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Si crees tienes el trasero demasiado pequeño, hay algunas cosas que puede hacer para agrandarlo. Tu cuerpo se adapta después de cada ejercicio para estimular los glúteos y cada pequeño cambio de estilo de vida, aunque los grandes cambios pueden llevar más tiempo. Si continúas esforzándose y haciendo ejercicio 2 a 3 veces por semana, podrás ver mejores resultados en pocos meses. [1] X Fuente de investigación ¿Estás listo para comenzar tu primera semana para tener caderas más grandes y un trasero más curvilíneo? Hemos reunido ejercicios, orientación nutricional y más consejos para ayudarte a lograr la figura que deseas.
Pasos
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Usala sentadilla goblet para trabajar los glúteos. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los pies alineados y saca los glúteos hacia atrás. [2] X Fuente de investigación Sostén una pesa en ambas mano, dejando que los brazos se queden a los lados. Lentamente, haz una sentadilla, sosteniendo las pesas a la altura del pecho. [3] X Fuente de investigación Baja hasta un ángulo de 90 grados. Mantén la posición brevemente y usando los músculos de los glúteos, apriétalos e impúlsate hacia arriba. [4] X Fuente de investigación Trata de hacer 3 series de 15 repeticiones por sesión de ejecicios.
- Al hacer las sentadillas, mantén el peso sobre los talones, en lugar de inclinarte hacia delante sobre las puntas de los pies.
- Mantén siempre una buena postura al hacer las sentadillas. Es importante mantener la espalda recta y el pecho abierto, en lugar de agacharte y tener una mala postura. [5] X Fuente de investigación Al mantener la espalda recta, las piernas se mantienen involucradas y los glúteos trabajan duro.
- Si te sientes bien con las sentadillas, trata de aumentar de forma gradual las repeticiones o el peso.
- Otra opción es mantener la postura de la sentadilla en el punto más bajo. Al hacer una pausa en la parte más difícil, fortalecerás y al mismo tiempo agrandarás los músculos de los glúteos.
- ¿No tienes un par de pesas? No busques una excusa para omitir este ejercicio. Usa las cosas que tienes en casa para mantenerte en la mejor forma. Por ejemplo: un recipiente de leche lleno de agua y bien cerrado puede actuar como una pesa de buen tamaño. Para aumentar la dificultad gradualmente, trata de llenar el recipiente con monedas.
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Haz sentadillas con salto para activar los músculos de tus glúteos. Comienxa con los pies un poco másabiertos que el ancho de los hombros. Pon tu peso en los talones y siéntate hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. En la parte inferior de la sentadilla, aprieta los glúteos por un segundo. Luego, levántate hacia arriba con los dedos de los pies y enderece el cuerpo para saltar. Aterriza con las rodillas dobladas suavemente. Haz 3 series de 5 repeticiones para ganar potencia y mantenerte en buena forma. [6] X Fuente de investigación
- Puedes sostener una mancuerna en cada mano o usar un chaleco con peso para hacer un salto en cuclillas con peso.
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Haz patadas de burro para actvar los glúteos y la parte de afuera de las caderas. Empieza con los pies y las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantén una rodilla en el suelo, mientras levantas la otra pierna y flexionas los músculos abdominales. Levanta la pierna hasta que el pie quede de frente al techo y la rodilla quede paralela al resto del cuerpo. Mantén la posición y regresa la rodilla a la posición original poco a poco y de forma controlada. Trata de hacer 3 series de 20 repeticiones con cada pierna. [7] X Fuente de investigación- Las patadas de burro deben hacerse con ambas piernas. Aunque a algunas personas les gusta hacer una serie completa con una pierna y luego seguir con la otra pierna, a otras personas les gusta mover las piernas de forma alterna durante la misma serie. Haz lo que funcione para ti.
- Si te parece muy difícil tener los pies y las manos en el suelo, trata de arrodillarte sobre una almohada o una colchoneta. El cojín adicional quitará la presión de las rodillas.
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Agrega puentes de glúteos para tener glúteos y caderas más grandes. Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y coloca los pies apoyados en el suelo justo después de los glúteos. Pon las palmas de las manos hacia arriba o déjalas apoyadas en el suelo, según lo que te parezca más cómodo. Manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros y presionándolas contra el suelo, levanta las caderas del piso hasta que el torso quede alineado o ligeramente por encima de las piernas.Mantén esta posición durante unos segundos y luego levanta un pie del suelo y endereza la pierna, sosteniendo el pie arriba del cuerpo. [8] X Fuente de investigación Vuelve a bajar el pie al suelo y luego baja las caderas para regresar a la posición inicial. Repite el movimiento del otro lado, tratando de hacer 3 series de 10 repeticiones de cada lado.
- Al prepararte para hacer el puente, mantén firmes los músculos abdominales. Este ejercicio es tanto para los abdominales como para los glúteos. [9] X Fuente de investigación
- Para mantener la postura firme en este ejercicio, asegúrate de tener siempre el torso recto y parejo al hacer las elevaciones. [10] X Fuente de investigación No dejes que la espalda se encorve o se curve de ninguna forma.
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Completa una sentadilla inspirada en el plié del ballet. Este movimiento no es solo para las bailarinas. Empieza parándote con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera aproximadamente a 45 grados. [11] X Fuente de investigación Mantén las manos frente a ti para balancearte. Aumenta gradualmente sosteniendo una pesa en el centro del pecho con ambas manos. Para hacer una sentadilla diferente a la convencional, coloca el peso en las puntas de los pies y aleja los talones del suelo. [12] X Fuente de investigación Cuando estés conforme con tu balanceado, saca los glúteos y baja, como si fueras a sentarte en una silla. Aprieta los glúteos y los muslos al regresar a la posición inicial. Complete 16 repeticiones y 3 sets en total. [13] X Fuente de investigación
- Para que este ejercicio sea más eficaz, hazlo de forma lenta y controlada. Asegúrate de que los músculos, especialmente los abdominales, se flexionen y se tensen al hacer los movimientos de la sentadilla en plié.
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Haz que se agranden las caderas con una caminata de cangrejo lateral con bandas. Párate con las rodillas ligeramente dobladas y envuelve una banda de resistencia alrededor de los tobillos. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Comenzando con los pies un poco más anchos que las caderas, da 10 pequeños pasos hacia la izquierda. Luego, da 10 pequeños pasos hacia la derecha. Haz 3 series de 10 repeticiones a cada lado. [15] X Fuente de investigación
- Este ejercicio trabaja los músculos externos de la cadera.
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Haz estocadas para tonificar el trasero, los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo. Párate derecho con buena postura. Pon un pie delante de ti y dobla la pierna delantera a 90°. Deja caer la rodilla trasera hasta que quede paralela al suelo. Luego, regresa a tu posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones. Puedes alternar piernas o completar todas las repeticiones de una pierna a la vez. [16] X Fuente de investigación
- Para hacer una variación avanzada, desde la posición de estocada con la pierna delantera a 90°, baja hasta que la rodilla trasera esté paralela al suelo, sostén durante unos segundos y luego estira las piernas. Esto se llama sentadilla dividida. Puedes agregar una mancuerna a cada mano para agregar resistencia.
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Enfócate en consumir muchas proteínas. La proteína es esencial para el crecimiento y el desarrollo de los músculos, por lo que es importante comer proteínas magras en cada comida. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente La proteína agregada, en combinación con el ejercicio adecuado, apoya el crecimiento muscular. A su vez, desarrollar los músculos de los glúteos te dará un trasero más grande.
- Algunas fuentes saludables de proteínas incluyen los huevos, las pechugas de pollo sin piel, el salmón, el atún, el queso cottage, el pavo, los frijoles, las legumbres, la carne de res magra y las nueces de soya. [18] X Fuente de investigación > En cuanto a la carne, busca una que sea magra y sin procesar. Cuando compres el pescado, trata de hornearlo en lugar de freírlo.
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Elige el tipo correcto de carbohidratos y grasas. Existen muchas dietas que dicen que eliminan por completo los carbohidratos y las grasas, pero lo mejor no es eliminar los alimentos de la dieta, sino sustituirlos por opciones más saludables. Evita el exceso de calorías y la mala alimentación, alejándote de los carbohidratos procesados, como las papas fritas y la pasta. [19] X Fuente de investigación
- Los carbohidratos saludables incluyen la quinua, el camote, el arroz integral, los granos de avena enteros y los panes integrales. [20] X Fuente de investigación
- Las fuentes de grasas saludables que pueden ayudarte a perder peso y a tonificar los glúteos son los aceites de pescado, el aceite de oliva extra virgen, la mantequilla de almendras y las nueces. [21] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Abastécete de vegetales. Los vegetales suelen ser una parte olvidada de la dieta para agrandar los músculos. Al agregar vegetales a cada comida te darás cuenta de que tus niveles de energía serán más constantes y por lo tanto, podrás hacer un entrenamiento más fuerte ya que no sentirás demasiado cansancio. [22] X Fuente de investigación
- También debes tener en cuenta que los vegetales son importantes para ayudar a la digestión de otros nutrientes y minerales valiosos [23] X Fuente de investigación . Sin una buena absorción de algunos compuestos como los aminoácidos, el crecimiento de los músculos de los glúteos será limitado. [24] X Fuente de investigación
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Elige los suplementos adecuados. Los multivitamínicos pueden agregar una dosis adicional de energía para ayudarte a hacer ejercicio, mientras que las barras de proteína pueden ayudarte con el crecimiento muscular. Los suplementos de colágeno pueden hacer que la piel esté firme y reducen la aparencia de las arrugas [25] X Fuente de investigación Consulta siempre a un profesional de la salud antes de agregar suplementos a tu dieta, ya que pueden causar efectos secundarios negativos dependiendo de la química de tu cuerpo.
- Los suplementos de colágeno podrían incluso mejorar la densidad mineral ósea en las mujeres. [26] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Compra un par de leggings para esculpir traseros. Estos leggings especiales a menudo tienen una costura fruncida (fruncida) que se extiende entre los glúteos para crear la ilusión de un trasero más redondo. Además, vienen en patrones diseñados para que tu trasero luzca más lleno. Opta por leggings de cintura alta, que pueden ayudar a definir aún más tu cintura. [27] X Fuente de investigación
- Es más probable que encuentres estos leggings en línea que en las tiendas habituales.
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Usa ropa interior para levantar los glúteos. Existen muchas prendas diseñadas para elevar los glúteos y hacer que luzcan más llenos y más animados; ¡son como los sostenes push-up para los glúteos! Se encuentran disponibles con y sin relleno y puedes usarlos debajo de los vestidos, pantalones y shorts. Algunos estilos llegan hasta la cintura y la aprietan para ayudarte a acentuar los glúteos aún más.
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Busca el par correcto de pantalones. Incluso los glúteos más redondos y más llenos se perderán en un par de jeans holgados. Si quieres acentuar los glúteos, debes elegir los estilos que se ajusten a tus curvas. Opta por unos jeans que definan tu cintura para crear una figura de reloj de arena. [28] X Fuente de investigación
- Elige unos jeans de cintura alta porque se abotonan en la parte más pequeña de la cintura, haciendo que la cintura luzca pequeña y, en comparación, los glúteos y las caderas lucirán más grandes.
- Elige siempre unos pantalones ajustados. La ropa grande tiende a ocultar las curvas, mientras que los pantalones ajustados harán lucir la forma natural del cuerpo y ayudarán a levantar los glúteos. Sin importar si eliges unos pantalones de cintura alta o baja, asegúrate de que te queden un poco apretados (¡pero no demasiado apretados!).
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Usa una faja. Puedes usarla debajo de la ropa. La faja empuja el exceso de grasa del abdomen hacia las caderas. Este efecto doble en el que reduce el abdomen mientras extiende las caderas hace que los glúteos luzcan más grandes. [29] X Fuente de investigaciónAnuncio
Consejos
- Los ejercicios para tonificar los glúteos deben hacerse de forma constante. Puedes empezar a ver algunos resultados en una semana, pero debes seguir haciendo los ejercicios para ver los resultados completos y tener los glúteos más tonificados a largo plazo.
- Usa tangas debajo de los jeans y shorts en lugar de la ropa interior completa, para hacer que los glúteos luzcan más prominentes. La ropa interior completa puede aplanarlos y hacer que luzcan más pequeños.
- Prueba diferentes estilos de pantalones y usa un espejo de tres piezas en ángulo (si tienen uno en la tienda) para ver cómo lucen tus glúteos en cada uno antes de comprar.
- Usa dos o tres pares de ropa interior o bóxers para mujer y encima usa unos pantalones ajustados.
- No hagas los ejercicios demasiado rápido. Podrías cansarte muy fácilmente y pensarás que son demasiado trabajo y empezarás a aflojar el ritmo. Recuerda que debes tenerte paciencia.
- Si no tienes la costumbre de hacer ejercicios, empieza de forma lenta y constante, y aumenta gradualmente la cantidad de ejercicios que hagas.
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Advertencias
- La genética tiene mucho que ver con los tipos de cambios que verás. Algunas personas pueden tener mejores resultados que otras.
- Usa una combinación de ejercicio, dieta y suplementos para obtener mejores resultados.
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Referencias
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder /musclesgrowLK.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
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- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20699322/squat-jump/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=8fpM_oLM_RE
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time/slide/14
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- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/plie-squat
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hip-abduction-walk/vid-20084671
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Hip%20Strengthening%20Protocol.pdf
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-do-lunges
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods
- ↑ https://www.canr.msu.edu/news/what_are_carbohydrates
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
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- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/fashion/trends/g936/clothes-for-your-body-type/
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- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
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