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Vivir con depresión puede ser una gran lucha. Si te sientes agobiado, ansioso o desanimado, las técnicas de relajación pueden ayudarte a encontrar algo de alivio. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Trata de hacer ejercicios de respiración, meditación y prácticas de pensamiento positivo. Las actividades físicas, como estiramiento, yoga y ejercicio aeróbico, también pueden ayudarte a calmar los síntomas de la depresión. Recuerda que el autocuidado es esencial para reducir el estrés y lidiar con la depresión. Come una dieta saludable, haz tu mejor esfuerzo para dormir lo suficiente y haz algo diariamente que alimente tu cuerpo y tu mente.
Pasos
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Prueba los ejercicios de respiración controlados . Ponte en una posición cómoda, luego inhala profundamente por la nariz y llena el vientre con aire. Cuenta lentamente hasta cinco a medida que inhalas, luego exhala de manera suave por la boca mientras cuentas hasta cinco de nuevo. [2] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Haz ejercicios de respiración de tres a cinco minutos cuando te sientas agobiado o experimentes otros síntomas.
- En vez de contar a medida que respiras, también puedes pensar o decir palabras relajantes, como "relax". [3] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
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Medita de 20 a 30 minutos al día. Usa ropa holgada y cómoda, y aparta un poco de tiempo en el que estés libre de distracciones. Siéntate derecho con el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. Mantén los pies en el piso si estás sentado en una silla o cruza las piernas si estás en el piso. Cierra los ojos, respira profundamente y visualiza la respiración fluyendo hacia dentro y hacia afuera de ti. [4] X Fuente de investigación
- Enfoca completamente en la respiración a medida que inhalas por la nariz y exhalas por la boca. Imagina que cada respiración te llena de luz y que lleva los pensamientos errantes y caóticos a un solo punto.
- Si notas que tu atención se desvía de la respiración, solo vuelve a enfocar nuevamente. No te juzgues ni te critiques a ti mismo, simplemente vuelve a poner la atención en la respiración.
- También puedes buscar meditaciones guiadas en YouTube y en otros servicios.
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Practica un diálogo interno positivo. Si un pensamiento negativo viene a tu mente, reconócelo en vez de tratar de hacerlo a un lado. Dilo en voz alta o escríbelo, luego di algo como “Este es un pensamiento negativo y exagerado”. Desafíalo con un pensamiento realista para quitarle su poder. [5] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si empiezas a pensar “No valgo nada”, reconoce el pensamiento y di algo como “No, es un pensamiento extremista y exagerado. Mi familia me necesita, mis amigos me aprecian y mi jefe valora mi trabajo”.
- Haz tu mejor esfuerzo para quitarle el poder a los pensamientos negativos antes de que empiecen a crecer en espiral. Trata de no ver las cosas de manera extremista, o como absolutas e inmutables.
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Celebra cada éxito pequeño. A lo largo del día, haz una pausa para reconocer las victorias pequeñas. La depresión puede hacer que sea difícil salir de la cama, así que incluso algo aparentemente simple como vestirte puede ser algo como para celebrar. [6] X Fuente de investigación
- Trata de empezar el día arreglando la cama. Puede parecer trivial, pero es una manera de empezar cada día con un logro.
- Felicítate a ti mismo por cosas como limpiar, salir a la calle, cocinar una comida saludable y hacer ejercicio.
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Visualiza situaciones relajantes. Siéntate en algún lugar cómodo y sin distracciones, cierra los ojos y respira lentamente. Calma tu mente enfocando en imágenes pacíficas. Piensa en un lugar que te parezca relajante, como un refugio de la infancia, un retiro en la montaña o una playa exótica. [7] X Fuente de investigación
- Abre la imaginación a las sensaciones que tendrías en ese lugar (como los sonidos, los olores, los colores, las texturas y la temperatura). Visualiza el lugar con tantos detalles sensoriales como puedas. Pasa de 10 a 15 minutos en este sitio tranquilo antes de abrir los ojos.
- La visualización puede hacer que te relajes, reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño.
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Visualiza soluciones para el conflicto. También puedes visualizar resoluciones positivas si un conflicto específico provocó los síntomas. Identifica el conflicto y pon su imagen en tu mente. Si te paras enfrente de este y te sientes muy pequeño, inhala profundamente, e imagina que creces más y más. Imagina que desde esta nueva altura tienes el poder de ver formas nuevas de resolver el problema. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si te sientes impotente, abrumado y desanimado por una pelea con tu pareja, imagínate a ti mismo volviéndote más grande que el conflicto. Repítete a ti mismo algo como “Tengo el poder para resolver este conflicto”. Luego, trata de decomponer la situación en hechos y visualiza una conversación con tu pareja que pueda resolver el conflicto.
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Escucha música relajante. Escuchar música puede calmar el estrés, la depresión y la ansiedad. Pon tus canciones relajantes favoritas cuando estés en casa, cuando vayas a caminar o cuando conduzcas el auto. En vez de ver televisión, trata de encender el equipo de música. [9] X Fuente de investigación
- El tipo de música que te relaje dependerá de tus preferencias personales.
- Cantar también puede ser una buena manera de relajarte o de liberar la tensión.
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Estira los músculos para levantar el ánimo. Tómate de 10 a 15 minutos para estirarte cuando te despiertes y antes de ir a la cama. Desarrolla una rutina y estira las piernas , la espalda y los hombros . Estirarte regularmente puede energizar tu cuerpo, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos y ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y de depresión. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Debido a que puede ser difícil tener la suficiente motivación como para hacer ejercicio, el estiramiento puede ser una buena manera de moverte si estás deprimido.
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Prueba la relajación muscular progresiva . Aparta aproximadamente 15 minutos de tiempo libre de distracciones. Busca un lugar cómodo en el que puedas sentarte, cierra los ojos y respira varias veces lenta y profundamente. Inhala y tensa un grupo muscular, como los dedos de los pies, luego mantén la tensión por aproximadamente cinco segundos. [11] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Deja que la tensión se vaya y relaja los músculos a medida que exhalas lentamente. Presta atención a la manera en que los músculos se sueltan a medida que la tensión desaparece. Repite el proceso y ejercita los músculos de las piernas, del torso, de los brazos, de los hombros, del cuello y de la cabeza.
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Trata de hacer ejercicios aeróbicos diarios. Desde sacar a pasear al perro hasta tomar clases de judo , el ejercicio aeróbico no solo es bueno para tu corazón. Puede reducir las hormonas del estrés y estimular la producción de sustancias químicas que elevan el estado de ánimo del cerebro. Enfocar en el movimiento mientras haces ejercicio también te permite descansar de la depresión y de cualquier conflicto relacionado. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Tener un compañero de ejercicio puede ayudarte a ser responsable en los días en los que solo quieras quedarte en la cama. Trata de reclutar a un amigo para que te ayude.
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Empieza a hacer yoga . El yoga involucra meditación, ejercicio físico y respiración controlada, así que puede calmar tanto la mente como el cuerpo. Si eres principiante , busca clases en una Asociación Cristiana de Jóvenes (YMCA, por sus siglas en inglés) o en un estudio de yoga local. También puedes buscar videos de yoga en YouTube y en sitios web de salud y fitnes. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuenteAnuncio
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Trata de dormir de siete a nueve horas cada noche. La depresión y los problemas para dormir a menudo van de la mano. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si tienes problemas para dormir la cantidad de tiempo recomendada, trata de desarrollar hábitos de sueño saludables. Puedes tomar las siguientes medidas: [15] X Fuente de investigación
- Ve a dormir y levántate a la misma hora cada día.
- Exponte a la luz brillante inmediatamente después de levantarte.
- Evita comer una comida pesada dos o tres horas antes de ir a dormir.
- Evita la cafeína y el alcohol, especialmente por la noche.
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Come una dieta equilibrada. Los alimentos que contienen mucha azúcar, grasa y sal pueden alterar el sistema de recompensas del cerebro, lo cual puede empeorar la depresión. Haz tu mejor esfuerzo para limitar los alimentos que puedan empeorar la depresión y mantén una dieta saludable y equilibrada. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Asegúrate de comer las porciones diarias recomendadas de proteínas, de frutas, de verduras y de granos. Puedes encontrar tus necesidades diarias, sugerencias de recetas y otros recursos de nutrición en MyPlate, haciendo clic en el siguiente enlace: https://www.fns.usda.gov/tn/myplate .
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Evita consumir alcohol, cafeína y otras drogas. De la misma forma que la comida chatarra, el alcohol, la cafeína, la nicotina y otras drogas pueden alterar tu sistema de recompensas y empeorar la depresión. [17] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Haz tu mejor esfuerzo para reducir el consumo de cualquiera de estas sustancias. Si es posible, trata de dejarlas del todo.
- Las drogas y el alcohol también pueden interaccionar con los medicamentos prescritos. Es importante ser honesto con el médico y hablar de las posibles interacciones de las drogas con estos.
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Haz algo que disfrutes todos los días. Permitirte experimentar un placer simple es parte esencial del autocuidado. Haz una lista mental de las cosas que te gusta hacer y reserva algo de tiempo todos los días para tu tiempo personal. [18] X Fuente de investigación
- Los ejemplos pueden incluir disfrutar una buena taza de café en el patio, hacerte un masaje, tomar un baño caliente, pintar o dibujar, y acurrucarte con una manta y un buen libro.
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No te sobrecargues. Si haces demasiados compromisos, te alistas para el fracaso. El estrés puede hacer que te sientas agobiado y deprimido, así que trata de evitar saturar tu horario. Divide los proyectos grandes en tareas más pequeñas que puedas completar en el transcurso de varios días y no temas decir que no a los compromisos con los que no puedas cumplir. [19] X Fuente de investigación
- Evita postergar las cosas para que no se te acumulen.
- Recuerda hacer un tiempo para los descansos. Nunca te sientas mal si necesitas tiempo para recuperarte y recargarte.
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Prueba escribir en un diario . Escribir en un diario puede ayudarte a liberar tensión, a poner orden a los sentimientos caóticos, a registrar tu progreso con el tiempo y a encontrar motivación para manejar problemas futuros. Aparta de 15 a 20 minutos para anotar los sucesos del día, tus sentimientos, los conflictos y las preocupaciones. Cada dos o tres semanas, vuelve a leer lo que has escrito para recordarte a ti mismo cómo has superado los problemas. [20] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente
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Haz tu mejor esfuerzo para continuar con tu vida social. A menudo la depresión conduce al aislamiento, lo cual a su vez alimenta la depresión y crea un círculo vicioso. Si sientes ganas de aislarte, haz tu mejor esfuerzo para motivarte a llamar a alguien. Dale una llamada a un amigo o a un familiar, e invítalo a salir o a conversar. [21] X Fuente de investigación
- Otras maneras de seguir con tu vida social puede ser asistir a un grupo de apoyo local, a un servicio religioso o a una clase de ejercicio, o hacer un pasatiempo grupal.
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Advertencias
- Si piensas lastimarte a ti mismo o a otras personas, llama a la línea directa de suicidio de los Estados Unidos al 1-800-273-TALK.
- Si tienes síntomas de depresión clínica por más de dos semanas, ponte en contacto con el médico para consultarle acerca de otras medidas que puedas tomar.
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Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindfulness-in-frantic-world/201110/curing-depression-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/positive_self_talk.asp
- ↑ https://blogs.psychcentral.com/relationships-balance/2013/01/28/12-steps-to-creating-motivation-when-depressed/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201110/visualization-strategy-rapid-treatment-depression
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?reDate=23052016
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep/page/0/4
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181622/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/21/taking-care-of-yourself-when-youre-depressed/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20312087_11,00.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-connected
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