Загрузить PDF
Загрузить PDF
Жить с депрессией очень тяжело. Если вы испытываете подавленность, беспокойство или отчаяние, техники расслабления помогут вам облегчить свое состояние. [1] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Попробуйте выполнять дыхательные упражнения, заниматься медитацией и практиковать позитивное мышление. Симптомы депрессии помогает облегчить и физическая активность, например растягивающие упражнения, занятия йогой или аэробикой. Помните также, что для снижения стресса и преодоления депрессии необходимо как следует заботиться о себе. Соблюдайте здоровую диету, старайтесь высыпаться и регулярно занимайтесь тем, что помогает вам отдохнуть умом и телом.
Шаги
-
Попробуйте выполнять дыхательные упражнения . Устройтесь поудобнее, сделайте глубокий вдох носом и заполните воздухом живот. Медленно сосчитайте до пяти, пока делаете вдох, затем также посчитайте до пяти, пока выдыхаете воздух ртом. [2] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Выполняйте дыхательные упражнения в течение 3–5 минут, пока не устанете или не почувствуете другие симптомы.
- Вместо того чтобы считать до пяти, можно произносить про себя что-либо успокаивающее, например: «Я спокоен». [3] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
-
Медитируйте по 20–30 минут в день. Выделите время, когда вас не будет ничто и никто отвлекать, и наденьте удобную свободную одежду. Сядьте прямо и распрямите плечи и грудь. Поставьте ноги на пол, если вы сидите на стуле, или скрестите их, если устроились на полу. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте, как воздух проникает в вас при вдохе и свободно выходит на выдохе. [4] X Источник информации
- Сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте воздух носом и выдыхайте через рот. Представьте, что при каждом вдохе ваше тело наполняется светом, думайте только о дыхании и отгоните от себя случайные отвлекающие мысли.
- Если вы заметите, что посторонние мысли отвлекают вас, отгоните их и вновь сосредоточьтесь на своем дыхании. Не упрекайте и не осуждайте себя, просто еще раз сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Учебные ролики по медитации можно найти на YouTube и других сайтах.
-
Говорите сами с собой в позитивном ключе. Если вам в голову пришла какая-то негативная мысль, не пытайтесь просто отмахнуться от нее. Произнесите ее вслух или запишите, а затем скажите самому себе: «Эта негативная мысль преувеличивает и искажает реальное положение». Реалистично рассмотрите эту мысль, чтобы лишить ее силы. [5] X Источник информации
- Например, если вы начинаете думать о себе: «Я ни на что не годен», — осознайте эту мысль и скажите себе: «Нет, это преувеличенное черно-белое восприятие — я нужен своей семье, меня ценят мои друзья и коллеги по работе».
- Делайте все возможное, чтобы лишить силы негативные мысли, прежде чем они начнут посещать вас вновь и вновь. Старайтесь не видеть мир в черно-белом свете и не воспринимать все как абсолютное и неизменное.
-
Радуйтесь любому, даже самому малому успеху. Отмечайте свои маленькие победы на протяжении дня. При депрессии бывает сложно даже подняться с постели, поэтому можно радоваться даже таким мелочам, как то, что вы успешно оделись. [6] X Источник информации
- Попробуйте для начала застелить постель. Даже такой пустяк поможет вам начинать каждый день с определенного достижения.
- Хвалите себя за такие повседневные дела, как уборка в доме, выход на прогулку, приготовление здоровой пищи, занятия физическими упражнениями.
-
Представьте себе успокаивающую обстановку. Усядьтесь поудобнее, чтобы ничто не отвлекало вас, закройте глаза и успокойте дыхание. Вызовите в воображении умиротворяющие образы. Подумайте о каком-нибудь расслабляющем месте, например убежище, в котором вы прятались в детстве, уединенном горном пейзаже или экзотическом пляже. [7] X Источник информации
- Дайте волю воображению и попробуйте ощутить соответствующие звуки, запахи, цвета, образы и температуру воздуха. Постарайтесь представить как можно больше деталей. Проведите 10–15 минут в этом умиротворяющем месте, прежде чем открыть глаза.
- Данный метод визуализации поможет вам расслабиться, снизить стресс и улучшить качество сна.
-
Представьте решение возникшего конфликта. Можно также визуализировать положительное решение возникшей конфликтной ситуации, которая вызвала у вас стресс. Представьте конфликт в виде какого-нибудь образа. Если вы чувствуете себя очень маленьким по сравнению с ним, сделайте глубокий вдох и представьте, что вы становитесь все выше и выше. Вообразите, что с высоты вашего нового роста вам видны новые способы решить проблему. [8] X Источник информации
- Например, если разногласия с близким человеком вызывают у вас чувство беспомощности, подавленности и безнадежности, представьте, что вы вырастаете над конфликтом. Скажите себе: «Мне по силам разрешить этот конфликт». После этого попытайтесь разложить создавшуюся ситуацию на отдельные факты и представьте разговор с близким человеком, с помощью которого вы могли бы устранить разногласия.
-
Послушайте успокаивающую музыку. Музыка позволяет уменьшить стресс, депрессию и тревогу. Включайте свою любимую успокаивающую музыку, когда находитесь дома, гуляете или сидите за рулем автомобиля. Вместо того чтобы смотреть телевизор, попробуйте включать аудиоплеер. [9] X Источник информации
- Вид расслабляющей музыки зависит от ваших личных вкусов и предпочтений.
- Прекрасным способом расслабиться и снять напряжение является также пение.
Реклама
-
Разминайте мышцы , чтобы поднять настроение. Выполняйте растягивающие упражнения в течение 10–15 минут после пробуждения и перед тем, как ложиться спать. Выработайте у себя такую привычку и разминайте ноги , спину и руки . Регулярные занятия растягивающими упражнениями позволяют зарядиться энергией, улучшить кровоснабжение мышц и облегчить симптомы тревоги и депрессии. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Иногда бывает сложно мотивировать себя на занятия спортом, поэтому легкие растягивающие упражнения хорошо подходят в том случае, если вы испытываете депрессию.
-
Попробуйте выполнять прогрессивную мышечную релаксацию . Найдите 15 минут свободного времени, когда вас ничто не отвлекает. Сядьте в удобном месте, закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов. На вдохе напрягайте отдельную группу мышц, например пальцы ног, и удерживайте их в напряженном состоянии около пяти секунд. [11] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Медленно выдохните воздух и при этом расслабьте мышцы. Почувствуйте, как мышцы покидает напряжение и они расслабляются. Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы ног, туловища, рук, плеч, шеи и головы.
-
Попробуйте ежедневно выполнять аэробные упражнения. Подойдет все что угодно — от выгуливания собаки до занятий дзюдо — любые аэробные упражнения полезны не только для сердца. Они позволяют понизить уровень гормонов стресса и стимулируют выработку повышающих настроение веществ. Кроме того, движение помогает отвлечься от депрессии и текущих проблем. [12] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источнику
- Заведите напарника по занятиям спортом, чтобы он повышал вашу мотивацию в те дни, когда вам не хочется покидать свою постель. Попробуйте заручиться поддержкой друга!
-
Начните заниматься йогой . Йога включает в себя медитацию, физические упражнения и контроль над дыханием, поэтому она помогает расслабить и разум, и тело. Если вы новичок , запишитесь на обучающие курсы. Кроме того, на YouTube и различных сайтах, посвященных спорту и здоровому образу жизни, можно найти большое количество учебных видеороликов. [13] X Надежный источник Harvard Medical School Перейти к источникуРеклама
-
Старайтесь каждую ночь спать по 7–9 часов. Часто депрессия и проблемы со сном идут рука об руку. [14] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Если вы испытываете какие-либо проблемы со сном и недосыпаете, постарайтесь выработать здоровые привычки сна: [15] X Источник информации
- каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время;
- после пробуждения сразу же раздвигайте шторы или включайте яркий свет;
- не употребляйте тяжелую пищу за 2–3 часа до сна;
- воздерживайтесь от кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время.
-
Придерживайтесь сбалансированного рациона питания. Пища с большим содержанием сахара, жира и соли может привести к нарушению системы вознаграждения мозга, что лишь усугубит депрессию. Постарайтесь избегать пищи, прием которой способен усилить депрессию, и соблюдайте здоровую сбалансированную диету. [16] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Необходимо ежедневно съедать рекомендуемое количество белка, фруктов, овощей и зерновых продуктов. Рекомендации относительно дневной нормы питательных веществ, полезных блюд и тому подобного можно найти на сайте https://www.fns.usda.gov/tn/myplate (на английском языке).
-
Воздерживайтесь от употребления алкоголя, кофеина и других наркотических веществ. Как и вредная пища, алкоголь, кофеин, никотин и другие наркотические вещества могут повлиять на систему вознаграждения мозга и усилить депрессию. [17] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Постарайтесь свести к минимуму потребление этих веществ, а лучше совсем откажитесь от них.
- Помимо прочего, наркотические вещества и алкоголь могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Ничего не скрывайте от своего врача и обсудите с ним возможные проблемы.
-
Ежедневно занимайтесь тем, что вам нравится. Ключевое правило заботы о себе заключается в том, чтобы не отказывать себе в простых удовольствиях. Подумайте о том, что вам нравится делать, и каждый день уделяйте немного времени любимым занятиям. [18] X Источник информации
- Например, можно насладиться чашкой кофе на веранде своего дома, посетить сеанс массажа, принять горячую ванну, заняться рисованием или прилечь на диван и почитать интересную книгу.
-
Не взваливайте на себя слишком много. Если вы берете на себя слишком много обязательств, то повышаете риск того, что не сможете выполнить их. Чрезмерное напряжение может привести к подавленности и стрессу, поэтому постарайтесь не перегружать свой рабочий график. Разбивайте большие задачи на более мелкие этапы, каждый из которых можно выполнить за несколько дней, и не бойтесь говорить «нет», если вы не в состоянии сделать что-либо. [19] X Источник информации
- Не откладывайте работу на последний день, иначе ее накопится слишком много.
- Не забывайте устраивать небольшие перерывы и отдыхать. Любому из нас время от времени требуется отдых, чтобы восстановить силы и зарядиться энергией.
-
Попробуйте вести дневник . Дневник поможет вам снять напряжение, разобраться в своих чувствах, следить за прогрессом и повысить мотивацию перед предстоящими испытаниями. Уделяйте 15–20 минут в день тому, чтобы записать произошедшие за день события, сложившиеся конфликтные ситуации, свои чувства и опасения. Раз в 2–3 недели перечитывайте последние записи и вспоминайте, какие проблемы вам удалось преодолеть. [20] X Надежный источник University of Rochester Medical Center Перейти к источнику
-
Старайтесь вести активную социальную жизнь. Депрессия часто приводит к одиночеству, что в свою очередь усугубляет ее, и в результате создается порочный круг. Если вы чувствуете, что замыкаетесь, постарайтесь всеми способами мотивировать себя на общение с окружающими. Позвоните другу или родственнику и предложите прогуляться или просто пообщайтесь по телефону. [21] X Источник информации
- Можно также посещать местную группу поддержки, церковь, клубы по интересам или совместные тренировки.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас появляется желание причинить вред себе или окружающим, позвоните на горячую линию экстренной психологической помощи МЧС по номерам 8 (495) 989-50-50, 8 (499) 216-50-50 или 051 (для жителей Москвы), если вы живете в России. Если вы живете в другой стране, позвоните на местную горячую линию экстренной психологической помощи.
- Если в течение двух недель или больше вы испытываете симптомы клинической депрессии, обратитесь за помощью к врачу.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/pages/ways-relieve-stress.aspx
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindfulness-in-frantic-world/201110/curing-depression-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/positive_self_talk.asp
- ↑ https://blogs.psychcentral.com/relationships-balance/2013/01/28/12-steps-to-creating-motivation-when-depressed/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/resolution-not-conflict/201110/visualization-strategy-rapid-treatment-depression
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-power-of-music-to-reduce-stress/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931?reDate=23052016
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181883/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep/page/0/4
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181622/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/02/21/taking-care-of-yourself-when-youre-depressed/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20312087_11,00.html
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-connected
Реклама
