Cómo condicionar a tu cuerpo a necesitar menos horas de sueño

Coescrito por Alex Dimitriu, MD

Si tienes un horario ocupado, es posible que quieras pasar menos tiempo durmiendo. Aunque la falta de sueño a largo plazo es una mala idea, hay medidas que puedes tomar para dormir menos por un corto periodo de tiempo. Date tiempo para preparar tu mente y cuerpo, reducir gradualmente el sueño y regresar a un horario normal si notas cualquier efecto en tu salud o bienestar.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Preparar tu mente y cuerpo

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Ejercítate. Si esperas rendir sin dormir tendrás que desarrollar la fuerza general de tu cuerpo. Ejercitarte 3 o 4 veces a la semana puede desarrollar tu fuerza y resistencia general, lo que da como resultado que necesites menos sueño.
- Concéntrate en los aeróbicos, como correr o trotar, así como el entrenamiento suave de pesas, como levantamiento de pesas, hacer flexiones de pecho o abdominales y pilates. ^{[1]
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- Hacer ejercicio en la tarde es ideal ya que tu calidad general de sueño en la noche mejora. Esto significa que obtendrás un sueño de mayor calidad en general, lo que podría dar como resultado que necesites dormir menos. ^{[2]
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Recorta ciertas sustancias. El alcohol, la nicotina y la cafeína interfieren con tu horario de sueño. Si quieres rendir con menos horas de sueño necesitas tomar medidas para asegurarte de que tu sueño sea de alta calidad.
- El alcohol puede ayudarte a quedarte dormido más rápido. Sin embargo, una vez que te quedas dormido, el sueño que tienes es de menor calidad. Terminarás necesitando dormir más. Abandona el alcohol, solo bebe en ocasiones y con moderación. ^{[3]
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  Fuente de investigación}
- La cafeína se queda en el cuerpo hasta por 6 horas después de beberla. Beber cafeína en la tarde puede afectar tu habilidad para dormir en la noche. Es mejor ceñirte al café en las mañanas sin exagerar. Una o dos tazas de 236 ml (8 onzas) al día debe ser suficiente. ^{[4]
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- La nicotina, además de traer consigo muchos problemas de salud, es un estimulante. Fumar cigarrillos a lo largo del día puede dar como resultado problemas para dormir en la noche. Sin mencionar que el tabaco debilita el cuerpo y el sistema inmune, lo que significa que necesitarás dormir más para ganar fuerza. Si quieres rendir con menos sueño, toma medidas para dejar de fumar. ^{[5]
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Desarrolla una rutina para dormir. Esfuérzate en mejorar tu horario de sueño antes de intentar reducir las horas de sueño. Toma medidas para garantizar que te quedes dormido rápidamente y despiertes sintiéndote revitalizado.
- Acuéstate y despierta aproximadamente a la misma hora todos los días. Tu cuerpo tiene un ritmo circadiano natural que se ajusta a un ciclo de sueño y vigilia regular. Si mantienes la misma hora para dormir y para despertar todos los días, te sentirás naturalmente cansado en la noche y despertarás revitalizado en la mañana. ^{[6]
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- Evita las pantallas electrónicas en las horas cercanas a tu hora de dormir. La luz azul que proviene de los smartphones y las laptops tiene un efecto estimulante en el cuerpo que dificulta cabecear. ^{[7]
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- Ten algún tipo de ritual para dormir. Si tu cuerpo asocia cierta actividad con la hora de dormir, te sentirás naturalmente cansado en respuesta a dicha actividad. Elige algo relajante para hacer, como leer un libro o hacer un crucigrama. ^{[8]
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Mantén el ambiente de tu habitación agradable para dormir. Recuerda, para dormir menos necesitas asegurarte de que tu sueño sea de la mejor calidad posible. Para hacerlo, asegúrate de que tu habitación sea agradable para dormir.
- Revisa el colchón y las almohadas. Deben ser firmes y anatómicos y no dar como resultado que te sientas adolorido. Las almohadas y las sábanas deben estar libres de cualquier alérgeno que podría causar irritación y mantenerte despierto en la noche. ^{[9]
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- Mantén tu habitación fresca. La temperatura ideal para dormir se encuentra entre 15 y 19 grados Celsius (60 y 67 grados Fahrenheit). ^{[10]
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- Si vives en un área o un edificio ruidoso, considera invertir en una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos indeseados. ^{[11]
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Recortar gradualmente

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Reduce las horas de sueño gradualmente. Si tratas de pasar de dormir 9 horas cada noche a dormir 6 horas, resultará contraproducente. Esfuérzate por retrasar tu hora de sueño o despertarte más temprano gradualmente.
- Para la primera semana, despierta 20 minutos más tarde o 20 minutos más temprano cada semana. Para la segunda semana, añade otros 20 minutos. Para la tercera semana, adelanta o retrasa una hora tu hora de dormir o de despertar. ^{[12]
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- Sigue reduciendo intervalos de 20 minutos cada semana. ^{[13]
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Es probable que experimentes fatiga durante las primeras semanas. Tomará tiempo para que tu cuerpo se adapte a dormir menos. Si la fatiga te afecta, cambia tu dieta añadiendo alimentos más sanos y que estimulen la energía y ejercítate más para mejorar la calidad de tu sueño. ^{[14]
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Seis horas de sueño cada noche debe ser tu meta. Aún puedes rendir relativamente bien, si mantienes la calidad de dicho sueño. Menos de esto podría generar riesgos. ^{[15]
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Conocer los riesgos

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La menor cantidad de horas que puedes dormir es 5 horas y media por noche. Los estudios del sueño que monitorean los efectos de la falta de sueño en el cerebro informan que los pacientes que duermen menos de esta cantidad muestran fatiga severa y una menor habilidad para rendir en la vida diaria. ^{[16]
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Debes estar atento a los efectos adversos para la salud. La falta de sueño puede ser peligrosa. Si experimentas cualquiera de los siguientes síntomas, sería recomendable considerar regresar a tu horario de sueño regular:
- aumento del hambre;
- cambios en el peso;
- pérdida de la memoria a corto plazo;
- comportamientos impulsivos;
- pésimas habilidades motoras;
- cambios en la piel;
- visión borrosa. ^{[17]
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Entiende que dormir menos es difícil de mantener a largo plazo. Aunque puedes reducir el sueño por cortos periodos de tiempo, no se recomienda dormir menos de 8 horas cada noche a largo plazo. Con el tiempo, tu funcionamiento decaerá y necesitarás recuperar horas de sueño.
- La cantidad de sueño que necesitas varía según tu estilo de vida. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan por lo menos 8 horas de sueño cada noche. Dormir menos de esto regularmente es malo para tu concentración. ^{[18]
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  Fuente de investigación}
- Si funcionas con menos de 6 horas de sueño cada noche continuamente, crearás lo que se llama deuda de sueño. Tu cuerpo ansiará más horas de sueño de las que provees. Con el tiempo, terminarás colapsando. Si tratas de rendir con menos horas de sueño, asegúrate de solo hacerlo por unas cuantas semanas a la vez antes de reanudar tus 8 horas de sueño cada noche. ^{[19]
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Advertencias

No intentes operar un vehículo de motor mientras funcionas con menos horas de sueño. Quedarte dormido al volante podría dar como resultado accidentes automovilísticos potencialmente fatales.

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