Lass los, wenn dein Rücken knackt. [6]
    • Halte Oberkörper und Kopf bei dieser Übung flach gegen die Matte. Nur der Unterkörper sollte sich verdrehen.
    • Wenn du Schmerzen verspürst, hör sofort auf. Dehne dich nicht stärker als es dir angenehm ist.

    Variation: Lege die linke Hand aufs rechte Knie und ziehe daran, um die Dehnung zu vertiefen. Dann benutze deine rechte Hand, um am linken Knie zu ziehen, wenn du die andere Seite machst. [7]

  3. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Strecke dein rechtes Bein aus und beuge dein linkes Bein. Drehe dein linkes Knie langsam über das rechte Bein und ziehe dann mit der rechten Hand die linke Hüfte nach rechts. Höre auf, wenn du ein Knacken oder eine Dehnung spürst. [8]
    • Es ist in Ordnung, die Dehnung zwei- bis dreimal zu wiederholen, wenn die Beschwerden anhalten. Wenn dein Rücken dir danach immer noch wehtut, solltest du einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, warum das der Fall ist.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Eine Schaumstoffrolle verwenden

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    Es ist in Ordnung, eine Trainingsmatte zu verwenden, wähle aber eine harte Oberfläche, wie einen Fliesenboden. Beginne im Sitzen mit leicht gebeugten Knien. Lass deine Knie während der gesamten Übung gebeugt, damit dein unterer Rücken nicht krumm wird. [9]
    • Die Schaumstoffrolle funktioniert nicht auf einer weichen Oberfläche wie einem Bett oder Teppich.
  2. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Lege sie direkt unter die Stelle, die wehtut. Möglicherweise musst du sie ein wenig verschieben, um die richtige Stelle zu finden, also passe die Lage bei Bedarf an. [10]
    • Die Schaumstoffrolle massiert sanft den Bereich des Rückens, unter dem sie sich befindet, so dass sie für Linderung sorgen kann.
  3. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Verwende deine Hände, um den Hals zu stützen, denn eine Überdehnung könnte Schmerzen sonst verschlimmern. Senke dann den Oberkörper langsam über die Schaumstoffrolle nach unten. Wenn die Schaumstoffrolle in den Rücken drückt, solltest du ein Knacken spüren. [11]
    • Ein einfaches Absenken des Körpers auf die Schaumstoffrolle kann ausreichen, um den Rücken einzurenken. Du kannst sie auch über den ganzen Rücken rollen, um dir zusätzliche Linderung zu verschaffen.
  4. Watermark wikiHow to Rücken im unteren Bereich selber einrenken
    Dieser Schritt ist optional, aber du kannst so deinem Rücken eine tiefere Massage gönnen oder ein deutliches Knacken hören. Wenn du die Schaumstoffrolle im Rücken hast, benutze deine Beine, um dich langsam hin und her zu schieben. Spüre, wie dein Körper über die Schaumstoffrolle rollt, und achte aufs Knacken. [12]
    • Halte deine Füße am Boden verankert, um beim Rollen stabil zu bleiben.
    • Entspanne die Muskeln, wenn du die Schaumstoffrolle verwendest. Je entspannter deine Muskeln sind, desto besser stehen deine Chancen, deinen Rücken einzurenken.

    Variation: Lege die Schaumstoffrolle in eine leichte Diagonale, um die Bandscheiben, die aus der Ausrichtung rutschen können, neu auszurichten. Kippe eine Seite der Rolle etwas höher als die andere, um eine Diagonale zu erzeugen. Rolle deinen Rücken über die abgewinkelte Schaumstoffrolle. Richte dann die Schaumstoffrolle neu aus und mache die Diagonale in die andere Richtung. [13]

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Tipps

  • Es ist am besten, deinen Arzt oder einen Chiropraktiker aufzusuchen, wenn du Rückenschmerzen hast. Sie können herausfinden, was deine Rückenschmerzen verursacht, damit du eine angemessene Behandlung bekommst.
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Warnungen

  • Zwinge dich nicht über einen komfortablen Bewegungsumfang hinaus. Das kann sonst zu einer Verstauchung des Rückens führen.
  • Renke dir den Rücken nicht ein, wenn du nicht weißt, was deine Rückenschmerzen verursacht. Sonst könntest du deinen Zustand versehentlich verschlechtern. [14]
  • Trainiere nicht gleich, nachdem du dir den Rücken eingerenkt hast. In einigen Fällen könnte das sonst das Risiko erhöhen, einen Bandscheibenvorfall zu erleiden. [15]
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Referenzen

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=15
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=86
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=204
  4. ↑ https://wellnesskeen.com/how-to-crack-your-back
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=372
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=384
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=403
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=451
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=239
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=243
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=274
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=281
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=304
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=FBu618RuOto&feature=youtu.be&list=PLPS8D21t0eO-RMUZw1CSzzYRotJNy2MaM&t=15
  6. ↑ http://www.menshealth.com/best-life/it-safe-crack-my-back

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