วิธีการ ปรับร่างกายให้ชินกับการนอนน้อย

ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD

ถ้าคุณมีตารางเวลาที่แสนจะยุ่ง คุณอาจจะอยากหมดเวลาไปกับการนอนให้น้อยลง แม้ว่าการอดนอนเป็นระยะเวลานานจะไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก แต่ก็ยังมีขั้นตอนต่างๆ ที่ช่วยให้คุณนอนน้อยเป็นระยะเวลาสั้นๆ ได้ ให้เวลาตัวเองเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อม ค่อยๆ ลดเวลานอน และกลับไปนอนตามตารางปกติถ้าคุณสังเกตว่าการนอนน้อยส่งผลกระทบต่อสุขภาพหรือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เตรียมร่างกายและจิตใจ

ดาวน์โหลดบทความ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Condition-Your-Body-to-Need-Less-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Condition-Your-Body-to-Need-Less-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Condition-Your-Body-to-Need-Less-Sleep-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Condition-Your-Body-to-Need-Less-Sleep-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
ออกกำลังกาย. ถ้าคุณอยากให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติโดยไม่ต้องนอน คุณต้องสร้างความแข็งแรงโดยรวมให้แก่ร่างกาย การออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแข็งแรงและความอึดให้แก่ร่างกายโดยรวมได้ ทำให้คุณต้องการการนอนน้อยลง
- เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่งหรือจ๊อกกิ้งและเวทเทรนนิ่งเบาๆ เช่น การยกเวท วิดพื้น ซิตอัพ และพิลาทิส ^{[1]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การออกกำลังกายในช่วงบ่ายเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดเพราะคุณภาพการนอนโดยรวมตอนกลางคืนของคุณจะดีขึ้น หมายความว่าโดยรวมแล้วคุณจะนอนได้อย่างมีคุณภาพมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณต้องการการนอนน้อยลง ^{[2]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
งดเว้นสารบางประเภท. แอลกอฮอล์ นิโคติน และกาเฟอีนจะไปรบกวนตารางการนอนของคุณ ถ้าคุณอยากให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติแม้ว่าคุณจะนอนน้อยลง คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณภาพการนอนของคุณสูงขึ้น
- แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่พอคุณหลับแล้วการนอนของคุณจะเป็นการนอนที่มีคุณภาพน้อยกว่า ทำให้คุณรู้สึกอยากนอนมากกว่าเดิม งดแอลกอฮอล์ ดื่มแค่เป็นครั้งคราวและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ ^{[3]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กาเฟอีนจะสะสมอยู่ในร่างกายของคุณได้มากสุดถึง 6 ชั่วโมงหลังจากดื่ม การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในตอนบ่ายแก่ๆ มีผลกระทบต่อความสามารถในการนอนตอนกลางคืนของคุณ เพราะฉะนั้นทางที่ดีที่สุดคุณควรดื่มกาแฟแค่ในตอนเช้าเท่านั้นและไม่ดื่มมากเกินไป ดื่มกาแฟขนาด 8 ออนซ์แค่ 1 หรือ 2 ถ้วยต่อวันก็เพียงพอแล้ว ^{[4]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นิโคตินนั้นนอกจากจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายแล้ว ยังเป็นสารกระตุ้นอีกด้วย การสูบบุหรี่ตลอดทั้งวันทำให้เกิดปัญหาการนอนช่วงกลางคืน ยังไม่รวมถึงว่ายาสูบทำให้ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องการการนอนมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ถ้าคุณอยากนอนให้น้อยลง คุณต้องเริ่มเลิกสูบบุหรี่ ^{[5]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
สร้างกิจวัตรเวลานอน. พยายามกำหนดตารางเวลานอนให้ดีกว่าเดิมก่อนที่จะเริ่มนอนน้อย กะเวลานอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะหลับได้เร็วและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
- เข้านอนและตื่นเวลาประมาณเดียวกันทุกคืน ร่างกายของคุณมีจังหวะรอบวันที่ปรับตัวตามวงจรการนอน/ตื่นเป็นประจำ ถ้าคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ตกกลางคืนคุณก็จะรู้สึกง่วงอัตโนมัติและตื่นเช้ามาอย่างสดชื่น ^{[6]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ในช่วงก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟนและโน้ตบุ๊กจะไปกระตุ้นร่างกาย ทำให้คุณผล็อยหลับได้ยากขึ้น ^{[7]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- สร้างพิธีกรรมก่อนนอน ถ้าร่างกายของคุณผูกกิจกรรมบางอย่างเข้ากับการนอน คุณก็จะรู้สึกง่วงเมื่อได้ทำกิจกรรมนั้นโดยอัตโนมัติ เลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือเล่นเกมปริศนาอักษรไขว้ ^{[8]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
ทำให้สภาพแวดล้อมในห้องนอนเอื้อต่อการนอนหลับ. จำไว้เลยว่า การที่คุณจะนอนน้อยได้นั้นคุณต้องแน่ใจว่าการนอนของคุณมีคุณภาพสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการจะทำอย่างนั้นได้ ห้องนอนของคุณก็ต้องเอื้อแก่การนอนหลับ
- ตรวจดูฟูกและหมอน ฟูกและหมอนควรแข็งพอและทำให้คุณนอนหลับสบายโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกปวด หมอนและเครื่องนอนควรปราศจากสารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ที่อาจทำให้เกิดการระคายเคืองจนคุณต้องตื่นขึ้นมาตอนดึก ^{[9]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะแก่การนอนอยู่ที่ระหว่าง 20 – 25 องศาเซลเซียส ^{[10]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าคุณอยู่ในอาคารหรือพื้นที่ที่มีเสียงรบกวน ให้ลงทุนซื้อเครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่ไม่พึงประสงค์ ^{[11]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ค่อยๆ ลดเวลานอน

ดาวน์โหลดบทความ

1
ค่อยๆ ลดจำนวนชั่วโมงนอน. ถ้าคุณเปลี่ยนจากนอนคืนละ 9 ชั่วโมงเป็นนอน 6 ชั่วโมง รับรองว่ามีแต่เสียกับเสีย พยายามค่อยๆ เลื่อนเวลานอนหรือตื่นให้เร็วขึ้น
- ในสัปดาห์แรก ให้เข้านอนหลังหรือตื่นนอนก่อนเวลาปกติ 20 นาที สัปดาห์ที่ 2 ให้เพิ่มไปอีก 20 นาที พอถึงสัปดาห์ที่ 3 ให้เข้านอนหรือตื่นก่อนเวลาปกติ 1 ชั่วโมง ^{[12]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลดเวลา 20 นาทีไปเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ ^{[13]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
คุณจะรู้สึกเหนื่อยในช่วงสัปดาห์แรกๆ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาปรับตัวกับการนอนที่น้อยลง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย ให้เปลี่ยนการรับประทานอาหารโดยเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกระตุ้นพลังงานมากขึ้น และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอน ^{[14]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
การนอนให้ได้วันละ 6 ชั่วโมงควรเป็นเป้าหมายของคุณ เพราะถ้าคุณยังรักษาคุณภาพการนอนเอาไว้ได้ ร่างกายของคุณจะยังทำงานได้ค่อนข้างดีเลยทีเดียว การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงใหญ่ต่อสุขภาพได้ ^{[15]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}

โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

รู้ความเสี่ยง

ดาวน์โหลดบทความ

ชั่วโมงนอนที่น้อยที่สุดของคุณต้องไม่ต่ำกว่า 5 ชั่วโมงครึ่งต่อวัน งานวิจัยด้านการนอนที่ติดตามผลกระทบของการอดนอนที่มีต่อสมองรายงานว่า คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงครึ่งรายงานว่าเหนื่อยมากและมีความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันลดลง ^{[16]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
หมั่นสังเกตผลกระทบที่มีต่อสุขภาพ. การอดนอนนั้นอันตราย ถ้าคุณมีอาการใดอาการหนึ่งต่อไปนี้ คุณควรกลับมานอนตามตารางเวลาเดิม: ^{[17]
X
แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หิวมากขึ้น
- น้ำหนักตัวเปลี่ยน
- เสียความทรงจำระยะสั้น
- มีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
- มีความสามารถในการเคลื่อนไหวต่ำ
- ผิวพรรณเปลี่ยน
- สายตาพร่ามัว
3
เข้าใจว่าการนอนน้อยเป็นเรื่องที่ทำได้ยากในระยะยาว. แม้ว่าคุณอาจจะนอนน้อยในระยะเวลาสั้นๆ ได้ แต่ไม่แนะนำให้คุณนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงเป็นระยะเวลานาน เพราะในที่สุดแล้วความสามารถในการทำงานของร่างกายจะน้อยลง และคุณก็จะอยากนอนชดเชยเวลานอนที่หายไป
- คุณต้องการการนอนเท่าไหร่ก็ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ตามปกติแล้วถ้านอนน้อยกว่านี้จะส่งผลเสียต่อสมาธิของคุณ ^{[18]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าคุณยังคงนอนแค่ 6 ชั่วโมงต่อคืน คุณจะสร้างสิ่งที่เรียกว่าหนี้ชั่วโมงนอน ร่างกายของคุณจะต้องการการนอนมากกว่าที่คุณให้ได้ สุดท้ายแล้วคุณก็จะง่วงชนิดลืมตาไม่ขึ้นเลยทีเดียว ถ้าคุณพยายามนอนน้อย คุณต้องนอนน้อยครั้งละแค่ไม่กี่สัปดาห์ก่อนจะกลับไปนอนวันละ 8 ชั่วโมงเหมือนเดิม ^{[19]
  X
  แหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

คำเตือน

อย่าพยายามขับเครื่องยนต์ในช่วงที่คุณนอนน้อย การผล็อยหลับระหว่างขับขี่อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่อันตรายถึงชีวิต

โฆษณา

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

[16]

[17]

[18]

[19]

เข้าสู่ระบบ

วิธีการ ปรับร่างกายให้ชินกับการนอนน้อย

ขั้นตอน

เตรียมร่างกายและจิตใจ

ค่อยๆ ลดเวลานอน

รู้ความเสี่ยง

คำเตือน

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

ข้อมูลอ้างอิง

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

บทความที่เกี่ยวข้อง

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาวทูที่ติดเทรนด์

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

บทความฮาว-ทูที่โดดเด่น

Explore Categories