Unduh PDF
Unduh PDF
Tidur malam yang nyenyak merupakan aspek penting yang memengaruhi kesehatan fisik dan mental. Jika Anda tidak bisa tidur pulas, artikel ini menjelaskan berbagai cara menikmati tidur yang berkualitas.
Langkah
-
Konsumsilah suplemen magnesium 400 mg 35-40 menit sebelum tidur malam. Selain meningkatkan kualitas tidur, suplemen magnesium membuat Anda lebih cepat terlelap dan tidur lebih lama. Anda bisa membeli suplemen magnesium di apotek di area yang menjual vitamin. [2] X Teliti sumber
-
Tidurlah tanpa mengenakan pakaian. Menurut pakar di Cleveland Sleep Clinic, tidur tanpa mengenakan pakaian berguna mengatur suhu tubuh. [3] X Teliti sumber Gunakan selimut, kain sarung, seprai, dan guling agar Anda merasa lebih nyaman. Selain itu, usahakan udara di dalam kamar tetap sejuk supaya Anda lebih cepat terlelap. [4] X Teliti sumber
- Biarkan lengan dan kepala tidak tertutup selimut, kecuali udara dalam kamar sangat dingin.
- Jika Anda kepanasan, bacalah artikel wikiHow "Tidur Nyaman di Malam yang Panas" . Jika Anda kedinginan, bacalah artikel "Tidur Nyaman di Malam yang Dingin" .
- Siapkan selimut cadangan di samping tempat tidur agar bisa digunakan jika Anda kedinginan saat terbangun tengah malam. Jangan biarkan telapak kaki kedinginan agar Anda tidak terjaga!
- Jika ingin mengenakan piama agar tubuh terasa lebih nyaman, pilihlah piama katun yang agak longgar. Bahan katun membuat tubuh terasa lebih sejuk dibandingkan bahan yang lain.
-
Tidurlah dengan berbagai posisi. Kualitas tidur sangat dipengaruhi oleh posisi tidur. Saat berbaring untuk tidur malam atau jika Anda terbangun tengah malam, lakukan petunjuk berikut sampai terbentuk kebiasaan baru:
- Tidurlah dalam posisi telentang sambil meluruskan kepala dan leher. Posisi ini membuat Anda mudah tertidur lagi.
- Jangan tidur tengkurap sebab posisi ini membuat Anda tertidur dengan postur tubuh yang buruk sehingga memicu rasa sakit dan nyeri. Jika ingin tidur tengkurap, letakkan bantal di bawah perut, bukan sebagai alas kepala. [5] X Teliti sumber
-
Gunakan bantal kepala yang tepat. Jika bantal kepala terlalu tipis, kepala akan condong ke belakang sehingga terasa leher tidak nyaman. Sebaliknya, jangan menumpuk beberapa bantal sehingga leher tertekuk ke depan.
- Jika ingin tidur menyamping, letakkan bantal di antara kedua lutut untuk menyangga pinggul sehingga tubuh terasa lebih nyaman.
- Letakkan bantal di bawah lipatan lutut jika Anda tidur telentang.
-
Jangan terlalu banyak terpapar cahaya 1-2 jam sebelum tidur. Cahaya terang sebelum tidur malam bisa mengganggu jam badan. Cahaya merupakan sinyal penting bagi tubuh yang diartikan sebagai saatnya tidur atau bangun. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Jika Anda terbiasa menyalakan lampu di dalam rumah di malam hari, matikan lampu yang tidak diperlukan.
- Jangan menonton TV, menggunakan komputer, tablet, atau ponsel paling lambat 2 jam sebelum tidur. Sebaiknya Anda menginstal f.lux atau Redshift (jika Anda menggunakan linux) pada komputer agar Anda tidak terganggu oleh sinar biru yang memancar dari layar.
- Pastikan tidak ada cahaya di dalam kamar, misalnya dari jendela, jam LED, komputer, sambungan kabel, dan perangkat lain yang ada lampunya (kecuali sinarnya sangat redup). Anda bisa menutupnya dengan kertas tebal, kain, selotip hitam, atau lepaskan dari sumber listrik. Selain tertidur nyenyak, langkah ini membantu Anda menghemat listrik. [7] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kenakan masker penutup mata jika cahaya membuat Anda sulit tertidur atau sering terbangun tengah malam. Masker penutup mata berbentuk bantal kecil dengan aroma lavendel membuat Anda merasa lebih rileks.
-
Dengarkan bunyi-bunyian yang menenangkan. Putarlah derau putih untuk mendengarkan berbagai bunyi yang merilekskan, misalnya suara desir ombak, angin, atau aliran air. Bunyi tersebut tidak menyita perhatian dan membantu Anda mengalihkan pikiran dari aktivitas yang sedang dilakukan.
- Selain membuat Anda lebih cepat tertidur, derau putih mampu meredam kebisingan yang membuat Anda terbangun saat tidur malam.
- Mesin derau putih atau suara alam memang bermanfaat, tetapi jika dana tidak tersedia, bunyi kipas angin juga bisa memicu rasa tenang. Selain itu, dengarkan bunyi statis dari radio yang frekuensinya berada di antara 2 stasiun, tetapi jangan terlalu keras. [8] X Sumber Tepercaya Consumer Reports Kunjungi sumber
- Musik yang repetitif atau monoton bisa memicu kantuk. Saat mendengarkan musik, pastikan dinamika musik tidak berubah secara drastis. Musik hasil karya Brian Eno sangat cocok sebagai musik pengantar tidur. [9] X Teliti sumber Aturlah agar musik berhenti atau mengecil suaranya setelah diputar sekitar 1 jam. Jika tidak, suara musik membuat Anda terusik sehingga tidak bisa tidur nyenyak.
- Matikan ponsel atau heningkan deringnya (jika Anda menggunakan alarm ponsel) agar bunyi pesan masuk, panggilan telepon, dan notifikasi tidak mengganggu. Tidurlah lebih awal jika besok pagi Anda harus berada di suatu tempat pada waktu tertentu.
Iklan
-
Biasakan makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur. Tidur dengan perut kenyang membuat Anda sulit terlelap. Semakin besar porsi makan, semakin lama lambung bekerja sehingga perut terasa tidak nyaman.
- Jangan mengonsumsi makanan berlemak. Selain baik bagi kesehatan tubuh, lemak bisa mengganggu tidur.
- Hindari makanan yang menggunakan banyak rempah. Banyak orang gemar mengonsumsi makanan dengan rempah yang sangat beragam, tetapi jika kare favorit saat makan malam membuat perut terasa nyeri, pilihlah menu yang lain.
-
Jangan pergi tidur dengan perut kosong. Sama seperti tidur dengan perut kenyang, rasa lapar membuat Anda tidak bisa tidur.
- Jika perut keroncongan sehingga Anda tetap terjaga, makanlah camilan secukupnya lebih kurang 1 jam sebelum tidur.
- Jangan mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat atau mengandung banyak gula.
- Makanan tinggi protein, misalnya kalkun, yoghurt, kacang kedelai, ikan tuna, dan kacang tanah mengandung triptofan yang membuat tubuh memproduksi hormon serotonin sehingga Anda merasa rileks . Selain itu, makanan tersebut mengandung lemak kompleks alami yang mengenyangkan dan menunda rasa lapar.
-
Jangan mengonsumsi kafeina di siang dan malam hari. Kafeina terdapat dalam kopi, teh hitam, cokelat, dan soda berkafeina. Meskipun dikonsumsi di pagi hari, kafeina membuat Anda tetap terjaga sebab efeknya bertahan sampai 12 jam. Meskipun bukan kafeina, stimulan lain yang terdapat dalam minuman penambah energi membawa efek yang sama. [10] X Teliti sumber
- Hindari produk dari tembakau atau bernikotin di malam hari.
-
Minumlah minuman hangat yang merilekskan. Agar cepat terlelap, sangat disarankan agar Anda minum segelas susu hangat atau teh kamomil. Teh herbal yang lain juga bermanfaat, asalkan tidak mengandung kafeina. Pastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak cairan sebelum tidur malam.
-
Jangan minum air putih atau minuman lain 1½-2 jam menjelang jadwal tidur malam. Walau demikian, pastikan Anda minum setidaknya 2 liter air putih sepanjang hari.
- Tercukupinya cairan tubuh membuat Anda tidak terjaga karena haus, tetapi Anda akan terbangun tengah malam jika minum segelas besar air putih sesaat sebelum tidur.
-
Jangan mengonsumsi alkohol menjelang tidur. Meskipun mampu memicu kantuk, alkohol menurunkan kualitas tidur sebab tubuh harus mengolah alkohol dan gula. Konsumsi alkohol membuat tubuh tidak terasa segar saat bangun pagi sebab Anda tidak bisa tidur nyenyak dan sering terjaga sepanjang malam (meskipun Anda tidak menyadari hal ini). [11] X Teliti sumberIklan
-
Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur. Anda akan tetap terjaga meskipun sudah saatnya tidur malam jika semua kegiatan dilakukan di dalam kamar tidur. Lakukan kiat berikut agar pikiran mengasosiasikan kamar tidur dengan aktivitas tidur, rasa nyaman, dan hal-hal yang merilekskan.
- Jangan melakukan aktivitas di dalam kamar tidur yang menghilangkan kantuk, misalnya mengerjakan tugas kantor atau sekolah yang memicu stres, menggunakan komputer, menonton TV, bertelepon, makan, berolahraga , dan aktivitas lain yang membuat Anda tertekan, bersemangat, sangat gembira, atau tidak bisa terlelap sesuai jadwal tidur.
- Anda boleh membaca buku, merilekskan diri, mengobrol dengan pasangan atau teman pondokan, menulis jurnal .
- Gunakan kamar tidur hanya untuk tidur.
-
Siapkan kamar tidur yang nyaman. Anda bisa tidur nyenyak apabila suasana kamar dan tempat tidur terasa nyaman.<
- Menjelang tidur, usahakan kamar gelap total agar Anda tidak terbangun.
-
Jagalah kebersihan kamar. Bersihkan kamar agar terbebas dari sarang laba-laba, debu di atas meja, dan kotoran di lantai. Kosongkan tempat sampah. Keluarkan piring kotor, gelas, dan botol minum. Kamar yang bersih membuat Anda memersepsikannya sebagai tempat yang aman dan nyaman, alih-alih sebagai area berkubang yang kumuh dan kotor karena jarang dibersihkan. Kebiasaan berbenah kamar bisa mencegah alergi yang mengganggu tidur. Selain itu, kamar yang bersih tidak mengundang tikus, celurut, dan kecoak.
- Gunakan seprai yang bersih. Cucilah seprai dan sarung bantal seminggu sekali agar tetap wangi sehingga Anda merasa lebih nyaman.
- Jangan menumpuk barang-barang di dalam kamar yang membuat Anda tidak bisa tidur. Benahi kamar dengan membuang sampah dan biarkan udara segar masuk ke dalam kamar.
-
Ciptakan suasana kamar yang menyenangkan. Kamar tidur dengan interior yang indah membuat Anda merasa lebih nyaman dibandingkan jika Anda tidur di kamar yang berantakan, tetapi bukan berarti Anda perlu menata kamar seperti foto di katalog toko furnitur. Perubahan kecil bisa memperbaiki suasana hati, misalnya dengan mengganti seprai yang sudah robek atau mengecat ulang dinding kamar.
- Tidurlah di kamar yang gelap dengan menutup tirai jendela agar Anda tidak terbangun terlalu pagi.
- Pastikan suhu udara dalam kamar terasa nyaman sebab Anda tidak bisa tidur nyenyak jika berkeringat atau kedinginan.
-
Gunakan kasur yang baik. Gantilah kasur yang sudah digunakan setiap hari selama 5-7 tahun. Jika pegas kasur atau tonjolan terasa mengganjal saat berbaring atau Anda dan pasangan sering berguling untuk mengubah posisi tidur, sudah saatnya Anda membeli kasur baru!
- Kondisi kasur mungkin menjadi sumber masalah jika Anda bisa tidur nyenyak di kasur yang lain.
-
Belilah kasur baru. Kasur tipe baru mampu mengikuti postur tubuh atau merekam lekuk tubuh sehingga Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
- Jika Anda menggunakan kasur bersama teman atau pasangan, pilihlah kasur yang setiap sisinya bisa diatur sesuai kebutuhan masing-masing. Kasur ini sangat ideal jika Anda berdua sulit mencapai kesepakatan saat memilih kasur yang paling nyaman. Berusaha menemukan kasur yang merupakan pilihan bersama mungkin membuat Anda berdua tidur dengan kasur yang tidak nyaman.
- Anda bisa memilih kasur memory foam , yaitu karet busa yang permukaannya akan mengikuti lekuk tubuh saat terkena panas. Tidur menggunakan kasur ini mencegah terjadinya tekanan pada area tubuh tertentu yang bisa memicu kesemutan, iritasi, atau masalah fisik yang lain. Kasur ini sangat bermanfaat bagi penderita nyeri pinggul atau masalah persendian.
Iklan
-
Biasakan pergi tidur dan bangun pagi sesuai jadwal setiap hari. Perubahan jadwal tidur lebih dari 1 jam bisa mengacaukan ritme sirkadian sehingga kualitas tidur menurun drastis. [12] X Teliti sumber
- Terapkan jadwal tidur setiap hari termasuk di akhir pekan. Biasakan bangun pagi sesuai jadwal meskipun Anda pergi tidur lebih larut.
- Saat terdengar dering beker, langsung tinggalkan tempat tidur, alih-alih bangun lebih siang atau tetap berbaring sambil menunggu beker berbunyi lagi.
-
Berusahalah "memperpendek" durasi tidur malam. Kebutuhan tidur setiap orang berbeda. Jika Anda baru terlelap setelah berbaring 30 menit atau terbangun cukup lama tengah malam, mungkin Anda membuat jadwal tidur yang terlalu panjang. Alih-alih sering terbangun sehingga tidak bisa tidur pulas, yang Anda butuhkan adalah tidur nyenyak tanpa terbangun meskipun durasinya lebih pendek.
- Sebagai contoh, jika biasanya Anda menjadwalkan 8 jam untuk tidur malam, kurangi 15 menit dengan pergi tidur lebih larut atau menyetel beker agar bangun pagi lebih awal. Beberapa hari pertama, mungkin Anda mengantuk di pagi hari, tetapi lebih mudah tertidur di malam hari.
- Jika setelah seminggu Anda masih sulit terlelap dan tidak bisa tidur nyenyak, kurangi 15 menit lagi.
- Kurangi 15 menit/minggu sampai Anda bisa langsung terlelap dan tertidur pulas sampai bangun pagi. (Terbangun saat tidur malam adalah hal yang normal, asalkan hanya beberapa menit).
- Jika masalah sudah teratasi, terapkan jadwal baru secara konsisten.
-
Bentuklah rutinitas sebelum tidur. Lakukan beberapa aktivitas menjelang tidur setiap malam agar Anda siap tidur dan kunci keberhasilannya adalah konsistensi. Agar Anda merasa nyaman sebelum tidur malam, lakukan kiat berikut.
- Dengarkan musik tenang dengan cahaya lilin di ruang duduk atau kamar tidur, alih-alih sambil menyalakan lampu pijar.
- Lakukan latihan pernapasan (baca petunjuk di bawah) atau bermeditasi untuk merilekskan tubuh.
- Jangan lupa mematikan lilin sebelum tidur. Ruangan akan menjadi gelap sedikit demi sedikit sampai lilin terakhir dimatikan.
-
Lakukan relaksasi sebelum tidur dengan bernapas dalam-dalam . Berbaringlah senyaman mungkin. Siapkan suasana kamar yang membuat Anda merasa rileks dengan meredupkan lampu dan memutar musik tenang. Pastikan tidak ada yang menginterupsi saat Anda melakukan relaksasi.
- Tenangkan pikiran. Sambil memejamkan mata, bayangkan semua masalah yang membebani pikiran ikut keluar setiap kali Anda membuang napas.
- Saat menarik napas, bayangkan Anda menarik masuk hal-hal positif yang menyenangkan sambil tersenyum .
- Berfokuslah pada napas sambil merasakan oksigen mengalir masuk ke dalam tubuh. Saat ini, Anda bisa merasakan sensasi yang membuat pikiran dan tubuh terasa rileks.
- Lakukan latihan ini 10 menit setiap malam sebelum tidur.
- Bubuhkan beberapa tetes minyak lavendel pada bantal agar Anda merasa lebih tenang dan cepat terlelap.
- Oleh karena pikiran terus bekerja sepanjang hari, latihan pernapasan ini membantu Anda memfokuskan perhatian pada kenyamanan fisik sehingga pikiran dan tubuh kembali rileks.
-
Berolahragalah secara teratur. Jika Anda lebih banyak duduk saat bekerja, kurangnya aktivitas fisik berdampak buruk terhadap kualitas tidur. Perbaikan dan pemulihan tubuh terjadi saat tidur. Siklus tidur akan terganggu jika tubuh tidak mengalami pemulihan. [13] X Teliti sumber
- Gerakan tubuh (misalnya berlari, berenang, atau lebih baik lagi jika Anda berolahraga rutin) membuat Anda lebih cepat terlelap dan tidur pulas sepanjang malam. Agar lebih banyak bergerak saat beraktivitas sehari-hari, gunakan tangga, alih-alih lift, berjalan kaki , alih-alih naik bus, dan lain-lain.
- Jangan berolahraga 2 jam sebelum tidur. Olahraga bermanfaat meningkatkan kualitas tidur, tetapi tubuh lebih berenergi setelah berolahraga. (Anda boleh berlatih yoga intensitas ringan jika ingin berolahraga sebelum tidur).
-
Sempatkan tidur siang jika diperlukan. Bagi beberapa orang, istirahat singkat di siang hari bisa mengatasi kantuk saat bekerja, tetapi ada juga yang lebih mengantuk setelah tidur siang. Tergantung pekerjaan dan rutinitas harian masing-masing, mungkin Anda tidak perlu tidur siang karena tidak mengantuk di siang hari.
- Jika Anda perlu tidur siang dan kondisi kerja memungkinkan, aturlah pewaktu agar berdering setelah Anda tidur selama 15 menit. Anda akan tertidur dalam 1-2 menit jika sangat mengantuk. Pastikan Anda langsung bangun begitu alarm berbunyi! Minumlah segelas air putih lalu kembali bekerja. Langkah ini membuat Anda merasa lebih segar dibandingkan jika Anda ketiduran selama 1 jam.
Iklan
-
Konsumsilah suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di dalam otak. Dalam kondisi gelap, kelenjar pineal mengubah serotonin menjadi melatonin, tetapi saat ada cahaya, melatonin akan kembali teroksidasi menjadi serotonin.
- Berkonsultasilah dengan dokter tentang konsumsi melatonin sebagai cara alami memicu kantuk, terutama ketika Anda tidak bisa tidur, padahal tubuh sangat lelah di malam hari. Meskipun melatonin adalah hormon alami (seperti estrogen atau testosteron), bukan berarti tidak berbahaya.
-
Konsumsilah obat antihistamina yang memicu kantuk. Obat antihistamina aman dikonsumsi jika tidak mengandung bahan lain, misalnya pereda nyeri, dekongestan, ekspektoran, dan lain-lain, tetapi hanya boleh digunakan 1-2 malam sebagai cara cepat memicu kantuk.
- Bacalah kemasan obat. Konsumsilah obat maksimal setengah dosis yang disarankan agar Anda tidak mabuk obat tidur sehingga masalah semakin parah.
- Pastikan Anda sudah berbaring di tempat tidur saat mulai mengantuk.
- Jika Anda sedang mengonsumsi obat dari dokter, sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum minum obat yang lain. Jangan sembarangan mengonsumsi beberapa obat secara bersamaan sebab bisa berbahaya jika kombinasinya tidak tepat.
- Jangan menyalahgunakan obat penenang. Pastikan Anda mengonsumsi obat tidur sesuai dosis yang diresepkan dan tidak melebihi batas waktu yang ditentukan.
-
Tanyakan kepada dokter tentang kemungkinan Anda mengalami gangguan tidur. Pada umumnya, gangguan tidur bisa berupa insomnia, narkolepsi (penyakit kronis yang ditandai oleh serangan kantuk), dan parasomnia (berjalan saat tidur, mimpi buruk). Jika Anda sangat terganggu dan didiagnosis mengalami masalah tersebut, dokter akan menyarankan terapi yang paling tepat untuk mengatasinya.Iklan
Tips
- Konsumsi probiotik setiap hari terbukti memperbaiki kualitas tidur. [14] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Agar lebih cepat terlelap, minumlah secangkir kecil sari jahe atau teh kamomil sebelum tidur, lakukan peregangan ringan, atau bermeditasi 15 menit sebelum jadwal tidur. Selain itu, lakukan latihan pernapasan dengan pola 1, 4, 5. Sambil memejamkan mata, tarik napas selama 1 detik, buang napas selama 4 detik. Ulangi langkah ini 5 kali.
- Pikirkan hal-hal positif yang Anda alami sepanjang hari. Jika hari ini kurang menyenangkan, pikirkan hal-hal bermanfaat yang ingin dilakukan besok. Kalau Anda tidak bisa tidur karena banyak pikiran, tulislah di buku catatan agar bisa ditindaklanjuti besok pagi. Latihlah tubuh agar terbiasa dengan rutinitas yang Anda tentukan: berbaring di tempat tidur, merilekskan tubuh, membayangkan hal-hal yang memberikan rasa nyaman, dan berbaring beberapa menit sampai terlelap. Gunakan minyak esensial aromaterapi saat melakukan relaksasi untuk merilekskan diri.
- Gunakan seprai yang bersih sebagai alat tidur. Pilihlah bantal kepala yang kepadatan dan bahannya memberikan rasa nyaman. Siapkan sesuatu untuk dipeluk, misalnya bantal kecil, kain sarung, atau boneka beruang. Benda tersebut memberikan rasa aman dan nyaman sehingga Anda lebih tenang dan bisa tidur nyenyak, tetap jangan meletakkan terlalu banyak benda di tempat tidur. Letakkan botol berisi air hangat di samping tempat tidur untuk menghangatkan tubuh dan dipeluk agar Anda merasa nyaman. Pastikan botol air cukup kuat dan tidak bocor atau pecah. Gunakan botol hangat hanya ketika udara terasa dingin. Jika diperlukan, masukkan selimut ke dalam mesin pengering baju 20 menit sebelum tidur. Aturlah suhunya agar saat dikeluarkan, selimut terasa hangat dan membuat Anda merasa sangat nyaman. Siapkan minuman di dalam kamar untuk berjaga-jaga apabila Anda haus tengah malam. Sempatkan ke kamar kecil dan menyikat gigi sebelum tidur. Matikan semua lampu di dalam kamar agar Anda bisa tidur nyenyak.
- Jangan mengarahkan layar jam digital atau TV ke tempat tidur. Jangan menaruh ponsel atau perangkat elektronik di dalam kamar, kecuali sudah dimatikan atau diheningkan. Aturlah suhu udara di dalam kamar agar terasa nyaman. Jika Anda kepanasan, nyalakan kipas angin agar udara terasa sejuk. Apabila Anda terbiasa tidur dengan pintu kamar terbuka, tutuplah pintu untuk memblokir suara bising.
- Lakukan rutinitas menjelang tidur. Contohnya, setiap malam menjelang tidur, minumlah segelas susu hangat, berbaringlah di tempat tidur, lalu pikirkan kegiatan Anda sejak pagi hari dan apa sebabnya Anda perlu tidur nyenyak. Lambat laun, tubuh akan mengasosiasikan rutinitas ini dengan tidur sehingga Anda lebih mudah terlelap. Jangan membaca buku yang dramatis atau menegangkan sebelum tidur agar Anda tidak bermimpi buruk. Beberapa jam sebelum tidur, tontonlah video, film, atau dengarkan musik tenang atau lagu pengantar tidur yang merilekskan. Redupkan lampu kamar 15-20 menit sebelum tidur.
- Anda akan terjaga jika membiarkan hewan peliharaan berada di dalam kamar karena terinjak kakinya atau terusik oleh gerakannya. Adakalanya, Anda terbangun karena hewan peliharaan perlu diberi makan atau ingin keluar kamar. Prioritaskan tidur nyenyak daripada rasa nyaman ditemani hewan kesayangan!
- Mungkin Anda tidur dengan postur yang buruk jika merasa pegal dan nyeri saat bangun pagi. Jika tidur telentang terasa tidak nyaman, gunakan bola tenis. Jahitlah kantung di punggung piama usang, masukkan bola tenis, lalu kenakan saat tidur malam agar Anda tetap tidur menyamping dan bisa tidur pulas. Gunakan matras memory foam di atas kasur. Matras ini berguna menjaga kesehatan karena bisa meredakan rasa nyeri, sakit, dan pegal. Selain itu, bagian tubuh cedera lebih cepat pulih.
- Gunakan beker analog, alih-alih alarm ponsel. Saat menyetel alarm ponsel, Anda akan mengecek surel dan pesan masuk. Jangan meletakkan komputer atau TV di dalam kamar dan jangan digunakan 2 jam sebelum tidur. Jangan meletakkan perangkat elektronik di samping tempat tidur supaya Anda tidak mengambilnya atau bermain gim.
- Jika Anda mengalami refluks asam lambung atau keluhan serupa, sanggalah kepala untuk mencegahnya (misalnya menambah 1 bantal tipis di atas bantal kepala). Jangan tidur menyamping sambil meringkuk sebab postur ini membuat leher tegang. Tidurlah dengan posisi kepala lebih tinggi dari kaki agar Anda bermimpi indah. Jika Anda merokok, gunakan produk bernikotin paling lambat 2 jam sebelum tidur sebab nikotin adalah stimulan. Nyalakan lilin yang aromanya menenangkan, misalnya lavendel, vanila, atau wewangian yang lain merilekskan. Kesulitan tidur bisa memicu stres, tetapi ingatlah bahwa ini adalah hal biasa karena berbagai penyebab yang terkadang tidak diketahui dan banyak orang mampu mengatasi insomnia dalam waktu singkat. Obat tidur merupakan penyebab utama insomnia. Melakukan latihan fisik (misalnya berlatih pernapasan, melakukan visualisasi, atau merilekskan otot) merupakan terapi yang lebih efektif daripada obat tidur.
- Biasakan membaca sebelum tidur. Membaca berguna menjaga kesehatan mental dan membuat Anda ingin tidur sebab mata akan terasa berat saat membaca. Selain merilekskan tubuh, cara ini membantu Anda menyelesaikan cerita bersambung.
Iklan
Peringatan
- Jika ingin menyalakan sumber cahaya di dalam kamar, jangan sampai terjadi kebakaran. Contohnya, jangan membungkus benda panas (misalnya bola lampu) dengan kertas atau kain. Jika Anda menyalakan lilin, matikan apinya sebelum tidur. Jangan sampai Anda tertidur saat lilin masih menyala. Kalau Anda tidak yakin akan tetap terjaga untuk mematikan lilin, jangan menyalakan lilin di dalam kamar! Agar lebih aman, letakkan lilin di wadah lebar tahan api agar tidak terbakar.
- Jangan biarkan TV tetap menyala sampai terlelap sebab cara ini membuat tubuh tergantung pada suara agar bisa tidur. Jika Anda terbangun tengah malam dan suasana hening terasa menyiksa, kondisi ini membuat Anda tidak bisa tidur lagi.
- Jangan minum teh kamomil jika Anda alergi serbuk bunga atau sedang mengonsumsi obat pengencer darah.
- Pantaulah konsumsi obat tidur (yang dijual bebas atau diresepkan) sebab bisa memicu kecanduan sehingga Anda sulit terlelap jika tidak minum obat tidur. Selain itu, obat tidur bisa membawa efek samping, misalnya mengganggu aktivitas sehari-hari dan menurunkan kualitas tidur.
Iklan
Referensi
- ↑ https://lifehacker.com/take-a-warm-shower-before-bed-to-get-to-sleep-faster-5908596
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep# section2
- ↑ http://www.medicaldaily.com/underneath-your-clothes-5-amazing-reasons-sleeping-naked-good-your-health-292278
- ↑ https://www.health.com/sleep/benefits-of-sleeping-naked
- ↑ https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-sleep-on-your-stomach
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- ↑ http://www.consumerreports.org/health/conditions-and-treatments/sleep/sound-machines/sleep-sound-machines.htm "Consumer Reports – Sleep Sound Machines"
- ↑ http://www.slate.com/articles/arts/music_box/2012/11/brian_eno_s_lux_reviewed.html
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ https://www.cbc.ca/life/wellness/how-and-why-waking-up-at-the-same-time-everyday-can-improve-your-health-1.4357391
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201309/better-sleep-found-exercising-regular-basis-0
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17851460
Iklan
