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Bist du gestresst oder unglücklich? Musst du dich beruhigen? Es ist nicht schwer, deinen Geist zu trainieren, sich zu entspannen. Wenn du es kannst, dann bist du in der Lage, dich immer ausgeruht und bereit zu fühlen. Dazu könntest du meditieren, dir gesünderes Verhalten angewöhnen, z.B. Sport zu treiben oder entspannende Dinge zu tun wie Musik zu hören und häufige Stressfaktoren wie soziale Medien zu meiden oder zu reduzieren. Wenn du Methoden findest, die bei dir funktionieren, dann solltest du diese kultivieren und oft üben. Dann bist du bald in der Lage, dich schneller und einfacher zu entspannen.
Vorgehensweise
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Mache tiefe Atemübungen. Die Idee scheint vielleicht auf der Hand zu liegen, aber tiefe Atemübungen könnten tatsächlich Wunder wirken, um den Geist zu entspannen. Übe diese täglich und in stressigen Zeiten, um Ängste zu lindern.
- Schließe den Mund und atme tief durch die Nase ein. Versuche, beim Einatmen zu zählen. Es solle mindestens vier Sekunden dauern. Halte dann acht Sekunden die Luft an und atme acht Sekunden lang aus. Wiederhole das insgesamt viermal.
- Wenn es die schwerfällt, deinen Atem so zu verlangsamen, beginne schneller und gehe allmählich auf längere Atemzüge über.
- Du kannst die Zeiten für Ein- und Ausatmen variieren. Wichtig ist nur, dass du mindestens doppelt solange aus- wie einatmest und dazwischen eine Pause machst. [1] X Forschungsquelle
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Meditiere oder erfreue dich beim meditativen Beten. Das ist der Prozess, deinen Kopf zu leeren, indem du dich auf spezifische Gedanken, Wörter, Farben oder Objekte konzentrierst. Um zu meditieren, begib dich (sitzend, kniend oder liegend) in eine bequeme Position und denke (bete) etwas Spezifisches. Es kann bis zu zehn Minuten dauern, bis du deinen Kopf leer bekommst. Aber das ist normal.
- Du kannst beim Meditieren sitzen oder liegen. Du solltest aber immer die Augen schließen, um dich mental/spirituell zu konzentrieren.
- Es ist normal, dass unruhige Gedanken während der Meditation auftreten. Versuche, sie so gut es geht zu ignorieren und dich bewusst auf eine Sache zu fokussieren.
- Nutze geführte Vorstellungskraft, um deinen Geist zu klären. Stelle dir einen echten oder vorgestellten Ort vor, an dem du dich friedlich und ungestresst fühlst. Konzentriere dich auf diesen Ort und seine Details. Wie sieht er aus und wie fühlst du dich dort?
- Meditiere so lange wie du magst. Du solltest aber mindestens zehn Minuten ruhen, sobald dein Geist geklärt ist, denn das ist bekanntermaßen hilfreich, um Stress zu lindern und sich zu fokussieren.
- Sanfte Musik, beruhigende Geräusche oder Mantras wie „Ich spüre, dass etwas Gutes passieren wird. Ich spüre, dass etwas Gutes passieren wird...“ [2] X Forschungsquelle ) können dir helfen, dich beim Meditieren besser zu konzentrieren. Mache, was immer nötig ist, um dich möglichst wohlzufühlen. [3] X Forschungsquelle
- Meditation hat erwiesenermaßen gesundheitliche Vorteile. Dazu sorgt sie für mentale Entspannung und sie senkt sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterin- und Zuckerspiegel. [4] X Forschungsquelle
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Probiere Visualisierung. Das ist ähnlich wie die geführte Vorstellungskraft beim Meditieren, wo du dir einen friedlichen Ort vorstellst. Stelle dir eine Szene solange du magst im Kopf vor, fokussiere aber all deine Gedanken und Energie darauf, dir diesen Ort geistig vorzustellen.
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Mache progressive Muskelentspannung. Das ist ein Prozess, bei dem du alle Muskeln im Körper erst an- und dann entspannst. Dadurch veränderst du deinen mentalen Zustand und sorgst dafür, dass dein Geist ebenso gelockert wird wie dein Körper.
- Beginne damit, nach und nach deine Muskeln im Gesicht anzuspannen. Dazu könnte zählen, die Stirn zu runzeln, die Brauen anzuheben, die Stirn in Falten zu legen und den Kiefer anzuspannen. Lass danach jeden Muskel wieder locker.
- Wenn du mit dem Gesicht fertig bist, gehe den Körper hinab, bis du mit allen Muskeln durch bist.
- Spanne jeden Muskel fünf bis zehn Sekunden an, bevor du ihn lockerst, um die größte Entspannung zu erzielen. [5] X Forschungsquelle
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Mache Yoga. Beim Yoga handelt es sich um dehnende und sanfte Übungen, die dazu beitragen, die Muskeln im Körper zu entspannen. Weil du dich bei jeder Yogapose konzentrieren musst, bleibt deinem Geist kein Raum, sich anderen Stressfaktoren zu widmen, so dass er in einem friedlichen Zustand bleibt.
- Am besten fängst du mit einem Yogakurs an. In einem solchen Kurs geht es um Entspannung, selbst wenn viele Leute teilnehmen. Suche dir einen Yogalehrer oder -kurs in einem örtlichen Fitnesscenter.
- Hatha-Yoga ist der grundlegendste Yogastil und er eignet sich gut, um zu entspannen. Suche dir Hatha-Yoga-Posen, die du selbst zu Hause ausprobieren kannst.
- Mache kein Yoga, wenn du körperliche Probleme hast, z.B. einen Bandscheibenvorfall oder Osteoporose bzw., wenn bei dir das Risiko für Blutgerinnsel besteht.
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Trinke viel Wasser. Wasser ist wichtig, um nicht zu dehydrieren und Gifte aus dem Körper zu spülen, so dass du dich besser konzentrieren kannst. Um andere Entspannungstechniken zu unterstützen, solltest du reichlich Wasser trinken.
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Iss Nahrung, die entspannt. Bestimmte Lebensmittel senken Hormone, die Ängste fördern, und heben andere Hormone, die Glücksgefühle und friedliche Stimmungen verstärken.
- Lebensmittel, die viel Selen enthalten, wirken Ängsten und Depression entgegen. Dazu zählen Nüsse (insbesondere Paranüsse), Shiitake-Pilze, Thunfisch, Dorsch oder Lachs.
- Iss Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, z.B. Spinat, Kürbiskerne und Heilbutt.
- Iss Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, denn diese fördern die Produktion der Chemikalie Serotonin, die für Glücksgefühle zuständig ist. Iss dunkle Schokolade, Nüsse und rotes Fleisch.
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Treibe moderat Sport. Dabei werden Endorphine ausgeschüttet, die wiederum für Glücksgefühle sorgen. Versuche, möglichst jeden Tag etwas Sport zu treiben, um deinen Geist trotz eines stressigen Tagesablaufs zu entspannen.
- Treibe an ruhigen Orten Sport oder wo du allein bist. Wenn du im Fitnesscenter trainierst, suche dir einen Ort oder Raum, wo möglichst wenig Leute sind, damit du nicht von Gedanken bezüglich deines Umfelds abgelenkt wirst.
- Mache möglichst stupide, sich wiederholende Übungen, geh z.B. eine Runde schwimmen oder laufen.
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Mache Dinge, die du gern tust. Ob du gern kochst, liest oder Sport treibst – tue es! Wenn du Dinge machst, die du liebst, dann kommen weniger Ängste auf und du schüttelst mehr Endorphine aus, die dich glücklich machen.
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Trinke etwas Warmes. Heiße Getränke lindern Anspannung und Stress. Trinke etwas ohne Koffein oder Alkohol, denn diese können Ängste und Depressionen verstärken.
- Grüner Tee enthält bestimmte natürliche Chemikalien, die Stress lindern sollen. Du kannst ihn heiß oder kalt trinken, um seine beruhigenden Vorteile zu genießen.
- Trinke warme Milch. Dieser Klassiker vor dem Zubettgehen entspannt den aufgewühlten Geist, denn er enthält viel Tryptophan, das wiederum Serotonin erzeugt. Erwärme etwas Milch mit Honig in einem Topf, um dir etwas Gutes zu gönnen.
- Wenn du Kaffee trinken willst, um dich zu entspannen, trinke möglichst entkoffeinierten, um nicht hyperaktiv zu werden.
- Trinke möglichst nichts, das viel Zucker enthält, denn dieser stimuliert das Gehirn, so dass eine Entspannung schwerfällt. [6] X Forschungsquelle
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Beschäftige dich mit einer stupiden, sich wiederholenden Aktivität. Wenn du etwas tust, das dich beschäftigt, wobei du dich aber nicht konzentrieren musst, dann entspannt das den Geist.
- Kritzele oder male ein abstraktes Bild. Wenn du dich aufs Zeichnen konzentrieren musst, dann kannst du nicht an die Stressfaktoren in deinem Leben denken.
- Auch Aufgaben im Haushalt, die gleichförmige Bewegungen erfordern, können die Entspannung fördern. Du könntest z.B. Laub harken, den Boden fegen oder Wäsche falten.
- Wenn du es beherrschst, dann kannst du auch Armbänder auffädeln oder stricken.
- Vermeide Dinge, die viel Bewegung erfordern oder die sehr anstrengend sind, denn sie können eher zu Stress führen als ihn zu lindern.
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Höre beruhigende Musik. Auch wenn du gern zu Rockmusik oder Rap abgehst, höre langsame, beruhigende Musik, um deinen Geist zu beruhigen.
- Vermeide Musik, die schwere Instrumente oder lauten Gesang enthält, denn dabei kannst du dich schwer entspannen. Manchmal ist es besser, wenn es gar keinen Gesang gibt.
- Anstelle von Musik kannst du auch Naturgeräusche oder weißes Rauschen hören, um dich zu entspannen. Suche dir Geräusche wie Meeresrauschen oder Waldklänge oder Beispiele für weißes Rauschen.
- Binaurale Schwebungen sind eine spezielle Musik- oder Geräuschart, die höhere Mengen an Alphawellen im Hirn erzeugen, die gut für die Entspannung sind. Du findest kostenlose Beispiele online oder auf deinem Lieblingsstreaming-Dienst.
- Höre Musik, die viele Wiederholungen und wenig Gesang enthält, z.B. elektronische Musik wie House, Trance, Trap und Trip-Hop.
- Und es gibt natürlich immer klassische Musik. Klassische Musik kann auch recht intensiv sein, besonders sinfonische Musk aus dem 20. Jahrhundert wie Schostakowitsch. Um zu entspannen, höre am besten Soloinstrumente oder kleinere Ensembles, z.B. Barockmusik und Klassiker wie Bach, Beethoven, Mozart oder Vivaldi.
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Verbringe Zeit mit Tieren. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Zeit mit Haustieren verbringen oder Tiere anfassen, einen niedrigeren Blutdruck und deutlich weniger Stress haben als Menschen, die selten Kontakt zu Tieren haben.
- Wenn du kein eigenes Haustier hast, borge dir den Hund eines Freundes zum Gassigehen oder schmuse mit der Nachbarskatze. Etwas Zeit mit einem Tier kann eine Menge bringen.
- Denke über tiergestützte Psychotherapie nach. Diese Therapie lindert Stress und Ängste durch Tiere. Oft sind das Pferde, Hunde oder Katzen sind aber auch eine gute Option.
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Probiere Aromatherapie. Dabei werden Düfte eingesetzt, um sich zu entspannen. Zu den bekanntesten Düften zählen Lavendel, Pfefferminz und Eukalyptus.
- Du kannst dir Aromatherapie-Öle kaufen, die direkt auf die Haut gegeben werden. Tupfe dir etwas davon auf die Schläfen und die Innenseite der Handgelenke oder Ellbogen. Die gehören zu den wärmsten Stellen des Körpers, weshalb sich der Duft dort schneller verbreitet.
- Aromatherapie-Sprays und Wohnraumdüfte kannst du einsetzen, um aus deinem Schlafzimmer deine persönliche Entspannungszuflucht zu machen. Es gibt sie als Sprays oder Kerzen und sie machen dein Zuhause friedlicher.
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Nimm ein Bad oder gehe in den Pool. Warmes Wasser kann dazu beitragen, Endorphine auszuschütten, die Stress lindern. Nimm deshalb ein 20-minütiges Schaumbad.Werbeanzeige
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Halte dich von sozialen Medien fern. Denn sie sind ein Grund für Stress, sei es dein Telefon oder dein Facebook-Account. Halte dich öfter von diesen Dingen fern, um deine Ängste zu lindern.
- Schalte dein Telefon ab und lass es eine Weile im Auto, so dass du nicht ständig der Versuchung widerstehen musst, es alle paar Minuten zu checken.
- Lass dein Laptop geschlossen und deinen Desktop-Computer ausgeschaltet, so dass du nicht in die Versuchung kommst, deine Medien immerzu zu checken.
- Wenn dich soziale Medien enorm stressen, ziehe in Betracht, dich für eine Weile ganz aus ihnen zurückzuziehen. Deaktiviere deine Accounts für ein paar Wochen oder Monate, bis du das Gefühl hast, dass sie nicht länger ein Problem für dich sind.
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Sieh nicht fern. Das Fernsehen ist voller leuchtender Farben, hektischer Bilder und ständiger Geräusche, die Stress verstärken.
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Verbringe Zeit allein. Oft sorgen unsere Mitmenschen für die meisten Ängste. Deshalb solltest du bewusst Zeit allein verbringen.
- Nimm dir frei, um dich auszuruhen und allein zu sein. Ziehe dich übers Wochenende in eine andere Stadt oder ein Naturschutzgebiet zurück, um in Ruhe nachdenken zu können.
- Sage Treffen mit Freunden ab, wenn dein Zeitplan zu vollgestopft ist. Es ist wichtig, Zeit für dich selbst zu haben, bevor du sie mit anderen teilst.
- Nimm dir Zeit, um Abstand von der Familie zu bekommen. Auch wenn du deine Familie über alles liebst – jeder braucht ab und zu Abstand zu seinen Liebsten, um bei klarem Verstand zu bleiben.
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Geh bekannten Stressfaktoren aus dem Weg. Wenn du weißt, dass ein anstehender Test oder ein Meeting dich stresst, versuche, etwas Abstand zu bekommen, um zusätzliche Ängste zu verhindern.
- Setze dir enge Grenzen, wann du dich mit diesen Stressfaktoren auseinandersetzen willst, sei es arbeits- oder schuldbedingt. Nimm dir vor, nur bis 20 Uhr Hausaufgaben zu machen und dich danach zu entspannen und den Stress loszulassen.
- Wenn eine bestimmte Person oder Aktivität deine Ängste auslöst, meide sie eine Weile. Nimm dir die Zeit, zu überlegen, warum eine bestimmte Sache dich so beschäftigt und was eine Lösung dafür sein könnte. [7] X Forschungsquelle
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Tipps
- Setze dich in die Sonne, auch im Haus. Die Wärme und das Licht verbessern deine Stimmung.
- Zünde Kerzen an, schalte das Licht aus und entspanne dich an Orten, an denen es ruhig ist.
- Sieh dir eine lustige Komödie an. Eine Lieblingskomödie kann deine Laune heben und deinen Geist ablenken und dir vielleicht sogar einen Rat bezüglich einer bestimmten Situation geben.
- Schließe deine Augen und höre auf deinen Atem. Stelle sicher, dass du dich an einem ruhigen Ort aufhältst. Fühle, wie die Luft in deinen Kopf strömt und atme langsam aus.
- Lege dich nachts draußen an einen offenen Ort und sieh dir die Sterne im Himmel an.
- Lege dich auf den Boden, die Couch oder einen Sessel und atme einfach langsam ein und aus. Höre dabei sanfte, leise Musik oder genieße die Stille. Denke an schöne Zeiten und lächle.
- Schreibe etwas in deinem Lieblingsschreibstil oder einfach, was dir in den Sinn kommt. Tagebuchschreiben kann sehr beruhigend sein.
- Iss gutes Essen, fahre Fahrrad und gib jeden Tag einem Menschen das Gefühl, etwas Besonderes zu sein.
- Wenn es dir nicht gut geht, denke an Menschen, die du liebst und die dich glücklich machen. Das hebt dein Wohlbefinden.
- Wenn du gestresst bist, reise an einen Ort, der dich glücklich macht.
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Referenzen
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://joyinmyjourney.wordpress.com/2011/06/24/i-just-feel-like-something-good-is-about-to-happen-by-william-gaither/ Joyinmyjourney.wordpress song:"I just feel like something good is about to happen"
- ↑ http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
- ↑ http://www.omharmonics.com/products
- ↑ http://www.uhs.uga.edu/stress/relax.html
- ↑ http://theconsciouslife.com/10-relaxing-foods-that-melt-stress-away.htm
- ↑ http://www.innerhealthstudio.com/tips-to-relax.html
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