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Dormir bien es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud y bienestar generales. Si tienes problemas para dormir, es probable que recibas todo tipo de consejos distintos para arreglar el problema. ¡No te preocupes! Este artículo hizo la investigación por ti y reúne todos los consejos más confiables para dormir mejor, incluyendo recomendaciones de expertos de la Fundación Nacional del Sueño de los EE.UU. y la Escuela de Medicina de Harvard.
Pasos
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Relájate en un baño o ducha caliente por la noche. No solo te relaja, sino que después tu cuerpo se enfriará, y esto te ayuda a dormir mejor. Aplicarte una loción después ayudará a que tu piel quede humectada y tibia. [1] X Fuente de investigación
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Toma 400 mg de un suplemento de magnesio entre 30 y 45 minutos antes de dormir. El magnesio ayuda con el insomnio, ya que reduce la cantidad de tiempo que te toma quedarte dormido. Asimismo, puede incrementar la calidad y la duración del sueño. Puedes conseguir suplementos de magnesio en la sección de vitaminas de la farmacia. [2] X Fuente de investigación
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Duerme desnudo. Según especialistas del sueño del Consultorio del Sueño de Cleveland, dormir desnudo te ayuda a regular la temperatura. Alcanza una temperatura cómoda mediante frazadas o un edredón (de un nivel apropiado de abrigo), sábanas y almohadas. Lo mejor suele ser que tengas ligeramente más frío que calor. [3] X Fuente de investigación
- De preferencia, duerme con los brazos y la cabeza fuera de la ropa de cama a menos que la habitación esté muy fría.
- ¿Tienes mucho calor? Aprende a dormir con comodidad en una noche calurosa . ¿Tienes mucho frío? Aprende a dormir cuando hace frío .
- Ten junto a la cama una frazada adicional por si acaso te dé frío por la noche. No descuides los pies, ya que los pies fríos pueden mantenerte despierto.
- Si prefieres usar pijama porque te resulta más cómodo, los pijamas sueltos de algodón son la mejor opción, ya que, como regla general, respiran con mayor facilidad que otras telas.
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Duerme en diversas posiciones. Cambiar la posición en la que duermas puede marcar una gran diferencia en la calidad del sueño. Al irte a dormir, o si te despiertas en medio de la noche, esfuérzate conscientemente por seguir estas pautas hasta que se conviertan en un hábito:
- Mantén el cuerpo en una posición de "media línea", en donde la cabeza y el cuello permanezcan aproximadamente rectos. Esto debe ayudarte a dormir.
- No duermas boca abajo. Es difícil mantener la posición correcta, y es más probable que te ocasione dolores. Si quieres dormir boca abajo, colócate una almohada debajo de las caderas en lugar de bajo la cabeza. [4] X Fuente de investigación
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Utiliza una almohada apropiada. Si es muy delgada, la cabeza se inclinará hacia atrás, y esto es incómodo. Del mismo modo, evita apilar las almohadas de forma que tengas la cabeza apoyada en un ángulo.
- Si duermes de lado, podrías colocarte una almohada entre las piernas. Esto les dará apoyo a las caderas y hará que esta posición sea más cómoda.
- Si duermes boca arriba , podrías colocarte una almohada debajo de las piernas.
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Reduce la exposición a la luz una o dos horas antes de irte a dormir. La luz brillante antes de irte a dormir puede alterar el reloj interno del cuerpo. Esta es una de las principales pistas para el cuerpo de que es ya sea hora de dormir o de estar despierto. [5] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si tu casa tiene una iluminación radiante tarde por la noche, apaga las luces que no necesites.
- Deja de ver televisión y usar una computadora, tableta o teléfono como mínimo 2 horas antes de irte a dormir. Es recomendable que instales f.lux o Redshift (si usas Linux) en tu computadora. Estos filtran la luz azul de la pantalla. La luz azul puede tener un efecto negativo sobre el sueño al reducir la liberación de hormonas del sueño.
- Elimina todas las fuentes de iluminación en tu dormitorio. Esto abarca las ventanas, los relojes led, las luces de la computadora, los decodificadores de cable y otros dispositivos que tengan luces (a menos que sean muy tenues). Puedes cubrirlos con papel pesado, fundas de tela, cinta de enmascarar o simplemente desconectarlos. Además de dormir bien por la noche, ahorrarás electricidad. [6] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si la luz de todos modos te molesta o te despierta por la mañana, usa un antifaz para los ojos. En ocasiones, las "almohadas" de lavanda para los ojos pueden ser más relajantes.
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Añade sonidos suaves. Utiliza un generador de ruido blanco que produzca varios sonidos relajantes (las olas, el viento, el vapor). Estos sonidos no tienen forma y pueden ayudar a tu cuerpo a no enfocarse en el ahora mismo .
- Se ha demostrado que el ruido blanco, además de ayudar a las personas a quedarse dormidas con mayor rapidez, puede disfrazar otros ruidos que podrían despertarte por la noche.
- Las máquinas de ruido blanco o de sonidos naturales suelen ser maravillosas. Sin embargo, si no puedes costearlas, un ventilador puede producir un sonido relajante, al igual que un radio sintonizado "entre estaciones", en donde se genera estática. Asegúrate de que el volumen del radio no esté muy alto.
- La música repetitiva o ambiental es muy buena para quedarse dormido. Lo que es de particular importancia es que no haya cambios dramáticos en la dinámica de la música. Lo ideal es la música ambiental (por ejemplo, la música producida por Brian Eno). [7] X Fuente de investigación Tan solo asegúrate de que la música se detenga o se vaya desvaneciendo después de alrededor de una hora. De lo contrario, podría evitar que tengas un sueño verdaderamente profundo.
- Apaga tu teléfono o ponlo en modo silencioso (si usas una alarma) de forma que los mensajes de texto, llamadas telefónicas y notificaciones no te molesten. Si sabes que debes ir a algún lugar, vete a dormir más temprano.
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Cena como mínimo 3 horas antes de irte a dormir. Es posible que tener el estómago lleno te altere el sueño y, mientras más pesada sea la comida, al estómago le tomará más tiempo asentarse.
- No consumas alimentos grasosos. Además de que no son buenos para la salud, suelen inhibir el sueño.
- No consumas los alimentos picantes. Si bien a algunas personas les encantan los alimentos muy picantes, reconsidera seriamente tus planes para cenar si te das cuenta de que el curry de tu tía te da dolor de estómago por la noche.
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No te vayas a dormir con el estómago vacío. Tener el estómago completamente vacío podría interferir con los patrones de sueño tanto como irte a dormir con el estómago lleno.
- Si te das cuenta de que el estómago te suena pidiendo comida y te mantiene despierto, consume un bocadillo ligero alrededor de una hora antes de irte a dormir.
- No consumas alimentos ricos en carbohidratos o azúcar.
- Los alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, el pavo, el yogur, los frijoles de soya, el atún y el maní) contienen triptófano. Este puede ayudar al cuerpo a producir serotonina para relajarse . Asimismo, contienen grasas naturales y complejas que te pueden saciar el hambre.
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Evita la cafeína por la mañana y por la noche. Esto abarca el café, los tés negros, el cacao y los refrescos con cafeína. La cafeína puede mantenerte despierto aunque la hayas bebido anteriormente ese día, ya que sus efectos pueden durar hasta 12 horas. Esto también abarca otros estimulantes aunque no sean cafeína (por ejemplo, los que se encuentran en las bebidas energizantes). [8] X Fuente de investigación
- Evita también el tabaco u otros productos de nicotina por las noches.
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Bebe una bebida caliente relajante. Las bebidas más recomendables son un vaso de leche tibia o el té de manzanilla. Puedes beber la mayoría de los tés herbales siempre y cuando no contengan nada de cafeína. No bebas más de unos cuantos mililitros de líquido justo antes de dormir.
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No bebas agua ni otros líquidos en el espacio de entre 1 hora y media y 2 horas antes de tu hora establecida de dormir. Sin embargo, asegúrate de beber como mínimo 2 litros de agua durante el día.
- Un cuerpo bien hidratado no te despertará con sed, pero beber un vaso grande de agua justo antes de irte a dormir podría hacerte ir al baño a una hora inconveniente.
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No bebas alcohol antes de irte a dormir. Si bien el alcohol te dará sueño, también reducirá la calidad del sueño a medida que el cuerpo procesa el alcohol y los azúcares. El alcohol suele dar como resultado un sueño fragmentado y poco profundo (aunque no te des cuenta de los periodos en los que estés despierto durante la noche), y esto no es reparador. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Usa tu dormitorio para dormir. Si tu cuerpo está acostumbrado a hacer todo tipo de cosas en tu habitación aparte de dormir, es posible que no haga una transición fluida al sueño cuando sea la hora. La mente debe asociar el dormitorio con el sueño y quizás con actividades relajantes y tranquilizadores.
- Evita lo siguiente: el trabajo o las tareas estresantes, usar la computadora, ver televisión, hablar por teléfono, comer, hacer ejercicio y, en general, cualquier cosa estresante, energizante, muy emocionante o que evite que te vayas a dormir a tiempo.
- Es probable que no haya problema con leer, hacer un proyecto relajante, acurrucarte con tu cónyuge o escribir en un diario.
- SOLO usa la cama para dormir.
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Haz que tu dormitorio sea un refugio. Mientras más cómodos sean tu cama y tu dormitorio, serán más propicios para un sueño reparador.
- Mantén tu dormitorio completamente a oscuras mientras duermes de forma que no permanezcas despierto.
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Limpia tu habitación. Elimina las telarañas, limpia el polvo de las estanterías, aspira el suelo. Vacía el basurero. Deshazte de los platos, vasos y botellas de agua sucios. Una habitación limpia establece el terreno emocional para que tu dormitorio sea un lugar seguro y saludable y no un vertedero descuidado en donde holgazanear. Asimismo, limpiarlo con regularidad puede aliviar las alergias que pueden alterar el sueño, además de evitar que las pestes como los ratones, las ratas y las cucarachas invadan tu espacio.
- Mantén tu cama limpia. Lava las sábanas y las fundas de las almohadas todas las semanas. Tendrán un excelente olor y te sentirás más cómodo al dormir.
- Evita abarrotar tu habitación con cosas que puedan distraerte de quedarte dormido. Ordena. Desecha la basura y deja entrar aire fresco.
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Embellece tu habitación. Una habitación estética te hará más feliz que una desagradable. Si bien no es necesario que tu habitación sea una página del catálogo de Ikea, los cambios simples (por ejemplo, deshacerte de un cobertor feo o volver a pintar las paredes) pueden cambiarte el ánimo sutilmente.
- Haz que tu habitación sea más oscura. Las cortinas, pantallas o persianas que impiden que pase la luz pueden evitar que te despiertes temprano.
- Asegúrate de dormir a una temperatura reparadora. Si sudas o te congelas, no dormirás bien.
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Hazle mantenimiento al colchón. Reemplázalo después de entre 5 y 7 años de uso regular. Si sientes los resortes o rugosidades debajo de la superficie cuando estás recostado en la cama o si tú y tu pareja suelen quedar uno encima del otro con frecuencia por la noche (inadvertidamente), es momento de ir a comprar un colchón.
- Asimismo, quizás te des cuenta de que el colchón es el culpable si encuentras que duermes mejor en otra cama.
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Considera la posibilidad de conseguir un colchón nuevo. Los tipos de colchones más recientes que permiten los ajustes o que se amoldan a tu alrededor podrían serte de ayuda para dormir mejor por la noche.
- Existe un tipo de colchón con el que puedes ajustar la firmeza de la cama de manera individual para ti y tu pareja. Esto es ideal si nunca pueden estar de acuerdo sobre cuál colchón se siente bien. Es posible que ambos tengan necesidades distintas, e intentar encontrar uno que les guste a los dos por lo general implica conseguir uno en el que ninguno de los dos dormirá bien.
- Otro tipo de colchón utiliza espuma viscoelástica que se amolda a los contornos del cuerpo a medida que se calienta. Esto no deja ningún punto de presión que ocasione entumecimiento, irritación u otros problemas físicos, lo cual es de particular utilidad para quienes tengan problemas en las caderas u otras articulaciones.
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Vete a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Si varías tu hora de dormir por más de una hora, esto puede alterar gravemente la calidad del sueño, ya que te descompone el ritmo circadiano. [10] X Fuente de investigación
- Ten el mismo horario de sueño incluso los fines de semana. Aunque tengas que irte a dormir más tarde de vez en cuando, levántate de todos modos a tu hora normal.
- Cuando suene tu alarma, levántate de inmediato todos los días. Evita quedarte recostado o posponerla.
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Considera la posibilidad de darte menos tiempo para dormir. Distintas personas necesitan distintas cantidades de sueño. Si te toma más de 30 minutos quedarte dormido o si sueles despertarte por periodos largos durante la noche, es posible que estés dándote demasiado tiempo para dormir. Necesitas un sueño profundo y continuo, aunque sea más corto, en lugar de un sueño poco profundo y fragmentado.
- Entonces, si sueles dejar, por ejemplo, 8 horas entre la hora de dormir y de despertarte, podrías reducirlo 15 minutos yéndote a dormir más tarde o programando la alarma para más temprano. Si bien es posible que estés más cansado los primeros días, esto te ayudará a dormir.
- Si después de una semana de todos modos no te quedas dormido con rapidez y permaneces dormido, reduce el tiempo de sueño 15 minutos más.
- Sigue reduciendo el tiempo de sueño 15 minutos por semana hasta poder quedarte dormido con rapidez y permanecer dormido. (Es normal despertarte durante la noche siempre y cuando sea únicamente por unos minutos).
- Luego, cíñete a este nuevo horario de irte a dormir y despertarte.
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Desarrolla una rutina de sueño. Haz el intento de seguir los mismos pasos todas las noches antes de irte a la cama para prepararte para dormir. La constancia es la clave. Si quieres una noche verdaderamente relajante, prueba con estos pasos:
- Reproduce un poco de música ambiental y enciende varias velas en la sala y en tu dormitorio en lugar de luces incandescentes.
- Practica ejercicios de respiración (ver más abajo) o meditación enfocándote en relajar el cuerpo.
- Cuando sea la hora, apaga las velas mientras te diriges a tu dormitorio. Tu casa se oscurecerá de manera progresiva hasta que la última vela se apague.
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Prueba con la relajación con respiración profunda antes de irte a dormir. Busca una posición cómoda. Asegúrate de que tu entorno esté relajado. Lo ideal es que haya poca luz, música tranquila y un espacio en donde sepas que no se te vaya a interrumpir.
- Despeja tu mente. Cierra los ojos e imagina que todos los problemas que tienes en la mente todos los días se desvanecen con cada respiración.
- Absorbe lo positivo. Inhala imágenes positivas que te hagan feliz. Al hacerlo, sonríe.
- Enfócate en tu respiración. Siente el oxígeno dentro de tu cuerpo. Debes comenzar a experimentar una sensación relajante en todo tu cuerpo y tu mente.
- Haz el intento de mantenerlo por 10 minutos todas las noches antes de irte a dormir.
- Incluso podrías añadirle unas gotas de aceite de lavanda a tu almohada. Esto calma los nervios y te ayuda a dormir.
- Si tu mente divaga durante el día, estos ejercicios de respiración ayudarán a relajarte la mente y cuerpo y mantendrán tu mente en un solo lugar para sentir la calma en el cuerpo.
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Haz ejercicio con regularidad. Si tienes un trabajo sedentario, es posible que una ausencia de esfuerzo físico contribuya a reducir la calidad del sueño. El cuerpo humano utiliza el sueño para repararse y recuperarse. Si no hay mucho de lo que recuperarse, podría alterarse el ciclo de sueño del cuerpo. [11] X Fuente de investigación
- El esfuerzo físico (por ejemplo, correr o nadar o, mejor aún, hacer ejercicio con regularidad) puede producir un sueño más profundo y reparador. Si quieres hacer más ejercicio durante el día, usa las escaleras en lugar del elevador, camina en lugar de tomar el autobús, etc.
- Evita hacer ejercicio menos de 2 horas antes de irte a dormir. El ejercicio puede realzar y fomentar en gran medida el sueño, pero tu cuerpo estará "acelerado" un tiempo después de ejercitarte. (Quizás la única excepción sea el yoga suave).
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Considera la posibilidad de tomar una siesta. A algunas personas (según el trabajo y su rutina diaria), un descanso corto por la tarde puede ayudarlas a aliviar la somnolencia que experimentan durante el día. Sin embargo, las siestas no son para todos, ya que hay muchas personas que se sienten aún más soñolientas después de una siesta.
- Cuando sientas que necesitas una siesta (si tu trabajo lo permite), programa un temporizador por 15 minutos. Si estás listo para una siesta, estarás dormido en uno o dos minutos. Cuando suene el temporizador, levántate de inmediato. Bebe un vaso de agua y regresa al trabajo. Te sentirás mucho más refrescado, aun más que si hubieras dormido una hora.
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Prueba con la melatonina. La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal en el cerebro. La glándula pineal convierte la serotonina en melatonina de manera activa cuando está oscuro, pero no lo hace cuando hay luz, y la melatonina vuelve a oxidarse y convertirse en serotonina.
- Consulta con tu doctor en cuanto a tomar melatonina. Tomar píldoras de melatonina es una forma natural de inducir el sueño, sobre todo si estás cansado físicamente por la noche pero de todos modos no puedes quedarte dormido. Sin embargo, ten en cuenta que la melatonina es una hormona, como el estrógeno o la testosterona, y el que sea natural no necesariamente implica que sea inofensiva.
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Prueba con los productos antihistamínicos simples que ocasionan somnolencia. Estos son seguros si se toman "sin ingredientes adicionales" (es decir, sin analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc.) pero únicamente por una o dos noches, ya que la tolerancia a ellos se desarrolla con rapidez.
- Lee las etiquetas. Prueba con la mitad o menos de la dosis habitual de forma que no termines con una "resaca por píldoras para dormir". Esto solo empeorará tu situación en cuanto al sueño.
- Debes estar recostado en tu cama cuando la somnolencia se manifieste.
- Si tomas medicamentos con receta, consulta con tu doctor antes de tomar cualquier otra cosa. Nunca debes mezclar medicamentos irreflexivamente, ya que, con la combinación incorrecta, podrías terminar mezclándolos de una forma que te haga daño.
- Asegúrate de no abusar de ningún sedante. Evita tomarlos en una dosis mayor a la recetada ni más allá de la duración recomendada.
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Dile a tu doctor si te preocupa la posibilidad de tener un trastorno del sueño. Algunos de los trastornos del sueño más comunes son el insomnio , la narcolepsia y la parasomnia. Si realmente padeces y se te diagnostica cualquiera de estos problemas, tu doctor te recomendará un tratamiento en concordancia.
- La ansiedad, la depresión, el síndrome premenstrual y algunos medicamentos pueden ocasionar dificultad para dormir y deben abordarse.
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Consejos
- Prueba con la meditación suave 15 minutos antes de irte a dormir.
- Si tienes una sensación adolorida después de dormir, es posible que estés durmiendo en una mala posición. Si te resulta incómodo dormir boca arriba, prueba con el truco de la pelota de tenis: toma una prenda superior de pijama vieja, cósele una pelota de tenis en la espalda y úsala para dormir. Esto te permitirá permanecer de lado y dormir mejor por la noche.
- Ve siempre al baño antes de irte a dormir.
- Deja que tu cuerpo se acostumbre a lo que vayas a hacer: calma tu cuerpo recostándote, pensando en cosas cómodas y permaneciendo así por unos minutos. Te acostumbrarás a ello y te quedarás dormido.
- Prueba con leer un libro.
- Enciende velas con un olor relajante (por ejemplo, la lavanda, la vainilla o los aromas limpios y frescos).
- Duerme con la cabeza más arriba que los pies. Esto hará que tengas sueños tranquilos.
- Si estás pensando en muchas cosas que evitan que te quedes dormido, anótalas de forma que puedas resolverlo al despertarte por la mañana.
- Asegúrate de que las sábanas estén limpias.
- Escucha música relajante.
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Advertencias
- Evita tomar té de manzanilla si eres alérgico a la ambrosía o estás tomando anticoagulantes.
- Si optas por cubrir las fuentes de luz en tu habitación, asegúrate de no crear un riesgo de incendio. Por ejemplo, no debes cubrir con papel o tela una fuente de calor (por ejemplo, un bombillo). Si usas velas, siempre debes apagarlas antes de irte a dormir y nunca dejarlas sin supervisión. Si no puedes tener la certeza de que permanecerás despierto para apagar las velas, no las uses para nada en tu dormitorio. Como otra opción, puedes colocar la vela en un plato ancho en donde pueda arder de forma segura.
- Intenta no quedarte dormido con el televisor encendido. Esto acostumbra al cuerpo a necesitar el ruido para quedarse dormido. Si te despiertas en medio de la noche y sientes que hay un silencio insoportable, quizás tengas dificultades para volver a dormirte.
- Monitorea tu consumo de medicamentos para dormir (con o sin receta). Esto se debe a que estos medicamentos pueden generar adicción, haciendo que no puedas quedarte dormido sin ellos. Asimismo, es posible que los efectos secundarios influyan en tu rutina diaria, además de reducir la calidad general de tu sueño por la noche.
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Vídeo
Referencias
- ↑ https://lifehacker.com/take-a-warm-shower-before-bed-to-get-to-sleep-faster-5908596
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep# section2
- ↑ https://www.health.com/sleep/benefits-of-sleeping-naked
- ↑ https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-sleep-on-your-stomach
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Una forma sencilla de mejorar la calidad del sueño es dormir en una habitación fría, ya que el cerebro relaciona las temperaturas bajas con la hora de dormir. Evita usar pantallas al menos 2 horas antes de acostarte o, si no puedes hacerlo, úsalas en modo nocturno. Cuando estés en la cama, crea ruido blanco con un ventilador para lograr que tu mente se relaje mientras te quedas dormido. A largo plazo, trata de acostarte y levantarte todos los días a la misma hora. De esta forma, tu ritmo circadiano se regulará, lo que hará que tu cuerpo aproveche al máximo las horas de descanso.
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